• ベストアンサー
  • すぐに回答を!

週2回に家でしかトレーニングできなくなってしまいました。筋トレメニューについてアドバイスください。

ジムに通っていたのですが、 転勤のため、ジムに通えなくなってしまいました。 通えても週1程度なので、 この際家で筋トレをしていきたいと思っています。 メニューを考えましたので、アドバイスいただきたいと存じます。 家にある器具は、ダンベル、可変ベンチ、チンニングバーです。 月曜日・・・大胸筋/背中/三頭筋 ダンベルベンチプレス インクラインダンベルベンチプレス ダンベルフライ ダンベルデッドリフト チンニング ラテラルプローンレイズ フレンチプレス トライセップスキックバック 木曜日・・・脚/肩/二頭筋 ダンベルスクワット ワイドスタンススクワット ブルガリアンスクワット ダンベルカーフレイズ ショルダープレス シーテッドサイドレイズ ハンマーカール オルタネイトダンベルカール このようなメニューですが、 基本的には月曜日と木曜日の 週2回のトレーニングをメインとしており、 他に火曜日、金曜日に腹筋/前腕を鍛えますが、 内容はクランチ/レッグレイズ/ハンドクラッシャー を行います。 このようなメニューですが、 何か気になる点がございましたらアドバイスの方よろしくお願いいたします。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数4
  • 閲覧数455
  • ありがとう数9

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.1
  • isoworld
  • ベストアンサー率32% (1383/4202)

 ずいぶんトレーニングメニューが多いんですね!  気になることですか…負荷の重さ(ダンベルなど)が不変だと現状維持がやっとですね。回数を増やしても筋力を向上させる効果はほとんどありません。  とくに自分の体重を負荷にして行っている筋トレでは、負荷の調整をどのようにすべきか、考慮がいりますね。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 筋トレ メニュー

    最近筋トレを始めました! サイトなどを見て自分なりにメニューを作って見たんですが ダンベルベンチプレス ワンアームダンベルロウ ダンベルショルダープレス ダンベルスクワット ツーハンズダンベルカール ダンベルトライセプスエクステション ダンベルクランチ 各10回3セット ↑で筋トレやってます 不足などがあれば教えてください!!

  • トレーニングメニュー

    自宅でのトレーニングでライイング・トライセプス・エクステンション、フレンチプレス、ダンベルクランチ、サイドベント、ベントオーバーローイング、デッドリフト、ダンベルスクワット、オルタネイトフロントランジをやって鍛えようと思っていますが駄目ですか?

  • 贅肉を削ぎ落とすトレーニングメニューのアドバイス

    体の贅肉を削ぎ落としたいのでトレーニングメニューの改善をしようと思うのでアドバイスお願いします ダンベルカール、ハンマーカール、スタンディングデッドリフト、オルタネイトバックランジ、ダンベルツイスト各10×3 ワンアームフレンチプレス、フレンチプレス、ベントオーバーローイング、オルタネイトサイドランジ、スクワットツイスト各10×3 この二つはバイトのある日交互にやりない日はこれにランニング25分とダッシュ3本をプラスするトレーニングメニューです アドバイスお願いします

その他の回答 (3)

  • 回答No.4
  • tomo328
  • ベストアンサー率29% (33/112)

>2頭と3頭を入れ替えるとのことですが、そうするとチンニングはますますネガが苦しくなるのでは? ますますポジが苦しくなるのでは?でした。 私は背中と胸は同じ日に筋トレしており チンニングの後にダンベルベンチ又はフライを行いますが それほど3頭筋のパフォーマンス低下は感じません(多少はあります) チンニングはもちろん背中のトレですけど、正しく行うには腕の筋肉ある程度は必要ですね。 また、負荷をかけるのは超簡単ですが、軽くするのは難しい種目なので そういった意味では、腕のトレを増やした方が良いかなって思ったわけです。 で、月曜日に腕のトレを外せば、それだけチンニングに集中できるかなと。 そそ、知ってるかもですが、ホームジムの場合に注意することがあります。 ●全身が写る鏡の入手(フォームが我流になりがちなのを防ぐ) ●室内でもシューズは絶対履く(ダンベル落下したときの骨折防止) ●ベンチで追い込んでも「ぐぉぉぉ~」とか「うぉぉぉ~」等の野獣のような唸り声は極力出さない。 (警察、救急車、場合によっては保健所が来る恐れがあります(笑))

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

背中と胸を同じ日にですか。 やはりチンニングを先頭に持ってきているのですね。 腕も必要ですね。確かに。 チンニングに集中するということですね。 ホームジムは 鏡はOK.シューズはNGでした。 私はぬお~です(笑) ご回答ありがとうございます。

  • 回答No.3
  • tomo328
  • ベストアンサー率29% (33/112)

チンニングはネガが主であれば3頭筋がバテるでしょうね。 私的にはチンニングの醍醐味はポジにありと思ってます(笑) 2頭と3頭を入れ替えるとのことですが、そうするとチンニングはますますネガが苦しくなるのでは? 間違ってれば達人の方が修正していただく必要有りですが・・・ 個人的な修正案としましては ●月曜日の一発目はチンニングにする。 ●月曜日と木曜日のメニューから2頭と3頭を外す。 ●腕の日を独立し作り、週2で2頭と3頭を徹底的にやる。 (疲労があるときは週1にすれば問題ない) というのはどうでしょう?(変則的な3分割ですが) 最初のメニュー案だと胸、背中、脚は回復も時間がかかるので、週1で十分だと思いますが 腕は週1では物足りないのではないでしょうか? なので、腕だけの日を独立して作り、火曜と金曜あたりで徹底的にやる(腹筋もついでに合体する) 腹筋と前腕合体して多分30分位だし、集中できるはずです。 結果、チンニングのパフォーマンスも上がるのでは? 木曜日の肩への影響も中一日あれば回復してるはずです。 まっ、私も頭の中でぱぱっと考えただけなので、実際やってみながら調整してみてはどうでしょう? ホームトレーニーは、自分でメニューを、あれこれ考えてる時が一番楽しいものですね(笑)

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

そうですよね!チンニングってネガだと 三頭ばてますよね。 ポジにありはたしかにそのとおりだと思いますが、 バテバテで上がりません(^^;) 一発目にチンニングですか。 しかしそうすると、ベンチがばてるかなとか思ったりしますが、 そうせざる終えないですよね。 ん~困りました。。。。。 しかし腕の日を独立してつくるのは、 よさそうです。 今まで腕の日を独立させたことがないので、 やってみようかなと思います。 ご回答ありがとうございます!

  • 回答No.2
  • tomo328
  • ベストアンサー率29% (33/112)

こんにちは。 ホームトレが大好きです。 昨日はチンニングの確認のしすぎ?で筋肉痛です(笑) このメニューで気になる点は、やはり種目の数が多いような感じですかね。 セット数が不明ですけど、これだと1時間以上かかるんじゃないかと。 性格にもよると思いますけど、ジムだと人目があるのでモチベーションも保てるかもしれませんが、ホームジムだと割とごまかしやすいので・・・。 私の場合は30分以上は緊張が維持できないというか、いつもどうしたらより短時間でオールアウトできるかを考えてます。 短い日などは15分で終わるときもあります。 まっ、私の場合は3分割ですので、組み合わせの自由度も高いのですけどね。 あと、メニューでちょっと気になる点は チンニングが真ん中辺にあることと、2頭筋と3頭筋が別の日になっていることで、多分、全種目の中でチンニングが一番キツイと思いますので、私なら一番最初にやっちゃって、後楽?にしたいかな。また、昨日の質問から推測すると、チンニングと3頭筋は別の日が良いかもしれませね(チンニングの後、フレンチプレスとトライセップスキックバックはキツイのでは?) あくまでも、しょぼいホームトレーニーの私見です^^;

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

チンニングの確認ありがとうございます。 私も筋肉痛です(笑) やっぱり種目多いですかね~。 これでも削った方なんですよね。 今まで週3でトレしてたんですが、週2にすると 欲張りな性格が災いしてなかなか減らせません(^^;) チンニングはたしかに一番きついですよね。 デッドリフトの後だとほとんどチンニングにならないので、 ネガティブだけとかでやっています。 ご回答いただいて気づいたんですが、 二頭と三頭を入れ替えてみます。 これならチンニングもちゃんとできそうですし、 木曜の肩のときに、三頭が回復した状態でできそうですしね。 よろしければ修正案など教えていただければ幸いです。

関連するQ&A

  • ○筋トレメニュー【どうですか?】○

    新中3です。 身長156センチ 体重60キロ  体脂肪率21% メニュー 1日目 プッシュアップ 12レップ*3セット     ダンベルカール 15レップ*3セット     クランチ    25レップ*1セット     ハンマーカール 10レップ*3セット     ダンベルベンチプレスもどき15レップ*3セット   2日目 ダンベルスクワット 15レップ*3セット     クランチ    25レップ*1セット 3日目 クランチ    25レップ*1セット 目的は筋肥大です。 このメニューでどうですか? アドバイスヨロシクお願いします! あと15歳で筋肉量35.3キロは多いですか? 少ないですか? 検索しても出てこないので・・・ 回答お願いします!!

  • 筋トレメニューを新たに3分割で組みなおしました。アドバイスいただきたいと思います。

    先月4分割でがんばってみたのですが、 疲れが取れず、筋肉も思うようにつかず、 完全なオーバーワークに陥ってしまいましたので、 今月から3分割でトレーニングすることにしました。 今月はこの3分割メニューで、体調の方もいい感じで、 無理なくつづけられそうな感じです。 現在のメニューを記載いたします。 月曜日)大胸筋、肩、腹筋 ベンチプレス スミスインクラインベンチプレス ペッグデック ショルダープレス シーテッドサイドレイズ フロントレイズ アブベンチ 水曜日)脚全体、三頭筋 スクワット スミスワイドスタンススクワット レッグエクステンション レッグカール ダンベルカーフレイズ ケーブルプレスダウン ワンアームプレスダウン 金曜日)背中全体、二等筋、腹筋 デッドリフト ベントオーバーロー チンニング ラットプルダウン ペッグデック(後肩) ハンマーカール リバースグリップカール オルタイネイトダンベルカール アブベンチ 以上のように3分割しています。 ちょっと種目が多いように感じますが、 これには理由があって、 種目を変えて追い込んでいくという形をとっています。 月曜の ベンチプレス スミスインクラインベンチプレス ペッグデック は胸の種目と考えて、ベンチプレス以降は1分程度の休憩で続けてやる感じです。セット数もこれらすべてを合わせても6、7セットです。 同様にシーテッドサイドレイズ フロントレイズも続けて、 スクワット スミスワイドスタンススクワットも続けて、 ケーブルプレスダウン ワンアームプレスダウンも続けて、 デッドリフト ベントオーバーローも続けて、 チンニング ラットプルダウンも続けて、 ハンマーカール リバースグリップカール オルタイネイトダンベルカールも続けて、 という感じに、種目は変わりますが、1部位を鍛えるというイメージでやっています。 気分を変えて、やった方ができそうな感じがして、 より追い込むことができるからです。(個人的性格です) 1日だいたい1時間くらいで終わります。 インターバルは、基本1分ですが、 ベンチ、スクワット、デッドに関しては、1分30~2分程度とります。 以上のようなメニューですが、 何か気になるようなことがありましたら、 教えていただければ幸いです。

  • 週2回のウエイトトレーニングメニューを組みました。アドバイスいただけましたら幸いです。

    趣味でウエイトトレーニングをしておりますが、 メニューを組んで週2~4回、きちんと取り組みだして、まだ4ヶ月ほどです。 この4ヶ月でメニューの方もかなり変わってきて、 自分に合ったものになってきたのではないかと思っております。 今回は、これまで週3回でジムでウエイトトレーニングをしていたのですが、3回だとどうしても2日休養日があるのですが、2日休んでも疲れが抜けきらなく、そのまま次週のメニューに突入するという感じで、気持ち的にもモヤモヤしてしまいます。また、あまり免疫が強い方ではなく、体調が悪くなりやすいです。特に腸が弱くなってしまいます。 そこで、本当は最低でも週3回はトレーニングをしたいのですが、思い切って週2回に絞ってトレーニングをしてみることにしました。これなら、毎回きちんと回復することができ、体調も悪くなりにくいのではないかと思っております。 内容は、火曜日、金曜日にトレーニングをします。他の曜日は全くしない予定です。 火曜日) 胸(肩前部)←インクラインのベンチです。場合によってフライ、フロントレイズなど補助種目でしっかり効かせます。 ラットプルダウン←広背筋の幅をつけるためにやっています。 上腕筋/二頭筋←ハンマーカール、スクリューカールなどで同時に鍛えます。 リストカール←前腕を鍛えます。リバースカールで伸筋側も鍛えます。 金曜日) スモウスタイルデッドリフト←脚と起立筋、僧坊の背中側を狙ってやっています。 肩(中部・後部)←サイドレイズ及びマシンで鍛えます。 三頭筋←腕を太くしたいので、個別に鍛えています。 腹筋←週1回はやろうかなと思います。 以上のようなメニューです。 少し少ないかなと思ったのですが、それぞれきっちり効かせて追い込むトレーニングをします。脚の種目がスモウスタイルデッドリフトしかないですが、元々脚が嫌いというのもありますが、火曜日も最初のウォーミングアップとして、脚の種目を軽くやることが多いので、メニューには入れておりませんが、脚は週2回やっているような形になります。 私としては、同部位週2回でやりたいのですが、週2回のトレーニングペースだと、これが限界かなと思ったりします。 ちなみに、栄養不足と疑われるかもしれませんが、現在、DNSのグルタミン入りのG+を摂っています。摂取の仕方は問題ないと思います。 以上のような感じですが、私もできるものなら週5回くらいはトレーニングをしたいという程トレーニングが好きなのですが、元々免疫や腸が弱いということもあり、苦渋の決断で週2回にしました。 このメニューで何かお気づきの点がありましたらアドバイスいただきたいと思います。よろしくお願いします。

  • 週2回のウエイトトレーニングでどこまでいけるものでしょうか?

    趣味でウエイトトレーニングをしています。 メニューも組まずに家のダンベルでトレーニングからはじめ、 近所の公営ジムで週1→本格的なジムで週4→大手フィットネスジムで週3という感じで2年ほどウエイトトレーニングを続けていますが、 理論的にメニューなどを作成しだしてからは、まだ半年ほどです。 メニューを作り出してからの方が、成長は早いものですね。 目的は筋肥大、ボディビルです。特にスポーツなどはやっておりません。 スポーツ歴はフルコンタクト空手、水泳、柔道少しですがやっておりました。 最近は仕事が忙しく、週2回トレーニングをするのがやっとといった状態です。 週2ですと、やはり1部位週1回というメニューを組むのがやっといった感じです。 具体的には、 火曜日) 胸(肩前部)←インクラインのベンチです。場合によってフライ、フロントレイズなど補助種目でしっかり効かせます。 ラットプルダウン←広背筋の幅をつけるためにやっています。 上腕筋/二頭筋←ハンマーカール、スクリューカールなどで同時に鍛えます。 リストカール←前腕を鍛えます。リバースカールで伸筋側も鍛えます。 金曜日) スモウスタイルデッドリフト←脚と起立筋、僧坊の背中側を狙ってやっています。 肩(中部・後部)←サイドレイズ及びマシンで鍛えます。 三頭筋←腕を太くしたいので、個別に鍛えています。 腹筋←週1回はやろうかなと思います。 このようなメニューを組んでおります。これ以上種目を増やすと疲労困憊になると思うので、これが限界かなと思っております。 しかし、このようなメニューで週2回のトレーニングですが、どの程度まで身体を大きくしていけるのか不安でいます。 本当は、もっと部位を分けて、週4、5くらいやりたいのですが、時間がなさすぎて無理です。 週2回はやはり少ないのでしょうか?アドバイスいただけましたら幸いです。

  • ダンベルでの筋トレメニュー

    今までダンベルをほとんど使わずトレーニングをしてきましたが、30kg×2のダンベルを買ってきました。 そこで1週間で回すメニューを組んでみたのですが改善点があれば教えていただけないでしょうか? ・ダンベルベンチプレス ・ダンベルリストカール ・ダンベルショルダープレス ・トライセプスキックバック ・ワンハンドローイング ・ダンベルカーフレイズ ・ブルガリアンスクワット ・コンセントレーションカール ・腹筋ローラー 特にふくらはぎのトレーニングでもっと効果的なものがあれば知りたいです。 カーフレイズはいまいち効いてる気がしないので・・・ よろしくお願いします。

  • 筋トレメニューについて教えてください。

    筋トレメニューについて教えてください。 胸/二頭筋/三頭筋/肩/背中/脚 の6部位を週3でわけて鍛えたいのですが、2部位づつの3つに分けるにはどの組み合わせがベストなのでしょうか? 胸と三頭筋は同じの日の方が良いとかよくききますが。。。 知識のある方どうか教えてください。

  • 筋力アップの筋トレのダンベルの重量

    可変式のダンベルで筋トレしているんですけど筋力アップのトレーニングなら十まで余裕の重量のひとつかふたつくらい上のでやった方がいいですか? トレーニングメニューはダンベルスクワット、ワンハンドローイング、ダンベルベンチプレス、ダンベルショルダープレス、ダンベルカール、フレンチプレス、ダンベルクランチを十回3セットやってます 十回なら余裕の重量でやってます

  • バーベルの筋トレメニュー

    行きつけのジムにある何かの本で見ましたが、バーベルの筋トレメニューで「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」これだけやれば全身の筋肉が鍛えられるって書いてありましたが、これって本当でしょうか。因みにジムは週2くらいで通っています。できれば専門家のご意見をお聞かせください。

  • 競艇学校用の筋トレメニュー

    現在159cmで体重58から60台彷徨っている(食事制限なし)状態です 筋トレメニューは筋力アップメインのダンベルスクワット(12月現在片方20kg)、ワンハンドローイング(20kg)、ダンベルベンチプレス(13kgオー バー)、ダンベルショルダープレス(13kgオーバー)、ダンベルカール(片方10kg)、フレンチプレス(10kg)、ダンベルクランチ(25kgオーバー)を各五回インターバル5分の3セット2.3日に一回か二回ペースでやってます きつくするべきか非常に悩みどころなんでアドバイスお願いします アドバイスとしては各筋トレの一段階か二段階上のきつい筋トレを教えてください (例ダンベルカール→○○) 一応筋トレメニューとして個人的なルールは足、背、胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹の筋トレを一種類ずつやるメニューで組み立てています 出来る限り体重を減らして筋力アップするメニューづくりをしていきたいのでお願いします 個人的には53kgが安全ラインです

  • トレーニングメニューアドバイス

    筋トレしてその後坂道ダッシュを時間ぎりぎりまでして夜また筋トレ、ラントレって順で6日連続でやって休日はさらに筋トレを2,3回やろうと思うんですけどどうでしょうか? 筋トレのメニューは朝はワンレッグスクワット片足15×3、ブルガリアンスクワット片足30×2、片脚カーフレイズ片足50×2が一日と四日にやってブルガリアンスクワット片足20×3、シーデットバックエクステンション20×3、スタンティングデッドリフト30×3これを2日と5日にやってアーム&レッグクロスレイズ20×3、V字腹筋フィートオンザウォール30×3、チューブローイング30×2を3日と6日にやります それ以外の筋トレはベンチプッシュアップ30×3、ツイストクランチ20×3、足を30°の高さでキープを2分、プローン・レッグレイズ20×3、フルボトムスクワット50×2、四股立3分を一回でカウントです ラントレは朝の坂道ダッシュは急な坂を50mをギリギリまで繰り返して夜のラントレは緩やかな坂を100mの坂道ダッシュを5回と30分の時間走をやるつもりです 4月くらいからは休日と月と金はジムでトレーニングするつもりです