- 締切済み
筋トレメニューのアドバイスお願いします
某有名ジムに通い始めて4ヶ月になります。 上半身・下半身に分割して週3，4日筋トレに励んでおります。 うちのジムにはトレーナーがいらしていろいろとアドバイスをしてくださるのですが、女性というだけで一般的な筋トレメニューを組んでいただけないような気がして自分でトレーニングメニューを作成する事にしました。 性別・女性 身長・161cm 体重・55kg 体脂肪率・25% 胸は小さく、お尻はかなり大きいです。 肩幅は広いです。 上腕は太いのですが、筋肉の上にたっぷり脂肪が乗ってる感じです。 ウエストはかなり引き締まっており少し筋が入っております。 大きなくびれもあります。 上半身は逆三角形になっております。 足は筋トレを始めてから少し引き締まり、細くなりましたがまだまだ脂肪が付いている状態です。 今回から高負荷・低回数（１０ＲＭ）でトレーニングするつもりでおります。 Ａ上半身 ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ラットプルダウン ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ワンハンドトライセップスエクステンション ・ダンベルカール Ｂ下半身 ・スクワット ・レッグエクステンション ・デッドリフト ・レッグカール ・ヒップアダクション ・ヒップアブダクション ・カーフレイズ ・シットアップ この中で新しい種目になるのは ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ワンハンドトライセップスエクステンション ・ダンベルカール ・レッグエクステンション ・デッドリフトです。 過不足ありましたらご指摘下さい。 よろしくお願いします。
- u6971012
- お礼率100% (11/11)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数4
- ありがとう数14
- みんなの回答 （4）
- 専門家の回答
みんなの回答
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
> 筋トレをするにあたって、一番効果的な負荷・回数はいくつでしょうか？ えっと、、、禅問答のようで恐縮ですが1～20RMぐらいです。 ようは効果的に行えるのなら好きなRMでいいと言うことなんですが、 ただし、現在のu6971012さんに対しては10RM前後をお勧めします （デッドは除く） どういうことかというと、初心者が筋トレがどういうものかが 最もわかりやすいと思える重量がこのくらいだからです。 理由は、違うサイトに「zorrooo」という名前で書き込んでます。 ＞てっきりシットアップの方が良いのかと思っておりました。（シットアップは角度をつけてどんどん負荷を上げられるから） 実は私もデッド要らないかなと思ってたのですが、意外と女性に 人気があるのと腹筋鍛えるのに良いかなと思って残してたのですが 良く考えるとデッドでどうやって腹筋鍛えるのか知らないと危険なような 気もします。 特に「デッドは軽い重量で～」とかいうトレーナーがもし居るような ところなら危険がいっぱいです。 ところでクランチってプレートとかダンベルで加重できるのですが
- oneH
- ベストアンサー率44% (150/339)
こんにちは。 とりあえず種目については基本的な部位がおさえられていてＯＫだと思います。 ちなみに私もヒップアダクションとアブダクションは外すか後回しにしていいと思います。あと個人的には今の段階でデッドリフトを入れるのはちょっと怖いような気もします。怪我をしないように気を付けて下さい。それか、かわりにバックエクステンションあたりをしてもいいと思います。 種目のチョイスはＯＫですが、フォームの習得をどうすればよいかには色々と悩みが出てくると思います。疑問が出てきたら、前回のご質問に出てきたサイトなどを利用すると親切な方が答えてくれると思います。
お礼
こんにちは！ アドバイスありがとうございます。 デッドリフトをトレーニング種目に入れるかどうかは、実際トレーニングをしてから決めますね。 最近風邪をひいてしまいまして、ここ数日トレーニングができてない状態ですが、元気になったら実践してみますね。 フォームの習得も大切な課題ですね。 前回紹介していただいたサイトや、ジムのトレーナーに聞きながら成長していきたいと思います。 ありがとうございました！
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
ちょっとまあいらない突っ込みですが ＞今回から高負荷・低回数（１０ＲＭ） 10RMは高負荷でも低回数でもないです。 中負荷中回数ってところだと思います。 特に問題はないですけど腹筋系はクランチにしてＡＢ両方にした方が いいかもしれません。 あとこれいらないです。 ・ヒップアダクション ・ヒップアブダクション あと、ある程度詳しくならないうちはこんなサイトに質問を立てると 混乱すると思いますよ。
お礼
ご指摘ありがとうございます！ 筋トレをするにあたって、一番効果的な負荷・回数はいくつでしょうか？ 10RMでも効果はありますか？ それとも、もっと負荷を上げて回数を減らすほうが効果的でしょうか？ 5RMとか？？ 今まで15～20RMという低負荷でしかトレーニングを行っておりませんので、より効果的な負荷でトレーニングを進めていきたいと思っています。 クランチは、初めてのトレーニングメニューに組まれていました。 初心者用のステッカーが貼ってありますので、てっきりシットアップの方が良いのかと思っておりました。（シットアップは角度をつけてどんどん負荷を上げられるから） 私は太ももの内側のたるみが特に気になりますのでそこを鍛えたかったのですが、スクワット等他の種目で充分に鍛えられるという事なのでしょうか？ 確かに混乱するかもしれませんが、筋トレに詳しい方にいろいろとアドバイスをしていただきたいと思っておりますので、また分からない事、疑問に思った事等は質問させていただきたいと思っております。 勿論、質問する以外にも本や他の方々の質問分等を読み勉強させていただいております♪
- morizaku2
- ベストアンサー率40% (41/101)
このメニューは筋トレに慣れている人でも、少々厳しいメニューです。 フリーウェイトメニューに慣れていないようですし、あまり詰め込み過ぎないようにした方がいいのではないでしょうか？ Ａ上半身 ○・ベンチプレス ×・ダンベルフライ ○・ラットプルダウン ○・ショルダープレス ×・サイドレイズ △・ワンハンドトライセップスエクステンション △・ダンベルカール Ｂ下半身 ○・スクワット ×・レッグエクステンション ○・デッドリフト ×・レッグカール △・ヒップアダクション △・ヒップアブダクション ○・カーフレイズ ○・シットアップ ○はメイン種目として推奨、△は余裕があれば、×は当面は不要 ×印のものは、別の種目でも鍛えられる為、組み合わせる必要は当面はないという意味です。厳密には使う筋肉は微妙に違いますので、こなす事は可能でしょうけど、後日ひどい筋肉痛に悩まされる可能性があります。 こんな体験談が役に立つかどうかですが、スクワットだけでも筋肉痛になるのに、レッグエクステを組み入れていた時期がありました。筋肉痛が癒えるのに毎回１週間かかっていました。完全なオーバーワークでした。まともに歩けず日常の仕事にも影響したぐらいです。それを一カ月続けた私も私ですが・・・。結局レッグエクステはスクワットと同日にするのはやめました。 今だとそれほどでもないのですが、毎回組み入れる事はしてません。 （レッグエクステよりランジの方をする事が多いです）
お礼
アドバイスありがとうございます！ ×印の種目を省くとして、例えば○印のみの種目のトレーニングをしても効果はあるのでしょうか？ 自分としては、一日に3種目しかトレーニングをしないというのは少ないような気がいたしました。 スクワットにレッグエクステンションを加えると、筋肉痛がひどくなってしまうものなんですね。 自分もオーバーワークに陥りそうですので、同じ日にトレーニングをするのはやめておきますね。
関連するQ&A
- 筋トレメニューについて
現在 月/逆手懸垂、スカルクラッシャー、フレンチプレス、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、リストカール、リバースリストカール、デッドリフト、バックエクステンション 火/腹筋ローラー、クランチ、デクラインシットアップ、レッグレイズ、ツイスト、バイシクル、サイドベント 水/順手懸垂、ディップス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ 木/バーベルスクワット、ブルガリアン、ヒップスラスト、カーフレイズ、デッドリフト、ベントオーバーロー、バックエクステンション 金/ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ、フレンチプレス、スカルクラッシャー 土/ダンベルフライ、ダンベルプレス、腹筋ローラー、ノーマルクランチ、バイシクル 日/休み という感じで一年近く筋トレしています。 最近毎週同じ曜日に同じメニューをやるのが飽きてきたってのと背中あんまりしていないなというのもあって種目を別日に分けてみました。 変更後 月/順手懸垂、ディップス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ、スカルクラッシャー、フレンチプレス 火/バーベルスクワット、ブルガリアン、ヒップスラスト、カーフレイズ、腹筋ローラー、クランチ、ツイストクランチ 水/逆手懸垂、スカルクラッシャー、フレンチプレス、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、リストカール、リバースリストカール 木/デッドリフト、ベントオーバーロー、バックエクステンション、腹筋ローラー、レッグレイズ、サイドベント 金/ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ、インクラインアームカール、ハンマーカール 土/ベンチプレス、ダンベルフライ、腹筋ローラー、クランチ、レッグレイズ 日/休み ご覧になってここはこうしたほうがいい、このメニューを変えたほうがいい等のアドバイスをいただけませんか？ 本当は種目減らしたいんですが何故か色々追加してしまい現在のような形になってしまいました。減らそうにも何をどう減らそうかわけわからなくなっております。 自宅トレなものであまり高重量でやれるものがないのですが是非宜しくお願いします。
- 締切済み
- ダイエット・運動
- 週２回に家でしかトレーニングできなくなってしまいました。筋トレメニューについてアドバイスください。
ジムに通っていたのですが、 転勤のため、ジムに通えなくなってしまいました。 通えても週１程度なので、 この際家で筋トレをしていきたいと思っています。 メニューを考えましたので、アドバイスいただきたいと存じます。 家にある器具は、ダンベル、可変ベンチ、チンニングバーです。 月曜日・・・大胸筋/背中/三頭筋 ダンベルベンチプレス インクラインダンベルベンチプレス ダンベルフライ ダンベルデッドリフト チンニング ラテラルプローンレイズ フレンチプレス トライセップスキックバック 木曜日・・・脚/肩/二頭筋 ダンベルスクワット ワイドスタンススクワット ブルガリアンスクワット ダンベルカーフレイズ ショルダープレス シーテッドサイドレイズ ハンマーカール オルタネイトダンベルカール このようなメニューですが、 基本的には月曜日と木曜日の 週２回のトレーニングをメインとしており、 他に火曜日、金曜日に腹筋/前腕を鍛えますが、 内容はクランチ/レッグレイズ/ハンドクラッシャー を行います。 このようなメニューですが、 何か気になる点がございましたらアドバイスの方よろしくお願いいたします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレの４分割メニューを考えましたが修正箇所のアドバイスをください。
趣味でウエイトトレーニングをしております。 ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。 ジムに見学にもいって、 元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、 入会しようと考えています。 そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、 全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、 自分で４分割メニューを考えてみました。 週４日通う予定です。 練習メニューを記載します。 月）背中 デッドリフト ベントオーバーロウ チンニング ラットプルダウン ペッグデッキ（背中） 火）大胸筋/三頭筋/腹筋 ベンチプレス ペッグデッキ（胸） ケーブルプレスダウン 腹筋 水）肩/二頭筋 ショルダープレス アップライトロウ サイドレイズ アームカール ケーブルカール 木）前腕のみ家トレ 金）脚/腹筋 スクワット カーフレイズ レッグプレス レッグエクステンション レッグカール 腹筋 土）休み 日）休み 以上のようなメニューを組みました。 ウエイトトレーニング暦２年、自己流ですが、、。 体重６６ｋｇです。２０代前半です。 いろいろ勉強しながらつくってみたのですが、 何かアドバイスありましたらよろしくお願いいたします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 二頭筋の鍛え方と近況報告です
みなさんお久しぶりです。いつもこのサイトにお世話になっている２１歳大学でボデイビル部に所属しているものです。 現在は身長１７４センチ６８キロ体脂肪７パーセントです。ウエイトを始めて一年が経過いたしました。皆さんにはほんとにお世話になっています。始める前は４６キロしかなかった体重も今は２０キロ近くも増え久しぶりに友達に会うと太ったねと言われショックを受けていますが全然気にはしていません。笑 体重も増えてきてカラダも動くようになってきたのでここら辺で減量をしてみようと思います。というのも１０月に大会があるのでそれに出場してみようかと考えています。 未だ減量は早いという意見もありますが経験してみたく思い減量をすることにしました。 今学校は夏休み中で私は家から学校まで遠いため近くのフィとネスジムでトレーニングをしているのですがあまり機材がそろっていません。そこで皆さんにダンベルとそのジムにある機具で最大限の効果を発揮するにはどうしたらいいか教えて下さい。 ある機材はダンベル、ラットプルダウン、チェストプレス。ショルダープレス、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、あとはフラットベンチです。 今の私のルーチンは 1日目 胸 三頭 ダンベルベンチ フライ チェストプレス プッシュアップ ２日 背中 ラットプルダウン ダンベルロウ クローズグリップラット コンセントレーションカール ３日目 下半身 ダンベルデッドリフト レッグプレス レッグカール レッグエクステンション カーフレイズ 4日目 肩 ダンベルショルダープレス サイドレイズ リアレイズ ５日目 腕 ダンベルを使った三頭を鍛えるやつ（未だ何をしたらいいかわかりません） ダンベルカール こんな感じです、腹筋はたまにやる感じです。私はこの夏休みで腕と肩を重点的に鍛えたいです。のでアドバイスをお願いします
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレ 増量とメニューについて
筋トレのについて、二つほどご教授ください。 筋トレ2年目のひよっこです。 もともと86kgあった体重が、趣味のロードバイク（今はもうやっていません）で62ｋｇまで落ちてしまい、筋トレと食事を中心に体重を約一年で83kgまで増やしました。 そして、現在、身長182cm 体重78.2kg 体脂肪率20％（家庭用の計り）です。 もう少し体を でかくしたい思いでまた筋トレをしながら増やそうかと思っています。 一つ目の質問が、 今の体のスペックだと、体脂肪落としてからの方がいいのでしょうか？ みなさんならどうするのかききたいところです。 二つ目の質問は、 2月からこのメニューで取り組んでいますが、やりすぎでしょうか？ 10回上がったら、もう一回上がる！ 11回上がったらなら、もう一回上がる！ 上がったか！ならもう一回だ！！ だめだ～なんて言うんじゃねえ！！！ てな具合でやっているので、1週間通して筋肉痛です。 1週間7日ではなく、1週間8日＋1日として考える。 追い込み度合いによっては、予定していた種目ができないかもしれないけど、それはそれでいいと思っています。 ダンベル10kg左右セットと、今回のために追加購入した20kg左右セットがあります。 ペットボトルなど、いろいろ工夫しながら負荷を調節しております。 1日目 脚・肩 スクワット シシースクワット スティッフレッグド・デッドリフト ヒップリフト ショルダープレス サイドレイズ アブローラー 2日目 胸・背中 ダンベルフライ ダンベルプルオーバー デクラインプッシュアップ 公園チンニング ワンハンドローイング シュラッグ アブローラー 3日目 腕 ダンベルカール ハンマーカール トライセプスエクステンション リバースプッシュアップ アブローラー 4日目 休み 5日目 脚・肩 ブルガリアンスクワット スティッフレッグド・デッドリフト ヒップリフト アーノルドプレス アップライトロー ベントオーバーラテラル アブローラー 6日目 胸・背中 ダンベルプレス ダンベルフライ ディップス 公園チンニング ベントオーバーロー順手 ベントオーバーロー逆手 アブローラー 7日目 腕 コンセントレーションカール ハンマーカール フレンチプレス（ヨシさんの動画のやつ） リバースプッシュアップ アブローラー 8日目 休み 9日目 休み 長文もしわけありませんでした。 よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- ダイエット・運動
- 筋トレメニューチャックお願いします
スポーツジムに通いだして二年。二分割ABで行っています。 (Aはニパターン。A1.A2とします) A1:デッドリフト、オーバーベントロー、ワンハンドロー A2:デッドリフト、チンニング、ラットブルダウン、ワンハンドロー B:ディップス、ダンベルフライ、チェストプレス、サイドレイズ、レッグプレス AB共通:クランチ、ニーアップ、サイドベント チンニングは逆手、順手やってます。 現在は半年以上記トレをまわしています。 インストラクターがいないのでこれまで自身のみで試行錯誤しながらやってきましたが アドバイスを頂きたいです。 宜しくお願い致します。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレメニューを新たに３分割で組みなおしました。アドバイスいただきたいと思います。
先月４分割でがんばってみたのですが、 疲れが取れず、筋肉も思うようにつかず、 完全なオーバーワークに陥ってしまいましたので、 今月から３分割でトレーニングすることにしました。 今月はこの３分割メニューで、体調の方もいい感じで、 無理なくつづけられそうな感じです。 現在のメニューを記載いたします。 月曜日）大胸筋、肩、腹筋 ベンチプレス スミスインクラインベンチプレス ペッグデック ショルダープレス シーテッドサイドレイズ フロントレイズ アブベンチ 水曜日）脚全体、三頭筋 スクワット スミスワイドスタンススクワット レッグエクステンション レッグカール ダンベルカーフレイズ ケーブルプレスダウン ワンアームプレスダウン 金曜日）背中全体、二等筋、腹筋 デッドリフト ベントオーバーロー チンニング ラットプルダウン ペッグデック（後肩） ハンマーカール リバースグリップカール オルタイネイトダンベルカール アブベンチ 以上のように３分割しています。 ちょっと種目が多いように感じますが、 これには理由があって、 種目を変えて追い込んでいくという形をとっています。 月曜の ベンチプレス スミスインクラインベンチプレス ペッグデック は胸の種目と考えて、ベンチプレス以降は１分程度の休憩で続けてやる感じです。セット数もこれらすべてを合わせても６、７セットです。 同様にシーテッドサイドレイズ フロントレイズも続けて、 スクワット スミスワイドスタンススクワットも続けて、 ケーブルプレスダウン ワンアームプレスダウンも続けて、 デッドリフト ベントオーバーローも続けて、 チンニング ラットプルダウンも続けて、 ハンマーカール リバースグリップカール オルタイネイトダンベルカールも続けて、 という感じに、種目は変わりますが、１部位を鍛えるというイメージでやっています。 気分を変えて、やった方ができそうな感じがして、 より追い込むことができるからです。（個人的性格です） １日だいたい１時間くらいで終わります。 インターバルは、基本１分ですが、 ベンチ、スクワット、デッドに関しては、１分３０～２分程度とります。 以上のようなメニューですが、 何か気になるようなことがありましたら、 教えていただければ幸いです。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレメニューについて
初心者の疑問なのですが、宜しくお願いいたします。 筋トレをした際に、超回復のために２、３日感覚をあけるのは理解しているのですが、その際のメニューについて疑問があります。 たとえば、ダンベルプレスや、フライをした際に、大胸筋だけではなく、他の筋肉にも補助的に負荷がかかるのではないか？と、そして次の日に、ショルダープレスやローイング、ダンベルカールをすると、今度は補助的に大胸筋とかにも負荷がかかると思うのですが、これは超回復の妨げにはならないのでしょうか？ そう考えるときりがなく、また悩んでしまうので、２、３日に一回丸ごとするようにしています。できれば、これを分けて短時間を毎日というように持っていきたいのですが、どうなのでしょうか？ スクワットの場合は、下半身ということで自由にやっていますが、デットリフトになると、背筋、下半身どちらにも負荷がかかるので、またこんがらがってしまいます ＾＾； お詳しい方がおられましたら、宜しくお願いいたします。
- ベストアンサー
- ダイエット・運動
- 成長期の筋トレについて悪影響はないでしょうか？
高校生の運動部（格闘系）で活動する生徒に筋トレをさせようと思うのですが、 週３回、３時間かけて１５種目程度させようと思います。プロテインも飲ませます。 種目としては ベンチプレス、シットアップ、スクワット（もしくはデッドリフト）、ベントロー、バッグエクステンション（背筋）、カーフレイズ、バーベルカール、アームカール、レッグカール、レッグエクステンション、レッグレイズ、ラットプルダウン、ショルダープレス、シュラッグ、懸垂 です。時には種目を変えてまんべんなく全身を鍛えるようにしたいと思います。 冬期間はピラミッド式で（ＭＡＸの６０％で１０回、７０％で５回、８０％で限界まで、９０％で限界まで、８０％で限界まで、７０％で限界まで、６０％で限界まで）行い、２月頃から３０回をスピーディにできる重量に落して持久力をアップさせようと考えています。 このようなトレーニングで、高校生の体の成長に悪影響は出ないでしょうか？ それからいかにもやりすぎでオーバーワークでしょうか？ どなたかご回答よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 摂取カロリーについて
154cm39kg体脂肪8.6%の女子です フリーウエイトが趣味で、３分割で、週７のジム通いで A・・・ベンチプレス ダンベルプレス インクラインチェスト ペックフライ チェストプレス シーテッドプッシュダウン ダンベルフレンチプレス プレスダウン B・・・デッドリフト ラットプルダウン 前 後 ロープーリー 45バックEX マシンバックEX ダンベルアームカール バイソレーター ワンハンドマシンアームカール C・・・スクワット レッグプレス レッグカール アダクション アブダクション ショルダープレス ダンベルサイドレイズ リアデルトイド アブは気が向いたものを各日２－３種類 のあとにクロストレーナー２０分ほどを行っています。 各日とも、それぞれつぶれるまで、毎日２時間ー３時間くらいかけて追い込んでいます。(GOLD GYMです。) 筋肉をつけたい場合、何カロリーくらいとればよいのでしょうか？ (トレ直後のプロテインも含め） PFCバランス含め教えていただきたいです。 日中は、２時間ほどの買い物のほかは、自宅浪人なのであまり動きません。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
お礼
ありがとうございます。 自身持って10RM前後でトレーニングしていきます。 デッドリフトは思ったより危険がいっぱいなんですね。 しかも、デッドリフトにて腹筋の鍛え方は分かりません。 その上うちのトレーナーの場合、「軽い重量で・・・」 と言われるのは必須うのような気がします。 というわけで、私がデッドリフトを行うのはもう少し先のようですね。 クランチはプレートやダンベルを持ちながら行うことによって負荷をかけられるんですね。 勉強になります。