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上半身の分割トレーニングメニューについて

こんにちは。 自宅での筋トレを始めて5ヶ月の39歳の男です。 筋肥大目的の筋トレで、上半身を分割してトレーニングするメニューを考えたのですが、こんな感じでよろしいでしょうか? A・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋                 ・ダンベルフライ         ・ダンベルベンチプレス  ・アーノルドプレス   ・ワンハンドフレンチフライ  B・後背筋・上腕二頭筋・前腕  ・ワイドチンニング  ・ワンハンドダンベルローイング  ・リバースナローグリップチンニング  ・ダンベルカール  ・リストカール 上記でおかしいところがあれば、ご指摘の方をお願いします。

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Aの日 1)胸、上腕三等筋、三角筋前部 ダンベルベンチプレス 2)三角筋前部、三角筋中部、上腕三等筋 スピンショルダープレス 3)上腕三頭筋 ライイングワンハンドトライセプスエクステンション Bの日 4)大円筋、広背筋上部、上腕二頭筋、三角筋後部、前腕筋群 ワイドグリッププルアップ 5)広背筋下部、僧帽筋背部、三角筋後部 ワンハンドローイングモーション 6)上腕二等筋 ダンベルカール 上半身は上記だけでも大丈夫でしょう。 1)について・・・  フライ→プレスというのは、一定の考え方からすれば良い場合も有りますが、胸のトレーニングでは基本はプレス系で良いでしょう。ウエイトがプレス系を行うのに軽すぎる場合は、ラテラル系を基本種目としても仕方がないですが、ストレッチしすぎない様に注意が必要です。 2)について・・・  普通のダンベルショルダープレスでも十分ですが、こだわりが有るのならばスピンでも良いです。腕を下げすぎない様に注意して下さい。 3)について・・・  上腕三頭筋は、シッティングでも良いです。 4)について・・・  ワイドプルアップ→ワンハンドロー→ナローチンアップ。これは、ワイドプルアップを加重して行って、ナローチンアップは自重でしているのでしょうか?もしそうならば、質問者殿のメニューで良いですが、違うならばナローチンアップははずしてしまいましょう。まともに出来るとは思えません。 5)について・・・  しっかり肩を落として(肩をすくめずに)行って下さい。腕はあまり上げすぎなくても良いですよ。 6)について・・・  時折、ツイスティングカールに変えても良いでしょう。 Bの日にリストカール、リバースリストカールを加えても良いです。 下半身もトレーニングして下さいね。 一応、予測的に回答してみましたが、釈迦に説法だったら悪しからず・・・で、あります。

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質問者からのお礼

細かいご指示、ありがとうございました。 ひとつひとつ検討しなおし、参考にさせて頂きます。

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その他の回答 (1)

  • 回答No.1
  • tomo328
  • ベストアンサー率29% (33/112)

こんばんは。 可能であれば、良いと思いますが、「B」の日、二頭筋と前腕大丈夫ですか? あと、脚は別の日にやるんですよね? ダンベルスクワット位は最低入れないといけないと思いますが・・・。

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質問者からのお礼

やはり無理があったようで、Bの日のリバースナローグリップチンニングは除外することにしました。 脚は別の日にやっております。 ご指摘ありがとうございました。

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    (1)どの程度効果が見込めますか。お教えください。 ●月曜、背と上腕二頭筋と前腕、、 ●火曜、胸と上腕三頭筋と三角筋、、 ●水曜 休み、、、 ●木曜 スクワット系で脚と臀部、、、、 ●金曜 背と上腕二頭筋と前腕 ●土曜 休み ●日曜 胸と上腕三頭筋と三角筋 ●月曜 スクワット系で脚と臀部 ●火曜 休み・ ●水曜日背と上腕二頭筋と前腕・・・・・・・・ と2日筋トレしたあと、一日休みを繰り返します。 部位は三分割です。 腹筋は随時です。 。 (2) 効率よく筋肉をつけるためにはホエイ系のプロテインを飲んだほうがいいですか3か月このメニューで筋トレしますが、体重は一時的に増加してもかまいません筋肉をつけたいです。お金には多少余裕がありますのでザバスとかホエイ系を運動後すぐに15gほど飲もうと思うのですがいかがでしょうか。15gなら大したカロリーにもなりませんし筋トレ後すぐにプロテインを飲むと筋肉になりやすいとお聞きしました [状況] 最近中年太りのようなものになってきました 36歳 男勤め人 デスクワーク、、176センチ76kg、ウエスト90体脂肪23%位です。 [運動] 筋トレは最近始めましたが、時間が無いので、ジムで上記 一日一部位を素早く30分間位で鍛えます。10RM-8RMを3セットです。ランニングも30分週2でしてます。 BIG3だけを中心に鍛えています。 ジムでも遅く来て、素早く帰る人と思われています。たとえば背中なら、ワンハンドローイング、ラットプルダウンを各3セットと上腕二頭筋はダンベルカール3セットすれば、ランニングをしないときはすぐに帰ってしまいます。 市立体育館なので利用料は一回100円と惜しくないのです。 [食生活] ビールは毎日2本ー3本 350m缶を開けます。休肝日は週2 食事は、少しだけカロリーに気をつけていますが食事制限などは行っていません。 現在半年で1kgのペースでゆっくり太ってきています。 [目標] ウエスト80センチー83センチ位、体重は気にしませんが72kg位までにする、体脂肪は15,6%を目指し、成人病予防と、 今のたるんだ体系を引き締め、普通よりもわりと筋肉質だなと言われる位のが目的で、ボディービルダーとかではありません。