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正しい筋トレのメニューを計画したいのですが・・・

僕は正しい超回復を応用した負荷がかかるのが重ならない 筋トレのメニューを計画したいのですが考えると 複雑すぎてどのように計画を立てていいか難しいです。 以下のような部位を本に載っていた筋トレで正しく 鍛えたいのですが・・・ 前腕・・・リストカール 上腕二頭筋・・・コンセントレーションカール 上腕三等筋・・・ダンベルトライセプスカール 腹直筋・・・スプレッドクランチ 腹斜筋・・・オブリークシットアップ 大胸筋上部・・・インクラインダンベルプレス 大胸筋下部・・・ディクラインダンベルフライ 広背筋・・・ワンアームダンベルローイング これらをやって体をバランスよく鍛えていきたいんですが 詳しい方がいたらこれらをどうやって計画したらいいか 教えてくれませんか? 本当に困ってます。 よろしくお願いします。

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  • 回答No.11
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

追記 背中の日のサイドレイズとダンベルアームカールは なれるまで15回できる重さで

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質問者からのお礼

数々のアドバイス本当にありがとうございます。 僕の意志は強いです。筋トレは絶対にこれからもずっと続けていきます。 そうやって少しずつ日々自分を向上していくのはとても 大事なことだと思います。そうやってれば必ず喜べる日が来ると思います。 bcaa10gさんにはとても感謝しています。 これからもアドバイスなどよろしくお願いします。

質問者からの補足

シットアップベンチで腹筋運動をしたいのですが 腹筋運動てっ何回何セットやるのがいいんですか?

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  • 回答No.10
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

64kgで腕立てが20回できるってことは、ダンベルベンチはもうちょっと 重くてもいいはず、、、、、多分片方10kgが適正(10kgダンベル一個しかないのか、、、) ディップスはまだできそうもないですね。。。。 ダンベルベンチをダンベルフライに変更して最初に腕立て伏せ入れてみましょうか、、、、 手幅を小指から小指で81センチとって、下ろしたときに一番下は胸とあごが床に触れるまで、4秒かけて下ろし、3秒かけてあげるで行ってみてください。10回簡単にできるようなら、足を2~30cm高いとこにかける 鉄アレイをリュックに入れて背負って行うなどして、8回ぐらいしかできないように調整してください。これを5セット、セット間インターバルは1~2分で 4、5セット目は8回(極端な話1、2回しかできなくてもいい)できなくてもいいです。4セット目で8回できるようになったらまた重りを増やすなどして、負荷を上げてください。 ワンハンドローもそうです。重量上げてみましょう。 関節の痛みがなくなってるようなら1セット6~8回できる重さに挑戦してください。 3セット目で10回できるようになったらまた重量を変更してください。 あと3セットから5セットにしてみましょう。 あと背中の日にサイドレイズとダンベルカールと言う種目を入れてみてください。 これをもう一ヶ月やったらダンベルの重さが足りなくなってます。 ワンハンドローは既に12.5~15kgは要ると思います。 できることならお金ためて60kgダンベルセットを購入してください。 信じられないかもしんないですが、身長からして半年後にはダンベルプレスとワンハンドローで片側25kgは上げてても不思議じゃないです。月1kg体重が増えれば体重は70kgに、月2.5kg使用重量が上げれば今よりプラス15kgです。

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質問者からのお礼

アドバイスありがとうございます。 筋トレがんばります。

  • 回答No.9
  • bcaa10g
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その前に持っている道具と使用重量の変化とメニュー全部教えて下さい。 例 持っている道具 ダンベルシャフト 2.5kg×2本 ダンベルプレート 5kg×? 2.5kg×? 1.25kg×? メニュー(行っている全てのメニューを教えてください) インクラインダンベルプレス 開始時 ?kgで?回 現在  5kgで10回 あとメニューには入れてないかもしんないけど 腕立てと懸垂は何回ぐらいできるのか教えてください。

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質問者からの補足

持っている道具 アジャスタブルダンベル 1kgのプレート8枚 シャフトだけだと2kg 2kgから10kgまで調節できる 1kgの鉄アレー1つ 2kgの鉄アレー2つ 4kgの鉄アレー1つ 5kgの鉄アレー2つ ハンドグリップ フラットベンチ(何とか手に入れました) シットアップベンチ ステッパー 縄跳びのなわ1つ 使用重量の変化 ワンハンドローイングは6kgが8kgになった。 ダンベルベンチプレスは4kgが5kgになった。 メニュー ダンベルベンチプレス ワンハンドローイング 腹筋の種目 腕立てふせは20回ぐらいできます。 懸垂ははずかしながらできません。(もっと鍛えたらできるかな?) これでいいのでしょうか?

  • 回答No.8
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

(マッスルメモリーが無い場合)筋肉が増え始めるのは、継続的にトレを始めて3ヶ月以降ぐらいから、一年間で(日本人なら順当で)初年度で全身3~4キロ、以降、2キロ/年ぐらいでしょう。 つまり、普通の体型からだと、(一般人の)友達の中で風呂なんかで「最近なんかやってる?」と言われるのに半年以上。 「いい体してるね。」で2年 「お前すげえ」といわれるのに3年以上というところです。 (データが残ってないのでうろ覚えですが) 私でいうと本格的に始めたときの胸囲が90センチぐらい。 2年で105センチぐらい(たぶん体脂肪率15%ぐらいで) そのまた数年後に120cm超えて、そっからはちょっとづつしか増えなくなりました。 初期段階では筋量よりも神経系(筋力)の発達を成長の目安とします。 ・前回や前々回のトレよりも重い重量が扱えるようになっているか?  (普通何キロもいきなり増えません。100~500gぐらいです) ・(同じ種目の)同じ重量でも上げる回数が増えているかということです。 soldier5311さんの場合3日でまわしているので、1週間を目安にしてください。 例外・正しいフォームを身に着けたことによって、使用重量は下がることがあります。(重量を)上げるフォームと筋肉に効かせるフォームは違います。 クリアできてないようなら ・栄養 ・休養 ・トレ内容 三本柱の見直しを図ります。 私が思うに、カロリーが足りてないですね。飯もっと食わないと。 太らないと(脂肪もつけないと)筋肉も増えないですよ。 脂肪と一緒に筋肉を付ける(増量期) なるべく筋肉を残したまま脂肪を落とす(減量期) これを割り切ってできた人だけがでかくなれます。 参考 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2474192.html

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質問者からのお礼

分かりました。 ありがとうございました。 たくさん食べて栄養を取って トレーニングをして頑張って続けていこうと思います。

質問者からの補足

一ヶ月ほどたちましたので変化をご報告します。 体重は1kgほど増えました。(64kgからちょっと減ったり増えたりをキープしています) ダンベルベンチプレスでは5kgを12回の3セットやっています。 ワンハンドローイングでは8kgを10回の3セットやっています。 アドバイスよろしくお願いします。

  • 回答No.7
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

ある研究によると、インクラインとデクラインでの大胸筋上部の肥大率は同じで大胸筋下部の肥大率はデクラインが勝ると結果が出ています。したがってどちらか一つしか選べない場合デクラインプレスに軍配が上がります。フラットベンチは持ってないときついですね。 買えるまでは、机二つ使ったディップスでしのいでください。トレの順番はディップスが先でインクラインダンベルプレスが後になります。 あと2番目のリンク先、トレーニーの間では有名な詐○サイトです。 参考にしちゃ駄目。この辺見ておいて。 http://kinntorenikki.fc2web.com/kigubetutraining.htm

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質問者からのお礼

わかりました。 ありがとうございます。

質問者からの補足

トレーニングをしてるんですが変化はだいたい どのぐらいやってると出てくるものなんですか? なんだか体重も筋肉量も体脂肪率も毎日計ってるんですが あまり変わってません。 これは体は鍛わっているのでしょうか? 心配になってきました。

  • 回答No.6
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

>>腹筋をやっていたら筋肉痛になってしまいました。 右の腕の関節あたりも少し筋肉痛です。 腹筋の筋肉痛は多分次の日には取れていると思いますが、 >>右の腕の関節あたりも少し筋肉痛です。 これ筋肉痛じゃないかもしれません。 たいていの人は利き腕のほうが力が強いため、チンニングなどで利き腕側に無理をさせて(両手を使っていても右の重量の方が重いものを引っ張る)しまうことが多いです。 関節痛めた可能性がありますね、、、少し休んで様子を見てください。 筋肉痛なら長くても2日ぐらいで取れるはずです。 関節だと1週間ぐらいはかかるかもしれませんが、回復後使用重量を下げて15RM(意味はお分かりになりますでしょうか?)ぐらいの負荷にして、インターバル(セット間の休憩時間のこと)を1分以内の運動にしてみてください。 筋力の伸びに関節が付いていかなかったのかもしれません。 あとアップセットは入れてますか。例えば現在ダンベルベンチプレスのメインセットが22.5kgぐらいなら、まず10kgで5~10回、15kgで5回ぐらいの低負荷のならしを入れるということです。これは何々を3セット行うといった場合の3セットのうちには入りません。 あとメニュー的にはAとBは表と裏の関係ですので表側の筋肉の筋肉痛は裏側には関係ありません。少し怖いのは肩(三角筋)ですが、一応これも表と裏側の痛みで判断してください。現在AB休ですけど、疲労がたまるようなら、A休B休やA休B休休Aなどに変えて見てください。 とにかくトレ頻度は自分の経験からしか割り出せません。体に聞きながら、現在最も良いと思われる方法を模索していくしかありません。

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質問者からのお礼

わかりました。 詳しい回答ありがとうございます。 体の様子を見ながら筋トレしていこうと思います。

質問者からの補足

言うのが遅くれてしまいましたが実は傾斜のあるベンチで AとBのトレーニングを行っているのです。 こんな感じのベンチです。↓ http://img2.store.yahoo.co.jp/I/esports_1917_1222105 ダンベルベンチプレスとワンハンドローイングをこの ベンチでやっています。 ワンハンドローイングは http://www.training-craftsman.com/muscularworkout-Latissimusdorsi.html の様にやっています。 傾斜のつけたベンチではbcaa10gさんがNo.3 で言っていた部位は鍛えられているのですか? 鍛えられているのならそれでいいですが 実は気になっていたんです。 言うのが遅くなってしまってすいません。 回答お願いします。

  • 回答No.5
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

>>これらのAとBの種目では握力と前腕も鍛えられるのですか? Bで鍛えられます。もしAの時に握力やるとBがきつくなるかもしれません。 やりたければ休みの日にストレッチもかねて、できるだけぶら下がるというのをやってみてください。手首は非常に故障しやすいです。違和感を感じたら直ぐ止めてください。

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質問者からのお礼

わかりました。 ありがとうございます。

質問者からの補足

腹筋をやっていたら筋肉痛になってしまいました。 右の腕の関節あたりも少し筋肉痛です。 筋肉痛が治るまではやめたほうがいいのですか?

  • 回答No.4
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

ひとつ付けたしさせてください。 ベントオーバーローは、背中を鍛える上で(デッドリフトができない分)絶対はずせない種目ですが、フォームが取れないと危険でもあります。下記で田代大先生の指導が動画で見れますので、研究してください。 http://www.ironman-japan.com/new/contest.html あと、もしお金に余裕があればバーベルシャフト一本買っといて損はないと思います。

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質問者からのお礼

わかりました。 研究します。 ありがとうございました。

  • 回答No.3
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

19歳 177cm 63kg ちゃんとやればのびますよ、、、、 まず、ダンベルは最低限調整式の30~40kg×2が要ります。できたら送料込み1万円ぐらいのチンニング スタンドもあればベストです。チンニングは背中の広がりを出すのに有効です。 その身長だと70kgになるころには、胸や背中の種目では最低30kgは使うようになっていると思われます。 本来、筋トレはBIG3とよばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットに肩の種目をやれば沢山なんですが、 足はあまり太くされたくないようですし、自宅でできる種目ではないので、、、あえて省きます。 まず種目です A ダンベルベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部・超回復までの時間は一般的に72時間です)   ダンベルショルダープレス(三角筋前中部・上腕三頭筋)もしくはサイドレイズ(三角筋中部)   腹筋の種目(24時間で回復) B チンニング(広背筋広がり・三角筋後部超回復まで約72時間・上腕二頭筋超回復まで約48時間)(握力前腕)   ダンベルベントローイング(広背筋厚み・三角筋後部・上腕二頭筋  体幹 重要)(握力前腕)   ワンハンドローイング(広背筋厚み・三角筋後部・上腕二頭筋)(握力前腕24時間で回復)   腹筋の種目 これを3日間でA・B・休・A・B・休と回してみてください。1ヶ月たったところで体重増と使用重量・回数の変化ご報告 下さい。再度アドバイス申し上げます。 注・太るのを恐れず食いまくること

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質問者からのお礼

アドバイスありがとうございます。 頑張って筋トレをしようと思います。 1ヶ月たったらご報告いたしますので よろしくお願いします。

質問者からの補足

これらのAとBの種目では握力と前腕も鍛えられるのですか?

  • 回答No.2
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

前にも一度書かせていただきましたが、メニュー自体が非常にバランスが悪いです。 あくまで善意でアドバイスさせていただいております。 初心者の間は複合関節種目を中心として、単関節種目はとりたててやらなくていいです。 また、大胸筋を上部下部に分けるのも、ダンベルプレスを片側35kgぐらいでセット組めるようになるまで考えなくても良いです。 おそらくご自宅でダンベルを使って上半身のみ鍛えたいということだと思われます。 週に取れる時間やトレ環境、身長、体重、年齢、スポーツ暦、メニューを根本から見直してもいいかを教えていただければ再度アドバイスさせていただきます。

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質問者からの補足

是非アドバイスお願いします。 僕は・・・ 19歳 体重63キロ 身長177センチ 筋トレは今年の4月ごろから始めました。 週に取れる時間は昼ごろならどの曜日もじゅうぶんあいてます。 筋トレ環境はステッパーとベンチとダンベルと縄跳びがあります 部屋は8畳ぐらいのが2つつながってる様な部屋ですとにかくじゅうぶん広いです。 これでいいのでしょうか?

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