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筋量UPか引き続き減量か迷っています
- 現在３１歳で、トレーニング歴が１年半です。
- 体脂肪率１８．５％から１５％台にしたいと考えています。
- 増量か減量か迷っているので、トレーニング内容と摂取カロリーについてアドバイスを頂きたいです。
- beckhaz
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たんぱく質は「アミノ酸スコア90以上のもので毎日150g」を推奨します 減量ならもう少し落としても良いですが ＞どちらが正しいのでしょうか。。？ 効果があるほうが正しいです。 体重60kgの人間と同じに考えては駄目です。 ちなみにわたし、現在体重88kgで体脂肪率13％辺りです。 除脂肪体重が70kgあって身長が183cmなら摂れるだけ 摂ったほうが多分効果は出るでしょう。 ＞炭水化物を下げてしまうと目まいが起こることがあったため、気分的にはかなり慎重です。。 グリコーゲンを枯渇させないよう、たまに馬鹿食いして1日で1～2kg 体重を戻していくのがコツです ちなみに私ならそこから15％台に持っていくのには1ヶ月ぐらいしか かけません。
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体脂肪率が高いように感じられますので減量かと思います。 少し気になりましたが、足は他にはやらないのですか？ レッグカール、エクステンション、カーフレイズなどなど。 ガッチリ筋トレやってらっしゃる方を見ても 膝上・ふくらはぎ当たりが弱い人が多々見られます。
補足
スクワット以外には、 ハムとカーフのトレを時間のあるときはしています。 どちらもマシンを使用してます。 ハムは８～１２ＲＭを３セット。カーフは２０ＲＭくらいで３セットです。
- bcaa10gx
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もう一個アドバイスしておきますが ガバッと炭水化物を摂る場合は 体に張りがなくなってきた、トレーニング前日→複合炭水化物 （私なら麺ではなくご飯大盛り） トレーニング前後、朝一など→単糖、二糖類 と使い分けてください
補足
毎週末あたりにガバっと行こうと思ってました。。 摂り方も大切ですよね。 ちなみに食事は、 トレある日：朝・昼・間食・トレ終了後・夜・寝る前に間食 トレない日：朝・昼・間食・夜・寝る前に間食 間食でプロテインにてタンパク質を２０ｇ前後摂取。 トレ終了後と、寝る前にはグルタミンも合わせて摂取してます。 というか、今日から実践ですが。。。 腹が減らなくていいです。回数増やすと。 総カロリーは減ってるはずです。
- bcaa10gx
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こんにちは 46歳のややガッチリ系です ＞この場合、やはり増量を行うのがいいのでしょうか？ それとも、トレ内容を変化させ摂取カロリーをもっと下げて 減量した方がいいですか？ 減量です。 1～2ヶ月たんぱく質量は下げずにどっかんとカロリーを減らしてください。 トレーニングはそのままで良いです。 1週間出来ないことがあってもかまいません。
補足
タンパク質は、トレ日は１２０ｇくらい。休養日は８０ｇくらいです。 いろんなサイトを見たりもするんですが、体重の２倍と書かれています。。また、ほかのサイトでは除脂肪体重×２と書いてあります。 どちらが正しいのでしょうか。。？ 現在の食生活の見直しはもちろんなのですが、炭水化物を下げてしまうと目まいが起こることがあったため、気分的にはかなり慎重です。。 最終目標は、体脂肪１１％台（体重は８０ｋｇ前後）まで行きたいです。
お礼
回答ありがとうございます。 圧倒的にたんぱく質量が足りない・・ということが分かりました。 ご教授いただいた150gを守りつつ、摂取カロリーを下げていきます。 ちなみにですが、 ＞たまに馬鹿食いして1日で1～2kg体重を戻していくのがコツです が気分的に救われました。 ありがとうございます。 再度気合い入れなおしてみます！