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女性の筋トレで減量

はじめまして! いつも教えてgooを参考にさせていただいております。 ただいま減量の方法について行き詰っており悩んでおり質問させていただきます。 長文で申し訳ございませんが、よろしくお願いいたします! 30歳女性(会社員)です。 1年前くらいから5ヶ月間くらい、パーソナルトレーニングをつけて、 フリーウェイトを使用した筋トレをしていました。 【1年前に筋トレを始めた目的】 ・太もも・脚の付け根まわりを細くして美脚・美尻になりたい ・姿勢・スタイルを良くしたい ・全体的に無駄な脂肪を減らして細くなりたい  (憧れの体型は吉川ひなのちゃんみたいなスラッとしている体型(目標として書くのも図々しくて恥かしいのですが・・・) ・太りにくく痩せやすい体質に改善したい 【筋トレを始める前の体型・状態】 体重:40kg 体脂肪:24% ・食事量が極端に少なく、冷え性で代謝も悪い、むくみやすい ・上半身ガリガリ、下半身は筋肉がない割には太もも(特に前モモが張っている)とお尻は太く脂肪がたるんでついている(お腹・ふくらはぎだけはなぜか筋肉がありました) ・一言で言えばスタイルが悪い(胸もないですし・・・(涙)) ・有酸素運動と極端なカロリー制限によるダイエットを長年繰り返していた結果、痩せにくくなった気がする 以上のような状態から一念発起し、高くつきましたがパーソナルトレーニング専門のジムに通い始めて 週1回、フリーウェイトを使用しての筋トレ(有酸素運動なし)を開始しました。 また、食事に関しても指導があり、そこの方針として以下のような必須項目がありました。 ・動物性たんぱく質を体重の2倍を通常食から摂ること(プロテインより通常食から摂ったほうが、消化に使われる消費カロリーが増える為) ・脂肪も気にせず摂ること(脂肪燃焼に必要) ・カロリーは気にしない。とにかくたんぱく質の量を減らさないこと ・水を2リットルくらい飲むこと ところが、筋肉をつける過程で脂肪も一緒にたくさんついてしまい、 体重は増加、お尻まわりにセルライトが目立ち始めて肉割れができてしまい、洋服もみるみる着れなくなってしまいました・・・。 (怖くて体重計に乗れませんでしたが、たぶん体重は44kgぐらいいっていたと思います) 恐らく、元々極端に食事の量が少なかったので、急にお肉やごはんをたくさん食べたためリバウンド状態だったのだと思います。 筋肉がつけば脂肪がそのうち落ちるようになるので、 それまでの辛抱だとトレーナーに言われ、その言葉を信じて5ヶ月は頑張りました。 しかし一向に脂肪が減る気配がなく、スタイルは悪くても華奢な体つきだった自分が、 どんどん脂肪がついて醜くなっていく姿にストレスが溜まり耐え切れず、 6ヶ月目にトレーニングを打ち切って自分で有酸素運動を始めました。 体重が少しは戻りましたが、筋肉に脂肪がでっぷり乗ったような感じで むちむちを通り越してプロレスラーっぽい体型が本当に嫌で鏡を見るたび凹みます。 先月半ばくらいから、有酸素中心から筋トレ中心にまた切り替えて、 週3ペースで以下の筋トレをこなしていますが、筋肉が張った感じはするものの、お腹・ふくらはぎなど元々細かった部位以外は、脂肪がやはり減りません。 【現在の筋トレメニュー】 (スミスマシン) ・ベンチプレス15kg 3セット ・スクワット20kg 3セット (ダンベル) ・デッドリフト10kg2本 3セット ・二の腕を鍛える筋トレ4kg1本 3セット ・バレエスクワット5kg1本 3セット (マシン) ・ラットプルダウン(たしか)14kg 3セット (自重) ・腹筋30回2セット ・背筋30回2セット (有酸素運動) ・立ってペダルを漕ぐマシン 20分~60分 ※このほかに、時間があれば有酸素運動60分だけの日を週2日くらい 【現在の状態】 体重:42kg 体脂肪:26% 摂取カロリー:1400kcalぐらい(仕事中は砂糖入りのコーヒーを 無意識のうちに結構飲んでいるかも・・・そしたらもう少し摂取しているのかも) 筋トレ方法・食事制限のいずれかに問題があると思うのですが、いまいちどこに問題があるのか確信が持てず悩んでいます。 また、有酸素運動も続けたほうがいいのか、それともきっぱり止めたほうがいいのか決めかねています。 アドバイスいただけたら嬉しいです! 筋トレと食事で着実に減量されている皆様が本当にうらやましいです・・・がんばっているのに脂肪が増えるのはもう嫌なんです(><) 是非ともアドバイスいただけたらと思っております。 どうぞよろしくお願い申し上げます!!

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質問者が選んだベストアンサー

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  • 回答No.5

>urlの質問と回答、実は以前に読ませていただいており、 なんかそんな気がしてました。よろしくお願いします。 とりあえずネガティブな意見からで申し訳ありませんが 始めた当時より筋肉が1kg増えて脂肪も1kg増えた状態なのですね。 でベストのときはもう少し筋肉があったのに有酸素運動と食事制限で 筋肉減らしちゃったと、、、 この減量時にうまくやっていれば多分体重42kgで体脂肪率20%ぐらいに なっていたはずです。 話を聞くところトレーナーの方も間違ったことおっしゃって無いですし 増量のやり方だけ習って、減量法を習わず止めてしまったと。 大丈夫まだ修正ききます。 こんなこと言っては管理者に怒られるかもしれませんが、いくらでも このスレは開けておいて下さい。 とりあえず筋量を現状維持にして体脂肪率を下げましょう ポイント ・減量時の筋トレは前回の使用重量を同じ回数だけあげるセットを 作ることが大事 ・脂肪を取らないと脂肪燃焼が行われないのはホント、しかしカロリー 面から減量時は脂質を削るしかない。増量時は好きなだけ食べても 良い。 ・減量時に砂糖入りのコーヒーをチビチビやるのは筋肉を減らさない ことに効果的 ・週にもう2回有酸素行ける日があるなら1日つぶして筋トレを分割した 方がよいです。有酸素はやっても良いけどやらなくても良いです 分割法とメニューについては次回以降の投稿にさせてください もしその前にどなたか書き込んでいただければ感謝します。 ・身長、体重から考えると1日の消費カロリーは低い方で 筋肉も脂肪もつきやすいはず。摂取たんぱくもそれほどでなくても良い 減量時1400kcalは少し高い あと200kcal減らしてというか いっそのことsaomさんも置き換え食で良いです http://okwave.jp/qa3414636.html の全体とNO.5のリンク先をちょっと参考にしてみてください。 ただわたしならしばらくカロリーを炭水化物摂取中心に上げてベンチ 20kg楽勝まで筋量を戻してから再度減量に入ります が、お悩みのようなのでとにかく先に少し細くなりましょうか

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質問者からのお礼

>なんかそんな気がしてました。よろしくお願いします。 さっそくの返信ありがとうございました。 こちらこそ、どうぞよろしくお願いします! そうですね、ちょっと巨大化する自分にびっくりして、 焦って辞めてしまってもったいなかったかもしれないです。 置き換え食に関して教えていただけますでしょうか ・プロテインの種類は関係ありますか?(現在ザバスの大豆+コラーゲンをたまに使用してます。ホエイのほうがいいでしょうか) ・100%ジュースは、市販の野菜のジュースでいいでしょうか? >・週にもう2回有酸素行ける日があるなら1日つぶして筋トレを分割した方がよいです。有酸素はやっても良いけどやらなくても良いです とあらば、しばらく有酸素はお休みして、筋トレ分割法にて 週4日のトレーニングに切り替えたいと思います やり方については、自分でも過去ログなども見てみますが、 もしお時間いただける時がありましたら、アドバイスいただけたら嬉しいです。 >ただわたしならしばらくカロリーを炭水化物摂取中心に上げてベンチ 20kg楽勝まで筋量を戻してから再度減量に入ります >が、お悩みのようなのでとにかく先に少し細くなりましょうか このお言葉にぐっと涙がでそうになりました。 ずっと全力で空回りしていた感じで、一人で悩んでいましたので・・・ 思い切って質問して本当によかったです。 みなさんのご意見、無駄にしないようにがんばります!

その他の回答 (14)

  • 回答No.15

いやいや誤解させてしまったようで、、、、 現在の摂取カロリーからマイナス400kcalではないです。 維持カロリーから-400です。 今現在 A食べなかったり(置き換え2食) B食べたり(置き換え0~1食)で 月トータルの日平均が-100kcal/日ですよね ということはAを続けていけばということです。 いくらなんでも維持カロリーが1200kcalということはありえません 1000kcal/日以上が目標でOKです。こうしましょう 1100kcalを通常食600kcal+置き換え250kcal×2 これにカロリー計算に入れなくていいですから、おやつに プロテイン30gとジュース200cc1回とってください。 でないと爪は割れるし髪の毛は痛みます。 長くて3週間です。関節もヤバイです。 >これは、週1回の筋トレと一緒にやる感じで大丈夫でしょうか? 別です。 暗くて外にでれないのならとにかく30秒が限界の脚の運動を 探せば良いだけです。 重たいもの担いでのスクワット(これは腰に来るかもしれません 気をつけて) もしくは下ろし8秒上げ8秒のスーパースローのフルスクワット ブルガリアンスクワットでも代用可です。 ダンベルを持ってのスクワットは多分握力が持たないでしょう あと道具にバーベルを推すのは理由がありますが、ダンベルでも良いです ただしフラットベンチは無いとちょっときついです、 ダンベルについては http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2976239.html で揃え方を説明してます。 できたらバーベル+フラットベンチ+セーフティのほうが いいです。 関係ないですが先日、中鉢明子さんが実家の庭でベンチプレスされて いるのをTVで見ました。バーベルはなんとお父上の手作りで 原始人の石のお金のようなプレートがくっついてました 今はジムでトレーニングされているんでしょうね、、、、

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質問者からのお礼

こんばんは~ 食事の件、理解しました! ちょうど女子の日が今日で終わったので ここで一気に追い込みがんばります~ バーベル系は、ちょっと色々検討してみます! 4月から、忙しくなるって上司に脅されてはいますが、 完全に平日のジムに行けなくなるわけでもないと思いますので、 ちょっと様子見ながらかなぁ、と。 中鉢明子さんが庭でベンチプレス・・・すごい光景ですね(笑) やっぱり美人は一日にして成らず、なんですね。 私も、夏の水着を夢見て明日もがんばります!

  • 回答No.14

>その場合、やはりカロリーで追い込みをかけるのでしょうか?? カロリーです。現在計算上、カロリーがプラマイ0の日があると思います、 これを平均で消費・摂取カロリーの差し引きを1日マイナス400kcalにすれば 1ヶ月かかりません。 ただし皮が余るかもしれません。これは維持期を2ヶ月ほどとれば なくなります。 あとたんぱく質は減らしては駄目です。 >週2回ジムに行っているのが1回しかいけなくなる可能性があります。 ジムは週1回、1時間半で十分です。 これはたとえ筋肉を付ける増量期でも同じです。 他には衝撃吸収性に優れたシューズを買って、30秒ダッシュ10本 週1でやれば十分です ステッパーよりヒンズースクワットやブルガリアンスクワットの ほうがずっと良いです。 あと一念発起して万が一道具を買われる気になるのなら ダンベルは駄目です。バーベルとベンチとセーフティスタンドです

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質問者からの補足

一日マイナス400kcalですか。 ご飯以外の時間のつまみ食い的なカロリーを 徹底的に削るしかないかな・・・ いま、通常食は朝ごはんにとっていますが、 食パン1枚とチーズ、トマトときゅうりまるかじり、コーヒー みたいな感じなので、全部で多くても400kcalぐらいになるかと思います。 これに置き換え食のプロテインが昼・夜でそれぞれ200kcal、 合計で800kcal。 これでちょうど現在の一日の摂取カロリー1200kcal-400kcal=800kcalで計算があいます。 確かにこの食事で一気に1kg減ったことを考えると、 私の減らすための収支バランスなのでしょう。 1ヶ月かからないのであれば、そこで一気に追い込みをかけて 維持する方向にもっていったほうが楽かな~ あと一息!がんばります >他には衝撃吸収性に優れたシューズを買って、30秒ダッシュ10本 >週1でやれば十分です これは、週1回の筋トレと一緒にやる感じで大丈夫でしょうか? ちなみに以前教えていただいた自転車を全力で漕ぐやつを 週2回、筋トレの後に行っています。 >ステッパーよりヒンズースクワットやブルガリアンスクワットの >ほうがずっと良いです。 >あと一念発起して万が一道具を買われる気になるのなら >ダンベルは駄目です。バーベルとベンチとセーフティスタンドです なるほど。スクワットなら家でもできますしね。 バーベルとベンチとスタンド・・・むむむぅ~ 検討してみます!(汗)

  • 回答No.13

お~ 筋肉を増やして脂肪を削りましたか~ やれる方はやれるんですね~ 前に増量でつけた筋肉が無ければ、これはできなかったですよ。 おそらくかなり書いたとおりに実践されたのだと思います。 置き換えが時々1食のみだったのも逆にプラスに働いてますよ、たぶん 2ヶ月で1kg体重を減らしただけで 体脂肪26%(やや太り気味)→体脂肪率23%(若干痩せ) にもっていけるんですから、つくづく「筋トレってすごいな」と 思います。 ちゃんと筋トレできてますよ。 いいトレーナーさんに付かれましたね。 さて1日の消費カロリーを左右するものはなんでしょう? ぶっちゃケ、体重と身長と年齢と食事量です。 そいから 体重50kgで体脂肪25%の方の脂肪量→12.5kg 現在のsaomさんの脂肪量→9.66kg これを見られれば体重減にとらわれるのがヤバイのはお解かりに なるはず。 そう、目標は見た目と体脂肪率に設定しないと、、、、 9.66しか脂肪がついてないわけですから、筋肉現状維持であと1kg減らすと 痩せ型に突入です。 >いまの自分の代謝では置き換え2回+通常食1回ぐらいのカロリーじゃないと減量には至らないということでしょうか? 通常食を600~700kcalとすると置き換えとの差は1食300~400kcal saomさんのここ2ヶ月の日のカロリー収支は単純に考えて100ちょい あ~通常食のカロリーが高いのかな、、、、 というか偶然かもしれませんが現在のカロリーコントロールは ベストといっても良いです。 コーヒーの砂糖は筋肉を減らさなかったことに効果があったかも しれません。 次に水着になるのはいつですか? >それとも有酸素運動をプラスするなど、何か別の手段をとるべきでしょうか? 現状うまくいってますよ、、、少なくとも目標が7月ぐらいなら 一気にいって維持、修正も出来ますし 緩やかに減量しても成功しそうです。 背が高くなくて体重が軽いということは体重を減らすには不利ですが 1kg減っただけでかなり違うことでもあります。

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質問者からのお礼

さっそくの回答ありがとうございます! 成功って言っていただけて安心しました(><) 今の食事はカロリー的にも辛くはないですし、 逆に食べ過ぎると体が重く感じて調子が悪くなったりします。 元々、あまりごはんをいっぱい食べるほうではなかったので・・・ プロテインを取り入れたことで、うまく栄養を摂取できていると思います。 あきらめずに続けてきて、よかったなぁと思います^^ bcaa10gxさんをはじめ、書き込みしてくださった皆さんに感謝です! 水着。。。今年の夏はぜひ着たいですね~~それもビキニを! あと、デッドリフトの効果で姿勢がよくなったせいか、 たまに行くカイロのせいか、身長が1.5cm伸びました。 遅咲きの成長期?(笑) 150cmの大台を今更ながら超えるとは思いませんでした~ >現状うまくいってますよ、、、少なくとも目標が7月ぐらいなら >一気にいって維持、修正も出来ますし >緩やかに減量しても成功しそうです。 もうできることなら一気にいきたいところです。 その場合、やはりカロリーで追い込みをかけるのでしょうか?? それとも筋トレのメニューを変えるとかでしょうか? また、実は4月から忙しいプロジェクトに参加することになり、 週2回ジムに行っているのが1回しかいけなくなる可能性があります。 となると行けない分は自宅でなんとかしようと思うのですが、 ダンベルセットを買うか、ステッパー系を買うか思案中です。 ステッパーだったら、これが脚の筋トレにもなりよさげなのですがどうでしょう。あまり筋トレ効果は期待しないほうがいいでしょうか・・・。 http://www.probody.co.jp/shop/others/otr-aerolife.html ダンベルもいいけど、あまり軽いのだと意味がないのかな?と思うけれど、 あんまり大きいのがあってもちょっと邪魔かなーなんて・・・甘いですか?汗 どうでしょう?ご意見お聞かせいただけたら嬉しいです!

  • 回答No.12

>木曜日、金曜日は一日立ちっぱなしで仕事だったので、 疲れて置き換えを一食だけにしかできませんでした まったく問題ありません。ご自分で体調を見ながらが大事です。 >毎日有酸素運動をやっていたときのような疲労感というか けだるさとは違って、むしろすっきりするので 自分にはこちらのほうがあっているかもしれません ひょとするとトレーニングのやり方より栄養摂取の仕方に問題があった のかもしれません。あの置き換えはわりと考えてます。 ファミレスの食事やコンビニ弁当、下手な一般食よりも良かったりします。 ただ数ヶ月に渡ってやるのはお薦めしませんが。 >(翌日かなり眠くなりますが・・・) 下記のリンクに「グルタミン」というものがありますが http://www.bodypowermag.com/Bulksports/index.html トレ後に15gぐらい摂っておくと翌日の目覚めがよくなるかもしれません グルタミンは経口摂取がかなり難しいと言われてますので気休めかも しれませんがまあだまされてもいいかという感覚ならお薦めします。 ただ続けて摂ると効きが悪くなる感じがしますので時々でいいです。 ロッテの「爽」なんかでもトレ後に摂ると(食べると)わりと疲れ 取れますよ・

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質問者からのお礼

お久しぶりです! まだこのスレ見てくださっているでしょうか。。。 あれから、途中休み休みですが、食事の置き換えと週2~3回の筋トレを続けています。 やっと体重-1kg、体脂肪-4%減りました!! (でも体重は実はスタート時43kgになっていたので、-1kgで 42kg、体脂肪は23%です・・・) あきらかにボディラインが変わりました 周囲に痩せた?って聞かれたり、彼氏にも小尻になったね!って言われちゃいました(^^)嬉しいです♪ まだまだ太ももや二の腕のお肉はたっぷりありますが・・・ 最初、なかなか落ちず、置き換えを昼・夜の2回にしはじめたら するするっと一気に落ちてきました。 ですが、仕事が忙しかったりで置き換えを夜1回のみにする日が増えたら、減りがまた悪くなってしまいました つまり、いまの自分の代謝では置き換え2回+通常食1回ぐらいのカロリーじゃないと減量には至らないということでしょうか? ちなみに勤務中、砂糖入りのコーヒー類を何杯か入れて飲んでいますが そこを完全に削ればもう少しカロリーを減らせるかもしれません。 しかし、デスクワークな為、途中で糖分を補給しないと頭が働かないこともあり、完全に絶つのは正直つらいです・・・ このままカロリーを制限した生活を続けるべきでしょうか それとも有酸素運動をプラスするなど、何か別の手段をとるべきでしょうか? カロリー制限自体は、忙しさを理由にゆるくしてしまいましたが 本気でまた置き換え食で続けることは可能と思われます

  • 回答No.11

その後の補足投稿用に一個書き込んどきます。 置き換えの食事制限をする以上、体調管理は絶対必要です。 早く寝ること、体重を気にしない(いっそのこと量らなくて良いです) 文章でアドバイスは出来ますが細かい体調の変化はご自分にしか 解りません。 特に脂質を削ることによるホルモンバランスの崩れとか 低血糖の症状、ただカロリーを削るダイエットではなく運動併用なので 気にしすぎるのも良くないですが気にしないのも良くないです。 時々「しそ油」をゴクンとやってみるとか、トレ後に甘いもの食べるとか 臨機応変にお願いします。

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質問者からのお礼

ありがとうございます! 先週の火曜日に上半身を中心としたトレーニング、 本日に下半身を中心としたトレーニングをしてきました 下半身の自転車こぎは、本当につかれますね~ 今日は近所の体育館でしたので、最大負荷が250wまででしたが それでもいっぱいいっぱいでした 木曜日、金曜日は一日立ちっぱなしで仕事だったので、 疲れて置き換えを一食だけにしかできませんでした 筋トレ後、2~3日くらいは筋肉痛と疲労感がありますが、 毎日有酸素運動をやっていたときのような疲労感というか けだるさとは違って、むしろすっきりするので 自分にはこちらのほうがあっているかもしれません (翌日かなり眠くなりますが・・・) これで様子をみて、また1ヵ月後ぐらいに経過をご報告いたします ありがとうございました

  • 回答No.10
noname#47253
noname#47253

ごめんなさい。全く回答になっていませんでした。 私は専門ではありませんが、続けていれば、慣れて体が動くようになれば、有酸素でまた絞れるのではないでしょうか。 パーソナルを始める前に、筋肉をつけてくれた それ以前フィットネスクラブの2年間のイントラサンには、深く感謝している。彼らは本当に全く素人の私に対してプロだった。何聞いても分かるように答えてくれたし。 今のところでも、有酸素運動が少しは動けるようになったことは感謝してます。 とりあえず自分の体と相談しながら、続けること かも知れないですね。

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質問者からのお礼

お金も時間も使ってがんばってトレーニングしたのに、 自分の希望する方向と全く違う結果になったとき、 本当に悲しくなりますよね・・・ でもochitatensさんのおっしゃるとおり、 最終的には自分の体は自分でしっかり観察して、 気をつけるしかないのかもしれないですね。 自分と完全に同じ人間はいないのですから・・・! アドバイスありがとうございました。 いただいた言葉を励みにがんばります!

  • 回答No.9

見事にすれ違いました(汗) 筋トレの日は昼に大目に複合炭水化物摂ってください。 ヨガについては根拠のある生理学的なこと書くと投稿者さんに悪いので 何も言いません。 遠まわしにいうと ・インナーはフリーウエイトでも鍛えられます ・もし筋トレ休養日に何かしようという気力があるのなら筋トレ自体 が本気で出来てないです。 #2はあまりにもなんで少し突っ込んでも良いですかね、、、 赤筋は理論上鍛えることは出来ないですし、増やすことは出来ません 有酸素は続けていくと体がエコノミー運転になり消費カロリーは 落ちていきます あっこの回答はお礼をつけずに無視しておいて下さい。 皆さんごめんなさい

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  • 回答No.8
noname#47253
noname#47253

私同じような体型で、43キロ体脂肪率15パーセントからはじめて、1キロ体重は減ったところで生理がとまり、1日3プログラムぐらい出ていた有酸素運動で、シンスプリントと腰痛で中止になりました。 栄養指導はなし、筋トレの重量は私には重すぎたようです、関節が痛いことはしきりに伝えていたのに、回を追うごとにふえていき、48回する肩に担いで、左右に踏み出せといわれたフロントランジは壊されるため以外のなに物でもなかった気がする。社員さんにパーソナルお願いしたのにて、 最後は、おばさんには来て欲しくないといわれて 泣きました。まだ、脚にはロキソニンハップ張ったまま。(治療代2200円、コンドロイチン3600円、パーソナルは48000円) 私の場合は栄養指導のなく、結論、お金払って壊れました。水泳や体操で名前売っても、高齢者に来て欲しくないといえるのは、業界の中で自信があるからなのだろうか。 運動できなくなったことでリバウンドしました。 多分この体の重さは体脂肪19パーセントぐらいになっていると思う。 情報管理も一言の断りもなく、古い会員さんに勝手に見られて、担当との話のネタにされて 去年の悲しすぎる思い出です。もう、フェットネスがよいやめようかと思うぐらいの、不愉快。 故障は、気持ちまで落ち込ませますね。 どこか、おばさんを快く受け入れてくれるところはないでしょうか。そこに変わります。

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  • 回答No.7

どうも遅くなりました。 適正な負荷でやってらっしゃるか、あとバレエスクワットって言うのが良く解らなくて、、、、 多分カーフレイズのことでは無いかと思ってます。 以前指導を受けてた女性トレーナーはビルダーの方ですか? だとすると重量は適正と思われますが、、、 どんな女性も子供を育てる上でそこそこ大きくなった子供を抱き上げたり 下ろしたりを続けられます。子供の重さが20数kgとすると各種目もう少し 重く出来そうですが(10回できる重さのことです) もし本来の適正重量がもう少し重いのにその重さしか出来ないような 場合は「腕しか使ってない」ということを疑ってみてください。 参考 チェストプレスをベンチプレスの シーテッドローをラットプルへのアドバイスとして 読んでみてください (あっラットプルは肩胛骨が動いてよいです) http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html ビルダーに指導受けていたのならまあ大丈夫と思います。 実際体重40kgの女性がどの程度の筋力がおありになるかがわからないので 重量は適正として話を進めます。 また、最低限の例えばウオームアップセットなどはご存知のことと しますのでそういうのは省きます Aメニュー 軽い有酸素10分でアップ後(種目は何でも良いです) 1群 ベンチプレス 現在の重量で3セットを行ったあと重量を落としつつ もう2セット 例えば 15kg→3~5分休憩→15kg→3~5分休憩→12.5kg→適度に休憩→ 12.5kg→またまた休憩→10kg で終了です 2群 デッドリフト は3セットで良いです。腹から力を抜かないように 実はこの重量が一番怪しいです。 ラットプル →3セットに上記のベンチプレスで書いたような感じで 2セットプラスしてください その他 サイドレイズを15RMで5セット 二の腕を鍛える筋トレ4kg1本 3セット バレエスクワット5kg1本 3セット 腹筋 10回が限界の重さで(アブマシンが無い場合は自重でいいです) 3セット 背筋はやらなくていいです。 有酸素10分でクールダウン で1群と2群の順番を時々ひっくり返して下さい Bメニュー 有酸素数分でアップ の後 http://kikitai.teacup.com/qa3276303.html のNO10 hisajpさんの回答をご参考にしてみてください (ご本人ここ数ヶ月行方不明なので登場は期待しない方が良いです) High-intensity interval training(HIIT)といいます 脂肪燃焼効率は有酸素なんか問題にならんですハイ 基本理論はここをよく読み方法はバイクでもランでも良いです ただしどれを選んでも、腹に力入れといてください。 腰痛めます。 あと30本と書いてありますがそんなにやらんでいいです 初日はまあイイ汗書いたぐらいで 心臓に気をつけて セット間インターバルも無理なく休んでください もし上をやってまだ余力があるようなら ショルダープレスマシン3セット 二の腕を鍛える筋トレ4kg1本 3セット をやって クールダウン 終了です

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質問者からのお礼

お忙しい中、回答ありがとうございました。 以前指導を受けていたトレーナーさんはビルダーさんではありませんが、 ジムの代表の方がビルダーさんで、その方の方針に基づいての指導だったので、たぶん大丈夫な気がします。 ですが、いまはセルフでやっているのでフォームが崩れているのかも。 教えていただいたurlを参考にやってみます。 (ベンチプレスで大胸筋は筋肉痛になりますが、広背筋は筋肉痛にあまりなっていない気が・・・) バレエスクワット→別名、相撲スクワットです これは太ももの内側が超たるんでいる私にトレーナーさんが提案してくれました http://www.hayashi-sc.co.jp/column/column_theme03_01.html 2日後ぐらいにすごい激痛が走りますw High-intensity interval training、きつそうですねー ジムでやるのでエアロバイクでやってみます >もし上をやってまだ余力があるようなら >ショルダープレスマシン3セット >二の腕を鍛える筋トレ4kg1本 3セット Bメニューは下半身を鍛えると認識してましたが、 HITだけで十分ということでしょうか? とりあえず明日はAメニューの日なので、 ベンチプレスの限界に挑戦してみます なので、やっぱり朝ごはんを通常食にしようかな・・・

  • 回答No.6

>・プロテインの種類は関係ありますか?(現在ザバスの大豆+コラーゲンをたまに使用してます。ホエイのほうがいいでしょうか) 種類は関係ないですが、まずくて溶けにくいので私はホエイを選びます また、コラーゲンはペプチドなのでそのまま吸収されるわけではないです。 コラーゲンを摂ってもコラーゲンになるかどうかわかりません。 どうせ気休めなら「ゼラチン」飲みます。値段が全然違う。 プロテインは大豆にこだわるならhttp://www.puritan.jp/pages/product.asp?xs=890B71CAD00D4B45807CDEE9E607E9AE&lang=ja&cid=30&pnum=006141 の2個以上買いでよろしいのでは? 900g強で2148円(含有率からすると1kg弱で2000円) 含有率が高いので少し飲みにくいかもしれませんが ホエイを選ぶときはカード決済がいやなら代引きが使える輸入代行や 国内発送の海外物を選んでください。その際WPIとかアイソレート とかにするとめちゃくちゃ飲みにくい物になるかもしれません。 輸入代行業者は申し訳ないですが書きたくないので、、、 ブランドはチャンピオンとかライブホエイとかが無難です。 以前はバルクスポーツ推してましたが値上げに切れました。 >・100%ジュースは、市販の野菜のジュースでいいでしょうか? 何でも良いです。果実のジュースでも良いです プロテインがバニラ味なら私はぶどうジュースが好きです (ちなみに私はプロテインは面倒くさいので溶かさずそのまま口に 入れてます) >筋トレ分割法にて 週4日のトレーニングに切り替えたいと思います いやいやそんなにトレーニングしなくて良いです。 よく筋肉減らしちゃう人の間違いとして減量時にトレーニングのやりすぎ ということがあります。 運動の消費カロリーに期待なんかしちゃ駄目です。減量の基本は カロリー制限です。運動すると逆に栄養が足りなくなりますよ。 とは言えせっかく燃えてらっしゃるので A 上半身 B 下半身 として A休休B休休A休、、、という感じで回してみるのをお薦めします 都合で「休」が3回続いても良いです メニューはすみません、また明日 ひょっとすると下半身はスクワットに30秒で限界になるようなバイクとか トレッドミルをプラスするほうが良いかもしれません

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質問者からのお礼

今日、会社帰りに置き換えようのポポンとエビオス買ってきました! 明日は筋トレの日なので、出社前にジムでA上半身やってきます メニューはこんな感じで考えています <A:上半身> ・ベンチプレス ・ラットプルダウン ・デッドリフト ・ダンベルで二の腕のトレーニング <B:下半身> ・スクワット ・レッグカール ・カーフレイズ ・バレエスクワット この他に、他の方からのご指摘のあった インナーマッスルを鍛える手段として、 週末時間のとれるときにキネシスかピラティスマシンの 個人指導かスタジオプログラムをうけてみようかと思っています 尚、置き換え2食は朝・夕で考えていますが、 筋トレの日は朝から置き換えはきついでしょうか・・・ 明日、実験的に置き換えで筋トレしてみようかと思っています もしきつかったら、筋トレの日は昼・夕を置き換えにしようかと思ってます

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    ・体重59.7 体脂肪16.3 年齢16です・ ジムに通い始めたのですが ジムでのメニューは 有酸素運動(5~10)⇒筋トレ(RM10×3set)⇒有酸素運動(20~) というのを最初に言われたのでそれどおりにやっているのですが 私の目標はポッチャリ体型から普通より少し筋肉質体型(うっすら腹筋が割れてるくらい)を目指してます。体重は気にしませんが見た目を引き締めたいです。 私の体に必要なのは筋トレと脂肪を落とすことですが ネットで調べると 脂肪を落とすことと筋トレを同時にやるのは不可能だとかで まず太りながら筋肉をつけ⇒筋肉を残しつつ脂肪を減らしていくという方法(増量期⇒減量期)でやっていく必要があるということなのですが 私みたいに体に脂肪がある場合は 増量期のように太りながら筋トレを・・じゃなく 筋トレだけをして 脂肪+筋肉の体を作ってから有酸素運動と筋トレを混ぜて行っていけば引き締まった体になるのでしょうか? 要するに最初は筋トレ中心で 筋肉がついてきたら筋トレ 有酸素運動をして減量していけばいいのでしょうか?

  • 【筋トレ】初めての減量

    筋トレ期間3ヶ月半(フリーウェイト2ヶ月半)の初心者、27歳男(165cm)です。 何度か以下リンクなどで、筋トレに関しての質問をして、ベテランの方々にアドバイスをいただいております。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3210449.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3338752.html 8月から増量をおこなって来ましたが、 最近体重が増えずに体脂肪率だけが増えてきたこと、膝に負担を感じ始めたこと、 腹・腰周りの脂肪が無様になってきたこと、自炊を始めること、 などをきっかけに減量に入ろうと思っています。 初めての減量にあたって、いくつか質問させていただきたいと思います。 ■目標設定(現在体型⇒目標体型) ・期間:'07.12.1⇒'08.6.1 ・体重:69.0kg⇒58.8kg(-10.2kg) ・体脂肪率:27.0%⇒15.0%(-12.0%) ・脂肪量:18.63kg⇒8.80kg(-9.83kg) ●1ヶ月約1.64kg(6ヶ月で9.83kg)のペースで脂肪を減らしていくのは無謀でしょうか?それとも緩いでしょうか? ●摂取カロリー  ・基礎代謝:1400~1500kcal  ・一日に必要なカロリー:2100~2300kcal  ・筋トレの消費カロリー:560kcal   以上、ネット情報。  ・9.83kg減のための総消費カロリー:70776kcal/6ヶ月=393(約400)kcal/1日  上記計算から、  ・トレ日の摂取カロリー:2260~2460kcal  ・休日の摂取カロリー:1700~1900kcal  こんな感じで様子を見ようと思うのですが、妥当でしょうか? ●きちんとカロリー計算をすれば筋肉の減少は微量で済むというご意見を聞いたのですが、どのぐらいの減少が“微量”の範囲でしょうか? ●トレーニングメニューを変えるかなどは人それぞれのようですが、オールアウトはしない方がいいのでしょうか? ●有酸素運動は、全くしないというご意見と、30分以内なら筋分解しないからやってもいいというご意見があるようですが、これも人それぞれでしょうか? また、30分程度の有酸素運動でも血管は太くなるんでしょうか? ●上級者の方はBCAA、クレアチン、グルタミンなどのサプリを摂られているようですが、初心者でもこれらのサプリを摂った方がいいのでしょうか? 以上、アドバイスよろしくお願いいたします。 現在のトレーニングメニューです。 火 レッグプレス 12RM 5set 120kg レッグエクステンション 10RM 3set レッグカール 10RM 5set アームカール 10RM 3set 15RM 2set 8kg 腹筋15RM 限界set 木 ベンチプレス 8RM 3set 15RM 3set 45kg マシンフライ 10RM 3set サイドレイズ 10RM 5set(肩痛のため低重量) 腹筋6RM 3set 15RM 限界set カーフレイズ 10RM 2set 日 ラットプルダウン 8RM 5set 45kg ショルダープレス 10RM 3set(肩痛のため休止中) アームカール 15RM 3set カーフレイズ 10RM 2set 腹筋15RM 限界set ※重量はメインセットの重量です。  書いてないものは日によって増減します。

  • 筋トレ&有酸素運動の疑問

    筋トレ&有酸素運動を始めてから、1ヵ月半が経過しました。 トレーニングとしては、主にジムに月10回程度通っています。 有酸素運動はランニングマシンで平均4km程(9km/h)、ジムに行けない日は、家の周辺を3~4km程走っています。筋トレは、ジムにあるトレーニングマシンを使って全体の筋肉を一通り鍛えています。(限界になるまで(高負荷)10回×3セット) 最近、へその上から肋骨の下までの部分、上腹!?辺りがでてきているのですが、これは普通でしょうか?筋肉なのでしょうか?? また、現在の体脂肪が15%前後なのですが、以前ここで質問した際、痩せ過ぎなので、有酸素運動はやめて、筋トレのみ続けた方が良いといわれたのですが、これはあっていますか?有酸素運動は脂肪と同時に筋肉まで落とすかららしいです。 夏までに、上半身もある程度がっちりと見える体型になる事を目指しています!! 【私の身体測定値】 身長:179cm 体重:62.5kg BMI:19.6 体脂肪:15%前後 個人差はあると思いますが、トレーニング内容や食事内容など、アドバイス頂ければ嬉しいです。仕事が日勤、夜勤とあるので、これもトレーニングに影響しているか心配です。。 長文申し訳ありませんが、宜しくお願いします。

  • 体重を変えずに体脂肪率だけ下げるトレーニング

    30代、男性です。 身長170cmで体重76kgだったものを、 食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、 4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。 現在、体脂肪率は20%程度なのですが、 このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。 そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。 そのための最短な方法を探しているのですが、 http://okwave.jp/qa/q6265063.html このページの回答No.8などには、 筋肉をつけるには、食事をオーバーカロリーにした上で「太る」必要があると書かれています。 また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。 それで質問なのですが、 体重70kg、体脂肪率20%→体重70kg、体脂肪率12% にするには、 1. 食事制限無しで体重を変化されることなく、ジョギングと筋トレをそれなりの過度で行い、 体脂肪率の減少のみを追求するトレーニング 2. まず、食事制限を行い、有酸素運動中心のトレーニングを行い、体重を65kg程度にまで落とす、 それから食事をオーバーカロリーにした上で、筋トレ中心のトレーニングを行い体重を70kgまで上げる。 それから有酸素運動でまた65kgに落とす、というトレーニングを繰り返す。 のではどちらの方が効率的に体脂肪率を下げることができるのでしょうか?

  • 減量中の筋トレ プロテイン摂取について

    長文失礼します。 30代後半の男です。 2ヶ月ほど前にダイエットを始め 体重を12キロ程度落としました。 175cm  87.2KG→75.5KG  体脂肪30%→24.5% 減量するべく週に3-5日程度ジムに通っています。  内訳 週二回 ボディパンプ(一時間のグループ筋トレプログラム)     週1-3回 水泳ORエアロビ系プログラム 最初は水泳(平泳ぎ&クロール25Mずつ繰り返し) をひたすら行っていたのですが 飽きてきて最近は、ボディパンプが楽しんでいます。 食事は、朝と晩を極力軽めにして、昼は普通に食事しています。 (一日総計1500kcal以下) 目標体重まで、まだ先は長いですが、脂肪落としつつ筋肉もつけたいと思っています。 今の食事量では、筋トレしてもあまり意味ないでしょうか? ボディパンプでは元々筋肥大はしないそうですが 将来はマシントレーニングを覚えて、筋肉をつけたいとは思っています。 今はプロテインなどは飲まずに、減量に専念して体重落としてから筋トレ専念したほうがいいですか? プロテイン飲みながらだと減量は、これから成果が出なくなってしまうか怖くもあります。 マシントレーニングは苦手ですが、純粋な有酸素運動って筋肉痛とか無いから達成感がないのですよね。  悩めます。。 どなたかアドバイスいただけるとうれしいです。

  • 女性で体脂肪が多いままのハードな筋トレはかえって太くなりますか?

    身長163cmで体重65kg 体脂肪31% 基礎代謝1300kカロリーでした。一大決心をして3ヶ月前から週3回スポーツジムに通って筋トレと有酸素運動をしています。食事もかなり気を使ってとっています。 が、思うように効果が出ません。体重は2.5kg、ウエストが2cm減ったくらいです。とにかく筋肉を付ければ基礎代謝があがり体重が減ると思っていたのと、女性は筋トレをしてもそんなにムキムキにならないと聞いていたのでウエイトトレーニングをかなりハードにしていました。最近、気が付くと腕は全然細くならないのに ちょっと力をいれると肩の部分が ものすごく盛り上がって明らかに筋肉が付いている感じです。(いぜんより太くたくましい)。 もう筋トレはやめたほうがいいのでしょうか?そしてこの堅く盛り上がる筋肉を落とす方法はあるのでしょうか?どうか教えてください。

  • 私にとってのお勧めの減量方法を教えてください。

    私は20歳男性です。 高校生の時に頻繁にやっていたフットサルを多忙な為、辞めてしまってからは食事量も変えず、トレーニングもしなかった為、結果的に15キロほども太ってしまいました。 私は時間を区切りながらコンスタントに体作りをしていきたいと思います。一日、90分を限度にトレーニングメニューを組みたいと思います。90分の組み合わせは筋トレと有酸素運動しようと思います。(ストレッチは含めません) 有酸素運動と筋トレをどっちを先にやったほうが、脂肪燃焼にはいいのか、有酸素運動と筋トレの時間のうちわけ等や、その他トレーニングに必要な知識等、どのように心がけてやっていけばいいのか教えて頂けるとうれしいです。 現在の体型は身長172cm、体重72kg、体脂肪17.0%、基礎代謝量1750cal、骨格筋率35%ほどです。 体重60kg、体脂肪8%を目標にしています。 宜しくお願い致します。

  • 女性の筋トレと食事について

    はじめまして。 色々な過去質問を読みましたが、結局自分はどうしたらよいものか悩んでおりますので初めて質問させて頂きます。 20代女性157cm50kg体脂肪率26%です。 2週間前からジムに通い始めました。 ただ体重を減らすには食事制限と有酸素運動をすればいいと思いましたが、やはり綺麗に痩せたいと思い、筋トレを始めました。 目標は、スラリとした体になることで、できれば体重も減らし、体脂肪率を20%以下にすることです。 そこで目標達成のためアドバイスを頂きたく、宜しくお願い致します。 【運動】 ジムは週2、3回、トレーナーは付けておりません。 内容は筋トレマシンを上半身5種類下半身5種類を、だいたい10回が苦しいかなくらいの負荷で3セット(ダンベル、バーベルは使用していません) その後、有酸素運動をクロスマシーンにて20分、ランニング20分行っています。 翌日は全身筋肉痛です。 【食事】 朝はフルーツのみ(100kcl程度?) 昼は白米含むお弁当(500kcl~800kcl) 夜は野菜スープ、豆腐、納豆、卵、もずく、鶏胸肉か、さば缶でお米はとりません。(500kcl程度?) 痩せたいという理由で始めた食事制限ですが、この運動量にしてこの食事量だと筋肉は増えずとも維持しながら脂肪が減るのでしょうか?筋トレをしながらもカロリーをあまり摂取しないことは体に悪影響でしょうか。 プロテインの摂取も考えていますが、その場合今の食事はそのままに、足りないタンパク質分のみ補うという考え方でいいのでしょうか? 体重を減らしながら筋肉を増やすというのは理論的に矛盾しており、ただ体重を減らすには食事制限と有酸素運動をすればいいのだと思いますが・・・たるんだ体では美しくないと悩んでおります。。 どうかアドバイスを宜しくお願いします。

  • 筋トレ減量中に適した間食ってどのようなものですか?

     今月からダイエットを始めました。 身長158cm 体重60kg 体脂肪32% 29歳の女性です。 目標はは体脂肪を18%まで落とし、48kgになることです。 有酸素運動(30分)→筋トレ(30分くらい)→ストレッチという順で仕事が終わってから 1~2時間ほど運動を週3回しています。 筋トレはダンベルを使用して最大限12回あげられる重さで上半身と下半身やっています。 食事も何度かに分けて食べているのですが、 筋トレしているせいか食事量が増えてしまい間食なのか食事なのか?区別ができない程の量を食べてしまうのです。 空腹に耐えられずついつい(なるべく和菓子にしていますが)食べてしまうのですが、 高たんぱくで低脂肪、低カロリーで間食に適している食材でなにかいいものはないでしょうか? 会社ではデスクワークでずっと席にいることが多くてつい口寂しくなってしまいます。がまんすればいいのでしょうが、意思が弱く、ストレスでダイエット自体投げ出してしまいそうなのでどうかよろしくお願いいたします。