筋トレの４分割メニューを考えましたが修正箇所のアドバイスをください。

質問

趣味でウエイトトレーニングをしております。
ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。

ジムに見学にもいって、
元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、
入会しようと考えています。

そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、
全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、
自分で４分割メニューを考えてみました。
週４日通う予定です。

練習メニューを記載します。

月）背中

デッドリフト
ベントオーバーロウ
チンニング
ラットプルダウン
ペッグデッキ（背中）

火）大胸筋/三頭筋/腹筋

ベンチプレス
ペッグデッキ（胸）
ケーブルプレスダウン
腹筋

水）肩/二頭筋

ショルダープレス
アップライトロウ
サイドレイズ
アームカール
ケーブルカール

木）前腕のみ家トレ

金）脚/腹筋

スクワット
カーフレイズ
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
腹筋

土）休み

日）休み

以上のようなメニューを組みました。
ウエイトトレーニング暦２年、自己流ですが、、。
体重６６ｋｇです。２０代前半です。

いろいろ勉強しながらつくってみたのですが、
何かアドバイスありましたらよろしくお願いいたします。

回答No.3

oneH · ベストアンサー

ついでに落書きみたいで恐縮ですが私の分割です。koro125さんと似ています。

ちなみにこれは予定です。実際には今は腕、カーフ、腹筋はいつやるか決めずにやっています。また、順序が崩れて「背→肩→胸→脚」になっています。

また種目も好んでやる種目を適当に並べているだけで、これを全部やるわけではないし、ここに書かれていない種目もやります。

私は今はターゲット部位を結構細かく考えていますが、あまり細かく考えずに全体を鍛える意識でトレーニングをやって良いと思います。

- 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 胸、二頭
- 脚、腹
- 肩、三頭

● 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 背中全体
lat pulldown, hammer strength high row
- 広背筋
under-grip bb bent row/lat pulldown, db row, low pulley row
- 背中上部
bb bent row
- 僧帽筋
bb/db shrug, bb/db bent row
- 後肩
db/machine/cable
- カーフ
seated calf
standing calf

● 胸、二頭
- 胸上部
incline press, fly
- 胸全体
bench press, fly
- 胸下部
decline press, cable cross
- 二頭
ez bar/machine/db
db/rope hammer curl

● 脚、腹
- ハム
lying/standing/seated
- 脚全体
leg press, hack squat
- 大腿四頭筋
front squat, leg extension
- 腹
crunch, reverse crunch

● 肩、三頭
- 肩全体
seated db press
- サイド
side lateral
- フロント
front press, snatch for front delts
- 三頭
cable pushdown, skull crusher
overhead extension w/ rope, reverse-grip one arm pushdown, kickback

お礼

＞- 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 胸、二頭
- 脚、腹
- 肩、三頭

こういう風にわけられているんですね。
やはりボディビルの方は同じ方でも前と後ろでわけたり、
胸でも上部、全体、下部とすべてを鍛えられているのですね。

やっぱりボディビルすごいです。
話はそれますが、ボディビルの人ってあらゆるスポーツの中で筋肉の付け方とか知識は最強だと勝手に思っています。

以外だったのは、
胸と二頭を同じ日に鍛えられているということです。

胸のときは、三頭筋や肩を同時に鍛える方が多いと思いますが、
二頭を鍛えるという方法もあるんですね。

脚と腹を同じ日に鍛えるという認識は
私もそれがいいと思っていたので、同じでよかったです。

それと三頭筋を肩と同じ日にもってこられてるんですね。
これは胸の時につかった三頭筋を休ませてから、
肩と同時に追い込むという形ですね。

たしかにこの方が私のメニューより、
胸と二頭筋を鍛えることでバランスが良くなっていると思います。

ちょっとずつメニューがわかってきた気がします。

これからoneH様のアドバイスいただいた内容をふまえて
もう１度計画しなおしてみて、
それ＋トレーナーの方ともいろいろと相談してみたいと思います。

ただ今日は全身筋肉痛で２日後くらいにはなりそうですが（＾＾；）

ありがとうございました！

回答No.2

oneH

> ハンマーカールいいですね。
> 私はEZバーをつかって、座ってやる器具で鍛えようと思っておりますので、持つ角度を変えてやってみたいと思います。

EZバーだと縦に握るハンマーグリップはできませんが、リバースグリップでのEZバーカールでハンマーカールと似たような刺激が得られます。
部位を分割すると色々な種目を試しやすいのが良いです。

> ただ私の場合、週に１回ずつ部位別に追い込むという形なのですが、
> これでも筋力は発達して行きますか？

ボディビル的にはむしろこっちの方がスタンダードなトレーニングだと思います。

> 昔、ベンチプレスを中心にやっていたときに
> 週に２回やるとグングン伸びたことがありまして、
> やっぱり週に２回はやらないといけないのかなと思ったりしています。

グングン伸びたのは、どうやってもグングン伸びる時期、つまりまだポテンシャルが高い初心者の時期だったから、というのが理由だと想像します。

初心者の段階では、高頻度なトレーニングの方が成長の機会が多く得られるので、良い結果がもたらされやすいです。回復期間として1週間も必要になるようなヘビーなトレーニングでは成長の機会は週1回ですが、週2でトレーニングすれば成長の機会が倍になるわけです。

しかし、経験を積んで初心者のような伸びしろがなくなってくると話が変わってきます。
1セッションのボリュームが少ない高頻度なトレが良いか、1セッションのボリュームが多い低頻度なトレが良いかは、人それぞれで、どちらが言いかは一概には言えません。

一般的にはボディビルでは低頻度なトレを好む人が多いのではないかと思います。
私自身も2分割で高頻度なトレなんてのも試したことがありますがあまり良い感じではなく、多分割で低頻度なトレの方が自分には合っていると感じます。

お礼

＞ボディビル的にはむしろこっちの方がスタンダードなトレーニングだと思います。

やっぱりそうなんですか。
実はずっと不思議に思っていたんです。
でもよく考えたら胸や背中などは思い切り追い込むと、
１週間くらいたたないと完全には治らないですもんね。

＞つまりまだポテンシャルが高い初心者の時期だったから

これはその通りです。
今と、その時期を比べると最初はグングン伸びてましたが、
今はかなりゆっくりになりました。
はじめはベンチプレス６０kg程しか挙らなかったのが、
半年程で９０kgまで挙るようになりました。
わけわからずやっていたので、かなり太りましたが（笑）

＞一般的にはボディビルでは低頻度なトレを好む人が多いのではないかと思います。
私自身も2分割で高頻度なトレなんてのも試したことがありますがあまり良い感じではなく、多分割で低頻度なトレの方が自分には合っていると感じます。

この話、とてもとても勉強になりました。
謎が解けたという感じです。

たしかにはじめは筋肉の量も少ないので、
筋繊維が傷ついたとしても、回復もはやいはずです。

ですが、ある程度筋肉の量が多くなってきて、
その筋繊維を傷つけたとしたら、そりゃ最初の頃より治るのに時間がかかって当然ですよね。むしろその方が筋肉がついている証拠で、しっかりと追い込めているということですね。

やはり週１サイクルで一部分ずつしっかりと追い込んで行きたいと思います！

回答No.1

oneH

競技には出ないのですが、趣味でボディビルをやっている者です。

良いメニューだと思います。
3つほど気付いた点をコメントします。

・このメニューをやってみて困るだろうな思った点は、三頭筋の翌日にプレス種目が入っていることです。
(水)の肩と(金)の脚を入れ替えるなどして、三頭筋の翌日にプレス種目を行う日が入らないようにした方が良いと思います。

ちなみに私も最近4分割でトレーニングをしていますが、腕は回復したら適当に入れるというやり方でやっているので、三頭筋の扱いが難しいです。分割はこれ以上増やさないつもりなので、そのうち腕をやる日を固定するつもりです。

・胸に大胸筋上部の種目が入ってなければインクラインプレスなどを追加しましょう。
ちなみにフラットのベンチプレスやペックデックでも胸上部を選択的にトレーニングすることが可能です。私はペックデックはよく胸の上部のトレーニングに使います。ペックデックならシートを一番下まで下げて、肘を肩と同じ高さに保ちながら動作をすると胸の上部に選択的に効きます。

・これは個人的な意見ですが、前腕のトレーニングは要らないと思います。
二頭筋のトレーニングなどで前腕は結構使います。二頭筋の発達に従って前腕もそれに見合った発達をするはずです。
種目を追加するなら二頭筋の日にハンマーカールを入れるのが良いと思います。

新しいジムでのトレーニングが待ち遠しいですね。

お礼

お詳しいご回答ありがとうございます。
ちょっとほめられるとうれしいですねwww

肩のトレーニングをどこに入れるのか私も大変悩みまして、
ベンチプレスって肩もけっこうつかうので、
やっぱり厳しいですね。アドバイス通りに脚と肩を入れ替えてまた組み直してみます。

>胸に大胸筋上部の種目が入ってなければインクラインプレスなどを追加しましょう。

上部ですか、痛いところを指摘されました。
私の場合、ペッグデッキは個人的に好きで、
ダンベルフライのように胸の中央あたりを鍛える目的でやっています。
ですので、やはりベンチプレスの後、インクラインベンチで上部もつかいきるという形でやってみたいと思います。

＞これは個人的な意見ですが、前腕のトレーニングは要らないと思います。

これは私のこだわり的な部分で、握力が鍛えたくて、
グリップを握ったり、一升瓶に砂をいれて振ったりしています。
たしかに二頭筋のトレーニングでも手首を返せば十分前腕は鍛えられますね。私も前腕独自で入れる必要があるのかどうか迷ったのですが、
休息日という意味もあって、軽めにやろうと思っています。

＞二頭筋の日にハンマーカールを入れるのが良いと思います。

ハンマーカールいいですね。
私はEZバーをつかって、座ってやる器具で鍛えようと思っておりますので、持つ角度を変えてやってみたいと思います。

いろいろとご指導ありがとうございました。
ただ私の場合、週に１回ずつ部位別に追い込むという形なのですが、
これでも筋力は発達して行きますか？

昔、ベンチプレスを中心にやっていたときに
週に２回やるとグングン伸びたことがありまして、
やっぱり週に２回はやらないといけないのかなと思ったりしています。

全身鍛えようと思うと、やっぱり難しいですね～。
よろしければoneH様はどのような感じで分割されているのか教えていただきたいです。