• ベストアンサー
  • 困ってます

【筋トレ】初めての減量

筋トレ期間3ヶ月半(フリーウェイト2ヶ月半)の初心者、27歳男(165cm)です。 何度か以下リンクなどで、筋トレに関しての質問をして、ベテランの方々にアドバイスをいただいております。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3210449.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3338752.html 8月から増量をおこなって来ましたが、 最近体重が増えずに体脂肪率だけが増えてきたこと、膝に負担を感じ始めたこと、 腹・腰周りの脂肪が無様になってきたこと、自炊を始めること、 などをきっかけに減量に入ろうと思っています。 初めての減量にあたって、いくつか質問させていただきたいと思います。 ■目標設定(現在体型⇒目標体型) ・期間:'07.12.1⇒'08.6.1 ・体重:69.0kg⇒58.8kg(-10.2kg) ・体脂肪率:27.0%⇒15.0%(-12.0%) ・脂肪量:18.63kg⇒8.80kg(-9.83kg) ●1ヶ月約1.64kg(6ヶ月で9.83kg)のペースで脂肪を減らしていくのは無謀でしょうか?それとも緩いでしょうか? ●摂取カロリー  ・基礎代謝:1400~1500kcal  ・一日に必要なカロリー:2100~2300kcal  ・筋トレの消費カロリー:560kcal   以上、ネット情報。  ・9.83kg減のための総消費カロリー:70776kcal/6ヶ月=393(約400)kcal/1日  上記計算から、  ・トレ日の摂取カロリー:2260~2460kcal  ・休日の摂取カロリー:1700~1900kcal  こんな感じで様子を見ようと思うのですが、妥当でしょうか? ●きちんとカロリー計算をすれば筋肉の減少は微量で済むというご意見を聞いたのですが、どのぐらいの減少が“微量”の範囲でしょうか? ●トレーニングメニューを変えるかなどは人それぞれのようですが、オールアウトはしない方がいいのでしょうか? ●有酸素運動は、全くしないというご意見と、30分以内なら筋分解しないからやってもいいというご意見があるようですが、これも人それぞれでしょうか? また、30分程度の有酸素運動でも血管は太くなるんでしょうか? ●上級者の方はBCAA、クレアチン、グルタミンなどのサプリを摂られているようですが、初心者でもこれらのサプリを摂った方がいいのでしょうか? 以上、アドバイスよろしくお願いいたします。 現在のトレーニングメニューです。 火 レッグプレス 12RM 5set 120kg レッグエクステンション 10RM 3set レッグカール 10RM 5set アームカール 10RM 3set 15RM 2set 8kg 腹筋15RM 限界set 木 ベンチプレス 8RM 3set 15RM 3set 45kg マシンフライ 10RM 3set サイドレイズ 10RM 5set(肩痛のため低重量) 腹筋6RM 3set 15RM 限界set カーフレイズ 10RM 2set 日 ラットプルダウン 8RM 5set 45kg ショルダープレス 10RM 3set(肩痛のため休止中) アームカール 15RM 3set カーフレイズ 10RM 2set 腹筋15RM 限界set ※重量はメインセットの重量です。  書いてないものは日によって増減します。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.1

お元気そうで何よりです。 質問に逐次答えるのでなくて申し訳ありませんが、僕の経験から感じた「感覚」を書きます。 根拠はありません。 ○6ヶ月かけて減量するのは僕なら嫌です。一ヶ月で3kg減量して2ヶ月ほど減量は休み、また一ヶ月で3kg減量、といったメリハリをつけます。 カロリー宣言ってストレスだし、目に見えて減量しないと達成感が無く、モチベーションが維持できません。 ○身長からして減量しすぎです。というか、もっと筋肉量が必要だと思うので、その意味からも、一ヶ月で3kg減量したあと休み期間を置いて筋肉量を増すことを考えた方が良いと感じます。 ○僕の場合、167cmなので、67kgを越えたら64kgくらいまで一ヶ月以内に減量して、それを繰り返しながら、筋肉量を増やそうと考えています。 メニューなどについては、またあとで気が向いたら。。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

お礼が遅れまして申し訳ありません。 bagnacaudaさん、いつもお世話になります。 アドバイスありがとうございます。 >目に見えて減量しないと達成感が無く、モチベーションが維持できません。 私も今丁度、見た目が変化しないことでモチベーションが下がってきているのですが、 3kg減量、再増量されると見た目はかなり変りますか? >身長からして減量しすぎです。 そうですか。。一度に減らすことは考えない方がいいんですね。 できれば、腹周りの脂肪を全部取ってから増量をしたかったのですが。。 3kgずつの減量でも腹は引っ込んでいきますか?

その他の回答 (3)

  • 回答No.4

>「食ったら食わない」っていうのは、間食をしないということですか? 前の日にいっぱい食べたら次の日はいつもより食べないということです (たんぱく質は摂らなければ駄目です) 半年間飲み会は断れないでしょうから >bagnacauda(No.1)さんのお礼にも書いたのですが、腹の脂肪も「いつの間にか」という感じで落ちますか? はい >例えば、ベンチプレスのセット数を減らして、チェストプレスなどを入れるという感じでいいんでしょうか? いやケーブルクロスオーバーや三角筋・三頭筋のアイソ種目です

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

アドバイスありがとうございます。 >前の日にいっぱい食べたら次の日はいつもより食べないということです そういうことですか。できるだけバランスを保ってやっていきたいですね。 >>bagnacauda(No.1)さんのお礼にも書いたのですが、腹の脂肪も「いつの間にか」という感じで落ちますか? >はい 腹の脂肪は落ちるんですね。かなり安心しました(笑) >いやケーブルクロスオーバーや三角筋・三頭筋のアイソ種目です 了解です。参考にさせていただきます。

  • 回答No.3

■私も今丁度、見た目が変化しないことでモチベーションが下がってきているのですが、 3kg減量、再増量されると見た目はかなり変りますか? 僕の場合ですが、67kgから64kgに減量すると、下腹部がスッキリします。 ■3kgずつの減量でも腹は引っ込んでいきますか? どうなんでしょう。 まだ筋力不足、筋肉量不足と思えますので、脂肪燃焼も大事ですが、筋肥大も考えないと、効率が悪いような気がします。 というか、体ってそんなに急に変わらないので、徐々に行った方が体に負担がかからないような気がします。 以前も書きましたが、僕は10RM45KGから10RM70KGまでに2年半かかっています。 体脂肪率で7~8%くらいダウン、体重5kg増くらいだと思いますが、増えた減ったり、でこぼこ、一進一退だけれども、長期の傾向として脂肪減少・筋肉増が保てればよいと思います。 焦らず。僕よりもずっと、ず~~っと若いのですから。 僕、50過ぎですよ。(笑)

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

アドバイスありがとうございます。 >まだ筋力不足、筋肉量不足と思えますので、脂肪燃焼も大事ですが、筋肥大も考えないと、効率が悪いような気がします。 そうですか。。やっぱり筋肥大をしっかりした方が脂肪も減らしやすいんですね。 一気に減らそうとするのは効率が悪いのですね。 >長期の傾向として脂肪減少・筋肉増が保てればよいと思います。 はい。長期のスパンで一進一退しながら頑張ります。 >焦らず。僕よりもずっと、ず~~っと若いのですから。 「若いのにこの腹は…」というので焦ってます(笑)

  • 回答No.2

>●1ヶ月約1.64kg(6ヶ月で9.83kg)のペースで脂肪を減らしていくのは無謀でしょうか?それとも緩いでしょうか? どちらかというとゆるいですが、後半の方が体重が減る分消費カロリー が落ちてきつくなりますよ >・9.83kg減のための総消費カロリー:70776kcal/6ヶ月=393(約400)kcal/1日  上記計算から、  ・トレ日の摂取カロリー:2260~2460kcal  ・休日の摂取カロリー:1700~1900kcal  こんな感じで様子を見ようと思うのですが、妥当でしょうか? コンテストとかでなくただ半年期間の減量なら 「食ったら食わない」 をやっていくといつの間にか落ちていると思いますよ 長期で行うのなら、十分にたんぱく質をとり、変な脂質を避けていけば、 厳密なカロリー計算はいらないです。 >●きちんとカロリー計算をすれば筋肉の減少は微量で済むというご意見を聞いたのですが、どのぐらいの減少が“微量”の範囲でしょうか? 私見です。 スクワットやチニングの場合、自重も絡むのでなんですが、 10RM重量→6~8RMなら許容範囲です。 6より下に落ちたらプチ増量を行います。 以降、人それぞれですが、 メニューは、その日先頭の一番でかい種目のセットを減らして 小筋群の種目、ケーブルを使うマシンとか入れていっても良いと 思います。もちろんカロリー消費はでかい種目の方が高いでしょうが

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

お礼が遅れまして申し訳ありません。 bcaa10gxさん、今回もアドバイスありがとうございます。 >体重が減る分消費カロリーが落ちてきつくなりますよ 体重が減ると消費カロリーって落ちるんですか? 知りませんでした。。 >「食ったら食わない」をやっていくといつの間にか落ちていると思いますよ 「食ったら食わない」っていうのは、間食をしないということですか? bagnacauda(No.1)さんのお礼にも書いたのですが、腹の脂肪も「いつの間にか」という感じで落ちますか? >長期で行うのなら、十分にたんぱく質をとり、変な脂質を避けていけば、厳密なカロリー計算はいらないです。 筋力維持のトレーニングをしながら、ざっくりと消費カロリーが上回る感じでいくということですね。 あとは重量の低下から筋肉の減少を読み取って調整ですね。 >その日先頭の一番でかい種目のセットを減らして >小筋群の種目、ケーブルを使うマシンとか入れていっても良いと思います。 例えば、ベンチプレスのセット数を減らして、チェストプレスなどを入れるという感じでいいんでしょうか?

関連するQ&A

  • 筋トレ、筋肥大メニューのアドバイスをお願いします。

    いつもお世話になります。 筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。 火曜日 胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルベンチプレス 6~10RM 3set ◎インクラインベンチプレス 6~10RM 3set ◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ:ノンロック 60s~100s 1set ◎ケーブルプレスダウン 6~10RM 3set ◎バーベルプレス 6~10RM 3set ◎バックプレス 6~10RM 3set ★ロープクランチ 50回 1set ★シットアップ 6~10RM 3set ★サイドベント 6~10RM 3set ★カーフレイズ 6~10RM 3set 木曜日 脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルフルスクワット 6~10RM 3set ◎レッグエクステンション 6~10RM 3set ◎レッグカール 6~10RM 3set ◎バックエクステンション 10RM 3set ★種目メニュー 土曜日 背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ ◎リストカール 6~10RM 3set ◎バーベルカール 6~10RM 3set ◎ダンベルカール 6~10RM 5set ◎ラットプルダウン 6~10RM 5set ◎シーテッドプーリーロー 6~10RM 3set  ◎ベントオーバーロー 6~10RM 3set ★種目メニュー 食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。 先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので 火/木/土曜日 3500kcal~ 水/金/日曜日 3000kcal~ 月曜日 何も気にしない プロテインは朝、就寝前に摂取。 クレアチンは就寝前に摂取。 筋トレ日は、、、 プロテイン、筋トレ後摂取。 bcaa 筋トレ前、中摂取。 といった感じで取りあえず考えて見ました。 まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、 いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。

  • 筋トレ絞込み中なんですが、完全に停滞してます。

    いつもお世話になります。 7/1から体脂肪10%へ絞込み初挑戦していますが、壁にぶち当たったようで、、、 最近4週間くらいは停滞中で、カロリー制限も解除しちゃおうかと弱気になってます。 見た目は割と絞り込めてきましたが、まだ腹囲は81cmもあり、ヘソ周りは腹筋の割れも見られず気分的に許せません。 ●そこで先輩方は絞り込めず停滞してしまった時はどのようにしてますか? 例えば筋トレメニューの改善や食事の改善、気力の向上など。 ●また、絞込みを一旦終了し、現状の体型が貧弱なので、目標、体重73kg、体脂肪11%、胸囲100cm腹囲75cmぐらいと来年の夏には達成出来るように長期的に計画していくのも良いかとも考えましたが、そんなのもアリだと思いますか? (なんか目標から逃げたみたいで、どうかと、、) ●ところで皆様は腹囲(ヘソの所)を測ってますか? それともウエストを測ってますか? これまでの経過と筋トレ内容です。 34歳 男 175cm 胸囲94cm 腹囲 81cm 今年1月の月間平均、体重63kg/13.7%   6月の月間平均、体重65kg/13.0%   7月の月間平均、体重65.3kg/12.7% 減量開始 2週間平均 第1、2週、体重64.51kg/13.53% 第3、4週、体重64.06kg/11.91% 第5、6週、体重63.93kg/11.86% 摂取カロリー 筋トレ日 2000~2200kcal 休養日  1500~1800kcal ジム筋トレは週3日(中1~2日、筋肉痛があれば翌日にしてます。) メニューは、 ベンチプレス 5~10rm 5セット ダンベルプレス 6~10rm 3セット インクラインベンチプレス 5~10rm 3セット チェストフライ 6~10rm 3セット ケーブルクロスオーバー 6~10rm 3セット ディップ 6~10rm 3セット スクワット 10rm 3セット レッグエクステンション 10rm 3セット レッグカール 6~10rm 3セット ラットプルダウン 6~10rm 3セット シーティッドプーリー 6~10rm 3セット フロントプレス 6~10rm 3セット プレスダウン 6~10rm 3セット ダンベルプレス 6~10rm 3セット ダンベルカール 6~10rm 5セット 腹筋 30 3セット 大体90分位で終了します。 筋トレメニューに関しては、停滞してますので分割トレに変更しようと考えてます。 どうぞ良きアドバイスをお願い致します。  

  • 30歳の女性・筋トレ初めて4ヶ月になりますが・・

    初めて質問しますのでスムーズにいかないかもしれませんが、よろしくお願いします。 筋力アップ、シェイプアップを目指して4ヶ月前から某有名ジムに通い始め筋トレに励んでいます。 トレーナーにメニューを組んでいただき、それを忠実にこなしてきましたが、身体の変化は少し引き締まったかな、という程度で効果を感じません。 こちらで筋トレに詳しい方、私の肉体改造にアドバイスをして下さい。よろしくお願いします。 性別・女性 年齢・30歳 身長・161cm スポーツ歴・無し ジムに通い始める前の 体重・53,7kg   体脂肪率・25% 現在・55,4kg 体脂肪率・25% 現在のトレーニング内容 A上半身の日 ・シットアップ 15回×3セット ・レッグレイズ 20回×3セット ・インクラインチェストプレス 22kg 15RM×3セット ・ケーブルロウイング 27kg 15RM×3セット ・アームカール 20kg 20RM×3セット ・プレスダウン 15kg 20RM×3セット B下半身の日 ・シットアップ 15回×3セット ・レッグレイズ 20回×3セット ・スクワット 10kgのバーベルを持ちながら15回×3セット ・レッグカール 27kg 15RM×3セット ・45°ハイパーエクステンション 15RM×3セット ・カーフレイズ 54kg 15RM×3セット ・アダクション 18kg 20RM×3セット ・アブダクション 18kg 20RM×3セット それぞれが中2,3日になるように、週3,4日筋トレに励んでおります。 トレーナーからはそれぞれ筋トレの後30分~60分有酸素運動をしてください。とアドバイスされたので、日によってトレッドミルで30分走ったりエアロビックをしたりしています。 始めた当初は漠然と今よりも細く引き締まって、上腕二等筋なんかは筋肉で盛り上がった身体を夢見ていましたが、現実はそんなに甘くないんだなと痛感しております。 トレーニング自体は苦痛ではなく、むしろ次のトレーニングの日が待ち遠しくなっている程にはまっております。 重量が上がれば嬉しいですし、よりモチベーションが上がります。 だからこそ、この努力を無駄にしない為にも、効果のある筋トレをしたいと思っております。

  • 筋トレ 減量経過中です 使用重量、減量の疑問

    お世話になります。 一応、カロリー制限中です。 まずは筋トレのメインのみ書きます。 ワンハンドロー 12.5kg 1セット目 10回 2セット目 10回 3セット目 8回 フレンチプレス 10kg 1セット目 8回 2セット目 7回 3セット目 6回 アームカール(両手でひとつのダンベル持って)12.5kg 1セット目 7回 2セット目 6回 3セット目 5回 こんな具合で、ワンハンドローは1セット目もう1回~2回上げられそうな感じです。 (1)摂取カロリー制限下では使用重量は神経系の発達終了後は上がらないとの認識でしたが、また最近上がってきています。 上げること重視になってしまっていて、フォームが悪くなっているのかなと心配です。 特にワンハンドローだけ使用重量が上がっていくのって、 やり方が間違っていたりするからでしょうか。 他の種目の使用重量とのバランスなど、差がありすぎるとか、 気にする点がありましたらご指摘下さい。 (2)ただ、実はあまりうまくカロリー制限はできていません・・・。 平日はうまく進むのですが、最近は休日になると超ドカ食いしてしまいます。 平日の摂取カロリーを自分が大丈夫と思っているよりも 減らしすぎになっているのでしょうか。 ずっと前から平日1400カロリー前後で摂ってきているのです。 (栄養のバランスは考慮、計算してあります。) ドカ食いしてしまうことが起きるくらいなら、普段をもう少し摂取したほうが良いでしょうか? (3)そこで思ったのですが、 カロリー制限下の日々でも筋トレすることによって、日々の代謝は良くなり、筋トレ始める前の日々よりも、消費カロリーが増えた。 すなわち、摂取するカロリーを、増えた消費カロリー分は増やしても 体重増にならない状態になっているのではないか? どうでしょうか? (4)それと、 増量期、減量期を設定しなくても、 栄養バランスを考慮した体重維持カロリー摂取で、 一年ほど筋トレ続ければ、 同じ体重内で、脂肪の割合は減って筋肉の割合は増える気がします。 どうでしょうか? 長くなってしまいましたが、 よろしくお願い致します。

  • 筋トレの重量を上げるタイミングと気づいた点を教えてください。

    筋トレの重量を上げるタイミングと気づいた点を教えてください。 1年ほど前から週に2~3回ジムに通っています。 チェストプレス 80Kg 10.10.8 レッグカール 60Kg 10.10.10 レッグエクステンション 60Kg 10.10.10 ヴァーティカルトラクション 70Kg 10.8.5 チェストプレスがここ1ヶ月くらい、80Kgから一つ上の重量に あげることができません。特定の重量を10回を3セットできるように なれば一つ上の重量にあげていました。 80Kgをあげるようになってから、日によっては、10.6.4とか10.8.6回とか あげれる重量がころころ変わります。 しかし、一度も10.10.10とあげれたことはありません。 5日前に、腹筋ローラーを買いyoutubeの動画を参考に運動を自宅でやってみました。 まだ腹筋が痛いです・・・ これは、腹筋の負荷が高すぎて逆にもっと軽いものから行ったほうがいいのでしょうか? 目標は、腹筋を割ってかつ、胸筋も普通のひとよりは見た目がよいようになりたいです。 今は、体重75k 体脂肪27% 内臓12%です。 脂肪を落とさないと、腹筋が割れて見えないとの事なので、2週間前からランニングか水泳を最低30分行うようにはしています。 食事・トレーニング方法など、気づいた点があれば教えてください。

  • 筋量UPか引き続き減量か迷っています。

    よろしくお願い致します。 現在31歳で、トレ歴は1年半になります。 私のスペックですが、 身長  :184cm 体重  : 84kg 体脂肪率:18.5% 胸囲  :104cm 腹囲  : 79cm 上腕  :34.5cm です。 1年半前は、体重91kgで体脂肪が24%ありました。 スポーツは5年前までやっていましたが引退してます。 引退したとたんにぶくぶくと太り始め、減量を行ってきました。 今年の2月位より体重体脂肪がほとんど変化しなくなってきました。 トレはジムにて行っております。 今までのトレ内容ですが、2分割です。 <A> (胸) ・ベンチプレス   8~12RM 5セット ・ダンベルベンチ  8~12RM 5セット ・チェストプレス  8~12RM 5セット ・フライマシン  12~15RM 3セット (この中から2種類任意に選んでます) (背) ・プーリーロー   8~12RM 5セット ・ラットプル    8~12RM 5セット (3頭) ・ナロウベンチ  12~15RM 3セット ・リバースプッシュアップ     4セット (2頭) ・ダンベルカール  8~12RM 3セット ・ハンマーカール  8~12RM 3セット <B> (足) ・スクワット    8~12RM 5セット ・レッグプレス   8~12RM 5セット (どっちかを選択) (肩) ・バックプレス   8~12RM 5セット ・ダンベルプレス  8~12RM 5セット ・ラテラルレイズ 10~15RM 3セット (この中から2種目選択) (腹) ・クランチ    12~15RM 3セット ・サイドベンド  12~15RM 3セット トレは、A休B休・・・の繰り返しが基本ですが、 仕事などで行えない場合もあるので、その辺は臨機応変に行っております。(1週間行え時もたまにあります) 有酸素は、気が向いたときに20分くらい行ってます。 食事も脂質は結構さけてます。プロテインは、トレの前後に飲むだけです。 摂取カロリーは、大体ですが2200KCal前後だと思います。 使用重量は開始当時より、 (胸) ・ベンチプレス :40kg10回→ 70kg 8回 ・ダンベルベンチ:16kg ?回→ 30kg13回 (足) ・スクワット  :80kg10回→120kg 8回 まで上げることができました。 見た目にはそんながっちり系といわれます。 大胸筋をもっと肥大させたいですが、 体重も84kg→78kg 体脂肪は18.5%→15%台 にしたいのです。 この場合、やはり増量を行うのがいいのでしょうか? それとも、トレ内容を変化させ摂取カロリーをもっと下げて 減量した方がいいですか? ご教授よろしくお願いたします。

  • 筋トレ方法にアドバイスをお願いします

    初めて質問します。(175cm、63kg、38才、男) 三ヶ月ほど前から週2~3で筋トレしています。 当初は、テニスのパフォーマンス向上を狙っていたのですが どうせなら少しは体を大きくしたいと欲も出てきました。 マシーンを使って以下の順番でトレーニングをしています。 ・チェストプレス ・フライ ・プルダウン ・リアデルト ・レッグプレス ・レッグエクステンション ・レッグガール ・サイド・ツイスト ・シットアップ ・ハイパーエクステンション シットアップ、ハイパーエクステンション以外は8~10RM・3セットを行い、 3セット目終了後にインターバルをとらずに、負荷を落とし限界回数を行っています。 3000Kcal/日を目安に摂取しているはずなのですが、昨日、体重を量ったところ 1ヶ月前にくらべ1kg減少していました。 日々の増減を考慮しても、体重増加がまったくみられず少なからずショックです。 やはり初心者だとマシーンのみのトレーニングでは筋肥大は難しいのでしょうか? それとも摂取カロリーだけの問題なのでしょうか? 一ヶ月ほどレコーディングした結果、2700Kcal/日くらいが体重維持の状態だったので +300kacl/日×30日で9000kcalの摂取カロリーの増加→体重約2kg増加と見込んで いました。 5月までに70kgを目指しています。 よろしくお願いします。

  • 筋トレについてアドバイス下さい

    筋トレ暦1年弱で、筋肥大を目的に自宅でトレーニングをしています。現在、「A→B→C→休→休→A・・・」というような3分割でやっています。  A 胸 ダンベルベンチ 10RM×4set  ダンベルフライ 10RM×4set  ディップス 3set   三頭 ワンハンドトライセプス 10RM×3set   ライイングワンハンドトライセプス 10RM×3set  B 背中 ダンベルベントオーバーローイング 10RM×4set  ワンハンドローイング 10RM×4set   二頭 ダンベルカール 10RM×3set  シーテッドダンベルカール 10RM×3set  C 足 ダンベルスクワット 10RM×4set  ブルガリアンスクワット 10RM×4set   肩 ダンベルショルダープレス 10RM×4set  サイドレイズ 10RM×4set  質問は (1)現在のメニューに問題(set数や種目数が少なすぎる、多すぎる等)はありますか? (2)セット間の休憩は1分半で、10RMの重さでやろうとすると、例えば、ダンベルベンチプレスの場合、1set目26kg10rep 2set目23kg9rep 3set目21kg10rep 4set目18kg 11rep といった具合になります。set数が追うごとにどんどん挙げられる重量が減っていくのですがこの方法でいいのでしょうか?  以上です、よろしくお願いします。

  • 続 筋トレ 減量の方法でアドバイスください。

    先日お世話になったばかりです。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414636.html 今回教えて頂きたいことは、 体脂肪率が減らないので、その解決策と、 減量中は負荷は上がっていかないと思っていたのですが、 上げる回数が増えているので、どのようにすればよいかです。 今までの流れです。 身長158cm、35歳、女。 目指すのは、50kg、体脂肪率20%以下です。 仕事は事務で一日中座りっぱなしで動きません。 有酸素はしません。 自宅でダンベルのみです。 7月より筋トレ始めました。 当時、体重56kg、体脂肪率27%前後。 服が入らなくなるのが辛くなり、 9月より減量始めました。 ●筋トレ 週2回 ワンハンドロー 10kg×3セット 最近7.5kg×2セット追加 計5セット フレンチプレス 7.5kg×3セット  アームカール(一個のダンベルを両手で持ってやります) 10kg×3セット   減量前はドロップセット入れてました。 週一回 自重 腕立て伏せ 限界5セット ブルガリアンスクワット 限界3セット 最近限界2セット追加 計5セット フルスクワット 限界2セット ●食事 1,300~1400kcal/一日 (たんぱく質400kcal、一日摂取カロリーの半分を炭水化物、残り脂質) トレ後は、ウイ○ーインゼリー(エネルギー)+とり胸 栄養補助は、エビオス。ポポンs。 現在、体重52.1kg 体脂肪率27% 筋トレ始めた頃より体重は減りましたが、体脂肪率が減りません。 減量始めても、負荷や回数は減っていないですし、 筋肉を犠牲にしているとは思いませんでいた。 上げられる回数が上がったのは、先日アドバイスを頂いて、 栄養内容を変えたおかげかもしれません。 ワンハンドローであれば、12回上げられるようになりました。 重さを増やすべきでしょうか。 2.5kgきざみでしか、負荷を増やすことができません。 試したことはありませんが、 今の10kgから12.5kgにすると、極端に上げられなくなるような気がします。 体脂肪率も減らすために、筋トレの負荷、回数など。 アドバイスをよろしくお願い致します。

  • 女性の筋トレで減量

    はじめまして! いつも教えてgooを参考にさせていただいております。 ただいま減量の方法について行き詰っており悩んでおり質問させていただきます。 長文で申し訳ございませんが、よろしくお願いいたします! 30歳女性(会社員)です。 1年前くらいから5ヶ月間くらい、パーソナルトレーニングをつけて、 フリーウェイトを使用した筋トレをしていました。 【1年前に筋トレを始めた目的】 ・太もも・脚の付け根まわりを細くして美脚・美尻になりたい ・姿勢・スタイルを良くしたい ・全体的に無駄な脂肪を減らして細くなりたい  (憧れの体型は吉川ひなのちゃんみたいなスラッとしている体型(目標として書くのも図々しくて恥かしいのですが・・・) ・太りにくく痩せやすい体質に改善したい 【筋トレを始める前の体型・状態】 体重:40kg 体脂肪:24% ・食事量が極端に少なく、冷え性で代謝も悪い、むくみやすい ・上半身ガリガリ、下半身は筋肉がない割には太もも(特に前モモが張っている)とお尻は太く脂肪がたるんでついている(お腹・ふくらはぎだけはなぜか筋肉がありました) ・一言で言えばスタイルが悪い(胸もないですし・・・(涙)) ・有酸素運動と極端なカロリー制限によるダイエットを長年繰り返していた結果、痩せにくくなった気がする 以上のような状態から一念発起し、高くつきましたがパーソナルトレーニング専門のジムに通い始めて 週1回、フリーウェイトを使用しての筋トレ(有酸素運動なし)を開始しました。 また、食事に関しても指導があり、そこの方針として以下のような必須項目がありました。 ・動物性たんぱく質を体重の2倍を通常食から摂ること(プロテインより通常食から摂ったほうが、消化に使われる消費カロリーが増える為) ・脂肪も気にせず摂ること(脂肪燃焼に必要) ・カロリーは気にしない。とにかくたんぱく質の量を減らさないこと ・水を2リットルくらい飲むこと ところが、筋肉をつける過程で脂肪も一緒にたくさんついてしまい、 体重は増加、お尻まわりにセルライトが目立ち始めて肉割れができてしまい、洋服もみるみる着れなくなってしまいました・・・。 (怖くて体重計に乗れませんでしたが、たぶん体重は44kgぐらいいっていたと思います) 恐らく、元々極端に食事の量が少なかったので、急にお肉やごはんをたくさん食べたためリバウンド状態だったのだと思います。 筋肉がつけば脂肪がそのうち落ちるようになるので、 それまでの辛抱だとトレーナーに言われ、その言葉を信じて5ヶ月は頑張りました。 しかし一向に脂肪が減る気配がなく、スタイルは悪くても華奢な体つきだった自分が、 どんどん脂肪がついて醜くなっていく姿にストレスが溜まり耐え切れず、 6ヶ月目にトレーニングを打ち切って自分で有酸素運動を始めました。 体重が少しは戻りましたが、筋肉に脂肪がでっぷり乗ったような感じで むちむちを通り越してプロレスラーっぽい体型が本当に嫌で鏡を見るたび凹みます。 先月半ばくらいから、有酸素中心から筋トレ中心にまた切り替えて、 週3ペースで以下の筋トレをこなしていますが、筋肉が張った感じはするものの、お腹・ふくらはぎなど元々細かった部位以外は、脂肪がやはり減りません。 【現在の筋トレメニュー】 (スミスマシン) ・ベンチプレス15kg 3セット ・スクワット20kg 3セット (ダンベル) ・デッドリフト10kg2本 3セット ・二の腕を鍛える筋トレ4kg1本 3セット ・バレエスクワット5kg1本 3セット (マシン) ・ラットプルダウン(たしか)14kg 3セット (自重) ・腹筋30回2セット ・背筋30回2セット (有酸素運動) ・立ってペダルを漕ぐマシン 20分~60分 ※このほかに、時間があれば有酸素運動60分だけの日を週2日くらい 【現在の状態】 体重:42kg 体脂肪:26% 摂取カロリー:1400kcalぐらい(仕事中は砂糖入りのコーヒーを 無意識のうちに結構飲んでいるかも・・・そしたらもう少し摂取しているのかも) 筋トレ方法・食事制限のいずれかに問題があると思うのですが、いまいちどこに問題があるのか確信が持てず悩んでいます。 また、有酸素運動も続けたほうがいいのか、それともきっぱり止めたほうがいいのか決めかねています。 アドバイスいただけたら嬉しいです! 筋トレと食事で着実に減量されている皆様が本当にうらやましいです・・・がんばっているのに脂肪が増えるのはもう嫌なんです(><) 是非ともアドバイスいただけたらと思っております。 どうぞよろしくお願い申し上げます!!