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筋トレメニューのアドバイスお願いします

某有名ジムに通い始めて4ヶ月になります。 上半身・下半身に分割して週3,4日筋トレに励んでおります。 うちのジムにはトレーナーがいらしていろいろとアドバイスをしてくださるのですが、女性というだけで一般的な筋トレメニューを組んでいただけないような気がして自分でトレーニングメニューを作成する事にしました。 性別・女性 身長・161cm 体重・55kg 体脂肪率・25% 胸は小さく、お尻はかなり大きいです。 肩幅は広いです。 上腕は太いのですが、筋肉の上にたっぷり脂肪が乗ってる感じです。 ウエストはかなり引き締まっており少し筋が入っております。 大きなくびれもあります。 上半身は逆三角形になっております。 足は筋トレを始めてから少し引き締まり、細くなりましたがまだまだ脂肪が付いている状態です。 今回から高負荷・低回数(10RM)でトレーニングするつもりでおります。 A上半身 ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ラットプルダウン ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ワンハンドトライセップスエクステンション ・ダンベルカール B下半身 ・スクワット ・レッグエクステンション ・デッドリフト ・レッグカール ・ヒップアダクション ・ヒップアブダクション ・カーフレイズ ・シットアップ この中で新しい種目になるのは ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ワンハンドトライセップスエクステンション ・ダンベルカール ・レッグエクステンション ・デッドリフトです。 過不足ありましたらご指摘下さい。 よろしくお願いします。

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みんなの回答

  • 回答No.4

> 筋トレをするにあたって、一番効果的な負荷・回数はいくつでしょうか? えっと、、、禅問答のようで恐縮ですが1~20RMぐらいです。 ようは効果的に行えるのなら好きなRMでいいと言うことなんですが、 ただし、現在のu6971012さんに対しては10RM前後をお勧めします (デッドは除く) どういうことかというと、初心者が筋トレがどういうものかが 最もわかりやすいと思える重量がこのくらいだからです。 理由は、違うサイトに「zorrooo」という名前で書き込んでます。 >てっきりシットアップの方が良いのかと思っておりました。(シットアップは角度をつけてどんどん負荷を上げられるから) 実は私もデッド要らないかなと思ってたのですが、意外と女性に 人気があるのと腹筋鍛えるのに良いかなと思って残してたのですが 良く考えるとデッドでどうやって腹筋鍛えるのか知らないと危険なような 気もします。 特に「デッドは軽い重量で~」とかいうトレーナーがもし居るような ところなら危険がいっぱいです。 ところでクランチってプレートとかダンベルで加重できるのですが

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 自身持って10RM前後でトレーニングしていきます。 デッドリフトは思ったより危険がいっぱいなんですね。 しかも、デッドリフトにて腹筋の鍛え方は分かりません。 その上うちのトレーナーの場合、「軽い重量で・・・」 と言われるのは必須うのような気がします。 というわけで、私がデッドリフトを行うのはもう少し先のようですね。 クランチはプレートやダンベルを持ちながら行うことによって負荷をかけられるんですね。 勉強になります。

  • 回答No.3
  • oneH
  • ベストアンサー率44% (150/339)

こんにちは。 とりあえず種目については基本的な部位がおさえられていてOKだと思います。 ちなみに私もヒップアダクションとアブダクションは外すか後回しにしていいと思います。あと個人的には今の段階でデッドリフトを入れるのはちょっと怖いような気もします。怪我をしないように気を付けて下さい。それか、かわりにバックエクステンションあたりをしてもいいと思います。 種目のチョイスはOKですが、フォームの習得をどうすればよいかには色々と悩みが出てくると思います。疑問が出てきたら、前回のご質問に出てきたサイトなどを利用すると親切な方が答えてくれると思います。

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質問者からのお礼

こんにちは! アドバイスありがとうございます。 デッドリフトをトレーニング種目に入れるかどうかは、実際トレーニングをしてから決めますね。 最近風邪をひいてしまいまして、ここ数日トレーニングができてない状態ですが、元気になったら実践してみますね。 フォームの習得も大切な課題ですね。 前回紹介していただいたサイトや、ジムのトレーナーに聞きながら成長していきたいと思います。 ありがとうございました!

  • 回答No.2

ちょっとまあいらない突っ込みですが >今回から高負荷・低回数(10RM) 10RMは高負荷でも低回数でもないです。 中負荷中回数ってところだと思います。 特に問題はないですけど腹筋系はクランチにしてAB両方にした方が いいかもしれません。 あとこれいらないです。 ・ヒップアダクション ・ヒップアブダクション あと、ある程度詳しくならないうちはこんなサイトに質問を立てると 混乱すると思いますよ。

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質問者からのお礼

ご指摘ありがとうございます! 筋トレをするにあたって、一番効果的な負荷・回数はいくつでしょうか? 10RMでも効果はありますか? それとも、もっと負荷を上げて回数を減らすほうが効果的でしょうか? 5RMとか?? 今まで15~20RMという低負荷でしかトレーニングを行っておりませんので、より効果的な負荷でトレーニングを進めていきたいと思っています。 クランチは、初めてのトレーニングメニューに組まれていました。 初心者用のステッカーが貼ってありますので、てっきりシットアップの方が良いのかと思っておりました。(シットアップは角度をつけてどんどん負荷を上げられるから) 私は太ももの内側のたるみが特に気になりますのでそこを鍛えたかったのですが、スクワット等他の種目で充分に鍛えられるという事なのでしょうか? 確かに混乱するかもしれませんが、筋トレに詳しい方にいろいろとアドバイスをしていただきたいと思っておりますので、また分からない事、疑問に思った事等は質問させていただきたいと思っております。 勿論、質問する以外にも本や他の方々の質問分等を読み勉強させていただいております♪

  • 回答No.1

このメニューは筋トレに慣れている人でも、少々厳しいメニューです。 フリーウェイトメニューに慣れていないようですし、あまり詰め込み過ぎないようにした方がいいのではないでしょうか? A上半身 ○・ベンチプレス ×・ダンベルフライ ○・ラットプルダウン ○・ショルダープレス ×・サイドレイズ △・ワンハンドトライセップスエクステンション △・ダンベルカール B下半身 ○・スクワット ×・レッグエクステンション ○・デッドリフト ×・レッグカール △・ヒップアダクション △・ヒップアブダクション ○・カーフレイズ ○・シットアップ ○はメイン種目として推奨、△は余裕があれば、×は当面は不要 ×印のものは、別の種目でも鍛えられる為、組み合わせる必要は当面はないという意味です。厳密には使う筋肉は微妙に違いますので、こなす事は可能でしょうけど、後日ひどい筋肉痛に悩まされる可能性があります。 こんな体験談が役に立つかどうかですが、スクワットだけでも筋肉痛になるのに、レッグエクステを組み入れていた時期がありました。筋肉痛が癒えるのに毎回1週間かかっていました。完全なオーバーワークでした。まともに歩けず日常の仕事にも影響したぐらいです。それを一カ月続けた私も私ですが・・・。結局レッグエクステはスクワットと同日にするのはやめました。 今だとそれほどでもないのですが、毎回組み入れる事はしてません。 (レッグエクステよりランジの方をする事が多いです)

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質問者からのお礼

アドバイスありがとうございます! ×印の種目を省くとして、例えば○印のみの種目のトレーニングをしても効果はあるのでしょうか? 自分としては、一日に3種目しかトレーニングをしないというのは少ないような気がいたしました。 スクワットにレッグエクステンションを加えると、筋肉痛がひどくなってしまうものなんですね。 自分もオーバーワークに陥りそうですので、同じ日にトレーニングをするのはやめておきますね。

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    現在 月/逆手懸垂、スカルクラッシャー、フレンチプレス、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、リストカール、リバースリストカール、デッドリフト、バックエクステンション 火/腹筋ローラー、クランチ、デクラインシットアップ、レッグレイズ、ツイスト、バイシクル、サイドベント 水/順手懸垂、ディップス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ 木/バーベルスクワット、ブルガリアン、ヒップスラスト、カーフレイズ、デッドリフト、ベントオーバーロー、バックエクステンション 金/ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ、フレンチプレス、スカルクラッシャー 土/ダンベルフライ、ダンベルプレス、腹筋ローラー、ノーマルクランチ、バイシクル 日/休み という感じで一年近く筋トレしています。 最近毎週同じ曜日に同じメニューをやるのが飽きてきたってのと背中あんまりしていないなというのもあって種目を別日に分けてみました。 変更後 月/順手懸垂、ディップス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ、スカルクラッシャー、フレンチプレス 火/バーベルスクワット、ブルガリアン、ヒップスラスト、カーフレイズ、腹筋ローラー、クランチ、ツイストクランチ 水/逆手懸垂、スカルクラッシャー、フレンチプレス、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、リストカール、リバースリストカール 木/デッドリフト、ベントオーバーロー、バックエクステンション、腹筋ローラー、レッグレイズ、サイドベント 金/ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ、インクラインアームカール、ハンマーカール 土/ベンチプレス、ダンベルフライ、腹筋ローラー、クランチ、レッグレイズ 日/休み ご覧になってここはこうしたほうがいい、このメニューを変えたほうがいい等のアドバイスをいただけませんか? 本当は種目減らしたいんですが何故か色々追加してしまい現在のような形になってしまいました。減らそうにも何をどう減らそうかわけわからなくなっております。 自宅トレなものであまり高重量でやれるものがないのですが是非宜しくお願いします。

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    154cm39kg体脂肪8.6%の女子です フリーウエイトが趣味で、3分割で、週7のジム通いで A・・・ベンチプレス    ダンベルプレス    インクラインチェスト    ペックフライ    チェストプレス    シーテッドプッシュダウン    ダンベルフレンチプレス    プレスダウン B・・・デッドリフト    ラットプルダウン 前               後    ロープーリー    45バックEX    マシンバックEX    ダンベルアームカール    バイソレーター    ワンハンドマシンアームカール C・・・スクワット    レッグプレス    レッグカール    アダクション    アブダクション    ショルダープレス    ダンベルサイドレイズ    リアデルトイド アブは気が向いたものを各日2-3種類 のあとにクロストレーナー20分ほどを行っています。 各日とも、それぞれつぶれるまで、毎日2時間ー3時間くらいかけて追い込んでいます。(GOLD GYMです。) 筋肉をつけたい場合、何カロリーくらいとればよいのでしょうか? (トレ直後のプロテインも含め) PFCバランス含め教えていただきたいです。 日中は、2時間ほどの買い物のほかは、自宅浪人なのであまり動きません。