どうしたら無理なくウォーキングの負荷を上げられますか

質問

38歳の男です。仕事でも生活でも車を使っていることから運動と言う運動を15年ぐらいしていません。でも昔はスポーツマンで知られていました。体型は今でも痩せ型で、175センチ、60キロです。しかし、大きなアウトレットなどに行って歩くと疲れ、足腰が弱っていることを最近感じています。そこでウォーキングを3週間ぐらい前から始めました。1周1キロぐらいのところを3周しています。もちろん歩くときは少し早めに歩いて、2週目、3週目では、300－500メートルほどゆっくりですが走っています。それが終わると、腹筋、スクワットを15回ずつ、3セットをします。走る距離は、その日の気分で50－100メートルぐらい伸ばしています。ところが先日、夕方7時ごろウォーキングをはじめ、走る距離を100メートルぐらい伸ばしたら、その日の夜は、いつまで経っても脈拍が速いままで、夜寝れませんでした。もしかしたら、体への負荷が高かったのではないか、と思っています。どうしたら体に無理がなく、負荷を上げることができるのでしょうか？なにか目安になることってありますか？

回答No.5

nontary

体質的に太らない方結構いらっしゃいますね。羨ましい限りです。痩せていても持久力のある典型例はマラソンランナーですね。私も一時手を骨折して水泳に行けなかった時期がありました。近くに公園があり、湖を1周すると約6KMでしたが、歩くというよりは走っていました。ゆっくり走っても約45分です。最初は歩きとともにゆっくり走られてみてはどうでしょうか。骨折が良くなるまで約3ヶ月かかりましたが、足腰が丈夫になるとともに持久力もついたように思います。急激に負荷をかけると足腰が疲れて眠れないでしょう。スローペースで気長に負荷（スピード）を上げることをお勧めします。あまり真剣に悩まず、楽しい運動を心がけることです。参考になりますかな？

お礼

6キロですか。それはすごいですね。いきなり私はそんなには歩けそうもありませんが。急激に負荷をかけると、疲れて眠れなくなることってありますよね？おっしゃられるとおり、スローペースで気長に負荷を上げようと思います。とりあえずは、歩く時間を少しずつ長めにしようと思います。

回答No.4

nontary

175cm、60kgですか。体質にもよるかと思いますが少しやせすぎですね。食事はバランス良くとっていますか？30代だと体重は70kg位ないといけないと思います。私は70歳、リタイア前は170cm、72kgありましたが、ジムに通って筋トレ、自転車こぎ、ウォーキング、水泳などで8kg減量し、64kg前後を保持しています。食事制限なし（毎日缶ビール1、焼酎１合）、食べたいだけ（それほど大食漢でもないけれど）食べても太らなくなりました。歩いて疲れるのは体筋バランスがとれていないのと、バランスの良い食事をしていないのでは？歩くだけでなく、まず、スクワット、腹筋、鉄アレイやゴムチューブで少しずつ体を鍛え、基礎代謝量を高めるのがよいと思います。さらに、ご飯をしっかり食べて体重と持久力を高めるのが先決と考えます。素人の助言ですが体脂肪ではなく筋肉量を増やすための方法を考えるべきだと思います。

お礼

回答ありがとうございます。ただ、nontaryさんのようにずっと運動をしていない私は、いきなりスクワット、腹筋、鉄アレイなどというわけにもいきません。また食事は結構しっかり食べていますが、体質的に太らないんです。持久力を高める方法を教えていただければ助かります。

回答No.3

tiltilmitil

目安となると心拍数でしょうか。「心拍数 ウォーキング」「心拍数 トレーニング」といったあたりで検索すると解説しているページがいろいろ見つかります。

　自分は自転車で心拍計使って見てますが、実際のところ、健康維持程度に必要という運動強度は体感的に楽だと思えるぐらい。まだまだ軽いと思ってるぐらいがちょうどのようです。

お礼

ご指摘いただきました心拍数関連のＨＰを参考に見てみます。ただ、どのタイミングで少し運動の負荷を上げるか、というのは課題としては残っていますが。

回答No.2

blazin

身体が慣れてくるまでは無理ないペース、身体に負担のないレベルで積み重ねていくことの方が大事なんですよね。
負荷を掛けたウォーキングはむしろ長年運動をしていなかった貴方の体の節々を痛めかねない。先ず慣らしていって、多少の負荷をつけてもこなしていける下地を作るのが今の貴方のレベルですから。
外の穏やかな季節の変わり目の風を感じつつ、景色を楽しみつつ、無理なくウォークしていく方が今の貴方には大切。
その積み重ねが段々貴方の身体を強くしていきますからね☆

お礼

コメントありがとうございます。確かにおっしゃられる通りですね。もう少し長いスパンで少しずつ体力をつけるように考えるようにします。

回答No.1

sayapama

無理に走る必要はありませんよ。
心臓にも足腰にも負荷が掛かるので、無理して走るくらいなら、そのままウォーキングをしていた方がマシです。

ウォーキングをしながら負荷をかける方法としては、歩幅をいつもより５～１０ｃｍ広く取るように歩く。
または、足首に巻くタイプの５００ｇ・１０００ｇのウエイトがありますので、それを両足首に装着して歩く。
私も１０００ｇのアンクルウェイトを付けて１時間ウォーキングしていますが、体的にはさほどキツクなく、程よい疲労感が味わえます。

お礼

コメントありがとうございます。おっしゃられる通り、無理に走ることはないのかもしれませんね。ただ、昔は走れたのにー、と思うとちょっと走りたくなってしまうんですよね。ちなみに、貴方の負荷のかけ方は、ウェイトを少し重くする、あるいは歩く時間を増やす、というやり方ですか？またどのタイミングで負荷を増やしますか？教えていただけると助かります。