【この筋トレメニューにアドバイスをください！】

質問

今中学2年です。部活には入っていません。
胸、太もも、腕に筋肉をつけるためにこの筋トレメニューで1ヶ月くらいトレーニングをやっているんですが、初心者なのでいいのか悪いのかをよく判断出来ないので、アドバイスなどをください。

メニュー
・3キロのダンベルを持ち上げたり降ろすの（ダンベルカール？）を50回
・腹筋を25回
・スクワットを50回
・腕立て伏せを50回

あとプロテインなどは飲んだ方がいいのでしょうか？
よろしくお願いします。

回答No.4

ext · ベストアンサー

４０代。男性。筋トレ歴４年。ベンチプレスＭＡＸ１１５ｋｇ。

●筋トレには１．筋力をつける。２．筋肥大（マッチョ）させる。３．持久力をつける。と大きく３つに分けられます。

御質問者さまの御質問は、「２．筋肥大」と思われますので、以下は「２．筋肥大」のアドバイスとします。
もっとも「１．筋力」の場合は本番セットでの回数を６回とすればいいだけの話になりますが。

●ダンベル等、ウエイトを使ったトレーニング器具で、筋肥大を起こすためには「本番セット」で１０回をやっと持ち上げられる重量を選択します。御質問者さまの重量では少し負荷（重さ）が足りないように思います。

「本番（メイン）セット」という表現を御説明します。
トレーニングは、先ず怪我を防ぎ、体、関節を暖めるウォーミングアップのセットを設けます。
負荷（重さ）がある種目の場合、本番セットの負荷の６０％の重量を選定します。
そして、体、関節が暖まって行うセットを本番セットといいます。ここでは、高重量でやっと１０回出来るトレーニングをします。顔をゆがめ、声を上げないと出来ないハードなトレーニングです。
１０回上がったら次回のトレーニングでは重量を増やします。６回ぐらいの重量設定で増やしてください。ここで重量を増やさないと筋肥大は出来ません。勇気もいります。重量を上げるためずっと苦しいトレーニングが続くのですから。

本番セットのあとにはバーン（燃焼）セットを設けます。本番セットより軽い重量で２０回から３０回やっと出来る重量で筋肉が焼けて動かなくやるまで行います。これをやると、成長ホルモンが出やすくなります。

以上をまとめて５セットの例を挙げるとこんな感じです。

１セット目：ウォームアップ　本番６０％重量。
２セット目：ウォームアップ　本番７０％（６０％）重量。
３セット目：本番セット
４セット目：本番セット
５セット目：バーンセット

各セットは３５秒以上かけるのがベストです。早くセットが終わると筋肉に負荷をかける時間が短くて効果が上がりません。ゆっくり上げ、ゆっくり下げます。

セット間の休みは３０秒から１分です。休みすぎると男性ホルモンの出が悪くなります。

鍛えようとする筋肉は、毎日トレーニングしてはいけません。２日おきにします。回復期間（超回復とか超再生）が必要です。

トレーニング記録ノートをつけます。前回の回数よりも１回でも多く上げることを目標とします。自分に甘えずトレーニングをします。

１０ｋｇ以上の重量が調整できるプレート式のダンベルを２セット用意してください。
ホームセンターで￥１９８０位です。

これを最低３ヵ月やると効果が目に見えて出るようになります。じっと辛抱してやってください。

●最初の１ヶ月から３ヵ月のトレーニングは主に神経系のトレーニングになります。
筋肉には参加していない筋繊維があります。１ヶ月から３ヵ月の間には、筋肉が作られる前に神経系が先に鍛えられ、参加する筋繊維が増えるようになります。劇的に扱う重量が増えるようになります。筋肉が目立ってつくようになるには、この先になります。

●自分の体を負荷にしてトレーニングをする場合（腕立て伏せ、足上げ等）にもウォーミングアップが必要です。ラジオ体操等をして、体、関節を暖めてください。
基本は、可動域を広く取り、ゆっくり行うことです。
回数が多いと持久系のトレーニングになりますので種目の変更が必要です。腕立て伏せなら足を椅子の上に上げて行う等、工夫が必要になります。１０回から２０回を目安にしてください。トレーニング記録ノートをつけます。

参考ＵＲＬを上げます。

●普通の食事にプラスして、プロテイン（たんぱく質）をとると筋肉の成長が早くなります。ホエイプロテインがおすすめです。ダイエットも兼ねるなら大豆（ソイ）プロテイン。
食事は３度しっかり取ってください。プロテインはその話の上です。食事を取らないでプロテインをとっても効果は上がりません。
採るタイミングはトレーニング後、就寝前、食間です。
体重１ｋｇあたり２ｇを一日で採ってください。体重６０ｋｇで１２０ｇになります。たんぱく質の摂取は一度に多くとっても摂取されません。腎臓の負担になります。４０ｇを目安に分割してください。水分を多く取ることも心がけてください。濃縮（ドロドロ）血液になります。
食事をたくさん食べる事もトレーニングと思ってください。
たくさんトレーニングして、よく食べ、よく休む（寝る）ことが重要です。８時間以上は寝てください。規則正しい生活をしてください。

私はここ２年ぐらいはプロテインを採っていませんが、採っていた頃は一ヶ月３ｋｇ（約１万円）を採っていました。今はお金がないので止めましたが、筋肥大は毎日の食事に気をつけているおかげで続いています。プロテインよりトレーニングをしっかりして、筋肉に刺激を与えることが重要です。

●最後に、御年齢を考えると重りを使ったウエイトトレーニングは、まだ早いのではないかと思います。もうあと２年待たれた方が良いと思います。今、本格的なウエイトトレーニングをすると身長の伸びが止まるかもしれません。

●余談ですが、プロレスの獣神サンダーライガーは中学入学当時からスクワット、プロレス式腕立て伏せをやっていたそうです。スクワットは５０回から初めて卒業時には３０００回になったそうです。休みなしです。

良いトレーニングを。がんばってください。

参考URL：

http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/home.gym.html

補足

回答ありがとうございます　ダンベルセット買いました！

えっとこのメニューではどうですか？

ストレッチをやる

腕立て伏せ１５回×３回

ダンベル５キロ１０回×２回

ダンベル７．５キロ１０回×３回

ダンベル５キロ×１０回×２回

スクワット×５０回

よろしくお願いします。

回答No.3

depachika

腹筋だけやっても効果はあまりありません。必ず、腹筋の倍近くは背筋をやってください。　　　　　　　　　すべての筋トレはつけたい筋肉の種類(太い、細いなど)によって筋トレのスピードは変わりますが、年齢からして、ダンベルを使ったアームカールはできれば２キロのを用いて(なければ三キロでもいいですが)ゆっくりと一回一回やるといいですよ。あまりはじめから無理すると怪我をしやすいので、気をつけてがんばってください。
スクワット、腕立ては２０回×２セットにするといいと思います。これもつけたい筋肉によってスピードが違うのですが、最初はゆっくりやったほうがいいです。
３～６ヶ月続けたら負荷を上げてください。

回答No.2

chatea

メニュー的には、問題ありません。
問題は負荷の量です。

ダンベルカールが50回というのは負荷が軽すぎます。10～12回が限度になる重さで、ゆっくり丁寧に8～10回×３セット（セット間の休憩1分程度）やりましょう。

そのほかについても10回×３セットを基本にします。
勢いをつけて行わず、一回一回しっかりこなしてください。重要なのは回数より質です。終わった後の筋肉に張りや熱い感覚があるなら成功です。

トレーニングの間隔は１～２日おき。筋肉痛があるときは行いません。

まだ、中学２年生とのことですから、いまはどんどん体が作られていく時期です。あまり過剰なトレーニングをすると後々筋や骨に悪影響が出る危険があります。器具を使った本格的なトレーニングは、速くても高校に入ってからにしましょう。
いまからその基礎を作っておけば、次のステップに移ったときにより大きな効果が期待できます。

あせらず、いまは自分の体重を利用した筋トレに励んでください。

欲を言うなら、いったん筋トレは中止して、週４～６回・20～40分ほど、ジョギングなどの有酸素運動を３～６か月ほど行って、十分な基礎体力をつけた後に、筋トレを再開するのが望ましいです。

なお、いまの時点で無理にプロテインを飲む必要はありません。代わりに肉や魚、牛乳やヨーグルトなどの乳製品や豆類をしっかり摂ることを心がけましょう。

回答No.1

mtkame

メニューとしてはそれでいいと思います。ただしそれを最低３セットやってください。

３セットを休憩なしでやっても息が切れないようになったら、回数を５割り増しにするか、負荷(重量)を増やします。

また、やり方にもコツがあります。ダンベル、腹筋などは、できるだけゆっくりと動かすようにしましょう。勢いをつけて上げたり下げたりするのはチーティングといって、トレーニング効果を損ないます。

プロテインについては、食生活との関係もあるので、何とも言えませんが、まだ中学生なので、あまりおすすめはしません。３度の食事をしっかり取るようにすれば十分だと思います。