【筋トレ】初めての減量

質問

筋トレ期間3ヶ月半（フリーウェイト2ヶ月半）の初心者、27歳男（165cm）です。
何度か以下リンクなどで、筋トレに関しての質問をして、ベテランの方々にアドバイスをいただいております。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3210449.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3338752.html

8月から増量をおこなって来ましたが、
最近体重が増えずに体脂肪率だけが増えてきたこと、膝に負担を感じ始めたこと、
腹・腰周りの脂肪が無様になってきたこと、自炊を始めること、
などをきっかけに減量に入ろうと思っています。

初めての減量にあたって、いくつか質問させていただきたいと思います。

■目標設定（現在体型⇒目標体型）
・期間：'07.12.1⇒'08.6.1
・体重：69.0kg⇒58.8kg（-10.2kg）
・体脂肪率：27.0％⇒15.0％（-12.0％）
・脂肪量：18.63kg⇒8.80kg（-9.83kg）

●1ヶ月約1.64kg（6ヶ月で9.83kg）のペースで脂肪を減らしていくのは無謀でしょうか？それとも緩いでしょうか？

●摂取カロリー
　・基礎代謝：1400～1500kcal
　・一日に必要なカロリー：2100～2300kcal
　・筋トレの消費カロリー：560kcal
　　以上、ネット情報。

　・9.83kg減のための総消費カロリー：70776kcal/6ヶ月＝393（約400）kcal/1日
　上記計算から、
　・トレ日の摂取カロリー：2260～2460kcal
　・休日の摂取カロリー：1700～1900kcal

　こんな感じで様子を見ようと思うのですが、妥当でしょうか？

●きちんとカロリー計算をすれば筋肉の減少は微量で済むというご意見を聞いたのですが、どのぐらいの減少が“微量”の範囲でしょうか？

●トレーニングメニューを変えるかなどは人それぞれのようですが、オールアウトはしない方がいいのでしょうか？

●有酸素運動は、全くしないというご意見と、30分以内なら筋分解しないからやってもいいというご意見があるようですが、これも人それぞれでしょうか？
また、30分程度の有酸素運動でも血管は太くなるんでしょうか？

●上級者の方はBCAA、クレアチン、グルタミンなどのサプリを摂られているようですが、初心者でもこれらのサプリを摂った方がいいのでしょうか？

以上、アドバイスよろしくお願いいたします。

現在のトレーニングメニューです。

火
レッグプレス 12RM 5set 120kg
レッグエクステンション 10RM 3set
レッグカール 10RM 5set
アームカール 10RM 3set 15RM 2set 8kg
腹筋15RM 限界set

木
ベンチプレス 8RM 3set 15RM 3set 45kg
マシンフライ 10RM 3set
サイドレイズ 10RM 5set（肩痛のため低重量）
腹筋6RM 3set 15RM 限界set
カーフレイズ 10RM 2set

日
ラットプルダウン 8RM 5set 45kg
ショルダープレス 10RM 3set（肩痛のため休止中）
アームカール 15RM 3set
カーフレイズ 10RM 2set
腹筋15RM 限界set

※重量はメインセットの重量です。
　書いてないものは日によって増減します。

回答No.1

bagnacauda · ベストアンサー

お元気そうで何よりです。

質問に逐次答えるのでなくて申し訳ありませんが、僕の経験から感じた「感覚」を書きます。
根拠はありません。

○６ヶ月かけて減量するのは僕なら嫌です。一ヶ月で３kg減量して２ヶ月ほど減量は休み、また一ヶ月で３kg減量、といったメリハリをつけます。
カロリー宣言ってストレスだし、目に見えて減量しないと達成感が無く、モチベーションが維持できません。

○身長からして減量しすぎです。というか、もっと筋肉量が必要だと思うので、その意味からも、一ヶ月で３kg減量したあと休み期間を置いて筋肉量を増すことを考えた方が良いと感じます。

○僕の場合、１６７cmなので、６７ｋｇを越えたら６４ｋｇくらいまで一ヶ月以内に減量して、それを繰り返しながら、筋肉量を増やそうと考えています。

メニューなどについては、またあとで気が向いたら。。

お礼

お礼が遅れまして申し訳ありません。
bagnacaudaさん、いつもお世話になります。
アドバイスありがとうございます。

>目に見えて減量しないと達成感が無く、モチベーションが維持できません。

私も今丁度、見た目が変化しないことでモチベーションが下がってきているのですが、
3kg減量、再増量されると見た目はかなり変りますか？

>身長からして減量しすぎです。

そうですか。。一度に減らすことは考えない方がいいんですね。
できれば、腹周りの脂肪を全部取ってから増量をしたかったのですが。。

3kgずつの減量でも腹は引っ込んでいきますか？

回答No.4

bcaa10gx

>「食ったら食わない」っていうのは、間食をしないということですか？

前の日にいっぱい食べたら次の日はいつもより食べないということです
（たんぱく質は摂らなければ駄目です）
半年間飲み会は断れないでしょうから

＞bagnacauda（No.1）さんのお礼にも書いたのですが、腹の脂肪も「いつの間にか」という感じで落ちますか？

はい

＞例えば、ベンチプレスのセット数を減らして、チェストプレスなどを入れるという感じでいいんでしょうか？

いやケーブルクロスオーバーや三角筋・三頭筋のアイソ種目です

お礼

アドバイスありがとうございます。

>前の日にいっぱい食べたら次の日はいつもより食べないということです

そういうことですか。できるだけバランスを保ってやっていきたいですね。

>>bagnacauda（No.1）さんのお礼にも書いたのですが、腹の脂肪も「いつの間にか」という感じで落ちますか？

>はい

腹の脂肪は落ちるんですね。かなり安心しました(笑)

>いやケーブルクロスオーバーや三角筋・三頭筋のアイソ種目です

了解です。参考にさせていただきます。

回答No.3

bagnacauda

■私も今丁度、見た目が変化しないことでモチベーションが下がってきているのですが、
3kg減量、再増量されると見た目はかなり変りますか？

僕の場合ですが、67kgから64kgに減量すると、下腹部がスッキリします。

■3kgずつの減量でも腹は引っ込んでいきますか？

どうなんでしょう。
まだ筋力不足、筋肉量不足と思えますので、脂肪燃焼も大事ですが、筋肥大も考えないと、効率が悪いような気がします。

というか、体ってそんなに急に変わらないので、徐々に行った方が体に負担がかからないような気がします。
以前も書きましたが、僕は１０ＲＭ４５ＫＧから１０ＲＭ７０ＫＧまでに２年半かかっています。
体脂肪率で７～８％くらいダウン、体重５ｋｇ増くらいだと思いますが、増えた減ったり、でこぼこ、一進一退だけれども、長期の傾向として脂肪減少・筋肉増が保てればよいと思います。
焦らず。僕よりもずっと、ず～～っと若いのですから。
僕、５０過ぎですよ。（笑）

お礼

アドバイスありがとうございます。

>まだ筋力不足、筋肉量不足と思えますので、脂肪燃焼も大事ですが、筋肥大も考えないと、効率が悪いような気がします。

そうですか。。やっぱり筋肥大をしっかりした方が脂肪も減らしやすいんですね。
一気に減らそうとするのは効率が悪いのですね。

>長期の傾向として脂肪減少・筋肉増が保てればよいと思います。

はい。長期のスパンで一進一退しながら頑張ります。

>焦らず。僕よりもずっと、ず～～っと若いのですから。

「若いのにこの腹は…」というので焦ってます(笑)

回答No.2

bcaa10gx

＞●1ヶ月約1.64kg（6ヶ月で9.83kg）のペースで脂肪を減らしていくのは無謀でしょうか？それとも緩いでしょうか？

どちらかというとゆるいですが、後半の方が体重が減る分消費カロリー
が落ちてきつくなりますよ

＞・9.83kg減のための総消費カロリー：70776kcal/6ヶ月＝393（約400）kcal/1日
　上記計算から、
　・トレ日の摂取カロリー：2260～2460kcal
　・休日の摂取カロリー：1700～1900kcal

　こんな感じで様子を見ようと思うのですが、妥当でしょうか？

コンテストとかでなくただ半年期間の減量なら
「食ったら食わない」
をやっていくといつの間にか落ちていると思いますよ
長期で行うのなら、十分にたんぱく質をとり、変な脂質を避けていけば、
厳密なカロリー計算はいらないです。

＞●きちんとカロリー計算をすれば筋肉の減少は微量で済むというご意見を聞いたのですが、どのぐらいの減少が“微量”の範囲でしょうか？

私見です。
スクワットやチニングの場合、自重も絡むのでなんですが、
10ＲＭ重量→6～8ＲＭなら許容範囲です。
6より下に落ちたらプチ増量を行います。

以降、人それぞれですが、

メニューは、その日先頭の一番でかい種目のセットを減らして
小筋群の種目、ケーブルを使うマシンとか入れていっても良いと
思います。もちろんカロリー消費はでかい種目の方が高いでしょうが

お礼

お礼が遅れまして申し訳ありません。
bcaa10gxさん、今回もアドバイスありがとうございます。

>体重が減る分消費カロリーが落ちてきつくなりますよ

体重が減ると消費カロリーって落ちるんですか？
知りませんでした。。

>「食ったら食わない」をやっていくといつの間にか落ちていると思いますよ

「食ったら食わない」っていうのは、間食をしないということですか？
bagnacauda（No.1）さんのお礼にも書いたのですが、腹の脂肪も「いつの間にか」という感じで落ちますか？

>長期で行うのなら、十分にたんぱく質をとり、変な脂質を避けていけば、厳密なカロリー計算はいらないです。

筋力維持のトレーニングをしながら、ざっくりと消費カロリーが上回る感じでいくということですね。
あとは重量の低下から筋肉の減少を読み取って調整ですね。

>その日先頭の一番でかい種目のセットを減らして
>小筋群の種目、ケーブルを使うマシンとか入れていっても良いと思います。

例えば、ベンチプレスのセット数を減らして、チェストプレスなどを入れるという感じでいいんでしょうか？