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正しい筋トレのメニューを計画したいのですが・・・

僕は正しい超回復を応用した負荷がかかるのが重ならない 筋トレのメニューを計画したいのですが考えると 複雑すぎてどのように計画を立てていいか難しいです。 以下のような部位を本に載っていた筋トレで正しく 鍛えたいのですが・・・ 前腕・・・リストカール 上腕二頭筋・・・コンセントレーションカール 上腕三等筋・・・ダンベルトライセプスカール 腹直筋・・・スプレッドクランチ 腹斜筋・・・オブリークシットアップ 大胸筋上部・・・インクラインダンベルプレス 大胸筋下部・・・ディクラインダンベルフライ 広背筋・・・ワンアームダンベルローイング これらをやって体をバランスよく鍛えていきたいんですが 詳しい方がいたらこれらをどうやって計画したらいいか 教えてくれませんか? 本当に困ってます。 よろしくお願いします。

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みんなの回答

  • 回答No.21

先日もお話した 主動筋と補助筋の関係です。 サイドレイズはあくまでも三角筋中部が主動筋となるように行わなければ なりません。 サイドレイズの補助筋は僧帽筋だけではありません。 他に三角筋前後部、大円筋、前腕屈筋群なども鍛えられてしまいます。 三角筋中部が主動筋のトレで僧帽筋が主動筋になってしまうと肩が 肥大しません。僧帽を鍛えたいときは ダンベルシュラッグという種目がちゃんとあります。 でも今はお薦めしません。ちっちゃい筋の種目なんか入れてしまうと 大筋群の発達のじゃまです。 それに胸や肩がいまいちなのに僧帽が発達するとなで肩になっちゃいますよ ごつい体は、まず胸、背中、肩です。 >>筋力トレーニングのホームページでは 三角筋としかかいてないのですが本当にアドバイスした部位は 鍛えられているのですか? ははは大丈夫、そこのHPの作成者より私の方がまず経験値や知識高い し、モデルの人よりぜんぜんでかいから(写真は死んでもさらさないけど) 初心者用の説明に使いやすかったんでそこ紹介しただけ。 あっあとgoo退会でメールが入らなくなったみたいです。 お待たせしてたなら申し訳ない。 あとヒマなときに私の過去回答とか、extさんていう方の過去回答参考に みといてください。

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質問者からのお礼

退会されることはまことに残念ですが今までのbcaa10gさんのアドバイスはとても参考になりました。僕はこのbcaa10gさんが教えて下さった数々のアドバイスを参考にして自分を向上していこうと思います。 bcaa10gさんは僕の師みたいな人です。本当に感謝しています。 筋トレ頑張ろうと思います。ありがとうございます。

  • 回答No.20
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

ははは、使用重量が低いうちは、2時間ぐらいならあんま気にしなさんな。 人生長いし。 ただ、トレ始めてなんかいつもと違うと思ったときは直ぐに中止して 一日ずらした方がいいかも それがホームトレーニングの利点だし

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質問者からのお礼

そうですよね。安心しました。 回答ありがとうございます。

質問者からの補足

サイドレイズは↓ですか? http://kinntorenikki.fc2web.com/barbel/side-raise.htm 強化部位に僧帽筋と書かれているのですがでも サイドレイズで僧帽筋に効かせるのは、やり方が良くないってことよ とbcaa10gさんがNo.15でアドバイスしていただきましたが 本当にサイドレイズは僧帽筋も鍛えられるのですか? 僕は筋力トレーニングのホームページを見てそこに載っている 筋トレのやり方を参考にしています。 http://kinntorenikki.fc2web.com/buibetutraining.htm ダンベルベンチプレスでは三角筋前部ワンハンドローイングでは 三角筋後部サイドレイズでは三角筋中部を鍛えるとbcaa10gさんが アドバイスしていただきましたが筋力トレーニングのホームページでは 三角筋としかかいてないのですが本当にアドバイスした部位は 鍛えられているのですか? 回答よろしくお願いします。

  • 回答No.19
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

>>ダンベルショルダープレスというのは ↓ですか? そうです。ワンハンド(片側ずつ)でやるやり方もあります。 座ってやると「シーテッドダンベル(ショルダー)プレス」 肩(三角筋)は前・中・後部と分かれていてどちらかというと 三角筋前部の種目となります。今やっているサイドレイズは 三角筋中部を主なターゲットとしてます。 ただこれをやるなら胸の日(A)にやって、背中の日(B)にやっている サイドレイズを止める必要があります。 両方行いたい場合は AB休AB休・・・を A休B休A休B・・・などに変更するか Aの日に両方を3セットずつぐらいで行ってみてはいかがでしょうか? トレの順番としてはダンベルベンチの次、 まだそれほど種目多くないから なれるまでシーテッドのワンハンドでやってみては? >>ダンベルトライセプスカール(上腕三等筋の種目です)をAで やってもいいですか? 三頭は二頭より回復が遅いからアイソレーション種目はまだ入れなくて いいと思いますよ(いや入れないほうがいい)。オーバーワークさせるとダンベルベンチができなくなっちゃうので、 じゃ、どの辺りから入れてみるかというと、、、そうさね、、、、 多分ダンベルベンチで25kg~27.5kg(30kgの手前)あたりに一回 壁(なかなか伸びない・プラトー期)ができると思うんですよ。 そこにぶち当たったときあたりでいいと思いますよ。 大筋群の種目が伸びてるときはあんまちっちゃい筋鍛えること 考えなくていいです。

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質問者からのお礼

詳しい回答ありがとうございます。 本当に心強いです。感謝します。

質問者からの補足

実は用事などができて昼の4時ごろからしか筋トレができない ときがあるのですが用事がない日ならいつも午後12時以降なら あいているのでその時は昼の2時ごろに筋トレをするのですが そうしたら用事がある日は昼の4時ごろ背中の筋トレをして そして3日後また背中の日でその時用事がない日で昼の2時 筋トレを行ったらやはりダメですか?同じ時間帯じゃないと 回復にまにあってないからオーバーワークしてしまうことに なるのですか?やはり用事がない日も昼の4時ごろ筋トレを 行ったほうがいいんですか?なんかごちゃごちゃとややこしい 質問でごめんなさい。回答よろしくお願いします。

  • 回答No.18
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

いろんなもの買わせて申し訳ないが http://shop.goo.ne.jp/store/shapeshop/goods/TW1.html これの購入検討してください。

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質問者からのお礼

いえいえいつも詳しい回答感謝します。

質問者からの補足

ダンベルショルダープレスというのは ↓ですか? http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/dumbell-press.htm それとダンベルトライセプスカール(上腕三等筋の種目です)をAで やってもいいですか?(本に載ってました) 回答よろしくお願いします。

  • 回答No.17
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

>>アームカールは上腕二頭筋と前腕が鍛えられるのですか? 本来は効かせるのは、二頭筋だけにしたいところなんだけど どうしても前腕は関わっちゃいますね、、、 フィニッシュで手首を巻くとより前腕が関わります。 フィニッシュで手首を裏側に曲げると負荷が逃げてより二頭筋に 効かせられます。(今これやると前腕いためるかも) >>ダンベルカールとアームカールは同じですか? アームカール・・・・「バーベル」もしくは「ダンベル」アームカール 時間がとれるなら片側ずつ行うコンセントレーションカールがお薦め >>シットアップベンチで行うバックエクステンションのやり方というんですか?正しいフォームを教えていただけませんか? おいらメニューに入れてないからあまり詳しくないです。 普通は足は伸ばして、足首を足首引っ掛けるとこに引っ掛けます。 手の位置は腰・頭の後ろ・ウルトラマンが飛ぶときで負荷が違います まあそのうち続けていけばデッドリフトやベントローがメニューに 入ってくるので、、、 >>せきちゅうきりつきんの回復期間はどれだけですか? 通常5~7日以上 バックエクステンションぐらいの負荷だとなれたらもうちょい早いかも >>筋肉痛になって腹筋は24時間で回復するのですが2.3日くらい痛みが続きました。(今は治ってます) 24時間は目安、そのときの負荷や個人性によって違います。 なれると1日で回復するようになるし、中級者になって充実したトレ行 えるようになると、また一日では回復できなくなります。 逆にいままでやっていた腹筋運動はいまいちだったと反省しましょう

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質問者からのお礼

詳しい回答ありがとうございます。 またわからないことが回答よろしくお願いします。 知識があまりなくて本当にごめんなさい。 筋トレ頑張ります。

  • 回答No.16
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

今たまたまリンク先のアームカール見たら、フィニッシュの写真が ハンマーカールですね、、、、 アームカールは手のひら側が上を向く形です。 フィニッシュでは少し小指側が上に来るように手首を若干ひねってください。

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質問者からのお礼

わかりました。回答ありがとうございます。

質問者からの補足

アームカールは上腕二頭筋と前腕が鍛えられるのですか? ダンベルカールとアームカールは同じですか?

  • 回答No.15
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

トレには 主動筋と補助筋ていう考え方がありまして、 補助筋の場合は、主動筋と一緒に鍛えるというより、 「主動筋を鍛えるときに、たまたま鍛えられちゃう筋」といった 解釈に近い気がします。 やはりターゲットとなる部位を鍛えるには、その部位が主動筋となる トレをするほうが良いのですが、初心者のうちは、まず大筋群を中心 とした、「複合関節運動(コンパウンド種目)」を中心とさせたほうが 十分鍛えられるし、オーバーワークもつかみやすくなります。 今回は前腕の種目はトレ日に毎回行いますので、疲労がたまりやすそう だったので背中の日に重複させることは避けました。 三角筋中部と僧帽筋、上腕二頭筋については、前腕よりはヘタリにくく 休養日も2日あることから、同日ならOKとしました。 でもサイドレイズで僧帽筋に効かせるのは、やり方が良くないって ことよ、、、 >>筋トレでは鍛えられる部位が重ならない(重複しないと言うんでしょうか?)ようにして下さい 同じ日ならOK、

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質問者からのお礼

という事は同じ日なら同じ部位になっても その部位は鍛えられているというと言う事になるのですか? わかりました。回答ありがとうございます。

質問者からの補足

シットアップベンチで行うバックエクステンションのやり方というんですか?正しいフォームを教えていただけませんか?それとバックエクステンションで使う筋肉はせきちゅうきりつきんだけですか? せきちゅうきりつきんの回復期間はどれだけですか? それと前シットアップベンチで15RM、3セット+1腹筋運動行ったら 筋肉痛になって腹筋は24時間で回復するのですが2.3日くらい痛みが続きました。(今は治ってます) 回答よろしくお願いします。

  • 回答No.14
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

おっと見落としてた。 >>それと50kgのダンベルのセットを購入しました。 やりましたね~ ダンベルベンチ、ワンハンドロー、月2.5kgのup目標にがんばってください。 ワンハンドローをストリクトフォームで22.5kg10発引けるようになれば 懸垂も一回ぐらいできるようになってます。 そうしたら懸垂もメニューに入れましょう。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 心強い回答本当に感謝します。

質問者からの補足

それとまだわからないことがあるのでお願いします。 なんか筋トレでは鍛えられる部位が重ならない(重複しないと言うんでしょうか?)ようにして下さいとよく見るんですが 例えば ワンハンドローイングでは上腕二頭筋も同時に鍛えられるということは http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/one-hand-rowing.htm ダンベルアームカールでも上腕二頭筋を使うので重複してしまわないんでしょうか? http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/dumbell-curl.htm ワンハンドローイングでは僧帽筋も鍛えられるしサイドレイズでも 僧帽筋も鍛えられると言う事は重複してるのですか? 知識があまりなくてすいません回答よろしくお願いします。

  • 回答No.13
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

あ~そうか~ 当初チンニングやベントローがあるからいいやと思ってたんですが、まだ メニューに入れられないんですよね、、、、 確かに難しいかも、、、 前腕屈筋群は5つぐらいの小筋で成り立ってます。 回復は腹筋と同じで非常に早いと言われており、トレは毎日でもOKと されていますが、すごい故障しやすい部位でもあります。 鍛えるには 前に曲げる、裏に曲げる、握るの三つをメニューに入れなければなんないです。 (ただ本格的にウエイトやり始めたら大抵はメニューからはずされます。 腹筋と同じでどんなメニューでも大抵使うので、故障したりへたり易く なります) やるとすると 1(ダンベル)リストカール 2(ダンベル)リバースリストカール(使用重量は1より低くなります) 3 鉄棒限界までぶら下がり の3点でしょう トレ説にはなぜか2説あって a 6RM推奨 b 15~20RM推奨 の2説です。 まあ薦めるほうとしては。安全度の高いbをお薦めいたします。 現在背中の日は ワンハンドロー(補助筋として握る) サイドレイズ(補助筋として裏に曲げる) アームカール(補助筋として表に曲げる) を行ってると思いますが、この日はやらなくてもいいと思います。 日常生活でも良く使われる、かなり故障しやすいところなので、 本当はメニューには入れないほうがいいんですけどね、、、、

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質問者からのお礼

詳しい回答ありがとうございます。 頑張って鍛えていこうと思います。

  • 回答No.12
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

RMって解りますか? 1RMっていうのがどんなにがんばっても一回しか上げられない負荷(重さ) のことです。 つまり10RMは10回が限界の負荷ってことです。 腹筋の負荷を上げるには、ダンベルを抱く、角度をつけるなどします。 腹筋も筋肥大狙うなら通常6~10RM、3セット以上で設定します。 しかし、腹筋ていうのは、どんなトレーニングメニューでも必ず使うので、 (もちろん腕立てでも、ワンハンドローでも) 日の最後のメニューに持ってきても次の日の大筋群のメニューに 影響が出ることがあります。(腹筋がへたってると腰痛めることが あります) 今回はしばらく15RM、3セット+1で様子見てください。 3セット目の最終レップは上で止めて限界まで粘ります。 30秒のインターバルのあと、今度は負荷を下げて最終の+1セットを 限界回数まで行います。 あと、拮抗筋鍛えないと故障起こしますので 脊柱起立筋群の種目として、週1ぐらいでバックエクステンションなどの 種目を取り入れる必要があります。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。 やってみようと思います。

質問者からの補足

ちょっと気になっていたのですが前腕も鍛えられてるかどうか 不安になってきました。AにダンベルベンチプレスとBに ワンハンドローイングそして次の日休むと3日間まわしてやっているのですが 筋トレのホームページを見るとダンベルベンチプレスとワンハンドローイング では前腕は同時に鍛えられているのですか? ワンハンドローイングhttp://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/one-hand-rowing.htm ダンベルベンチプレスhttp://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/dumbell-bench-press.htm ↑強化部位には前腕とは書いてないので前腕も鍛えられているのか不安です。 もし同時に鍛えられていないのならば前腕の種目(リストカールなど) も取り入れたほうがいいのですか? 本当に知識不足でごめんなさい。 それと50kgのダンベルのセットを購入しました。

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