筋トレ中の食事

質問

はじめまして。35才の男です。身長17 体重60　体脂肪率15%　筋トレ歴２ヶ月です。　筋トレをする前は体重65 体脂肪19%あり、お腹まわりの脂肪がひどく、他は普通な感じでした。最初はお腹の脂肪を落として、多少筋肉をつけようと思い筋トレ&有酸素運動を始めました。筋トレは週2～3日　ベンチプレス、シーティッドロウ、デッドリフト、スクワットなどで、有酸素運動を筋トレ後に３０分(バイクかジョギング)しています。体重はあまり落としたくないんですが今は落ちてます。お腹の脂肪は少ししか落ちてないです。
このような時は食事制限せずに筋トレで筋肉をつけてから食事制限で体脂肪を落とした方がいいんでしょうか？　
あと、体重を増やす時と、体脂肪を落とす時の食事内容を教えて下さいm(__)m
長々とすいません。よろしくお願いします。

回答No.4

myosta

＞筋トレ後に有酸素運動できるのはセット数が足りないか、重量不足ですか？

上半身はともかく、脚のトレーニングをした後で走るってのは正直自分には無理です。
階段降りるのも気を使うくらいにヘロヘロになります。
（デッドやった後も、多分走るのは結構キツイような気がします）
これでも、大体３～４セットくらいしかしてません。アップ入れて４～５セット程度です。

セット終盤ってどんな感じですか？
自分は毎セット最後の１～２repは歯を食いしばってブルブル震えながら持ち上げてます。
終わったあとは暫く息が荒くなります。
力を振り絞る感覚なんですけど、分かりますか？
自分もよく視聴する有名な動画だと分かりやすいと思います。
もしもこういった動画を見たことがないのであれば「ロニー」「ダンベルベンチ」「動画」で検索して、一度視てみることをお奨めします。

減量から入って同時に筋トレを始めた場合、適正重量が上手く割り出せずに負荷が適正でないままトレーニングに入ってしまうケースは、ままあると思います。
特にジムのトレーナーがヒョロヒョロの人ばかりだとか、ほとんど放置プレイだったりした場合、まともなトレーニングが出来る可能性は低くなります。

で、メニューですけどもしかして毎回ほぼ全身やったりしてますか？
もしもそうであるのなら、適正重量割り出した後、トレーニング内容の充実を図るために、分割して再度メニューを組み直したほうがいいです。、

回答No.3

myosta

＞増量中、有酸素運動はしない方がいいんでしょうか？

走ることが好きだ、走ってストレス解消、ってことなら別に構わないと思います。
でも純粋に筋肥大を目的とする場合、あまり意味はないです。

多分、分かって書いて居られるような気がしますので、トレーニング内容にはあえて言及しないです・・・けど、ちょっと気になったのでひとつだけ。

＞・・・デッドリフト、スクワットなどで、有酸素運動を筋トレ後に３０分(バイクかジョギング)しています。

もしも自分ならスクワットやった後だと、とてもじゃないけど走ったりバイクを漕ぐ余裕は無いです。もしも出来ているのなら、一度トレーニング内容の補足をください。

お礼

筋トレ後に有酸素運動できるのはセット数が足りないか、重量不足ですか？　まだ初心者なので重さも手探りでやってます。１０回が限度の重量なんですが…
筋トレ全部がひょっとしたら軽いんでしょうか？

回答No.2

myosta

基本、減量するような栄養状態で筋肥大はしないです。
何故かというと、筋合成は生合成の機序としては低位であり、後回しだからです。
活動エネルギーの確保と代謝が第一で、その後十分な栄養と負荷が与えられている場合のみ、筋肥大します。（あくまで基本的な話です）

体重５ｋ、脂肪のみをほぼ狙って落とせているのなら、モノにも拠りますけど、ベルトの穴1～2程度は縮まっていませんか？
もしもそうでないなら、やっている筋トレに問題があるケースが多いです。（大体の場合は負荷が引くい、ボリュームが足りていない）

＞このような時は食事制限せずに筋トレで筋肉をつけてから食事制限で体脂肪を落とした方がいいんでしょうか？　

とにかく脂肪を落としたいということであれば、トレーニング内容を確認した後、摂取量を維持の状態でトレーニングでの適正重量を割り出します。
そのあとで、摂取量を絞りつつ蛋白質は体重ｘ2ｇ程度を確保して、負荷を落とさずにトレーニングします。

＞あと、体重を増やす時と、体脂肪を落とす時の食事内容を教えて下さいm(__)m

自分の場合は増量時も減量時も蛋白質は確保です。
増量する時には炭水化物の割合を増やします。食えてないなーと思ったときには脂質を増やします。減量する時はトレーニングに支障が出ないレベルまで炭水化物、脂質を削ります。

お礼

ありがとうございますm(__)m　ウエストは少し細くなったと思います。

増量中、有酸素運動はしない方がいいんでしょうか？

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

回答になるか分かりませんが、私の場合は、開始当初の目標が、ベンチで100kgでした。近くのジムにも時々は通いましたが、私の理想とするピラミット方式は、ベンチだけで1時間を要しますから、ジムでは待ち時間があったりして無理でしたので、スクワット台とベンチ台を購入して自宅トレを開始したわけです。体型的には質問者様とほぼ同じと思われますが、私は、体型のことは余り気にせず、ただ、体重が70kgオーバーになれば良いなとは思っていました。それまで、70kgを越えたことがなく、中・高で野球、大学で空手をやってきましたが、それ以来、常に、体重不足(177cm/67kg)に悩んでいたからです。

ともあれ、ベンチ100kg、これを達成するのに数ヶ月を要しませんでしたが、その間、もともとが痩せの大食いだった為、かなり苦しかったのですが、更に、沢山食べました。食事回数は、4、5回になっていたと思います。で、100kgをクリアした時点で安心して食事量を通常の3度に戻しました。既に、クリア時点で、75kgになっていて、これは生涯初めてのことと、改めてビックリしましたが、その後、72kgに落ち着きました。60歳を超えても、体重・体型は変わっていません。

なお、私は、有酸素性運動は一切していません。高校野球部時代以降、腹筋は300回連続でジョギング代わりにやってまして、それが遅筋系(筋持久力系)の有酸素性運動であると認識していましたから、必要ありませんでした。因みに、腹筋運動というのは、ジョギングと比較しますと、140m/分ペースの、まあ、ゆっくり目のジョギングに匹敵する消費カロリーになりますので、ウォームアップ代わりにはなるようですね。むかしから、そういう感覚で、腕立て伏せと共に、腹筋運動は連日行われていました。近年、腕立ても腹筋運動も筋トレと言われていますが、なんだか、違和感を感じています。

お礼

丁寧にありがとうございますm(__)m　体重を増やす事には抵抗がありますが、増やさないと筋量が増えませんから…　その後また落とさないといけませんからね。ちなみに何を食べてましたか？