• ベストアンサー
  • すぐに回答を!

○筋トレメニュー【どうですか?】○

新中3です。 身長156センチ 体重60キロ  体脂肪率21% メニュー 1日目 プッシュアップ 12レップ*3セット     ダンベルカール 15レップ*3セット     クランチ    25レップ*1セット     ハンマーカール 10レップ*3セット     ダンベルベンチプレスもどき15レップ*3セット   2日目 ダンベルスクワット 15レップ*3セット     クランチ    25レップ*1セット 3日目 クランチ    25レップ*1セット 目的は筋肥大です。 このメニューでどうですか? アドバイスヨロシクお願いします! あと15歳で筋肉量35.3キロは多いですか? 少ないですか? 検索しても出てこないので・・・ 回答お願いします!!

共感・応援の気持ちを伝えよう!

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.2
  • chatea
  • ベストアンサー率69% (922/1323)

筋肥大メインなら、重量を増やして回数を減らしましょう。 重量は10~12回で限界になる重さに、回数は8~10回に設定します。 トレーニング時は、きつくても勢いに任せて挙げることはせず、ゆっくり丁寧に、目一杯筋肉を収縮させます。 ただし、限界までは追い込みません。毎回、限界に挑むようなトレーニングはストレスのもとですから、途中で挫折しやすくなります。 集中して、使っている筋肉を意識しながら、しっかりと動かせば余裕をもって終わらせても十分効果がでます。気持ちよく終えることを心がけましょう。 メニューとしては、1日目のプッシュアップとダンベルベンチプレス、ダンベルカールとハンマーカールがかぶっています。どちらか1つで十分です。むやみに数をこなすより、少ない回数で集中してやりましょう。 それと背中を鍛える種目がないのでそれも加えたほうがいいでしょう。 具体的には、重量を12回で限界になる重さに設定して、 1日目 プッシュアップかダンベルベンチプレス 10レップ×3セット       ダンベルカールかハンマーカール 10レップ×3セット      クランチ 10レップ×3セット 2日目 ダンベルスクワット 10レップ×3セット 3日目 ダンベルデッドリフトかチンニング 10レップ×3セット      クランチ 10レップ×3セット 4日目 休み といったローテーションにしましょう。プッシュアップやクランチは、よりゆっくりやることで負荷を増やすことが出来ます。終わった後、筋肉が熱くなっていたり、張りがあれば効いている証拠です。 ケガの防止のために、運動前後には、ウォームアップとクールダウン、ストレッチを入念に行いましょう。 なお、このローテーションや種目を厳密に守る必要はありません。ときどきメニューを変更したり、省いたりして、変化をつけたほうが効果がでます。柔軟に対応しましょう。 また、筋肉痛や疲労があるときはトレーニングをしません。気が乗らないときも同様です。無理してやってもストレスがたまるばかりで失敗します。休むことも立派なトレーニングです。 身も心も充実した状態でトレーニングするようにしてください。 普段の食事で、肉、魚、大豆、乳製品からしっかりタンパク質を摂る事も忘れないようにしましょう。 ちなみに、筋肉量については、個人差が大きいので一概に多い少ないは言えませんし、気にする必要もありません。 これから本格的に体が作られていく時期ですから、無茶な高重量でのトレーニングだけは避けましょう。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

意識することが重要ですか~ 組んで頂いたローテーションどおりやってみようと思います!! ありがとうございました。

その他の回答 (2)

  • 回答No.3
  • Akihico
  • ベストアンサー率11% (11/93)

1レップに10秒以上の時間をかけるスロートレーニングの要素を取り入れてみてはいかがでしょう。   ぼくは、プッシュアップや片足スクワットやクランチなどを、「5秒ポジティブ5秒ネガティブ、その間を5秒アイソメトリックで粘る」 の1レップ15秒をかけて筋トレします。オススメです。     1セットで即死します…^^ そして2セット目はプラスアルファの追いこみ、といった感じです。   筋肥大目的なら、たくさんのメニューをこなすよりは、1セット1セットしっかり追いこむ、短時間集中のクオリティー重視でやってください^^     あとは、1セットごとに対象部位のストレッチをやってくださいv    あ、中学生なんですね。成長期だと骨の末端がしっかりしてないので、ケガが心配です。 基礎的な筋力をつけるという目的で、軽重量高レップで骨に負担をかけないようにするといいと思います^^ 

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

ありがとうございました。 今度スロートレーニングをやってみたいと思います!

  • 回答No.1
  • timeup
  • ベストアンサー率30% (3827/12654)

>目的は筋肥大です。 ⇒コレだけが目的なら、10回から8回で遣ったほうが良いでしょう。 3セットなら最初は一寸軽く、次に10回、負荷を少しかけて8回です。 他にも色々な遣り方がありますが、これでよいでしょう。 又、年齢的にストレッチは特に欠かさないように、十二分に、運動と同じ程度の時間はかけることが重要です。 背が伸びなくなる可能性があるのです。 蛋白の大量摂取と微量栄養素を欠かさないように。 >15歳で筋肉量35.3キロは多いですか ⇒小児科が専門外なので(小児は大人の小型版では無いので)、指導方法も上記以外は良く分かりません。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

ストレッチをしっかりやっておこうと思います。 ありがとうございました。

関連するQ&A

  • 筋トレ メニュー

    最近筋トレを始めました! サイトなどを見て自分なりにメニューを作って見たんですが ダンベルベンチプレス ワンアームダンベルロウ ダンベルショルダープレス ダンベルスクワット ツーハンズダンベルカール ダンベルトライセプスエクステション ダンベルクランチ 各10回3セット ↑で筋トレやってます 不足などがあれば教えてください!!

  • 胸の筋トレメニュー(肥大)について

    閲覧ありがとうございます。 現在、筋トレ歴約8ヶ月の初心者です。 胸の筋トレメニューについて筋トレ上級者の方々に教えて頂きたいです。 180cm 70kg 痩せ型 MAXは85kgです。 胸のトレーニングは週2日行っています。以下のメニューになります。 ベンチプレス65kg×10レップ3セット+70kg×6レップ1セット インクラインベンチプレス50kg×10レップ2セット+45kg×8レップ2セット(リバースハンド) ダンベルプレス18kg×10レップ3セット ダンベルフライ14kg×10レップ4セット ディップス限界×3セット ケーブルクロスオーバーで仕上げるといったメニューです。 これらをだいたいプレス系インターバル90秒、フライ系120~180秒で行って三頭筋のメニューと合わせて90分以内に完了します。 しかし胸の肥大が外側に比べて内側が少なく内側を肥大させたいです。 そこでナローグリップベンチプレスを追加したいのですがメニューが多過ぎでしょうか? レップ数が多い場合、持久筋が発達してしまうと本などで見ましたが種目数が多い場合はどのようなデメリットがあるのでしょうか? 長い文章になりましたがメニューの考案よろしくお願い致します。

  • 筋トレメニューについて

    現在 月/逆手懸垂、スカルクラッシャー、フレンチプレス、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、リストカール、リバースリストカール、デッドリフト、バックエクステンション 火/腹筋ローラー、クランチ、デクラインシットアップ、レッグレイズ、ツイスト、バイシクル、サイドベント 水/順手懸垂、ディップス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ 木/バーベルスクワット、ブルガリアン、ヒップスラスト、カーフレイズ、デッドリフト、ベントオーバーロー、バックエクステンション 金/ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ、フレンチプレス、スカルクラッシャー 土/ダンベルフライ、ダンベルプレス、腹筋ローラー、ノーマルクランチ、バイシクル 日/休み という感じで一年近く筋トレしています。 最近毎週同じ曜日に同じメニューをやるのが飽きてきたってのと背中あんまりしていないなというのもあって種目を別日に分けてみました。 変更後 月/順手懸垂、ディップス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ、スカルクラッシャー、フレンチプレス 火/バーベルスクワット、ブルガリアン、ヒップスラスト、カーフレイズ、腹筋ローラー、クランチ、ツイストクランチ 水/逆手懸垂、スカルクラッシャー、フレンチプレス、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、リストカール、リバースリストカール 木/デッドリフト、ベントオーバーロー、バックエクステンション、腹筋ローラー、レッグレイズ、サイドベント 金/ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ、インクラインアームカール、ハンマーカール 土/ベンチプレス、ダンベルフライ、腹筋ローラー、クランチ、レッグレイズ 日/休み ご覧になってここはこうしたほうがいい、このメニューを変えたほうがいい等のアドバイスをいただけませんか? 本当は種目減らしたいんですが何故か色々追加してしまい現在のような形になってしまいました。減らそうにも何をどう減らそうかわけわからなくなっております。 自宅トレなものであまり高重量でやれるものがないのですが是非宜しくお願いします。

  • 筋トレ初心者のメニューを審査して下さい

    こんにちは。 筋トレをしっかり始めようと思って、色々調べてメニューを組んでみました。 上半身を集中的にバランス良く肥大させ、締まった体を作る事を目的としています。 持っている器具は、ダンベル、シットアップベンチ、プッシュアップバー、腹筋ローラーです。 1回のトレーニングは1時間に収める物とし、またトレーニング前に適度に空腹を満たし、プロテインをトレーニング後と寝る前に牛乳と混ぜて20g摂取するようにしようと思っています。 実際に組んでみたメニューは、 1日目 ・胸 プッシュアップ ・二頭筋 ダンベル・コンセントレーションカール ・前腕 リストカール ・肩 ダンベル・フロントレイズ 2日目 ・下半身 スクワット ・腹筋 クランチ / ローラー 3日目 ・背中 バックエクステンション / ワンハンドダンベルロウ ・三頭筋 ダンベル・プッシュアウェイ 4日目 オフ といったものです。 以上について、追加、入れ替えすべきメニューや無駄な事、また心がけるべき事があったら教えてください。 よろしくお願いします。

  • 筋トレの新メニュー

    大きくガッチリとした体を作りたくて筋肥大を目的とした筋トレをやっています。60kgのダンベルセットとフラットベンチを買ったので、明日からメニューを変えたいと思うのですが、オススメのトレーニングはありますか? ちなみに今のトレーニングは 1日目:腹筋・背筋 クランチ 30*3 レッグレイズ 40*3 背筋 40*3 2日目:大胸筋・三角筋 インクラインプッシュアップ 35*3 アップライトロウイング 4kg 30*3 3日目:上腕二等筋・上腕三等筋 ダンベルカール 4kg 35*3 キックバック 4kg 25*3 (4kgのアレイしか家にありませんでした) こんな感じのメニューを2ヶ月ほど量を増やしながらやってきました。 肩(背中の方の含め)も入れた方がいいでしょうか? 今のところ、大胸筋のためにダンベルフライ、上背部のためにワンハンドベントオーバーローイング、上腕二等筋のために引き続きダンベルカール、上腕三等筋のために引き続きキックバック、三角筋のためにサイドレイズ、腹筋・背筋系のメニューはそのままでと考えています。いかかでしょうか? アドバイスをお願いします。 身長:158cm 体重:47kgです。

  • 自宅筋トレの改善点を教えてください

    自宅でできる筋トレメニューでアドバ イスお願いします メニュー内容はダンベルスクワット、ワンハンドローイ ング、ダンベルベンチプレス、ダンベ ルショルダープレス、ダンベルカール 、フレンチプレス、ダンベルクランチを5回で限界の重量でやってインターバル5分の筋力アップのメニュ ーのと1 0回できる重量で1分のインターバルの筋肥大のメニューやっているんですけど改善点あ りますか? 筋トレツールはダンベルとベンチだけです

  • 自宅での筋トレメニューにアドバイスください。

    初めての質問、また携帯からなので読み辛いかもしれませんが、お願いします。 ダイエット目的で半年ほど筋トレとジョギングをしてきた初心者です。 最近は体が引き締まってきたので筋肥大に目的を変えやっています。 ただ自分で考えたメニューが効率良いのかどうか解らないのでアドバイスして下さると助かります。 使用しているのはダンベルのみです。 年齢29 身長171 体重64 体脂肪16% (月木) シュラッグ サイドベンド プレス フライ ベントオーバーサイドレイズ (火金) ブルガリアンスクワット ハンマーカール アームカールorコンセントレーションカール ダンベル腹筋とクランチ (水土) フロアープルオーバー ベントオーバーダンベルロウ デッドリフト 40分のジョギング 読み辛いかもしれませんがこんな感じで10~12RMでやってます。 やる順番も書いた通りです。 木金土は疲労や筋肉痛があればメニューを減らしてやっています。 アドバイスが欲しいのは、「○○やっているなら○○いらない」とか「○○と○○は同じ曜日が良い」などです。 また「○○鍛えたいなら○○やった方が良い」とかもあればお願いします。 上半身を特に鍛えたいのでアドバイスよろしくお願いします。

  • 週2回に家でしかトレーニングできなくなってしまいました。筋トレメニューについてアドバイスください。

    ジムに通っていたのですが、 転勤のため、ジムに通えなくなってしまいました。 通えても週1程度なので、 この際家で筋トレをしていきたいと思っています。 メニューを考えましたので、アドバイスいただきたいと存じます。 家にある器具は、ダンベル、可変ベンチ、チンニングバーです。 月曜日・・・大胸筋/背中/三頭筋 ダンベルベンチプレス インクラインダンベルベンチプレス ダンベルフライ ダンベルデッドリフト チンニング ラテラルプローンレイズ フレンチプレス トライセップスキックバック 木曜日・・・脚/肩/二頭筋 ダンベルスクワット ワイドスタンススクワット ブルガリアンスクワット ダンベルカーフレイズ ショルダープレス シーテッドサイドレイズ ハンマーカール オルタネイトダンベルカール このようなメニューですが、 基本的には月曜日と木曜日の 週2回のトレーニングをメインとしており、 他に火曜日、金曜日に腹筋/前腕を鍛えますが、 内容はクランチ/レッグレイズ/ハンドクラッシャー を行います。 このようなメニューですが、 何か気になる点がございましたらアドバイスの方よろしくお願いいたします。

  • 筋肥大スケジュールについて

    最近筋肥大のためにトレーニングをはじめました。 ここの質問をもとに、特にhttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa1306093.htmlこれを参考にしてスケジュールをたててみました。 お金がなくダンベルも一つしかないので、やってみると限られたことしかできなくて困ってるので相談に乗ってくださいm_ _m 当方18歳、52キロの169cmの男です。 運動は最近は5kmの歩きを週1程度です。 1日目 ダンベルベンチプレス 10レップ×3セット     ダンベルカール 10レップ×3セット     クランチ 10レップ×3セット 2日目 ワンレッグスクワット 10レップ×3セット 3日目 ワンハンドローイング 10レップ×3セット      クランチ 10レップ×3セット の予定でしたが、今はダンベルベンチプレスを膝つきうでたてに代用しています。 体をおおきくしたいのですが、これで大胸筋、腹筋、三角筋、上腕二等筋が大きくなりますでしょうか?(腹筋と足は現状維持できれば問題ないとおもっています。) そしてもう一つ、体を大きくするためにほかにはどこの筋肉を鍛えればいいでしょうか? 面倒ですがなにとぞよろしくお願いします。

  • 筋トレのメニューについて!

    初めまして!筋トレを開始1年半が経過してアラフォー男です 1年を経過してくらいから重量も筋肥大(見た目)も変化がありません 基本は10reps(限界まで) x 3setで行っております 改めてネットで調べてみると上級者の方は1部位について3~4種類のトレーニングをしているようです それでも週2~3回行うとあるので、全員の部位を考えると1日数時間行ってると思います しかし筋トレは長くても1時間半にした方がいいともあり、どうしたらいいか今になって混乱しています 現在は以下のようなメニューです 日 月 火 水 木 金 土 休 A  B 休 A  B 休 Aメニュー 胸:ダンベルプレス、インクライダンベルプレス(ダンベルフライ) 背:懸垂、ダンベルローイング 上腕:フレンチプレス、プッシュアウエイ(リバースプッシュアップ)、バーベルカール、ハンマーカール(コンセントレーションカール) 前腕:リストカール、ウルナフレクション 腹:クランチ、レッグレイズ Bメニュー 足:スクワット、カーフレイズ 背:デッドリフト 肩三角:フロントレイズ、サイドレイズ、ベンドオーバー・サイドレイズ 肩僧坊:ダンベルアップライトロウ、シュラッグ 前腕:リバースリストカール、ラジアル・フレクション 腹:サイドクランチ、サイドベント ()内はAメニューであれば月曜に片方をやったら、木曜は()内をやるみたいなローテーションにしています。 いずれも今まで色々試した中で一番実感がわいたトレーニング種目です。 はたしてこのやり方でよいのか 上記の種目の組み換えでいけるのか、それとも根本から違うのか・・・ できれば上記の種目をベースにアドバイス頂けると嬉しいです