食事を減らして筋トレをするとどうなる？

質問

35歳女性です。人生で最高に太ってしまいました。１５７ｃｍ、５７kg、体脂肪３０％です。ここ3ヶ月、食事は和食中心の低脂肪高たんぱくな内容でおよそ１３００キロカロリーに抑えてきました。特に夜はかなり控えめにし、夜5時か6時以降一切何も口にしません。ほぼ毎日エリプティカルマシーンでインターバル(一分ごとに強弱をつける）運動を40分から50分し、その前に一日おきに腕立てや腹筋などの筋トレとストレッチをします。寝る前も毎日ストレッチと背筋と二の腕の筋トレをしています。こんなに頑張っているのに、何と1グラムも体脂肪1%も減りません。考えつくのは、基礎代謝が低く、1300カロリーは食べすぎだということです。それで明日からでも食事を1000カロリーほどに減らしたいのですが、運動でつけた筋肉を減らしたくありません。食事量を極端に減らすと、どんなに運動を続けても筋肉が減り、将来リバウンドしてしまうのでしょうか？一体どんな風にしてやせればいいのでしょう！？あと3ヶ月で自分が一番元気だったときの体重まで、つまりあと4キロか5キロどうしても痩せたいです。助けて下さい！！！

回答No.10

gale2435 · ベストアンサー

何度も返答どうもです。
そうですかー、やはりディップスは厳しかったですか。
懸垂も、筋力の無い男性ならできない人も結構いますし、こちらが無理を言ったみたいで・・・どうも申し訳ないです。
えーと、それから人体の構造上、筋肉の上に脂肪が付く、という風にはなりませんから、ブーツが入らなくなったのは、脂肪で太くなったか、もしくはむくんでいる、のどちらかだと思われます。
体重が増えれば、その増えた体重を支えるために脚の筋肉が幾分か肥大はしますが、体重が落ち、何もしなければ自然と落ちていくでしょう。
提示された器具についてですが、さっぱり分かりません。（汗）申し訳ないです。使い方すら想像できない・・・
スロトレの本が来るまでの運動内容ですけど、とりあえず基本的な運動だけに絞ってあまり余計な事はしない方が良いと思われます。
それから、再度申し上げますが、気になる部位をトレーニングしたから、といって、その部位の脂肪が落ちるわけではないです。
普通、特定部位に負荷をかけて鍛える運動を行えば、栄養が足りている状態なら筋肥大して太くなります。
栄養が足りていないのなら、現状維持の方向に傾きます。細くなる訳では無いです。細くしたいのであれば、脂肪を落とす事、になります。

Ａ
〇スロースクワット　
著書によると、膝を伸ばさないノンロックで下ろしを３秒、上げを３秒かけて下さい。
http://www.youtube.com/watch?v=qRnGI3c5Jjs&feature=related
最初は、手を前に出した方が良いと思います。
慣れてきたら、秒数を伸ばしていくのも、ひとつの方法です
〇クランチ
こちらは、元々お強いみたいですし、最初から上げ下げ共に５秒で様子を見られては如何でしょうか。
〇アームカール
どうしようか迷いましたが、これは持ってらっしゃる５ｌｂのダンベルを使ってやってみましょう。
これは御自分で確認してほしいのですが、普通に何回できそうですか？
１２回以上カールできるのなら、上げ、下げを３秒かけて一度様子見て下さい。

B
〇プッシュアップ
腕立てです。普通の腕立てで、１０回が限界！というのであれば、普通に行なってください。
１０回が余裕です、というのであれば、これも上げ下げ３秒かけるようにして下さい。
なお、プッシュアップは手幅を広げればより胸に、狭めれば三頭（二の腕）に負荷がかかりますから、日によって変えてみるというのもありだと思います。
〇斜め懸垂
前回回答した背中のトレーニングです。どこか斜めに捕まれる場所を探して行なってください。
これも１２回以上できるのであれば、３秒ずつ時間を掛けてください。
〇サイドレイズ
これもお持ちのダンベルを活用しましょう。
http://www.youtube.com/watch?v=dxxR0n_zs6g
軽い方のダンベルでやってみてください。余裕だと思ったら、一度スローで行なって様子を見てください。

上記の運動を１０～１５回くらいが限界になるように、スピードなどを調整してみてください。
1setを１０～１５回を目安として、それを各３setです。
普通にダンベルやバーベルを使っての運動であれば、適正重量を割り出して、その重量を目安にトレーニングをすればいいのですが、スロトレの場合は負荷が目安にはなりません。
あくまで「自分の体感」に左右される部分が大きいですので、これは御自分で試していただくしかないです。
本が届きましたら、詳しい内容は本の内容に沿って変えて下さい。

食事の調整に関しては、日常生活に支障が出るようであれば、摂取量を再度調整するか、適時栄養補給を心掛けるようにして下さい。
また、決して長期間しない様にして下さい。連続して減量期間を設けるのであれば、少なくとも２ヶ月経過したら一度休憩期間を挟んだ方が無難です。（維持期）
それから、これも再度申し上げますが、適正な負荷がかけられる条件が整いましたら、地元のゴールドジムなどの本格的なジムに行かれる事をお奨めします。

お礼

またまた御忙しい中、詳しいアドバイスをくださり本当に有難うございます！！
もう一度よく考えたのですが、このダイエットは生涯続けようと思っているので、たいした器具を必要としないスロトレや自重トレで頑張るのが一番だな、と思いました。ですからこのようなメニューを組んで下さって本当に助かります。本が届くのを待たずに今から頑張ってみます。
ただ、ひとつ質問があるのですが、このAとBのメニューは日を変えて交互にするのでしょうか？それともAとB両方を毎日するのでしょうか？

一通りやってみたところ、1セット15回できるので、3秒ずつ時間をかけてやることを目標にしてみます。（たった3秒なのにきっついですね！！）

食事はとりあえず1000カロリーでやってみます。一週間続けても体型に変化が見られないようなら、800か900でやってみようと思っています。
でも食べることが大好きなので、多分2週間に一日は、好きなものを食べてしまうかもしれません。（そんなことを言っているから痩せられないのでしょうか？）でもなるべく今から2ヶ月は死ぬ気で頑張ってみます。

勝手なのですが、途中経過を報告させていただくと、かなり私にとって励みになると思うので、またここに書き込ませて下さい。

本当に本当にアドバイスをくださり感謝しております。
レス全てをプリントアウトしたのでもう一度見直して頑張ります。

回答No.14

tachi-koma

お気持ち察します。実は自分も帰国前でさきほど帰国前最後のジムに行ってきました。
今思えば冬なのに絞ってどうすんだ…増量してもバレないだろうし増量しとけば…なんて思ってしまってます。

最近になって太ったとの事ですがウォーキングや低強度の有酸素で痩せると筋肉も落ちやすいのはご存知でしょうか？
カロリー制限も筋肉は減ります。
だから筋肉の減りを抑えて脂肪のみを落としたいので無酸素運動が必要になってきます。

もし以前の摂取から変化がないのでしたら
１、カロリー計算の間違い
２、代謝落ち…生活強度、運動量の低下も含む
３、病気に罹っている、薬などを飲んでいる

この辺りでしょうか、まぁ３は例外ですが摂取と消費の釣り合いで体重は変わるので２でしょうね。
カロリーを減らして有酸素でさらに消費、自分では限界のつもりでも全然出来てない筋トレ(有酸素運動)そういうダイエットを何度か繰り返しているなら代謝落ちがますます怪しいです。

＞＞もともと筋肉でがっちりした体型だったので
あと残念ですがこれはないと思われます…女性はほとんど筋肉ないけどトレ後のバンプや上に脂肪が乗ってるだけなのに筋肉と勘違いしている方がほとんどです。

あと体重が1グラムも減らないという事はないです、一日に１～2キロの変動は当たり前なので体重計や目標の数字は気にしない方がいいかもしれません。

自分の場合最初は誰に教えてもらうでもなく筋トレした後に有酸素しときゃ細くなるだろ、、なんて思ってました。
まぁそれはそうなんですが、自分には効率悪かったです。有酸素は時間かかる割りに効果が分かりづらく、終わった後に息切れするような筋トレを1時間の方がよっぽど体の変化が分かり楽しんでできました。
もちろん正しくトレーニング出来ていて、消費カロリー以下の摂取なら脂肪ばかり落ちていきます。

ただ人それぞれ筋トレの追い込み方やちゃんと出来ているかの判断があいまいです。
他投稿者様は自分などよりもはるかにこの手の話題に詳しいのでスロトレがちゃんと出来ているなら続けていいと思います。
それと自分はスロトレ経験ないのでよく分かりません、すいません…
ただラクに出来るようなトレーニングなら効果は期待できないので限界になるぐらいまでが理想なんですが、あんまり食べてないのでそれも難しいと思うし、あまり薦められません。

冬で分かりにくいし…アスリートでもない限り辛くなったら少し休憩するのはありだと思います。

お礼

こんなに早い回答をして下さり本当に有難うございます。実はtachi-komaさんに心の中をぶちまけたおかげか、今日はかなり心が楽になりました。そして今回の回答を読ませていただき、自分にはプロとしての筋トレができていないのでサイズダウンできないのだろうなと思いました。自己流筋トレをやるとサイズダウンどころかいつも脚も腕も太くなってしまうので、食事制限や有酸素運動で体重が減ると正しいダイエットができたと勘違いしていました。皆さん信じて下さらないのですが、有酸素運動としてトレッドミルでの速歩を1ヶ月しただけで、脚に変な形の筋肉がぼこっとつき、ブーツが入らなくなってしまいます。多分O脚なので、歩き方がまずく、そうなってしまうのでしょう。今はエリプティカルに変えたのでその問題はなくなったのですが…。やはり去年の自分に比べて筋肉が落ちたので、今のような結果になっているのでしょうね。やはり馬鹿なダイエットはやめて、真剣に筋肉を追い込むトレーニングをしてみようと思います。アドバイス、本当に有難うございました。

補足

すいません、甘えてもう少し質問させてください。
tachi-komaさんはジムに行っておられるとのことですが、パーソナルトレーナーについておられるのでしょうか？もしtachi-komaさんが女性でいらっしゃったら、おおまかで良いのでトレーニング内容を教えていただけますか？それから、トレーニングを始められて、どのくらいでサイズの変化を感じることができましたか？あと、有酸素運動を毎朝45分汗を流してしているのですが無意味なことなのでしょうか？

帰国前の御忙しい中、本当に申し訳ないのですが、教えていただけると助かります。どうぞよろしくお願い致します。

回答No.13

tachi-koma

再度失礼します。
頑張ってください言った後になんなんですが…

＞＞とにかく2月に日本に帰るまではどんな方法でも痩せるしか道は残されていません

今まで何ヶ月か何年なのか分かりませんが、時間をかけて太ってしまったんだと思います。それを2ヶ月で何とかする、その為に何でもする。
それはちょっと心配になってしまいます。

食事制限をしてハードなトレーニングは怪我の元ですし、その摂取量で有酸素のような運動で痩せてしまうといいスタイルになれるとは思えません。

多分今の状態で一日好きなだけ食べたら２キロは体重増えますよ？
体重計に乗るよりは鏡で確認するぐらいでいいと思います。
自分の場合体重は変わりませんけどウエストは昔よりも全然細いですし、本当にハードな運動の後は疲れて食欲ないので無理に食べたり、逆に普通に食べてるぐらいじゃ全然太れないです。

ただ体重が減らなかったらもっと摂取を少なくする…というのは良くないです。脂肪1キロ落とすのに7000Kcalほど消費しないといけません。
(以前の1000kcal-今の800kcal)Ｘ4日=800　
脂肪は100グラム程度しか減っていません。体感出来ているならいいんですが運動量は下がっていませんか？
ここでまた変化がなかったら600Kcalに…？
2ヶ月もその生活をするのは難しくありません？
リバウンドというか…生活強度が普通で質のいいトレーニングが出来ていれば摂取量1300Kcalぐらいだと50キロ程度の体重なら年齢にもよりますがさらに落ちていくような気がします。

怪我や体調不良になれば痩せるのはもっと困難になるし、運動や食事が嫌になってしまうかもしれません。
本当に健康で綺麗になりたいなら自分の体と相談してペースを決めるのが一番なので辛い時は見送って、次回もっと綺麗になる事を誓いしっかり食べてしっかり運動するのも手だと思います。
実際今後の為にも一度本格的にトレーニングされた方が美容面では確実に効果あります。

補足

再び回答下さり本当に有難うございます。お礼の欄は文字数が限られているのでこちらで御返事させていただきます。
今から申し上げることはtachi-komaさんからのアドバイスに反対意見を述べているわけではなく、自分のやり方に悩んでいる上での意見なので聞いてください。
私も今のやり方がベストではないことは重々承知なんです。これまでの経緯を少しお話させて下さい。
今年の2月から長期旅行で食べすぎ＆エクササイズ離れ＆ストレスが続き、約5ヶ月で4キロ太ってしまいました。8月ごろにこれはまずいと思い、食事を少し減らし筋トレやエクササイズビデオを約一時間に加え、毎朝の有酸素運動45分に励みました。今まではこの方法で余裕で痩せていたんです。

ところが9月半ばになっても体重は一グラムも減らず、サイズも全然ダウンしないので、食事を1200カロリーほどに減らしました。和食中心の良質たんぱく質を十分に摂ったバランスの良い食事をこころがけました。ですが10月を終えても一向にサイズダウンせずダイエットに完全に行き詰まり、こちらに相談したところ、1200カロリーを1000に減らしてスロトレ中心の筋トレをみっちりするように勧められ、そのようにしました。
しかし残念ながら一ヶ月過ぎてもわずかな体重＆サイズ減少しかなく、しかも何も変えていないのに、先週いきなり体重が元より増えてしまったんです。そこでもう完全に自分の中で何かがキレてしまったんですね。半分ヤケになって食事量をがくっと減らしたところ、体重もサイズも日に日に減ってきたんです。
ご想像の通り、栄養不足でスタミナ不足といった感じで、毎朝の有酸素運動もしんどくなってきています。
私だって、1200や1300カロリーで数ヶ月かけてゆっくり痩せれるもんならそうしたいです。でもなぜだかわかりませんが、食事を減らさないと全くサイズダウンできないんです。
この食事量を極端に減らすまではかなり筋トレにも励んでいましたし、もともと筋肉でがっちりした体型だったので、今は脂肪が少し取れて、見かけ的には自分の理想に近づいていることだけが唯一良いことでしょうか。

今はかなりヤケになりこんなことをしていますが、あと2ヶ月であと2キロ痩せるには半分断食生活しなくてはいけないので無理なことはわかっています。多分食事量はまた1000から1200カロリーに徐々に戻すと思います。帰国までに前の体型に戻すことは無理でしたが、めちゃくちゃ以前より太ったわけではないので今回はあきらめてこの体型で日本に帰ります。

すいません、ほとんど愚痴になってしまいました。
ただ、tachi-komaさんが仰るようなダイエットが理想だということは、十分わかっているんです。その証拠に、日本では私の身長だと43キロやそれ以下が理想体重だと言うようですが、私は52キロで十分健康的で美しいと思えるのでガリガリに痩せたいとはこれっぽっちも思っていません。
ただ8月からずっとダイエットをしていてかなりストレスが溜まっているので今回このような暴挙に出たんだと思います。

それにしてもなぜ1200カロリープラス運動（スロトレ＋有酸素運動）で数ヶ月たっても全く痩せないのか教えて欲しいです。そして、なぜ一年前までは1200カロリー以上摂っていたのに全然太らなかったのか、本当に謎です。歳だからって、急に体質ってそんなに変わるものでしょうか？
とりあえず、主人が仕事が見つかれば（一年近く失業保険生活をしています）ジムに入会してプロについて筋トレするのが今の唯一の希望です。

回答No.12

tachi-koma

トレ歴４ヶ月程度。
ジムに行きながら食べたいものを食べてプロテインも飲みつつ運動してたら体が大きくなった気がしたので減量から本格的に初めた者です。

正直自分のやり方は良くないパターンでトレーニングのメニューに関しては教えられる事などないのですが、自分も海外在住である事など共通点がある為に少しアドバイスを…

プロテインは日本で買うよりもずっと安いですよね、甘くて美味しいしオヤツ代わりになると思います。
でもササミや牛の赤身も地域によりますがプロテインと変わらないか、それよりも安く手に入るかもしれません。
自分は夜食などで空腹感がある時はササミをダシと醤油で茹でて片栗粉でドロっとさせて食べたりします。まぁ水で割ったプロテインよりはお腹は膨れますよ。

魚は高いので必須脂肪酸はcatfish(醤油とみりん1:1のタレで焼くと美味しい)や腐るほどあるナッツ系のスナックとかで摂るかフラックスオイルをサプリで買うか…

私見ですが朝は濃い目のブラックのコーヒーで空腹は我慢出来ます。というか夕方までお腹空かない時もあります。苦味の成分は満腹中枢を刺激するかららしくグレープフルーツジュースもいいらしいし…ほんとかどうかは知りませんが(笑)

食事法としては…
シリアルに低脂肪乳とプロテインを入れて食べるのは簡単だし食べやすいのでハードな運動後には楽に食べられます。

帰国した時に
やっぱり海外に行ったら太るんだね～
なんて言われたくないですよね(笑)

逆に

あんた達ノッペリした体ね～(笑)
バストもヒップもペッチャンコじゃない！

と言えるように頑張って下さい。

お礼

回答、有難うございます！同じ海外在住者としてアドバイスくださりうれしいです！結局1000カロリーにしてもひとつも痩せないので、思い切って800カロリーに落としたところ、この4日間でやっと痩せてきました。体重も体脂肪もサイズもダウンなので、かなりうれしいです。ただ、こんな痩せ方は絶対リバウンドするとわかっているので、それが憂鬱です。とにかく2月に日本に帰るまではどんな方法でも痩せるしか道は残されていません...ひもじい思いにもかなり慣れてきました。昨日読んだ雑誌でも、苦味や渋みが甘いものを食べたい衝動を抑えると書いてあったので、アドバイスいただいた通りコーヒーを試してみようと思います。有難うございました。

回答No.11

gale2435

申し訳ないです、肝心な事を書くのを忘れていましたね・・・（汗）
メニューはAとBを曜日を変えて連日、その次に休み、また繰り返し・・・という感じでしばらく様子見てみてください。
特に痛みや疲労感、倦怠感を感じない、と言うのであれば中日（休養日）は特に儲けなくても良いですが、慣れない最初のうちは中日は入れておいた方が無難と思います。
月：A　火：B　水：休　木：A　金：B　といった感じです。
この質問は締め切らずに、いつでも書き込みをして下さい。
倦怠感、ダルさを感じたら休養を増やす・・よりもまずは摂取量をしばらく見直す方向で調整した方が無難だと思われます。
良い結果が出る事を祈っております。

お礼

本当に本当に有難うございます！
こちらに書き込みさせていただくことが大変励みになるので、きちんとしたダイエット方法を身につけるまで、どうぞよろしくお願い致します。

まずは一週間頑張ってみて、御報告させていただきます！

補足

一週間試した結果をお知らせしたいのと、アドバイスをお願いしたくまた投稿させていただいています。結果は体脂肪は変わらず、体重は０．６ｇ減りました。スカートが少し緩くなったので効果は出ているようです！食事を1000カロリーにするのは本当につらかったです。たんぱく質５５ｇはしっかり摂っていたものの、1日のほとんどが空腹感との闘いでした。始めてから4日目は頭が少しくらくらして、体に力が全く入りませんでしたが今は慣れたせいかそこまでふらふらしません。ただ、エネルギー不足のせいか、今まで毎朝していたエリプティカルが強度を下げ時間も短くしないと全然できなくなりました。筋トレは休みをいれずAとBを交互に毎日しました。腹筋以外は筋肉痛になったので、どこに効いているかわかりうれしかったです。

早速弱音を吐いてしまい情けないのですが、やはり摂取カロリーはこのままか、もう少し減らさないとダメですよね。一週間に1日でも1000カロリーを超える食事をすると今までの努力が水の泡になりそうで必死で誘惑と闘い、その一方で、空腹の時間が長くなるためいつもいらいらしてしまいます。
でも目標が2月7日あたりまでに５３キロ台になることなので、頑張るしかないです。実はその日に日本へ里帰りするんです。あと11週間しかありません。
良いお知らせは、あと数日でスロトレの本が届くことです。そうすれば、今やっている筋トレの正しい仕方がもっとよくわかると思います。本が届いたあと、筋トレのスケジュールはどのようにしたら良いか教えていただけると助かります。
あと、朝のエリプティカルの消費カロリーが減った分、日中に踏み台昇降などの有酸素運動を加えた方が良いでしょうか？もしそうであれば何分ぐらいすればよいと思われますか？
なんだか御相談というより愚痴っぽくなってしまい申し訳ありません。一週間に１ｋｇも痩せられなかったダメな私に喝を入れて下さい。

回答No.9

gale2435

どうも、こんにちは。
個人的には、ターザンはボディメイクとかトレーニング、というよりもファッション雑誌、と捉えています。そういう意味では、女性にはとっつきにくいし、近付く事すらありえないでしょうけど、アイアンマンとかを個人的には奨めます・・・・と思ったら、ちょいと気になる雑誌がありました・・・内容は読んでないのですが「Woman'sSHAPE」表紙と内容の書き出しを少し見る限り、ターザンよりはこちらの方がおそらく内容的には良いと思われます。
5lbですか・・・うーん、サイドレイズとかには使えそうですけど、ここは基本的に器具を使わず、スロトレと自重トレだけでやった方が余計な混乱を招かずに済むかもしれません。
クランチが50回連続で可能なら、結構腹は強いですねー。何か運動しておられました？もしかして、ディップスもできたりしませんか？
一度挑戦してみては如何でしょうか（チンニングの方も）。勿論、無理は絶対にせずに。
もしもこれらが出来るのであれば、スロトレよりも取り組みやすいので・・・
内腿を鍛えるのは、私自身は方法を知りません。内腿を鍛える専門のケーブルマシーンとかスライドマシンなら見たことがありますが・・・器具を使用せずに行なう方法は分かりません。
背中に関しては器具無しで可能なのは背の低いバーに掴まっての斜め懸垂、もしくはエレベイテッドチンニングが一番手っ取り早いのではないかと思います。
http://okw.nomaki.jp/training/Heel_elevated_tin.html
http://blog.livedoor.jp/taatang/archives/51351053.html
↑最後の方に斜め懸垂の倍速ですが動画が出ます。

今回は少し時間が無いのでこれで失礼させていただきます。
もしもディップスや懸垂が出来るのであれば、お知らせくださいませ。

お礼

御忙しい中の御返事、本当に有難うございます。

残念ながらアメリカの書店ではWoman's Shapeは手に入りそうにないのですが、アメリカにもたくさんの女性フィットネス雑誌があるのでそちらも機会があれば見てみようと思います。

クランチが50回できるのは、スポーツをやっていた訳でも何でもなく、ただお腹やせを目指してひたすら様々な腹筋運動をしてきたからだと思います。どうやら運動をするとすぐ筋肉が付きやすい体らしく、数ヶ月前エリプティカルを始めたのですが、今では腿の前にも後ろにもカチカチに筋肉がつき(内腿はぶよぶよなのに…）、ふくらはぎも脂肪は落ちずその上に筋肉がついて、去年のブーツが履けなくなってしまいました(泣）。前言撤回で、腕には筋肉はついていないかもです。なぜなら懸垂は一回もできないからです。(家に主人が使っている懸垂用のドアにつけるバーがあります。）ディップスはしたことがないのでわかりません。多分できないと思います！それから、忘れていたのですが、我が家にはこんな器具もあります。使い方がいまいちわからず友人からもらったままほったらかしです。http://www.amazon.com/Total-Gym-Xl/dp/B001408UPC　どうでしょう？やはり自重トレとスロトレのほうがいいでしょうか？　では、お時間あるときに、アドバイスをよろしくお願い致します！

回答No.8

gale2435

返答、どうもです。
えーっと少し気になる点があるので、いくつか・・・

まず、体重計ですけど毎日乗る必要性って薄いです。
体内の水分貯留量で普通に１～３ｋは毎日変動あるものですから、実際に体脂肪が減ったかどうかを確認する為に毎日測定しても目安にはならないでしょう。分かりやすい形で言えば、朝一番に排尿するだけで１ｋくらいはあっさり体重変わりますので。
例えば夜にサラダ(食物繊維）をたらふく食べて水分をそこそこ摂ると、翌朝は結構体重は増えてると思います。こんなものです。
どうせ測定するのなら一週間に1回、同じ時間、同じ条件で測定するようにして、サイズの測定も併用した方が良いでしょう。
体重が変わらなくても腹回りがサイズダウンしているというケースも良くあります。体重は変わらなくてもウエストサイズが落ちれば、それで問題ないのでは無いでしょうか。
それとターザン、ですか・・・それは日本から持って行かれたものでしょうか。個人的にはターザンにあまり良い印象もって無いのであまりお奨めは出来ませんが・・・最近のは全く読んでいないので余計に分からないのですが・・・

＞この最後の一文の意味がどうしてもわかりません

一週間の流れで書いてみると、月曜日にset1のメニュー、火曜日にset2のメニューをこなして、水、木と休み（中日）また金曜日にset1、土曜日にset2、と繰り返すって意味です・・・がインクラインの種目はインクラインベンチかアジャスタブルベンチが必要ですし、ハンマーリストカール（？）ってのが分かりませんが、キックバックよりはたぶんフレンチプレスの方がやりやすいでしょうし、それよりも、ナロウプッシュアップとかの方がまだやりやすいでしょうね。後、ダンベルベントオーバーローよりも、ワンハンドローの方がまだやりやすいでしょう・・・

というか、ダンベルは何kのものを何本持っておられますか？
おそらく軽いものではないかと思われますが、重量によっては、一部のトレーニングには使えるかもしれません。でも、基本は器具がないのなら、今はスロトレをやった方が良いです。
必要とあれば、少しメニューを考えて見ますが・・・

お礼

いつも早い回答を本当に有難うございます！
体重計に毎日乗ってみると、本当にたった一日で1.5kg増えることがあり、そのせいでダイエットする気が失せていました。これからはサイズ重視でいきたいと思います。

ターザンはこちらの日本語の雑誌が売っている書店で購入した9/23号のものです。gale2435さんはお奨めされないんですね…。スロトレの本が届くのを気長に待つようにします。待っている間にできるメニューと曜日を教えていただけたら本当に本当に助かります！
持っているダンベルは5lbと3lbのものです。2.3kgと1.4kgです。2つずつです。いつもは2.3kgの方を使っています。軽すぎるでしょうか？2.3kgひとつでフレンチプレスをすると12回X3セットは無理なくできます。
腕、腹筋、脚の筋肉は結構付いている方だと思います。脚をあげてするクランチは休まず50回できます。逆に全然ついてないと感じるのは、背筋と内腿です。どうかよろしくお願い致します！

回答No.7

gale2435

度々返答、どうもです。
質問が延々と続くのは私は全く問題無いと考えてます。むしろ直に締め切られちゃって中途半端で終わるよりは、ずっと良いと考えてますので、何も問題ありません。少しでも疑問に思われた事は、納得行くまで質問を繰り返された方が良いです。
それにしても、アメリカにお住まいの方でしたか。ならば、食品の値段なんかは、日本とは違うでしょうしそちらの食材の値段は分からないので、プロテインよりも手軽で安価な蛋白源があるのなら、そちらを活用なさった方が良いです。是非とも、最良の方法を見つけてください。

＞減量目的であれば目標体重が52キロなので、５２ｇほどにした方が良いでしょうか？

よく言われているのは、筋トレをしっかり取り入れている人で「除脂肪体重ｘ２ｇ」を下限として摂る、というのはセオリーです。が、2007年WHO/FAO/UNUでの評価では0.83g/kg/dayとされているようです。
質問者様の場合、３０％の体脂肪率が正しいとすれば、結構わしっと腹が掴めるほどだと思われます。
だとすると単純に「（５２ｋ－（５２ｋｘ０.３ｇ））ｘ２ｇ=７２．８ｇ」って事になりますが、正直言ってそんなに厳密にこだわる事も、現時点では必要ないです。スロトレとはいえ、身体を動かしていれば1.5ｇくらいは確保しておいた方が良いと思いますから大体５５ｇ辺りを下限としてこれ以上摂る量は落とさない方が無難では無いでしょうか。
チャンプのプロテインだと約２～３スクープ。熱量にして２６０kcal～３９０kcalになります。残りの５００～８００kcalをカーボとファットで収まるように調整してください。

減量後の食事、運動に関して・・ですが私の場合、増減量を繰り返している身ですので「維持」ってのはあまり意識してやった事無いです。
逆にトレーニングしてると中々体重が増えないな・・と思う事はありますが・・・
もしも自分が維持しようと考えるのなら、減量が終わった時点で若干摂取量を戻し、様子を見ます。
ただ、運動を止めてしまえばそれまで筋肉に与えられていた負荷も与えられなくなり、いずれ筋異化は起こり、体重が変わらなくても除脂肪体重が低下、結果体脂肪率があがる、なんて事は起こりえます。
当然、運動で消費されていた熱量も消費がなくなりますから、その分摂る熱量を削らないと、いずれ肥満する可能性は出てくるでしょう。
スロトレは継続するにはそんなに辛くないと思いますし、運動する時間もそんなに長くならないはずですので、そういう意味でもお手軽とは思います・・・が、これは与える負荷の安定性に欠ける為、個人的には可能なら適正な負荷をかけたトレーニングが、筋量維持には最適であり、不可欠と考えています。
また、例え多少増えたとしても、摂取量を再度絞り今回の減量の経験を生かせば落とす事はさほど難しくは無いと思われます。
人間は機械では無いですから、日々消費、摂取共に熱量が安定しているわけでは無いでしょう。長いスパンで見て、ちょっと増えてきたかな、と感じたら絞ればいいだけですし、逆にある程度増えても慌てず、ここまで増えたら絞ろう、なんて考え方でも短期間に急激に何度も繰り返したりしない限りさほど問題も無いと思います。

それから再度申し上げますが、減量に関しては、取り込む熱量が全てと考えて差し支えないです。これは維持に関しても同じです。PFCバランスは今回の様にPをある程度意識しているのであれば、バランス比は何も問題にする事はありません。
チビチビ調整していくよりも、ある程度しっかり絞って短期間で結果を出す事を心掛けた方が良いです。勿論日常生活に支障が出ず、スロトレにも影響が出ない範囲で、です。日常生活がまともに送れないほど絞っていては、いずれ色んな部分が壊れてしまいますので。

お礼

本当に素晴らしいアドバイスを次々とくださり、感謝しております！誰かにダイエットのことを相談しアドバイスをいただくことでかなりモチベーションが上がることに気付きました。
今、食事の内容をどうするか計画中です。適切なたんぱく質量がこれでわかりましたので、やっとダイエット期間の食事をどのようなものにするか明確な計画が立てられそうです。
たんぱく源として、毎日納豆とささみもしくは淡白な魚は欠かさないようにし、補えない分をプロテインに頼ろうと思います。食事制限で髪や肌がぱさぱさになるのは避けたいので、1000カロリーたんぱく質５５ｇの中で、ごまや亜麻仁油は最低スプーン一杯は摂ろうと思っています。あとは糖分の低い野菜と海藻類、きのこをバランスよく摂れればと思うのですが、いかがでしょう？
1000カロリーで摂れる食事の量の少なさにびっくりし、改めて自分が食べ過ぎて太ったのだと納得しました。今までの人生でここまでしっかりとした食事制限をしたことがないので、果たして体力がもつかどうか不安ですが、頑張ってみます！
減量後の生活についても詳しくアドバイスくださり、有難うございました。やはり毎日体重計にのったり、体をよく観察することは減量後の生活には欠かせませんね。確かに数日で何キロも太ったり、ウエストが極端に太くなることはないので、毎日気を抜かずに体型維持に励みたいと思います。リバウンドへの不安がかなりなくなりました。有難うございます。

補足

お言葉に甘え、またまた質問させて下さい。

スロトレの本とDVDがどうしても欲しかったので注文しましたが、何せアメリカに届くのは数週間か一ヶ月かかりそうなので、それまでは今持っているダンベルと自重トレで筋トレに励んでみます。
メニューは雑誌TARZANの“自宅トレ”特集に載っていた細マッチョをめざすセットというメニューを試してみるつもりです。
ただ、その説明でわからないところがあります。教えていただけるでしょうか？　以下、雑誌にはこう書いてあります。

Set1　インクラインダンベルプレス　UP12回、10回、8回
　　　ダンベルカール　UP12回、10回、10回
　　　ハンマーリストカール　UP12回、10回、10回
　　　スタンダードクランチ　10回を3セット

Set2　ダンベルベントオーバーロウイング　UP12回、10回、8回
　　　サイドレイズ　UP10回、6～8回を2セット
　　　キックバック　UP12回、10回を2セット
Set1、Set2を2日に分けて続け、Set2から中2日空けてSet1に戻る。

この最後の一文の意味がどうしてもわかりません。
御忙しいところ、誠に申し訳ございませんが、教えていただけると助かります！

回答No.6

gale2435

あっ、あとプロテインに関してですけど、まぁ通常の食事（食材）での蛋白摂取はその多くは同時に炭水化物や脂質も摂取するので、どうしても取り込む熱量は多めになりがちです。
この辺りをコントロールする、という意味合いにおいてプロテインを活用する、というのであればそれはありだと私は思います。
ただ、基本的には今後ずっとプロテインを利用する、だとか言うものではないのであれば、日常の食品でカバーする、というパターンが望ましいのではないでしょうか。
安価で蛋白質の多い食品となると鳥の胸肉やささ身、卵白等が挙げられますが、これらはいずれも店によって購入できる値段が違いますから、それらと比較して、購入されるのならした方が良いでしょう。
その際には出来るだけコストの良いものを購入すると言う意味においても、海外製のものを買った方が良いでしょう。国産品は率直に言ってボッタクリです。自分の場合はここで購入してます。量的にも結構あるので、上手に活用するのできるのであればそれに越した事はありません。
http://www.1protein.com/index.html
自分の場合は上記のサイトで購入しています。

お礼

なるほど、ささみなどのカロリー、たんぱく質量を調べてなるべく食事で必要なたんぱく質を摂るようにしてみます。幸いなことに私はアメリカ在住で、調べてみたところ、お勧めいただいたサイトに載っているCHANMPIONなどのプロテインが簡単に手に入ることがわかりました。一日一食はこのプロテインにしてみようと思います。自分なりに勉強したところ、体重57キロの私が摂るべきたんぱく質量は５７ｇだと理解しています。ただ減量目的であれば目標体重が52キロなので、５２ｇほどにした方が良いでしょうか？

何だか質問がエンドレスになり誠に申し訳ないのですが、甘えさせていただきもうひとつだけ質問させて下さい。

仮に、目標の５２ｋｇを達成したとします。
その後の食事や運動はどうすればよいのでしょうか？多分食事には気をつけられると思うのですが、同じ運動を一生続けられる自信がなく、不安に感じています。

回答No.5

gale2435

度々の返答恐れ入ります。
私で分かる範囲は可能なだけ回答させて頂きます。
私が示した貼り付け先には確かにボディビルでの減量、という質問内容ですが、減量の方法としては一般的には変わりません。体脂肪を一桁～以下にする（つまりボディビルダーがコンテストに出る時の様な、筋線維がはっきりと認識できるような状態）にまで落とすのなら、また別の方法が必要になるかもしれませんが、そうでないのならやり方はどれも基本的に同じです。
まず、腹筋運動をしたからと言って、腹回りの脂肪が落ちる事はありません。ただし筋力が極端に不足している場合は、腹筋運動でウエストサイズが落ちる事はありますが、これは脂肪が落ちたからではなく別の要因によるものです。（特に、お年寄りとか、極度の運動不足の人の場合は、こういうケースがあります）やっておいて無駄になる事はありませんが、脂肪でウエストサイズが大きいのであれば、脂肪を落とす他ありません。
ですので、腹筋に関しては普通にクランチでインターバル短目で対応しても良いでしょうし、頭と足を完全に下ろさないV字腹筋などでも構いません。注意しなければいけないのは、脚を伸ばしたまま上体を寝かせた状態から腹筋を行なう様な事はしないで下さい。腰を痛めます。
最初のうちはクランチで十分だと思います。
〇クランチ
http://kinnix.seesaa.net/article/79144892.html
物足りなくなってきたら、胸元に何か重しになるものを両手で抱えてクランチをしてみるのもありです。

後は、自重を最大限に生かすトレーニングとして懸垂やディップスなどがありますが、、、
〇ディップス
http://www.cudan.ws/kinyo/udetatefuse/pectus-lower.html
http://kinnix.seesaa.net/article/100869494.html
動画に関してですが、上2つは大胸筋がターゲット、下は二の腕がターゲットになります。
〇チンニング（プルアップ）http://kinnix.seesaa.net/article/82709448.html

以上、上記３つのトレーニングは、自重を利用した中でも最も負荷を上手く利用できるトレーニング方法ですが、やったことの無い人や筋力が不足している人だと、厳しいでしょう。
一度試してみて、出来そうなら取り入れれば良いのですが、、、やはり女性には厳しいかな。（汗）
でなければ、現在での方法の一つとして「スロトレ」をやってみる、というのもありです。
今現在、ジムに通えない、ダンベルやバーベルも無い、という状態であれば、自重を最大限に利用し、かつ元手のかからないトレーニング方法のひとつとしてありかと思います。
http://www.youtube.com/watch?v=FeZa8fLC5zY
書籍も発売されてますから、詳しい方法などはそれを読まれた方が良いでしょう。
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065

勿論、適正な負荷が掛けられるのなら、それを取り入れるべきです。

また、朝一番の運動後の栄養摂取ですが、特に間違い・・というわけでは無いです。が、減量時には蛋白質は積極的に摂っておいた方が無難です。その理由としては、蛋白質を積極的に摂ることで、減量時の代謝低下をある程度カバーできます。また、摂取量を絞ることで糖質が不足し、これが日常的に重なると新糖生（筋異化、筋分解）が起こりますが、蛋白質を適量とることで、これを回避できます。
どういう形であれ、運動を行っているのであれば、やはり蛋白質は摂っておいた方が良い栄養素です。
PFCバランス的には、多少崩れても問題ないと個人的に考えてます。

それと長期間の運動を伴なった減量は、怪我を誘発しやすいので（特に減量下での長時間の運動を毎日行ない、疲労がたまっている、なんて状態だと代謝低下を引き起こします）減量は可能な限り短期間で済ませるべきであると考えてます。どうしても長くなるのなら一旦休憩入れたほうが良いでしょうが（維持期間）本当に体脂肪率が30%あって、摂取量がきちんと絞れてて筋トレ（スロトレ）が出来ているのなら、３～４ｋくらいは3ヶ月で落とせるのではないかと思います。

お礼

とてもわかりやすいアドバイスを有難うございます！！本当に感謝感激です。もっと早く助けを求めればよかったと反省しています。

腹筋ですが、なるほど、やはり脂肪を落とすことが先ですね。思い当たる節はあるんです。数ヶ月前、おなかに効くというエクササイズDVDを一時間毎日していました。数週間後、確かにかなりの腹筋がついたのですが、明らかに腹筋の上に脂肪が乗っかり(特に骨盤のすぐ上のあたりにぶにゅっとついており）、結局かっこいいお腹を手に入れることはできませんでした。腹筋はかなり付いている方だと思うので、これからは他の部位の筋トレに励もうと思います。貼ってくださったサイトのアドレスは全部ブックマークしました。特に動画は本当に参考になります。

何よりもきちんとすれば3，4キロは3ヶ月で落とせるかも、というお言葉は本当に励みになります。お話を伺って今のところ、今までの筋トレは明らかに強度が弱すぎたようです。食事制限と共に頑張ってみます。

回答No.4

gale2435

お返事がいただけたので、もう少しお話します。

筋量を維持する最大の要因はまず第一に負荷であり、次に栄養です。
自重トレでは筋量の維持が出来ないのは、減量が進むに従い、最大負荷である体重が軽くなってくるからです。なので、負荷の変わらないダンベルなどが最適という事になります。
また、減量時の筋肥大トレーニングは代謝低下を防止し、日常生活において、体脂肪の利用比率を増します。
人間の体は、運動で使用したエネルギーを安静時（日常生活）の時には節約し、使われなかったエネルギーを積極的に使おうとします。
筋トレは解糖系の運動で、糖質（筋グリコーゲン）をエネルギーにしてますが、こういう運動をした後は、体脂肪をエネルギーとして使おうとします。また、運動に関しては食間だとか食後とかに拘る必要はあまり無いです。タイミングに拘るよりは内容をきちんと考えた方が良いでしょうし、その何倍も摂る熱量の方が重要です。
自分の回答で恐縮ですが、この辺りを読まれた上で、不明な点が出てくれば再度質問成されれば良いかと・・・
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5403938.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5087551.html

お礼

再び回答してくださり本当に有難うございます。
貼ってくださった他の方の質問＆回答も全て目を通させていただきました。ボディビルダーに関することはやはり私には難しかったのですが、トレーニングの内容などは大変参考になりました。やはりジムでプロについてもらうのが一番なのでしょうね。先ほども申し上げましたようにジムに通うことが今はできないので何とか自宅でトレーニングをしたいのですが、自宅で出来る自重トレではない腹筋トレーニングはありますでしょうか？やはり一番気になっているのはお腹まわりなので…。それからもうひとつ質問させて下さい。今まで自重筋トレと有酸素運動を朝一番に1時間ほど行なった後、グレープフルーツ半個を食べ、りんご半個とにんじん半分とレモン汁のジュースを直後に朝ごはんとして口にしていました。間違っているでしょうか？プロテインの方が良いのでしょうか？無知で申し訳ございませんが、アドバイスをどうぞよろしくお願い致します。