- 締切済み
正しい筋トレのメニューを計画したいのですが・・・
僕は正しい超回復を応用した負荷がかかるのが重ならない 筋トレのメニューを計画したいのですが考えると 複雑すぎてどのように計画を立てていいか難しいです。 以下のような部位を本に載っていた筋トレで正しく 鍛えたいのですが・・・ 前腕・・・リストカール 上腕二頭筋・・・コンセントレーションカール 上腕三等筋・・・ダンベルトライセプスカール 腹直筋・・・スプレッドクランチ 腹斜筋・・・オブリークシットアップ 大胸筋上部・・・インクラインダンベルプレス 大胸筋下部・・・ディクラインダンベルフライ 広背筋・・・ワンアームダンベルローイング これらをやって体をバランスよく鍛えていきたいんですが 詳しい方がいたらこれらをどうやって計画したらいいか 教えてくれませんか？ 本当に困ってます。 よろしくお願いします。
- soldier5311
- お礼率83% (103/123)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数21
- ありがとう数31
- みんなの回答 （21）
- 専門家の回答
みんなの回答
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
- bcaa10g
- ベストアンサー率39% (52/133)
ははは、使用重量が低いうちは、2時間ぐらいならあんま気にしなさんな。 人生長いし。 ただ、トレ始めてなんかいつもと違うと思ったときは直ぐに中止して 一日ずらした方がいいかも それがホームトレーニングの利点だし
お礼
そうですよね。安心しました。 回答ありがとうございます。
補足
サイドレイズは↓ですか？ http://kinntorenikki.fc2web.com/barbel/side-raise.htm 強化部位に僧帽筋と書かれているのですがでも サイドレイズで僧帽筋に効かせるのは、やり方が良くないってことよ とbcaa10gさんがNo.15でアドバイスしていただきましたが 本当にサイドレイズは僧帽筋も鍛えられるのですか？ 僕は筋力トレーニングのホームページを見てそこに載っている 筋トレのやり方を参考にしています。 http://kinntorenikki.fc2web.com/buibetutraining.htm ダンベルベンチプレスでは三角筋前部ワンハンドローイングでは 三角筋後部サイドレイズでは三角筋中部を鍛えるとbcaa10gさんが アドバイスしていただきましたが筋力トレーニングのホームページでは 三角筋としかかいてないのですが本当にアドバイスした部位は 鍛えられているのですか？ 回答よろしくお願いします。
- bcaa10g
- ベストアンサー率39% (52/133)
＞＞ダンベルショルダープレスというのは ↓ですか？ そうです。ワンハンド（片側ずつ）でやるやり方もあります。 座ってやると「シーテッドダンベル（ショルダー）プレス」 肩（三角筋）は前・中・後部と分かれていてどちらかというと 三角筋前部の種目となります。今やっているサイドレイズは 三角筋中部を主なターゲットとしてます。 ただこれをやるなら胸の日（Ａ）にやって、背中の日（Ｂ）にやっている サイドレイズを止める必要があります。 両方行いたい場合は ＡＢ休ＡＢ休・・・を Ａ休Ｂ休Ａ休Ｂ・・・などに変更するか Ａの日に両方を3セットずつぐらいで行ってみてはいかがでしょうか？ トレの順番としてはダンベルベンチの次、 まだそれほど種目多くないから なれるまでシーテッドのワンハンドでやってみては？ ＞＞ダンベルトライセプスカール（上腕三等筋の種目です）をＡで やってもいいですか？ 三頭は二頭より回復が遅いからアイソレーション種目はまだ入れなくて いいと思いますよ（いや入れないほうがいい）。オーバーワークさせるとダンベルベンチができなくなっちゃうので、 じゃ、どの辺りから入れてみるかというと、、、そうさね、、、、 多分ダンベルベンチで25kg～27.5kg（30kgの手前）あたりに一回 壁(なかなか伸びない・プラトー期）ができると思うんですよ。 そこにぶち当たったときあたりでいいと思いますよ。 大筋群の種目が伸びてるときはあんまちっちゃい筋鍛えること 考えなくていいです。
お礼
詳しい回答ありがとうございます。 本当に心強いです。感謝します。
補足
実は用事などができて昼の４時ごろからしか筋トレができない ときがあるのですが用事がない日ならいつも午後１２時以降なら あいているのでその時は昼の２時ごろに筋トレをするのですが そうしたら用事がある日は昼の４時ごろ背中の筋トレをして そして３日後また背中の日でその時用事がない日で昼の２時 筋トレを行ったらやはりダメですか？同じ時間帯じゃないと 回復にまにあってないからオーバーワークしてしまうことに なるのですか？やはり用事がない日も昼の４時ごろ筋トレを 行ったほうがいいんですか？なんかごちゃごちゃとややこしい 質問でごめんなさい。回答よろしくお願いします。
- bcaa10g
- ベストアンサー率39% (52/133)
いろんなもの買わせて申し訳ないが http://shop.goo.ne.jp/store/shapeshop/goods/TW1.html これの購入検討してください。
お礼
いえいえいつも詳しい回答感謝します。
補足
ダンベルショルダープレスというのは ↓ですか？ http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/dumbell-press.htm それとダンベルトライセプスカール（上腕三等筋の種目です）をＡで やってもいいですか？（本に載ってました） 回答よろしくお願いします。
- bcaa10g
- ベストアンサー率39% (52/133)
＞＞アームカールは上腕二頭筋と前腕が鍛えられるのですか？ 本来は効かせるのは、二頭筋だけにしたいところなんだけど どうしても前腕は関わっちゃいますね、、、 フィニッシュで手首を巻くとより前腕が関わります。 フィニッシュで手首を裏側に曲げると負荷が逃げてより二頭筋に 効かせられます。（今これやると前腕いためるかも） ＞＞ダンベルカールとアームカールは同じですか？ アームカール・・・・「バーベル」もしくは「ダンベル」アームカール 時間がとれるなら片側ずつ行うコンセントレーションカールがお薦め ＞＞シットアップベンチで行うバックエクステンションのやり方というんですか？正しいフォームを教えていただけませんか？ おいらメニューに入れてないからあまり詳しくないです。 普通は足は伸ばして、足首を足首引っ掛けるとこに引っ掛けます。 手の位置は腰・頭の後ろ・ウルトラマンが飛ぶときで負荷が違います まあそのうち続けていけばデッドリフトやベントローがメニューに 入ってくるので、、、 ＞＞せきちゅうきりつきんの回復期間はどれだけですか？ 通常5～7日以上 バックエクステンションぐらいの負荷だとなれたらもうちょい早いかも ＞＞筋肉痛になって腹筋は２４時間で回復するのですが２．３日くらい痛みが続きました。（今は治ってます） 24時間は目安、そのときの負荷や個人性によって違います。 なれると1日で回復するようになるし、中級者になって充実したトレ行 えるようになると、また一日では回復できなくなります。 逆にいままでやっていた腹筋運動はいまいちだったと反省しましょう
お礼
詳しい回答ありがとうございます。 またわからないことが回答よろしくお願いします。 知識があまりなくて本当にごめんなさい。 筋トレ頑張ります。
- bcaa10g
- ベストアンサー率39% (52/133)
今たまたまリンク先のアームカール見たら、フィニッシュの写真が ハンマーカールですね、、、、 アームカールは手のひら側が上を向く形です。 フィニッシュでは少し小指側が上に来るように手首を若干ひねってください。
お礼
わかりました。回答ありがとうございます。
補足
アームカールは上腕二頭筋と前腕が鍛えられるのですか？ ダンベルカールとアームカールは同じですか？
- bcaa10g
- ベストアンサー率39% (52/133)
トレには 主動筋と補助筋ていう考え方がありまして、 補助筋の場合は、主動筋と一緒に鍛えるというより、 「主動筋を鍛えるときに、たまたま鍛えられちゃう筋」といった 解釈に近い気がします。 やはりターゲットとなる部位を鍛えるには、その部位が主動筋となる トレをするほうが良いのですが、初心者のうちは、まず大筋群を中心 とした、「複合関節運動（コンパウンド種目）」を中心とさせたほうが 十分鍛えられるし、オーバーワークもつかみやすくなります。 今回は前腕の種目はトレ日に毎回行いますので、疲労がたまりやすそう だったので背中の日に重複させることは避けました。 三角筋中部と僧帽筋、上腕二頭筋については、前腕よりはヘタリにくく 休養日も2日あることから、同日ならＯＫとしました。 でもサイドレイズで僧帽筋に効かせるのは、やり方が良くないって ことよ、、、 ＞＞筋トレでは鍛えられる部位が重ならない（重複しないと言うんでしょうか？）ようにして下さい 同じ日ならＯＫ、
お礼
という事は同じ日なら同じ部位になっても その部位は鍛えられているというと言う事になるのですか？ わかりました。回答ありがとうございます。
補足
シットアップベンチで行うバックエクステンションのやり方というんですか？正しいフォームを教えていただけませんか？それとバックエクステンションで使う筋肉はせきちゅうきりつきんだけですか？ せきちゅうきりつきんの回復期間はどれだけですか？ それと前シットアップベンチで15ＲＭ、3セット＋1腹筋運動行ったら 筋肉痛になって腹筋は２４時間で回復するのですが２．３日くらい痛みが続きました。（今は治ってます） 回答よろしくお願いします。
- bcaa10g
- ベストアンサー率39% (52/133)
おっと見落としてた。 ＞＞それと50kgのダンベルのセットを購入しました。 やりましたね～ ダンベルベンチ、ワンハンドロー、月2.5kgのup目標にがんばってください。 ワンハンドローをストリクトフォームで22.5kg10発引けるようになれば 懸垂も一回ぐらいできるようになってます。 そうしたら懸垂もメニューに入れましょう。
お礼
ありがとうございます。 心強い回答本当に感謝します。
補足
それとまだわからないことがあるのでお願いします。 なんか筋トレでは鍛えられる部位が重ならない（重複しないと言うんでしょうか？）ようにして下さいとよく見るんですが 例えば ワンハンドローイングでは上腕二頭筋も同時に鍛えられるということは http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/one-hand-rowing.htm ダンベルアームカールでも上腕二頭筋を使うので重複してしまわないんでしょうか？ http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/dumbell-curl.htm ワンハンドローイングでは僧帽筋も鍛えられるしサイドレイズでも 僧帽筋も鍛えられると言う事は重複してるのですか？ 知識があまりなくてすいません回答よろしくお願いします。
- bcaa10g
- ベストアンサー率39% (52/133)
あ～そうか～ 当初チンニングやベントローがあるからいいやと思ってたんですが、まだ メニューに入れられないんですよね、、、、 確かに難しいかも、、、 前腕屈筋群は5つぐらいの小筋で成り立ってます。 回復は腹筋と同じで非常に早いと言われており、トレは毎日でもＯＫと されていますが、すごい故障しやすい部位でもあります。 鍛えるには 前に曲げる、裏に曲げる、握るの三つをメニューに入れなければなんないです。 （ただ本格的にウエイトやり始めたら大抵はメニューからはずされます。 腹筋と同じでどんなメニューでも大抵使うので、故障したりへたり易く なります） やるとすると 1（ダンベル）リストカール 2（ダンベル）リバースリストカール（使用重量は1より低くなります） 3 鉄棒限界までぶら下がり の3点でしょう トレ説にはなぜか2説あって a 6ＲＭ推奨 b 15～20ＲＭ推奨 の2説です。 まあ薦めるほうとしては。安全度の高いbをお薦めいたします。 現在背中の日は ワンハンドロー（補助筋として握る） サイドレイズ（補助筋として裏に曲げる） アームカール（補助筋として表に曲げる） を行ってると思いますが、この日はやらなくてもいいと思います。 日常生活でも良く使われる、かなり故障しやすいところなので、 本当はメニューには入れないほうがいいんですけどね、、、、
お礼
詳しい回答ありがとうございます。 頑張って鍛えていこうと思います。
- bcaa10g
- ベストアンサー率39% (52/133)
ＲＭって解りますか？ 1ＲＭっていうのがどんなにがんばっても一回しか上げられない負荷（重さ） のことです。 つまり10ＲＭは10回が限界の負荷ってことです。 腹筋の負荷を上げるには、ダンベルを抱く、角度をつけるなどします。 腹筋も筋肥大狙うなら通常6～10ＲＭ、3セット以上で設定します。 しかし、腹筋ていうのは、どんなトレーニングメニューでも必ず使うので、 （もちろん腕立てでも、ワンハンドローでも） 日の最後のメニューに持ってきても次の日の大筋群のメニューに 影響が出ることがあります。（腹筋がへたってると腰痛めることが あります） 今回はしばらく15ＲＭ、3セット＋1で様子見てください。 3セット目の最終レップは上で止めて限界まで粘ります。 30秒のインターバルのあと、今度は負荷を下げて最終の＋1セットを 限界回数まで行います。 あと、拮抗筋鍛えないと故障起こしますので 脊柱起立筋群の種目として、週1ぐらいでバックエクステンションなどの 種目を取り入れる必要があります。
お礼
回答ありがとうございます。 やってみようと思います。
補足
ちょっと気になっていたのですが前腕も鍛えられてるかどうか 不安になってきました。ＡにダンベルベンチプレスとＢに ワンハンドローイングそして次の日休むと３日間まわしてやっているのですが 筋トレのホームページを見るとダンベルベンチプレスとワンハンドローイング では前腕は同時に鍛えられているのですか？ ワンハンドローイングhttp://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/one-hand-rowing.htm ダンベルベンチプレスhttp://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/dumbell-bench-press.htm ↑強化部位には前腕とは書いてないので前腕も鍛えられているのか不安です。 もし同時に鍛えられていないのならば前腕の種目（リストカールなど） も取り入れたほうがいいのですか？ 本当に知識不足でごめんなさい。 それと50kgのダンベルのセットを購入しました。
関連するQ&A
- 筋肉の回復
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋は毎日筋トレしていいと聞きますが本当でしょうか？また三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大胸筋、広背筋、下背筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどはどうでしょうか？
- ベストアンサー
- サッカー・フットサル
- 筋トレの休息
筋肥大を目的とした筋トレをしています。 いつもは、大胸筋、広背筋、上腕二頭筋、上腕三等筋、肩の トレーニングを同じ日にして、次の日は休んで、その次の日に トレーニング。つまり、一日おきに筋トレをしています。 筋トレをした翌日は筋肉痛になり、その次の日には痛みがなくなるので 筋トレをしているのですが、最近筋トレ日の翌々日も筋肉痛でした。 筋肉痛のときに筋トレしない方がいいかなと思い次の日に伸ばした のですが、どうなんでしょうか？ あと、大胸筋や広背筋のような大きな筋肉は回復に時間がかかり、 上腕二頭筋や三頭筋などの小さな筋肉は回復時間も短いという話を 聞いたことがあるのですが、大胸筋、広背筋は筋肉痛がなくても 二日おきにしたほうがいいのでしょうか？
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 器具を使わない筋トレ
ダンベルなどの器具を使わない筋トレを教えてください。 知りたいのは、三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋・広背筋のそれぞれの鍛え方と、その回数とセット数です。 参考URLを載せていただいても構いませんので、よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ケトルベルで鍛えることができる筋肉
ケトルベルで全身（僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腕橈骨筋、大胸筋、前鋸筋、腹直筋、腹斜筋、大殿筋、脚筋(大雑把ですいません)などなど）を鍛えることができるでしょうか？ またケトルベルだけじゃ鍛えれないけど○○(ベンチなど)があったら鍛えることができるみたいなのも教えてください！ 前腕のお勧めの鍛え方、道具なども教えていただけると助かります。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレの新メニュー
大きくガッチリとした体を作りたくて筋肥大を目的とした筋トレをやっています。60kgのダンベルセットとフラットベンチを買ったので、明日からメニューを変えたいと思うのですが、オススメのトレーニングはありますか？ ちなみに今のトレーニングは １日目:腹筋・背筋 クランチ 30*3 レッグレイズ 40*3 背筋 40*3 ２日目:大胸筋・三角筋 インクラインプッシュアップ 35*3 アップライトロウイング 4kg 30*3 ３日目:上腕二等筋・上腕三等筋 ダンベルカール 4kg 35*3 キックバック 4kg 25*3 (4kgのアレイしか家にありませんでした) こんな感じのメニューを２ヶ月ほど量を増やしながらやってきました。 肩(背中の方の含め)も入れた方がいいでしょうか？ 今のところ、大胸筋のためにダンベルフライ、上背部のためにワンハンドベントオーバーローイング、上腕二等筋のために引き続きダンベルカール、上腕三等筋のために引き続きキックバック、三角筋のためにサイドレイズ、腹筋・背筋系のメニューはそのままでと考えています。いかかでしょうか？ アドバイスをお願いします。 身長:158cm 体重:47kgです。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 週3回のウェイトトレーニングメニューについて教えてください。
週3回のウェイトトレーニングメニューについて教えてください。 ウェイトトレーニングを初めて1ヶ月ほどたちました。今までマシンを使って行っていましたが、3箇所のジムを巡っている関係でマシンが統一されていません。管理の面からもフリーウェイトでどこでも同じトレーニングができるようにしたいと思います。 そこで、下記のメニューを考えました。 Aセット ベンチプレス 【大胸筋,上腕三頭筋,三角筋前部】 ワンアーム・ダンベルロウ 【広背筋,上腕二頭筋,三角筋後部,僧帽筋,菱形筋】 ダンベルカール 【上腕二頭筋】 リストカール 【前腕伸筋郡】 リバースリストカール 【前腕屈筋郡】 Bセット スクワット 【大腿四頭筋,下腿三頭筋,大殿筋,中臀筋】 インクラインベンチ・シットアップ 【腹直筋】 ベンチ・サイドベント 【腹斜筋】 バックエクステンション 【脊柱起立筋】 上記のセットを下記のスケジュールで行っていきたい思っています。 月曜日--Aセット 水曜日--Bセット 金曜日--Aセット 月曜日--Bセット ： ： 目標は逆三角の体型です。 足りない種目や過剰な種目はありますでしょうか。 また、お薦めのメニュー構成なども教えて頂けると幸いです。 どうかアドバイスを宜しくお願い致します。
- ベストアンサー
- その他（スポーツ・フィットネス）
- 上半身の分割トレーニングメニューについて
こんにちは。 自宅での筋トレを始めて5ヶ月の39歳の男です。 筋肥大目的の筋トレで、上半身を分割してトレーニングするメニューを考えたのですが、こんな感じでよろしいでしょうか？ Ａ・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋 ・ダンベルフライ ・ダンベルベンチプレス ・アーノルドプレス ・ワンハンドフレンチフライ Ｂ・後背筋・上腕二頭筋・前腕 ・ワイドチンニング ・ワンハンドダンベルローイング ・リバースナローグリップチンニング ・ダンベルカール ・リストカール 上記でおかしいところがあれば、ご指摘の方をお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 肩を痛めたら、上腕二頭筋の筋トレもすべきではない？
肩を痛めたら、上腕二頭筋の筋トレもすべきではない？ 肩を痛めてしまいました。腕が全く上がらないわけでなく、軽症なのですが、水平に腕をあげるとズキッと痛みます。 なので、肩の筋トレや肩を使う大胸筋の筋トレは安静にしていようと思っているのですが、ダンベルカールなどの上腕の筋肉を鍛えるのもやはりだめでしょうか？？腕と肩は腱でつながってたりしますよね・・・？
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋肉痛の時の筋トレについて
筋肉痛の時って筋トレをしてはいけないのは 知っています。もし上腕二頭筋の部分が 筋肉痛の場合はそこは筋トレしてはいけない、筋肉痛が 治ってから２．３日後に始めるという事は知っています。 という事は筋肉痛の上腕二頭筋以外の部位例えば 前腕や腹の筋肉などを筋トレすればいいわけですか？ 上腕二頭筋が筋肉痛なら全身の筋トレはその部分の 筋肉痛が治るまで休んでから始めないといけないと いう事ですか？ わからないので教えて下さい、お願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレメニューを知りたい
上半身（胸筋、背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋）を鍛えたいんですが、筋トレメニューを組めません。これらを鍛えるための筋トレメニューを組んでほしいんですが、ご協力よろしくお願いします。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
お礼
退会されることはまことに残念ですが今までのbcaa10gさんのアドバイスはとても参考になりました。僕はこのbcaa10gさんが教えて下さった数々のアドバイスを参考にして自分を向上していこうと思います。 bcaa10gさんは僕の師みたいな人です。本当に感謝しています。 筋トレ頑張ろうと思います。ありがとうございます。