• ベストアンサー
  • すぐに回答を!

器具を使わない筋トレ

ダンベルなどの器具を使わない筋トレを教えてください。 知りたいのは、三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋・広背筋のそれぞれの鍛え方と、その回数とセット数です。 参考URLを載せていただいても構いませんので、よろしくお願いします。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数3
  • 閲覧数2330
  • ありがとう数5

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.3

器具を使わないとなると自重トレーニングですね。 まずはオーソドックスに腕立て伏せ。主働筋肉は大胸筋ですが三角筋も上腕三頭筋も使います。手の幅を狭めるほど上腕三頭筋に効きます。 広背筋は懸垂です。チンニングというやつですね、ロープ登りでもいいです。これは前腕筋にも効きます。 上腕二頭筋は、子供用の一番低い鉄棒の下にもぐりこみ、鉄棒を逆手に持ちます。斜懸垂の要領で胸を鉄棒に引き付けると上腕二頭筋にまともに効きます。 回数とセット数ですが、腕立ては20回や30回平気で出来るのなら、体におもりをくくりつけるか背中に誰か乗ってもらうかして10回くらいで限界になるよう調整してください。最低3セット。 ほかのは回数など考えず限界までやりましょう。これも3セット。 とりあえず週二回くらいのペースで、疲れが溜まらないなら週三でもいいです。 ざくっと説明しましたけど、本屋さんに行けばダンベルを使わない筋トレ本がたくさん出ています。 ネットで調べるのもいいけど情報が多すぎるし、いい加減なところも多いです。自分で本を見て、これは!というのを1冊買いましょう。 そして自分であれこれやるたびに疑問が湧いてくるはずなのでそんな時にこそこのようなサイトが役に立ちます。頑張ってください。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

回答いただき感謝します。 説明がまとまっていてわかりやすく、とても参考になりました。 こちらで質問する前にネットで調べたのですが、hanjikenjiさんの仰るとおり情報が多すぎてよくわかりませんでした。 余裕があれば筋トレ本の購入を検討してみたいと思います。 貴重な時間をいただきありがとうございました。

関連するQ&A

  • 筋トレについてですが・・・

    今20歳で、165cmの65kg、体脂肪率15%で野球部に所属しているのですが、今は体作りのために筋トレをしています。 中学・高校と野球部に所属していて、筋トレもやっているのですが、最近どうも筋トレの方法に疑問を持ち出して、正しい筋トレ方法で筋トレを行いたいと考えています。 今の内容は、15kgのダンベルで三角筋・上腕二頭筋・前腕筋群・上腕三頭筋を鍛えて、腕立て、腹筋、握力、大胸筋を各25回を4セット計4回行っているのですが、回数はやりすぎなのか、足りないのかが疑問です。 また、重さも良いのか疑問です。どうか教えてください。 ちなみに、この回数で筋肉痛にはならず、週2回程度で超回復の効果も考えています。あと、筋トレの際の動作スピードは、一般的かと思います。

  • 前腕封鎖

    自分はずっと筋トレやってきたのに今日まで気付きませんでした。 上腕二頭筋も三角筋前中後も前腕を使ってしまって全くトレーニング出来てなかったことを… 意識はしてても前腕であげてるような感覚になります。 おかげで僕の腕は上腕三頭筋だけが鍛えられ?後ろにポコッと出ています。 今はダンベルを肘を使わず持ち上げるのと肘を曲げて上腕二頭筋を鍛える方法を用いてます。 アドバイスお願いします。

  • 筋肉の回復

    腓腹筋、腹直筋、腹斜筋は毎日筋トレしていいと聞きますが本当でしょうか?また三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大胸筋、広背筋、下背筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどはどうでしょうか?

その他の回答 (2)

  • 回答No.2
noname#175206

 もし、近くの公園などに高さ1mほどの鉄棒があれば、前腕部を除き、可能です。月刊ボディビルディング2008年1~4月号の「カンタンにマッチョになっちゃおう!!」という記事に詳しく載っていますので、バックナンバーをそろえることが可能なら、ご覧になってください。やり方をここで書くことは、引用を超えてしまいますので、申し訳ないのですが、できません。  なお、上腕二頭筋、広背筋は高い鉄棒で、可能です。それぞれ手の幅を狭めた懸垂、広くした懸垂で鍛えられます。上腕三頭筋は、手の幅を狭めるか脇を締めた腕立て伏せで。三角筋は手の幅を広めにした腕立て伏せの姿勢から、腰を後ろに引き、半ば逆立ちのような姿勢で、腕を曲げ伸ばしすれば可能です(逆立ちまで行くと肩を痛める恐れがあります)。  回数はいずれも1セット6~12回が限度になるように、何らかの重りを身につけるか、あるいはスロー&腕を伸ばしきらないようにして効かせます(つまりスロトレ)。3セット以上、できれば5~8セットです。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.1
  • zorro
  • ベストアンサー率25% (12261/49027)

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 筋トレ

    筋トレについて 腕立て伏せについての質問です。 検索で調べても基本的な事しか出てきません。 ですので専門的というか医学的というか本格的に知識のある方 もしくは実際にご自身が体験した方などのアドバイスがいただけれれば幸いです 私が知りたい項目は ●腕立て伏せをする事でどの部分の筋肉に効果があるのか?(全て) ●一日に何回を何セットすればより良い効果が期待できるか? ●それを週で言えば何日おこなって何日休めばいいのか? あと余談ですが、私が今一番鍛えたい部分が 大胸筋、上腕二頭筋、三角筋、前腕筋群です。 ダンベルは持ってます。上記を確実に鍛える効果ある筋トレを教えてください。 一日の回数とセット数もお願いします。

  • 筋トレのやり方で悩んでいます。3分割して取り組んでいる筋トレが適切か否

    筋トレのやり方で悩んでいます。3分割して取り組んでいる筋トレが適切か否か、自分で判断できません。適切な分割の仕方、どなたか教えて下さい。 現在の取り組み内容は、基本的に 月曜 Aダンベルベンチプレス(胸筋群)、ダンベルプレス(三角筋)   火曜 Bダンベルカール(上腕二頭筋)、ワンハンド・ベンチ・オーバーローイングモーション(広背筋) 水曜 C腹筋、ダンベルスクワット(下半身) 木曜 A 金曜 B 土曜 C 日曜 A ・・・・。と、言うように、A→B→Cと筋トレを3分割して、日々取り組んでおります。 しかしながら、A・B・Cの分け方が適切なのかどうか、わかっておりません。 (同じ日に同じようなところを鍛えていいのか、悪いのか。判断できず) 分割することで、時間的に折り合いをつけることができますので、今後も分割方式でやっていきたいと考えております。 どなたか、ご回答いただければ幸甚です。 以上

  • 中学生期の筋トレについて具体的に教えて頂きたいのですが・・・

    今、中学3年で身長が伸びなくなるのでは、とよく言われますがダンベルを使うなど過度でなければ大丈夫らしいので筋トレでもしてみようかな?と思っています(でも本当に大丈夫なんですかね??)。 そこで質問なのですが中学3年の自分にとって適度(過度でない)とはどの程度なのでしょうか?全身を満遍なく(やや足の比重多めくらいで)鍛えられるように週あたりの回数、内容、一回あたりの回数などできるだけ具体的に教えて頂きたいのですが・・・。 また筋トレで心肺能力って少しはあがるんでしょうか?心肺能力ならもちろんランニングなどが一番効果的でしょうが・・・。何せ夜くらいしか時間がないので・・・。もし室内でできるもので心肺能力のアップに効果的、と言うものもあれば一緒に教えて頂ければと思います。 ちなみに私は運動部でもありませんし筋トレなども今までにした事がありません。 また、とあるサイトの中学生期のトレーニングにこのようなものがあったのですがこれらはどういうものなんでしょうか?(これはついで程度で構いませんので・・・) プッシュアップ(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋) 逆立ちプッシュアップ(三角筋、上腕三頭筋) 上体おこし(脊柱起立筋、固有背筋) ヒンズースクワット(大腿部、殿部) カーフレイズ(ふくらはぎ) クランチ

  • 筋トレメニューを知りたい

    上半身(胸筋、背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋)を鍛えたいんですが、筋トレメニューを組めません。これらを鍛えるための筋トレメニューを組んでほしいんですが、ご協力よろしくお願いします。

  • 筋トレの頻度について

    筋トレをしています 初心者なのでまず基礎的な筋力をつけるために ダンベルを10回を3セット+限界までを最後に1セット 学校などで時間がなく自分なりにセットを考えたのですが↓ 1日目 大胸筋(ダンベルフライ)三角巾(ダンベルプレス) 2日目 背筋(バックエクステンション) 3日目 休み 4日目 上腕三頭筋〔ワンハンドトライセプスエクステンション〕 5日目 広背筋 (ワンハンドローイング) 6日目 腹筋(シットアップ) 7日目 足(スクワット) 複合種目など鍛える部位が回復中重ならないように考えたんですが これで鍛えられるでしょうか 1日1時間くらいでできるといいんですが あと胸筋や三角筋などはさまざまなメニューやらないとダメなんですか アドバイスをお願いします

  • 週3回のウェイトトレーニングメニューについて教えてください。

    週3回のウェイトトレーニングメニューについて教えてください。 ウェイトトレーニングを初めて1ヶ月ほどたちました。今までマシンを使って行っていましたが、3箇所のジムを巡っている関係でマシンが統一されていません。管理の面からもフリーウェイトでどこでも同じトレーニングができるようにしたいと思います。 そこで、下記のメニューを考えました。 Aセット ベンチプレス  【大胸筋,上腕三頭筋,三角筋前部】 ワンアーム・ダンベルロウ  【広背筋,上腕二頭筋,三角筋後部,僧帽筋,菱形筋】 ダンベルカール  【上腕二頭筋】 リストカール  【前腕伸筋郡】 リバースリストカール  【前腕屈筋郡】 Bセット スクワット  【大腿四頭筋,下腿三頭筋,大殿筋,中臀筋】 インクラインベンチ・シットアップ  【腹直筋】 ベンチ・サイドベント  【腹斜筋】 バックエクステンション  【脊柱起立筋】 上記のセットを下記のスケジュールで行っていきたい思っています。 月曜日--Aセット 水曜日--Bセット 金曜日--Aセット 月曜日--Bセット : : 目標は逆三角の体型です。 足りない種目や過剰な種目はありますでしょうか。 また、お薦めのメニュー構成なども教えて頂けると幸いです。 どうかアドバイスを宜しくお願い致します。

  • 筋トレの休息

    筋肥大を目的とした筋トレをしています。 いつもは、大胸筋、広背筋、上腕二頭筋、上腕三等筋、肩の トレーニングを同じ日にして、次の日は休んで、その次の日に トレーニング。つまり、一日おきに筋トレをしています。 筋トレをした翌日は筋肉痛になり、その次の日には痛みがなくなるので 筋トレをしているのですが、最近筋トレ日の翌々日も筋肉痛でした。 筋肉痛のときに筋トレしない方がいいかなと思い次の日に伸ばした のですが、どうなんでしょうか? あと、大胸筋や広背筋のような大きな筋肉は回復に時間がかかり、 上腕二頭筋や三頭筋などの小さな筋肉は回復時間も短いという話を 聞いたことがあるのですが、大胸筋、広背筋は筋肉痛がなくても 二日おきにしたほうがいいのでしょうか?

  • この筋トレのメニュー効果ありそうでしょうか?

    (1)どの程度効果が見込めますか。お教えください。 ●月曜、背と上腕二頭筋と前腕、、 ●火曜、胸と上腕三頭筋と三角筋、、 ●水曜 休み、、、 ●木曜 スクワット系で脚と臀部、、、、 ●金曜 背と上腕二頭筋と前腕 ●土曜 休み ●日曜 胸と上腕三頭筋と三角筋 ●月曜 スクワット系で脚と臀部 ●火曜 休み・ ●水曜日背と上腕二頭筋と前腕・・・・・・・・ と2日筋トレしたあと、一日休みを繰り返します。 部位は三分割です。 腹筋は随時です。 。 (2) 効率よく筋肉をつけるためにはホエイ系のプロテインを飲んだほうがいいですか3か月このメニューで筋トレしますが、体重は一時的に増加してもかまいません筋肉をつけたいです。お金には多少余裕がありますのでザバスとかホエイ系を運動後すぐに15gほど飲もうと思うのですがいかがでしょうか。15gなら大したカロリーにもなりませんし筋トレ後すぐにプロテインを飲むと筋肉になりやすいとお聞きしました [状況] 最近中年太りのようなものになってきました 36歳 男勤め人 デスクワーク、、176センチ76kg、ウエスト90体脂肪23%位です。 [運動] 筋トレは最近始めましたが、時間が無いので、ジムで上記 一日一部位を素早く30分間位で鍛えます。10RM-8RMを3セットです。ランニングも30分週2でしてます。 BIG3だけを中心に鍛えています。 ジムでも遅く来て、素早く帰る人と思われています。たとえば背中なら、ワンハンドローイング、ラットプルダウンを各3セットと上腕二頭筋はダンベルカール3セットすれば、ランニングをしないときはすぐに帰ってしまいます。 市立体育館なので利用料は一回100円と惜しくないのです。 [食生活] ビールは毎日2本ー3本 350m缶を開けます。休肝日は週2 食事は、少しだけカロリーに気をつけていますが食事制限などは行っていません。 現在半年で1kgのペースでゆっくり太ってきています。 [目標] ウエスト80センチー83センチ位、体重は気にしませんが72kg位までにする、体脂肪は15,6%を目指し、成人病予防と、 今のたるんだ体系を引き締め、普通よりもわりと筋肉質だなと言われる位のが目的で、ボディービルダーとかではありません。

  • こんな時もありますか?

    週に3日ほど筋力トレーニングをしています。 1日目:胸・上腕三頭筋+腹筋 2日目:肩・広背筋+背筋 3日目:足・上腕二頭筋+腹筋 上記の3ローテーションです。 このサイトでアドバイスいただいたように、 最後のセットはギリギリ6回上がる重量のMAXで トレーニングした結果、少しづつ扱えるウェイトは伸びて来ました。 今週は17日(月)に胸・上腕三頭筋+腹筋で追い込み、 18日(火)に肩・広背筋+背筋で追い込み、 19日(水)はジムが休みのため、5kmのランニングをしました。 本来であれば20日(木)は、足・上腕二頭筋+腹筋の日ですが、 来週の木曜日まで筋力トレーニングが出来ないため、 どうしても実際にウェイトを使用したベンチプレスがやりたくて 変則的に、なか2日で【胸・上腕三頭筋+腹筋】をやりました。 意識的に感じる疲労感は無かったのですが、 実際にトレーニングを始めたら、3日前の月曜日に扱えたウェイトが ベンチプレスで、まるで最初の1セット目から1回しか挙がらず、 気合いを入れ直しても2セット目で1回しか挙がらず、 上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋に痛みを感じました。 かなりウェイトトを下げ、仕方なく5セットやりました。 かなり精神的にヘコ垂れましたが、 けっこう3日前に追い込んで、なか2日で同じような胸の トレーニングをする事が無謀だったのでしょうか?

  • 筋トレを最近始めました。

    筋トレを最近始めました。 胸(大胸筋)・背中(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋)・脚(大腿四頭筋、お尻)だけを鍛えています。 腹筋や上腕二頭筋・三頭筋、三角筋などはコンパウンド系の種目BIG3などをやっておけば同時に鍛えられるため、今はまだやる必要はないと教わったのですが、どうなんでしょうか。 私は肩が細いので、肩も太くしたいのですが、肩を個別で鍛える必要はまだないのでしょうか? また、もし鍛える部位を増やすなら、腕・肩などはまとめてできますでしょうか?