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筋トレ 減量の方法でアドバイスください。

現在、身長158cm、体重56kg、体脂肪率27%前後。 目指すのは、50kg、体脂肪率20%以下です。 35歳、女です。 増量から始めようとしたものの、服が入らなくなってきて精神的に辛いので、やっぱりまずは減量することにしました。 そこで、増量時よりトレーニングを軽く、食事制限を始めました。 1ヶ月経過したところ、体重1~2kg減程度です。 体脂肪率は測れていません。 もっと減らせるかと思っていたので、へこみ気味です。 現在の流れです。 ●筋トレ 自宅のみ。ダンベルのみ。 7.5kgと10kgで行っています。 月曜日&金曜日 ワンハンドロー、フレンチプレス、アームカール それぞれ10RM 3セット 水曜日 自重 腕立て伏せ 限界5セット ブルガリアンスクワット 限界3セット フルスクワット 限界2セット インターバルは1分30秒~2分です。 全体で30分かからないくらいで終わります。 気分でクランチを限界回数します。 ●食事 たんぱく質50gメインに1400カロリー/一日 トレ後は、ウイ○ーインゼリー(エネルギー)+とり胸 多分、体重維持カロリーより200カロリー減程度かと思います。 週に1度はカロリーオーバーしてしまいます。 有酸素はしません。 仕事は事務で一日中座りっぱなしで動きません。 もっと筋トレをキツクすべきですか? もっと食事減らすべきですか? 食事を減らすのは減らすほど 栄養のバランスを考えると、食べ方が難しくなってきますし、 食べたいものの我慢ばかりになってストレスにもなってしまいます。 現在のメニューだと、減量ペースはこの程度のものなのでしょうか? 続けていけば目標値達成できますか? 改善すべきところなど、ご教示ください。 どうぞよろしくお願いします。

noname#102105
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>それにしても、たくさんの粒を飲むのは大変です。 あっ私50錠ぐらいいっぺんに飲めます。(笑) 重ねて言いますが、お腹の具合を見ながら量を決めてください あまり通じがよくなると逆に吸収されにくいということです。 >、○イチャーメイドのマルチビタミン&ミネラルで、 ほとんど栄養吸収できない理由は、拮抗成分も一緒くたに摂るからでしょうか? 正直わかりません、上をお薦めしなかったのは私自身効いている感じが まったくしなかったからです。エビオスは体感があります。 私見ですが 自然食の場合だと拮抗成分など関係なく吸収されます。 エビオスのほうがより自然食に近いからではと思われます。 じゃポポンSはどうなのかということですが、ビタミンの場合 間違いなく表示量の通り入っているほうが減量期では役に立ちそうな 気がするので。 栄養が一般食からとりやすい増量期にはあまり気にする必要がない かもしれません。 あっちなみに私はもっと尿が黄色くなる海外モンのサプリと併用 してますし。亜鉛、マグネシウムも単独で追加してます。 飲みすぎると当然下痢しますが、、、、、 >普通に売られているサプリ摂取で問題になってくるように思えないのでが、どうなのでしょうか? 再度基本ですが医薬品扱いで無いサプリは実際の入っている栄養成分 が表示量の10分の1だろうとお咎めは無いです。 なので体感できないものは切り捨ててます。 でもまあビタミンAの問題があるので健康食品のサプリと併用されても いいかもしれません。 >あ、エビオス+ポポンSは一緒に飲んで良いですか。 時間ずらす方が良いのですか? 食後に同時です。

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質問者からのお礼

こんにちは。 早々にお返事頂いて恐縮です。 >自然食の場合だと拮抗成分など関係なく吸収されます。 食事ではあまり考えなくても大丈夫なわけですね。 どう食事すれば良いのかと考えてしまっていたので このアドバイスで助かりました。 >再度基本ですが医薬品扱いで無いサプリは実際の入っている栄養成分 が表示量の10分の1だろうとお咎めは無いです。 こんな可能性があるとは思っていませんでした・・・。 >あっ私50錠ぐらいいっぺんに飲めます。(笑) すっ、スゴイですね。 いえ、でも、それができるようになれば、 エビオス飲むのが楽になりますね。 まずは一度に10錠飲みくらいからトレーニングしていきます。 bcaa10gxさんの、私見も含め、アドバイスには、 教科書より説得力があります。 本当に助かりました。 もう数ヶ月、50kgを切るくらいまで続けてみます。 体脂肪率がどのくらいになっているかわかりませんが・・・。 それからのことは、その時にまた質問させていただこうと思います。 それまでにも何かあれば質問します。 次の機会にも、どうぞよろしくお願い致します。 その頃には一度にエビオス30錠飲みができるようになっていることでしょう。 今回は、本当にありがとうございました。

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  • 回答No.6

>減り続けるカロリーってあるんですか・・・。 減らなくなるたびに摂取カロリーを減らしていったことがあり、 摂食障害になりました・・・。二度としません。 減らなくなる、、、、体重で痩せた痩せないを捉えると陥りやすい 間違いです。 1~2週間程度のクールで脂肪が体重計の針を動かすぐらい落ちることは ほとんどありません。 また急激に脂肪を落としても皮があまり水分などの影響もあり 見た目痩せたように見えないこともあります。 脂肪が落ちて体重が減っても皮のたるみが取れるまで1カ月以上見た目 が変わらないように見えることもあります。 逆に通じの絡みや水分は1日単位で十分体重計を動かします。 毎日体重を量ること自体ナンセンスです。 生きている以上物理学に逆らうことは出来ません。 したがって摂取カロリーをきちんと1400kcal以内に抑えてれば 何もそこから減らすことは無いです。 私は筋トレしている関係で何度も減量を行っていますが体重を気に したことはありません、1日のマイナス分を守っていれば計算上の 期間で間違いなく目標まで脂肪は落ちます。 >目標体重で、1800カロリー摂取で維持できたら、ある程度好きに食べられるかなと思っていましたが、無理な感じですね・・・。 いやその分筋トレすればいいんです。 現在除脂肪体重は40kgぐらいですよね、もしきちっと筋トレ出来ているのなら そう簡単に体重は増えないですよ 家内が質問者さんと同じぐらいの年に私が筋トレ指導したことありますが 1日2500kcalぐらいの摂取では体重は増えなかったです。 (甘いもの食べ放題でした)むしろ減りました。 週3回、1回30分~50分ぐらいのものです。 そのくらい経験者が指導すると筋トレは効果が出ます ただ大手フィットネスクラブのトレーナーは筋トレの経験者では 無かったりしますのでお気をつけを、、、、 >炭水化物は、野菜や果物から摂るのも、白米から摂るのも同じことですよね。 白米が何故主食なのかお解かりになりますでしょうか? それしか食べなくて一番生存可能だからです。 1400kcalのうち400kcalをたんぱく質とするとあと300kcalが脂質 700kcalを炭水化物で取ってください >サプリでは、○イチャーメイドのマルチビタミン&ミネラルを摂っています。 きちっと尿は黄色になりますか?拮抗成分も一緒くたに取ってますし ほとんどこれは栄養吸収できないですよ。 >ところで、エビオスはビタミン剤ですか? エビオスはミネラルと捉えてください 乳糖が通じにも効果的です。1回30錠以上、1日合計100錠以上いって下さい。 (下痢したら少し落としてください) >エビオスの方が有効なようであれば変えようと思いますが、 エビオスのメリットは何ですか? 飲めば多分次の日にはわかります。 エビオス+ポポンSでお願いします。 >その他食事に関してもコツやポイントなどもありましたら、教えてください。 牛肉、豚肉も積極的に取ってください。

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質問者からのお礼

こんにちは。 エビオス、効果てきめんです。 それにしても、たくさんの粒を飲むのは大変です。 最後に、教えて頂きたいのですが、○イチャーメイドのマルチビタミン&ミネラルで、 ほとんど栄養吸収できない理由は、拮抗成分も一緒くたに摂るからでしょうか? それであると、例えば、拮抗成分の亜鉛とカルシウム。エビオスにも入っていますよね。 しかし、過剰、欠乏、バランスの崩れなどが、あまりにもひどい場合に問題があるのであって、 普通に売られているサプリ摂取で問題になってくるように思えないのでが、どうなのでしょうか? お忙しいところ申し訳ありませんが、今後の栄養選びにも役立てたいので、 よろしくお願いします。 お暇なときで結構です。 あ、エビオス+ポポンSは一緒に飲んで良いですか。 時間ずらす方が良いのですか?

質問者からの補足

こんにちは。 とても為になるアドバイスばかりで感謝しております。 おかげで、やっていく自信もついてきました。 食事ですが、 >より効果を求めるのなら食事制限です。 たんぱく質摂取を現在の50gから100gにして (カロリーにすると+200kcalです) 脂質・炭水化物で-400kcal行って下さい。 ということは1200kcal。 なので1200kcalで考えていました。 たんぱく質400kcal、炭水化物600kcal、脂質200kcal。 できる範囲でやっていこうと思います。 白ご飯は、ちゃんと食べます。 難しかったら1300kcal、1400kcalでやります。 ○イチャーメイドのマルチビタミン&ミネラル摂取で、尿は黄色になりますので、吸収はできているのではないかと思いますが、拮抗成分は深く考えていませんでした・・・。 エビオス。お通じにも効果的なのは魅力的です。 エビオスとポポンSに変えることにします。 ということは、家族も○イチャーメイドのマルチビタミン&ミネラル飲んでいるのですが、これよりもポポンSに変えたほうが良いのですね。

  • 回答No.5

>食事配分を考えてみましたが、やはり制限がきつくなるほど 難しいですね。 一日中トリ食べてなきゃならないですね。 単純に白飯をなくすという方法は危険でしょうか? そういう方には最近置き換えを薦めることにしてます。 http://kikitai.teacup.com/qa3276303.html 上を読んでいただいて1日2食、中に書いてあるサプリメントで 2週間置き換えて見てください。 プロテインは100%ジュース300mlに溶かしてください 1回の摂取量は30g以上です(たんぱく質換算約24gぐらい) エビオスは1日100錠は取ってください。 あと1日1回の一般食は白米をお薦めします。おかずは ・煮たもの ・茹でたもの ・焼いたもの ・生 のどれかです。 >トレーニング強度を上げることで消費カロリーは増えますが、 食事の摂取カロリーを戻せば体重は増えてしまいますよね。 減り続けるカロリーと維持のカロリーは違います。 ただ体重を落とせばその分1日の消費カロリーも減るので以前の ようには食べられないはずです。 >結局、目標体重に達したときの食事を続けていくことになるのでしょうか?? 違います。それは体重が減るカロリーで維持のカロリーではありません >この食事メニューで数ヶ月とか半年、一年かかろうと 目標体重になるまで続けていけば良いのでしょうか? 上の置き換えやっていただければ3ヶ月以内だと思いますが、、、 体調がヤバイと思ったところで休みやチートディを入れてみてください >目標体重に達成したら、それからはどうしていくことになりますか? またご質問立てて下さい。 試しに公営のジムに時々行って見るのも良いかもしれません。 1回300円ぐらいでしょう。 筋トレがスキになっていればそのアドバイスをしますし 目標が体型だけなら維持の仕方のアドバイスをします。

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質問者からの補足

こんにちは ありがとうございます。 >減り続けるカロリーと維持のカロリーは違います。 ただ体重を落とせばその分1日の消費カロリーも減るので以前の ようには食べられないはずです。 減り続けるカロリーってあるんですか・・・。 減らなくなるたびに摂取カロリーを減らしていったことがあり、 摂食障害になりました・・・。二度としません。 なので低カロリー摂取を続けることに恐怖感があるのですが、 前のような栄養バランスを無視したものではないので、 大丈夫なんだろうと思っています。 維持したい体型を保つには、それ相応のカロリー摂取を続けることが必要不可欠なのですね。 目標体重で、1800カロリー摂取で維持できたら、ある程度好きに食べられるかなと思っていましたが、無理な感じですね・・・。 食事に関してですが、置き換えは一緒に食事をする家族がありますので、できればしたくないので、どうにもならなくなったときの最終手段においておきます。 食事配分を考えているところです。 たんぱく質100g摂取をメイン。 炭水化物が難しいです。 家族と一緒のおかずを食べると摂取カロリーが上がってしまって、 カロリーを減らそうとすると、白ご飯を減らす方向になってしまって・・・。 炭水化物は、野菜や果物から摂るのも、白米から摂るのも同じことですよね。 白ご飯を1日240g(炭水化物89g)、あとはカロリー内に収まるように野菜や果物を食べる。炭水化物、足りないでしょうか・・・。 サプリでは、○イチャーメイドのマルチビタミン&ミネラルを摂っています。 何か問題ないでしょうか? あと、気になっていることが。 食事制限すると、便秘気味になるのですが、解決策ないでしょうか。 その他食事に関してもコツやポイントなどもありましたら、教えてください。 ところで、エビオスはビタミン剤ですか? 胃腸の弱い方の為のサプリかと。 ○イチャーメイドのマルチビタミン&ミネラルは食生活を計算のうえ、不足しがちだと判断して飲むようになりました。 エビオスの方が有効なようであれば変えようと思いますが、 エビオスのメリットは何ですか? 長くなってしまいました。すみません。 よろしくお願いします。

  • 回答No.4

どうも、、、 何かどっかで見たメニューと思ったものですから、、、 あそこを読まれたということは筋トレは結構ちゃんと出来てらっしゃる と思います。 逆にその食事メニューで体重減があったということは効果は出ている とみていいです。 より効果を求めるのなら食事制限です。 たんぱく質摂取を現在の50gから100gにして (カロリーにすると+200kcalです) 脂質・炭水化物で-400kcal行って下さい。 より具体的なアドバイスが必要な場合は具体的な補足を下されば アドバイス可能です。 筋トレに関しては、ワンハンドローは5セットぐらい行っていいです セットを追うごとに重量を落としてください。 スクワットも同じです。

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質問者からの補足

こんにちは ありがとうございます。 助かっています。 >たんぱく質摂取を現在の50gから100gにして (カロリーにすると+200kcalです) 脂質・炭水化物で-400kcal行って下さい。 食事配分を考えてみましたが、やはり制限がきつくなるほど 難しいですね。 一日中トリ食べてなきゃならないですね。 単純に白飯をなくすという方法は危険でしょうか? >筋トレに関しては、ワンハンドローは5セットぐらい行っていいです セットを追うごとに重量を落としてください。 スクワットも同じです。 そうします。 ところで、セット数を言うときは、アップセット込みでのセット数を言うものですか? あと、この先の流れが見えず落ち着きません・・・。 この食事メニューで数ヶ月とか半年、一年かかろうと 目標体重になるまで続けていけば良いのでしょうか? 目標体重に達成したら、それからはどうしていくことになりますか? トレーニング強度を上げることで消費カロリーは増えますが、 食事の摂取カロリーを戻せば体重は増えてしまいますよね。 結局、目標体重に達したときの食事を続けていくことになるのでしょうか?? 質問が増えてしまいました。 すみません。 よろしくお願いします。

  • 回答No.3
  • SOLO12
  • ベストアンサー率0% (0/1)

こんばんは。 20代後半の女性です。 減量したいんですよね? ダイエットや筋トレの専門家ではないので、 なぜ増量から始めるのかさえ私にはわからない素人ですが、 去年減量に成功し、以来ずっとキープしているので、 参考になればと思い書き込みさせていただきます。 身長は162cmです。 ダイエット開始前は62kg/30%で 3ヵ月後に53kg/22%になりました。 最初の1ヶ月で4kg、2ヶ月目で3kg、3ヶ月目で2kg痩せました。 ◆食事  朝:五穀米、味噌汁、無糖ヨーグルトとフルーツ  昼:コンビニで500kcalになるようチョイス  夜:野菜・豆腐・鶏肉の水炊き を丼にいっぱい、ところてん  ここ教えてgooの回答では『間食は厳禁』『間食の言い訳は無用』  などの意見が多く見られますが、私は毎日間食していました。。。  大福、ソフトクリーム、クッキー、ポテトチップス,,,etc  細かいカロリー計算はしていません。  でも平均して1800以内かなとは思っています(怪しいケド)。   ◆運動(スポーツジム)  ランニングマシンで60分(時速8~9km)  気が向いたら90分やってました。  筋トレはジムの人にすすめられ最初の10回くらいはやってましたが、  性に合わず、すぐに辞めてしまいました。  水泳もやったりしましたが、混んでいてなかなか自分のペースで  泳げないので、これもまたすぐにやめました。  3ヶ月間は週5回続けました。  4ヶ月目から現在にいたっては、週1~2回しか行ってません。 ご質問者様はダイエット開始前の私の体重よりも軽いので 同じことをやっても、同様の結果はでないかもしれません。 ただ、減量には適度な食事制限と有酸素運動がてっとりばやい気がします。 確かに筋トレをして基礎代謝をあげるのもいいかもしれませんが。 私はジョギングなどをもくもくとやることが性に合わないと思い 敬遠していました。 でも私が通っていたジムではランニングマシンにTVがついていたので なんとか続けられました。 これがなかったら絶対に続かなかったでしょう。 頑張ってください。

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質問者からのお礼

詳細に教えていただいて、参考になります。 とても上手に進んだのですね。うらやましいです。 私も食事制限、有酸素、組み合わせ、等やってきました。 長距離走るのが嫌いだし、お菓子大好き。 それをとにかく我慢して、とにかく頑張っていました。 結果もついてきていました。が、維持することが年とともに難しくなり、その為に、より食事制限、より有酸素・・・、とやってきているうちに、筋肉も削がれてしまったようです。痩せることを急いでしまったんです。どうにもならなくなりました。 常に体調は良くなかったです。心も体も常に疲れている感じ。 ダイエットハイに陥っていたためか、元気でしたけど・・・。 今では1800カロリー摂取ではぶくぶくになってしまいます。 以前は不健康でも華奢なカラダでいたかった。 今は、健康で躍動感のあるカラダになりたいので、筋トレで出直すことにしました。 お互い頑張り続けましょうね。 ありがとうございました。

  • 回答No.2

これは補足要求です ひょっとして、、、、ですか? ちょっと時間が無いので良かったら少し開けておいて いただけないでしょうか?

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質問者からのお礼

追記 すみません。 bcaa10gxさん!! 気づくの遅れました。 実はbcaa10gxさんの回答や、質問者の方々とのやり取りを参考に トレするようになりまして、現在に至っております。 メニュー組みなどわからなかったので、使わせてもらいました。 とても助かりました。ありがとうございました。 今回、bcaa10gxさんに直接書き込み頂いて光栄です。 どうぞよろしくお願いします。

質問者からの補足

こんばんは。 >ひょっとして、、、、ですか? ・・・??? 開けておきますのでよろしくお願いします。

  • 回答No.1

月1~2キロの減量なら、1キロとしても半年で6キロ。 この程度の減量の方が体に負担がなくてよいと思いますが。 もし改善するとしたら・・・ 筋トレがあまり重くなくサーキットっぽいのでこれでも有酸素運動と 言えると思います。 が、しかし、筋肉を温めてからやった方が効果的なので 筋トレ前にウォーキングか軽いジョギングくらいはやった方がいいと思います。 また、水曜日のクランチ、スクワットですが、腹筋と大腿筋など 大きな筋肉は毎日トレーニングしてもよいくらいですので、 週一は少ないかな。 腹筋だけでも毎日されることをオススメします。 あと食事ですが、200kcal減らしている場合単純にこれだけで計算すると脂肪は一日22gしか減りません。 なのに週に一度カロリーオーバーしたらあまり意味がないかと。 とにかく、無理せず長く続けることが一番です!頑張ってください♪

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質問者からのお礼

>筋トレがあまり重くなくサーキットっぽいのでこれでも有酸素運動と 言えると思います。 が、しかし、筋肉を温めてからやった方が効果的なので 筋トレ前にウォーキングか軽いジョギングくらいはやった方がいいと思います。 有酸素になっているんでしょうか。 増量時のようにトレすべきですかね・・・。 >また、水曜日のクランチ、スクワットですが、腹筋と大腿筋など 大きな筋肉は毎日トレーニングしてもよいくらいですので、 週一は少ないかな。 腹筋だけでも毎日されることをオススメします。 クランチは毎日でもできますが、脚に関しては翌日とか、だるくなっていてできないです。もう一日増やしてもいいものでしょうか。 しかし、中休みがないと、日常生活に支障がでてしまうので・・・。 >あと食事ですが、200kcal減らしている場合単純にこれだけで計算すると脂肪は一日22gしか減りません。 なのに週に一度カロリーオーバーしたらあまり意味がないかと。 そうですか。。。 やはり意味なくなっちゃいますか。。。 食事はこのくらいいいやっていうのは絶対だめなんですかね。 とってもシビアにしないと結果でませんか。 結構ツライですね・・・。 無理をせず続けられるのが一番ですよね♪ しかし、これでは甘すぎるのでしょうか(泣 ありがとうございました。

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    減量期の食事のとり方について質問です。29歳(男)です。 自宅トレで、筋トレ+カロリー摂取で筋量アップを目標に半年間で体重を10kg増量し現在180cm、85kg、体脂肪率22%(増量前75kg、13%)です。1つの例としてダンベルカール12kgで10回が限界で90秒開けて3セットなので、たいして筋量は増えてませんね↓(私の力量の目安となれば)。そろそろ夏に向け脂肪を減らしたく、新年会も終わったので減量期に入りました。 理想としては5~6食/日にしたいのですが、仕事の関係上、どうしても通常通りしか食事を摂取するタイミングがありません。 当然ですが、増量期中より絶対量を減らしてますので、10時、15時位に空腹になってしまい、筋量が落ちるのではないかと心配です(考えすぎでしょうか?)。 プロテイン、グルタミン等も自宅の摂取のみとなり朝、夜、就寝前にそれぞれ摂取しております。 ゼリー、バー等で補うのが正解でしょうか? 朝昼の食事の摂取カロリーを若干増やした方が良いでしょうか? その他、参考意見、経験談ありましたら宜しくお願いします。 トレーニングは自宅のみであまり時間は掛けられませんが、半年単位で増量、減量を無理なくこなし、年数をかけて徐々に筋量を増やしていきたいです。

  • 増量か減量か迷っています

    高1で16歳の男性です。 中3の時に筋トレをはじめました。 効率よく筋肉を発達させるためには、増量期と減量期に分けて行うことを知り、 11月~3月くらいの期間、増量して61kg→67kgまで体重を増やしました。 5月の終わり頃に体脂肪を計ったら、20%を超えていました! やばいと思い、減量をして6、7月の2ヶ月で4kg落として、 今現在、体重63kgで体脂肪率が16%(見た目はそれほど変化ないので、あてになりません)です。 ちなみに、身長は174cmです。 見ればわかる通り、筋量が少ないくせ、体脂肪はそれなりにあります。(泣) 筋量が多く、体脂肪の少ないからだにしたいのですが・・・ そうするためには、今、私は何をすればいいのでしょうか? このまま、減量を続けるのか、増量するのか。 どちらの選択が正しいのでしょうか?