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筋トレの負荷について

今まで自宅トレーニングとして、腹筋もスクワットも正しいフォームを意識して回数をこなすという感じでしたが、体脂肪率が減らず、筋肉含有量も増えませんでした。3ヶ月ほど毎日やっていましたが何も変わりません。 そこで調べたところ、負荷が足りないということが判明しました。今まで、「あと少しの回数ならできる」と余裕がありましたが、実際必要なのは「もう無理!」「あと一回もできない」という高負荷な筋トレなのかなと思いました。 腹筋はまだ余裕があるため負荷をかけなければならないと思いました。 スクワットは「腰を落として4秒キープ×10が限界で倒れてしまいそうになる」というのをやっていました。 腹筋もスクワットと同じようにぎりぎりまで追い込めば良いのでしょうか? また、低負荷で回数を増やしてぎりぎりまで追い込めばいいのでしょうか?間違っていたら指摘していただきたいです。 また、他にも気をつける点がありましたら教えていただきたいです。よろしくお願い致します。 (155センチで48キロ、体脂肪率27%なので代謝を上げダイエットに繋げたいです。目的としては体を引き締める程度です。)

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  • 回答No.3

10回ギリギリできるくらいの負荷が筋肥大に良いですよ

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  • 回答No.2

男性と女性の一番の違いは、筋力差です。特に上半身の筋力差は一般的に男性に比べて女性の筋力は半分といわれています。「一番力がある女性より、一番力がない男性の方が力がある」といっていいほどの差があります。 ヒトはオスとメスの体格差が極端な動物で、ゴリラもメスよりオスのほうが力が強いですがヒトほどの差はないそうです。 ですので質問者さんが女性なら、いくら筋トレをしてもその効果には限度があります。これ以上の筋肥大を目指すなら、スポーツジムのようなところでの筋トレが必要かもしれません。 また体脂肪率を減らすかどうかは、持久系の運動が大きく関与します。女子もマラソン選手はすごい細い体型ですよね。体脂肪率を減らしたいなら、筋トレではなく持久系の運動です。ひらたくいえば「走れ」ということになります。(スポーツ用の)自転車でもいいですけれど。 また女性の場合は、体型の影響も受けます。おっぱいは脂肪の塊なので、おっぱいが大きいと体脂肪率は減らないです。体脂肪率が減るということは、おっぱいが小さくなるということでもあります。

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  • 回答No.1

女性であれば筋肉量が急に増えるということはありません。 ですのでフォームを変えたから、負荷を増したからといって 体重や体脂肪率に目立った変化が出るとは限りませんよ。 食事の量や種類を最初に見直しましょう。 食べる量を減らすだけで体重は間違いなく落ちます。 その上でできる筋トレ上のアドバイスとしては 腹筋はクランチをやってください。 最初は10回3セットもできれば上出来です。(セット間は15秒) ヒップアップや美脚等にも興味があるでしょうから 足腰は軽めのダンベルを持ってブルガリアンスクワットが良いのではないでしょうか。 上手くバランスをとって膝の上や太ももになるべく力が入らないように行ってみましょう。

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