週２回に家でしかトレーニングできなくなってしまいました。筋トレメニューについてアドバイスください。

質問

ジムに通っていたのですが、
転勤のため、ジムに通えなくなってしまいました。

通えても週１程度なので、
この際家で筋トレをしていきたいと思っています。

メニューを考えましたので、アドバイスいただきたいと存じます。
家にある器具は、ダンベル、可変ベンチ、チンニングバーです。

月曜日・・・大胸筋/背中/三頭筋
ダンベルベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルデッドリフト
チンニング
ラテラルプローンレイズ
フレンチプレス
トライセップスキックバック

木曜日・・・脚/肩/二頭筋
ダンベルスクワット
ワイドスタンススクワット
ブルガリアンスクワット
ダンベルカーフレイズ
ショルダープレス
シーテッドサイドレイズ
ハンマーカール
オルタネイトダンベルカール

このようなメニューですが、
基本的には月曜日と木曜日の
週２回のトレーニングをメインとしており、
他に火曜日、金曜日に腹筋/前腕を鍛えますが、
内容はクランチ/レッグレイズ/ハンドクラッシャー
を行います。

このようなメニューですが、
何か気になる点がございましたらアドバイスの方よろしくお願いいたします。

回答No.1

isoworld · ベストアンサー

ずいぶんトレーニングメニューが多いんですね！

　気になることですか…負荷の重さ（ダンベルなど）が不変だと現状維持がやっとですね。回数を増やしても筋力を向上させる効果はほとんどありません。

　とくに自分の体重を負荷にして行っている筋トレでは、負荷の調整をどのようにすべきか、考慮がいりますね。

回答No.4

tomo328

＞２頭と３頭を入れ替えるとのことですが、そうするとチンニングはますますネガが苦しくなるのでは？
ますますポジが苦しくなるのでは？でした。

私は背中と胸は同じ日に筋トレしており
チンニングの後にダンベルベンチ又はフライを行いますが
それほど３頭筋のパフォーマンス低下は感じません（多少はあります）
チンニングはもちろん背中のトレですけど、正しく行うには腕の筋肉ある程度は必要ですね。
また、負荷をかけるのは超簡単ですが、軽くするのは難しい種目なので
そういった意味では、腕のトレを増やした方が良いかなって思ったわけです。
で、月曜日に腕のトレを外せば、それだけチンニングに集中できるかなと。

そそ、知ってるかもですが、ホームジムの場合に注意することがあります。
●全身が写る鏡の入手（フォームが我流になりがちなのを防ぐ）
●室内でもシューズは絶対履く（ダンベル落下したときの骨折防止）
●ベンチで追い込んでも「ぐぉぉぉ～」とか「うぉぉぉ～」等の野獣のような唸り声は極力出さない。
（警察、救急車、場合によっては保健所が来る恐れがあります（笑））

お礼

背中と胸を同じ日にですか。
やはりチンニングを先頭に持ってきているのですね。
腕も必要ですね。確かに。

チンニングに集中するということですね。
ホームジムは
鏡はＯＫ．シューズはＮＧでした。
私はぬお～です（笑）

ご回答ありがとうございます。

回答No.3

tomo328

チンニングはネガが主であれば３頭筋がバテるでしょうね。
私的にはチンニングの醍醐味はポジにありと思ってます（笑）

２頭と３頭を入れ替えるとのことですが、そうするとチンニングはますますネガが苦しくなるのでは？

間違ってれば達人の方が修正していただく必要有りですが・・・

個人的な修正案としましては
●月曜日の一発目はチンニングにする。
●月曜日と木曜日のメニューから２頭と３頭を外す。
●腕の日を独立し作り、週２で２頭と３頭を徹底的にやる。
（疲労があるときは週１にすれば問題ない）
というのはどうでしょう？（変則的な３分割ですが）

最初のメニュー案だと胸、背中、脚は回復も時間がかかるので、週１で十分だと思いますが
腕は週１では物足りないのではないでしょうか？
なので、腕だけの日を独立して作り、火曜と金曜あたりで徹底的にやる（腹筋もついでに合体する）
腹筋と前腕合体して多分３０分位だし、集中できるはずです。
結果、チンニングのパフォーマンスも上がるのでは？
木曜日の肩への影響も中一日あれば回復してるはずです。

まっ、私も頭の中でぱぱっと考えただけなので、実際やってみながら調整してみてはどうでしょう？

ホームトレーニーは、自分でメニューを、あれこれ考えてる時が一番楽しいものですね（笑）

お礼

そうですよね！チンニングってネガだと
三頭ばてますよね。
ポジにありはたしかにそのとおりだと思いますが、
バテバテで上がりません（＾＾；）

一発目にチンニングですか。
しかしそうすると、ベンチがばてるかなとか思ったりしますが、
そうせざる終えないですよね。
ん～困りました。。。。。

しかし腕の日を独立してつくるのは、
よさそうです。
今まで腕の日を独立させたことがないので、
やってみようかなと思います。

ご回答ありがとうございます！

回答No.2

tomo328

こんにちは。

ホームトレが大好きです。
昨日はチンニングの確認のしすぎ？で筋肉痛です（笑）

このメニューで気になる点は、やはり種目の数が多いような感じですかね。
セット数が不明ですけど、これだと１時間以上かかるんじゃないかと。
性格にもよると思いますけど、ジムだと人目があるのでモチベーションも保てるかもしれませんが、ホームジムだと割とごまかしやすいので・・・。
私の場合は３０分以上は緊張が維持できないというか、いつもどうしたらより短時間でオールアウトできるかを考えてます。
短い日などは１５分で終わるときもあります。
まっ、私の場合は３分割ですので、組み合わせの自由度も高いのですけどね。

あと、メニューでちょっと気になる点は
チンニングが真ん中辺にあることと、２頭筋と３頭筋が別の日になっていることで、多分、全種目の中でチンニングが一番キツイと思いますので、私なら一番最初にやっちゃって、後楽？にしたいかな。また、昨日の質問から推測すると、チンニングと３頭筋は別の日が良いかもしれませね（チンニングの後、フレンチプレスとトライセップスキックバックはキツイのでは？）

あくまでも、しょぼいホームトレーニーの私見です^^；

お礼

チンニングの確認ありがとうございます。
私も筋肉痛です（笑）

やっぱり種目多いですかね～。
これでも削った方なんですよね。
今まで週３でトレしてたんですが、週２にすると
欲張りな性格が災いしてなかなか減らせません（＾＾；）

チンニングはたしかに一番きついですよね。
デッドリフトの後だとほとんどチンニングにならないので、
ネガティブだけとかでやっています。

ご回答いただいて気づいたんですが、
二頭と三頭を入れ替えてみます。

これならチンニングもちゃんとできそうですし、
木曜の肩のときに、三頭が回復した状態でできそうですしね。

よろしければ修正案など教えていただければ幸いです。