自宅での筋トレメニューにアドバイスください。

質問

初めての質問、また携帯からなので読み辛いかもしれませんが、お願いします。

ダイエット目的で半年ほど筋トレとジョギングをしてきた初心者です。

最近は体が引き締まってきたので筋肥大に目的を変えやっています。

ただ自分で考えたメニューが効率良いのかどうか解らないのでアドバイスして下さると助かります。
使用しているのはダンベルのみです。
年齢29 身長171 体重64 体脂肪16%

(月木) シュラッグ サイドベンド プレス フライ ベントオーバーサイドレイズ

(火金) ブルガリアンスクワット ハンマーカール アームカールorコンセントレーションカール ダンベル腹筋とクランチ

(水土) フロアープルオーバー ベントオーバーダンベルロウ デッドリフト 40分のジョギング

読み辛いかもしれませんがこんな感じで10～12RMでやってます。
やる順番も書いた通りです。
木金土は疲労や筋肉痛があればメニューを減らしてやっています。

アドバイスが欲しいのは、「○○やっているなら○○いらない」とか「○○と○○は同じ曜日が良い」などです。
また「○○鍛えたいなら○○やった方が良い」とかもあればお願いします。

上半身を特に鍛えたいのでアドバイスよろしくお願いします。

回答No.1

BC81 · ベストアンサー

片側最低30kgの可変式ダンベルでないと、意味なさそうな種目も多いですね。それは大丈夫でしょうか。
とりあえず、カールばかりやっても腕は太くなりませんし、
シュラッグやサイドベンドは不要でしょう。
プルオーバーはストレッチが肝なので、フロアでやったら台無しです。
全体に、なんか細かい種目ばかりやっている感じですね。

・古雑誌を固く縛ってベンチを作り、ダンベルベンチプレスとフライ
・場所を作って（加重）懸垂
・ダンベルスクワットやランジ
・腹筋各種
・ショルダープレスとサイドレイズ
・フレンチプレスかライイングエクステンション
・ダンベルカール

とりあえずこんな感じでしょう。

お礼

回答有難うございます。
書き忘れていました、ダンベルは60kgセットを使用しています。

仰るとおり、30kg以上じゃないと回数が必要な種目も有り、ストラップを購入しようか検討しています。

あまり細かく種目を分けずにしても全体的に鍛えられるのでしょうか？

やはりベンチは必要ですよね・・・。
現在、胸をやるときはベッドで背中にクッションを敷いてやってます。

参考にさせてもらいます。
有難うございまました。

回答No.2

BC81

再度の回答です。
先の回答ですが「細かく」ではなく「細かい」です。
あまり重要でない種目が多いと感じた、という意味です。
最初のうちは、先に挙げたようなごく一般的な種目を、
なるべく高い頻度でやればいいです。
やり込んでいると、あまり効いている感じがしないなどわかってきますので、
そうしたら色々やってみればいいでしょう。

ストラップは、個人的には必須です。特に背中で。
ダンベルスクワットやダンベルデッドは、ストラップなしだと前腕のトレーニングになりませんか？
とりあえず、手拭いなどで代用してみてはどうでしょうか。

自宅トレーニングは創意工夫です。バーベルがないなら、ベンチだって自作で十分ですよ。

お礼

再度回答有難うございます。

基礎からきちんとやって、幅を広げたくなったら色々やった方が良さそうですね。

ストラップですが購入します。
仰るとおり前腕や握力が先にへばってしまうので。

ベンチも自作検討します。
雑誌だったら重ねて隅においとけますもんね。

色々回答下さって有難うございました。