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ダイエット・筋トレ・サプリ
はじめまして。 現在、身長166cm、体重73kgです。 昨年末からダイエットを始め、半年で 23kg落としたんですが、80kgを切った くらいから筋トレも取り入れて、ペース アップを図ろうとし、ジムに行きだした のですが1カ月半ほどで4kgしか減らず 焦ってます。 現在のトレーニングメニューで良いもの かよく分からないため添削お願いします。 ※目標は体重65kgで痩せマッチョです。※ 月・・休み 火・・筋トレ＋有酸素運動 水・・軽い筋トレ＋有酸素運動 木・・休み 金・・筋トレ＋有酸素運動 土・・軽い筋トレ＋有酸素運動 日・・有酸素運動＋サウナ 火水金土日は運動後ホエイプロテイン 摂取してます。 次週から運動前にアミノバイタルプロ、 クレアルカリンをとるつもりです。 食事は１日平均1200～1500カロリー程度 です。普段は禁酒ですが飲みの誘いが あるときと、日曜日は結構飲みます。 「筋トレメニュー」 1.ダンベルプレス 12kg 10回 2セット 2.ダンベルフライ10kg 10回 3.アブドミナル 59kg 10回 ３セット 4.バックエクステンション 10回 ３セット 5.ロータリートルソー 59kg 10回 ３セット 6.ペクトラルフライ 27kg 10回 ３セット 7.ラットプルダウン 41kg 10回 ３セット 8.ショルダープレス 27kg 10回 ３セット 9.チェストプレス 27kg 10回 ３セット 10.シーデットロー 27kg 10回 ３セット 11.レッグカール 32kg 10回 ３セット 12.レッグエクステンション 32kg ３セット 13.レッグプレス 108kg ３セット 14.腹筋 40～50回 以上 「軽い筋トレメニュー」 1.腕立て 10回 2セット 2.腹筋 10回 2セット 3.バックエクステンション 10回 2セット 4.レッグプレス 80kg 2セット 「有酸素運動」 ランニングマシンもしくは外で ジョギング 約1時間 7～10km位 長文ですいませんが、宜しくお願い します。
- yutte415
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- keikonagasaki
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「痩せたいけど食べてしまう」どうしても食べてしまう時にやっておくべき方法とは！？ http://xn--n8ja2bybuc3eugn960ekc1c.biz/archives/31 この記事で書かれていますが、運動でカロリー消費するのはかなりキツイです。 引用「1時間運動するなら消費するカロリーは男女や体型で差がありますが45kg～65kgくらいの人だと、速く走るランニング600～700kcal、軽いジョギング400～600kcal、ウォーキング200～250kcal、筋トレ500～650kcal、水泳(クロール)950～1300kcal、水泳(ゆったり遠泳)400～550kcalとなります。 1日3食で通常摂取すべきカロリーは活動量や体型などでも違いますが、1500kcal前後～2200kcal前後なので、ここから換算すると食事量が増えた分を運動で解消しようとすれば、かなりキツイ事が分かります。」 現在すでにかなりの運動量があるので、これ以上運動で痩せる体質になっていくのは限界も近いのではないかと思います。ここで注目すべきはカロリー消費は運動などよりも基礎代謝の方が大きいと言う事です。筋トレもかなりやっているので、筋量は多く代謝は良いと思いますが、内臓系には気を使っていますか？ 引用元の記事でも基礎代謝を増やす事、その為の1つとして腸内環境を良くする事を提案されています。私も実際に、この方法をやっていますが、何をやっても駄目だったのに半月～1ヶ月に掛けての頃から体重が減りだしたので現在も続けています。私の場合はお通じも悪かったのですが、このダイエットをやり始めて体重が落ちる前に先ずはお通じが良くなり、その後からだんだんと体重も減ってきたので、腸内環境は重要だなと実感しました。 こういう別アプローチを取り入れるのも良いと思います。
- sgfsdf
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90Xを推薦します。90X DVDシリーズは欧米で超人気のエクササイズDVDです。
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ジムに通い筋力トレーニングをしています。現状始めてから3か月経過しました。 ただし自分が思っているほどの成果が出ていません。何かアドバイスをお願いします。 ☆筋力量 筋トレ前 28.2kg 1ヶ月後 29.2kg 2カ月後 29.2kg 3ヶ月後 29.1kg ※ジムにある機械で測っています。 ☆体重 筋トレ前 62.2kg 1ヶ月後 64.0kg 2カ月後 64.1kg 3ヶ月後 63.6kg ◆メニュー アブドミナル（腹筋） 40kg × ４セット バックエクステンション（背筋） 60kg × ４セット レッグプレス 50kg × ３セット レッグカール 40kg × ３セット チェストプレス 60kg × ４セット ショルダープレス 40kg × ３セット レッグプレス 120kg × 4セット ラットプルダウン 40kg × 4セット 以上を、週３回（火、木、土）で続けてきました。 ◆プロテイン グ〇コ ホエイプロテイン 運動実施日 ： 運動後、寝る前の２回。 休暇日 ： 寝る前の１回 上記の通り、過去２カ月は全く筋肉量が伸びていません。 トレーナーにも相談しましたが、あと３か月頑張ってくださいと、、、。 ただ当初は３か月である程度という話でしたから、このまま続けていても ３か月後ほぼ変わらないのではという不安しかありません。 上手く伝えれませんが、何か少しでも気づく点、また経験談などありましたら ぜひよろしくお願いします。
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初めまして。 ダイエットメイン、どうせなら趣味のゴルフにも役立てたいという 気持ちでジムに通い、筋トレをしております。 効果を高めるために悩んでおり、お知恵を拝借できればと思い 投稿させていただきます。よろしくお願いいたします。 以下にカラダのことやトレーニングメニュー等を記載させて いただきます。 ---------------------------------------- ●カラダのスペック 175cm・77kg・体脂肪率24.5%・39歳・男性 ウェスト92cm（下腹部はさらに大きい） ●トレーニングの目的 1.全身の脂肪をすっきり落とす（目標体脂肪率15%） 2.筋肉をつけて、太りにくい身体をつくる 3.ゴルフ筋力のアップ ・下半身の安定性と持久力のアップ （ただし市販のパンツが穿けないほど脚を太くしたくない） ・上半身のパワーと瞬発力のアップ ●トレーニング内容 ・週3回程度のジム通い （ウォーミングアップ、ストレッチ、クールダウンはしています） ・マシントレーニングのみ （ベンチやダンベル等のコーナーは占領されていて使えないため） ・すべて12RM×3セット ・マシンを長く占領するのがイヤなのでインターバル時には 別のマシンに移動（部位はなるべく変えています） ●過去一ヶ月のメニュー （しばらく中断したので基礎トレと思い一ヶ月やってました） ・チェストプレス ・ラットプルダウン（バック） ・トーソローテーション ・レッグプレス ●現在のトレーニングメニュー （月） ・チェストプレス ・ペクトルフライ ・ショルダープレス ・トライセプスプレスダウン （水） ・シーテッドロウ ・ラットプルダウン（フロント） ・上腕二頭筋のマシン ・トーソローテーション （金） ・レッグプレス ・レッグエクステンション ・レッグカール ・アダクター ・アブダクター ●食事 （朝）家族の夜ご飯のメニュー （昼）外食（定食など） （夜）プロテインとビタミン ---------------------------------------- ●ご質問（3点） 1.上半身はパワーとキレを育てたい、下半身はどっしりした 安定感も持久力もほしいです。上記のメニューでいいでしょうか？ 一律12RM3セットではなく、最後の1セットだけ30RMで20回に するなど、どこかの部位は変えたほうがよいでしょうか？ 2.「12回で限界まで」の重量で上げる場合、レッグプレスの ウェイトが100kgを大きく越えてびびってきました。 太すぎにならないためには、このまま上げ続けても大丈夫か、 あるいは重量を固定して今度は回数を増やすようにしたほうが いいでしょうか？ 3.筋肉をなるべく減らさないために有酸素運動を控えています。 とはいえ持久力・心肺機能を高めるべく、有酸素運動も 30分程度はやったほうがいいでしょうか？ 以上、よろしくお願いいたします。
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いつもお世話になります。 7/1から体脂肪10%へ絞込み初挑戦していますが、壁にぶち当たったようで、、、 最近4週間くらいは停滞中で、カロリー制限も解除しちゃおうかと弱気になってます。 見た目は割と絞り込めてきましたが、まだ腹囲は81cmもあり、ヘソ周りは腹筋の割れも見られず気分的に許せません。 ●そこで先輩方は絞り込めず停滞してしまった時はどのようにしてますか？ 例えば筋トレメニューの改善や食事の改善、気力の向上など。 ●また、絞込みを一旦終了し、現状の体型が貧弱なので、目標、体重73kg、体脂肪11%、胸囲100cm腹囲75cmぐらいと来年の夏には達成出来るように長期的に計画していくのも良いかとも考えましたが、そんなのもアリだと思いますか？ (なんか目標から逃げたみたいで、どうかと、、) ●ところで皆様は腹囲(ヘソの所)を測ってますか？ それともウエストを測ってますか？ これまでの経過と筋トレ内容です。 34歳 男 175cm 胸囲94cm 腹囲 81cm 今年1月の月間平均、体重63kg/13.7% 6月の月間平均、体重65kg/13.0% 7月の月間平均、体重65.3kg/12.7% 減量開始 2週間平均 第1、2週、体重64.51kg/13.53% 第3、4週、体重64.06kg/11.91% 第5、6週、体重63.93kg/11.86% 摂取カロリー 筋トレ日 2000～2200kcal 休養日 1500～1800kcal ジム筋トレは週3日(中1～2日、筋肉痛があれば翌日にしてます。) メニューは、 ベンチプレス 5～10rm 5セット ダンベルプレス 6～10rm 3セット インクラインベンチプレス 5～10rm 3セット チェストフライ 6～10rm 3セット ケーブルクロスオーバー 6～10rm 3セット ディップ 6～10rm 3セット スクワット 10rm 3セット レッグエクステンション 10rm 3セット レッグカール 6～10rm 3セット ラットプルダウン 6～10rm 3セット シーティッドプーリー 6～10rm 3セット フロントプレス 6～10rm 3セット プレスダウン 6～10rm 3セット ダンベルプレス 6～10rm 3セット ダンベルカール 6～10rm 5セット 腹筋 30 3セット 大体90分位で終了します。 筋トレメニューに関しては、停滞してますので分割トレに変更しようと考えてます。 どうぞ良きアドバイスをお願い致します。
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