筋トレの効果が極端に薄くなった

質問

27歳男です。
医師から運動不足を指摘されたこともあり、
1ヶ月ほど前から、軽い筋トレをするようになりました。

筋トレの内容は簡単なもので、
まず背筋の運動（うつぶせに寝そべって体を反らせる感じのものです）を力尽きるまで行い、
次に腕立て伏せをゆっくり力尽きるまで行う。
これを休憩・ストレッチをはさみながら三回繰り返してします。

翌日はまずスクワットを力尽きるまで行い、
次に腹筋（クランチ）を力尽きるまで行う。
これも休憩・ストレッチをはさみながら同様に三回繰り返してします。

そのまた翌日は背筋と腕立てを。というようなサイクルを繰り返しています。
また、筋トレの直後には市販のプロテインを飲むようにしています。

というような内容で筋トレをしてみまして、
70.8kg・体脂肪率28%だったのが10日間で70kg・体脂肪率25.5%ほどになりました。

しかしその後、体重・体脂肪率に測定機器の誤差以上の変化が見られなくなってしまいました。
体重・体脂肪率に変化が見られないのは、筋肉が増えていないということ……ですよね。

おそらくは私のトレーニングの方法がどこか間違っているためだとは思うのですが……
詳しい方おりましたらアドバイスをいただければ幸いです。

回答No.5

sunchild12 · ベストアンサー

質問内容を一度整理しましょう。

質問者さんの希望は、
『運動不足解消』でしょうか？
それとも『体重、体脂肪を減らす＝ダイエット』なのでしょうか。
または、その両方でしょうか。

『運動不足解消』と『体重、体脂肪を減らす』は、一見、似たものの様にも思えるかも知れませんが、やるべき事は全く変わってきます。
当然、一つのことをやって両方が達成できれば、言うことないんでしょうが。

まず、『運動不足解消』が目的なら、少しずつでも体を動かす事を増やせば、それなりに目的は達成できるでしょう。（あくまでも『運動不足解消』というだけの目的です）

そうではなく、目的が『体重、体脂肪を減らす＝ダイエット』なら、運動で落とすよりも、まず第一番目にすべきは、食事内容の見直しです。
要は摂取カロリーを消費カロリーより少なくすれば必ず痩せます。
勿論、運動で落とすことも不可能とは言いませんが、相当な運動強度が必要ですし、残念ながら現在されている筋トレではそのレベルにはありません。
むしろ筋トレをやるよりは有酸素をやりまくる方が多少でもマシです。
（ただし…繰り返しますが運動で落とすよりは食事内容の見直しをした方が遙かに近道です）

なんだか、禅問答の様に聞こえるかも知れませんが、禅問答ではありません。

まず、目的をはっきりさせ、『どうなりたいのか』を補足するなり、再度質問されれば、もっと的確なアドバイスができると思いますよ。

回答No.4

rei_and_rei

大前提として、長期間体重と体脂肪が変わらないということは、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っているということです。

それ以外の理由は無いです。つまり、体重を落としたいなら摂取カロリーを下げるか消費カロリーを上げる、またはその両方しかありません。

まずプロテイン自体は正解だと思いますが、プロテインにもいろいろあります。体を大きくしたい人用～ダイエット用まで様々。ちゃんと選びましたか？
飲む量も、運動量に不釣り合いだと逆効果です。

次に、「力尽きるまで」とのことですが、これが意外といい加減で、体調や気分に大きく左右されます。
一度力尽きるまで回数を数えて、それ＋5回やるようにして下さい。回数を決めた方が限界を超えやすいのです。また、続けていると体が運動に慣れるので、回数は定期的に増やす必要があります。

次に筋トレの頻度です。筋肉は部位によって回復速度が異なりますので、毎日刺激した方がいいものとそうでないものがあります。回復速度がわかったら、それに合わせて筋トレを行います。
ただし、筋肉痛になった時は無条件にある程度痛みが治まるまで待ちます。

最後に筋トレの内容です。ある筋肉を鍛えるなら、拮抗筋（ある筋肉に対して反対の役割をする筋肉）を鍛えた方がいいです。
腹筋と背筋はいいのですが、腕立ては上腕と胸、スクワットはほとんど腿しか鍛えられません。
また、同じ背筋をするにしても、腕を真っ直ぐ横に伸ばして飛行機みたいなポーズをするとか、スクワットを前へ習えのポーズのままやるとか、腕立ては片足を交互に上げながらやるとか、工夫すると効率が上がります。

回答No.3

isoworld

その程度の筋トレだけでは１０日～１ヶ月でさしたる変化がない（測定誤差を越えるような有意差がない）、というのが正常です。

　体重計はかなり正確に測定できますが、体重そのものが日々変動する（１日の中で２ｋｇ違うことがあり、同じ時間帯に測定しても日によって１ｋｇは違うことがある）ために体重の±１ｋｇは変化なしと見るべきです。

　一方、体脂肪率は安定しているはずですが、体脂肪率計そのものが超いい加減で、数％は当てになりません。１０日間で体脂肪率28％が25.5％になるはずがなく、それだけ体脂肪率計は不正確だと認識すれば、すべての疑問が解けます。

回答No.2

superior02

単なる筋トレ好きで失礼します。

まず、力尽きるまでと言うのは良くないです。前者様も書かれたように、

筋繊維が断裂～回復を繰り返して筋肉が大きくなるわけです。その回復期間を与えなくては。

トレーニング→筋肉痛→休養→増大

負荷は10回目が限界になるようにするといいのではないでしょうか？

負荷慣れしてきたら少しずつ負荷を増やしていけばいいです。腕立てなら肩にゴムチューブを巻けば

負荷アップです。くれぐれも無理はしないで下さい。

プロテインを服用しているそうですが、質問者様の今の運動量なら必要ないような気もしますが・・・

安易に飲むとただ太るだけですよ。

回答になっていないかもしれませんがご参考までに書かせて頂きました。お体には十分気をつけて励んで下さい＾＾

回答No.1

noname#159030

筋肉の構造を理解していますか？
筋肉はトレーニングを毎日やればいいというものではないのです。
繊維状になってるため、一度に全筋トレをやって次の日は休みといったほうがいいのです。
筋肉の繊維はトレーニングをすると切れます。
そして休みを入れると修復されます。つながるときに強くなって。

後、生物全体に言えるのですが。リバウンドする原因なんですが、停滞期というものがあってどんなに
がんばっても変化が無い期間があります。
生命を守るという機能は誰にもあります。それいえに体が壊れないように安定期に入るのです。
これが停滞期で変化が見られない時です。これが理由でリバウンドしてしまうのです。
一つ、トレーニングの内容を全トレーニングを全力でやるのではなく。回数を決め、余裕をもって
やってください。一日やったら一日休むこれの繰り返しです。力尽きるまでやっていては意味がありません。もし、設定した回数が楽になったら。負荷を厳しくするとかね。