ベンチプレスのメニューについて

質問

このごろ筋トレに興味がわき、ベンチプレスを始めました。

ベンチプレスはもともと家にあり、ジムなどに行ってしているわけではないので
今自分の行っているメニューで良いのか少し疑問に思い質問しました。

今時分のMAXは７５kgで、体重は100kgです。
一応自分の体重をベンチで上げたいと思っています。

筋トレはだいたい週に５回から４回ぐらいで、

メニューは
ベンチプレスを
60kg×２回
75kg×１回
40kg×15回
45kg×15回
50kg×15回
55kg×15回
60kg×15回

その後
ダンベルカールを10kgで
右10回左10回を４セット

ワンハンドローイングを10kgで
右20回左20回を２セット

フロントプレスとバックプレスを20kgで
交互に計20回を３セットしています。

最初のほうは筋肉痛になったのですがこのごろなりません。

このメニューがいらない、または、増やしたしたほうがいい
また回数、重さについてアドバイスがあればお願いします。

回答No.2

noname#147880 · ベストアンサー

こんにちわ。ベンチプレッサーです。

６０k１５発なら、もっと重量上げたほうがいいですよ。

僕の通っているジムで大体の人が行なっているメニューです。
アップ　３～４セット
メイン　８発３セット　クリアしたら+2.5kg
サブ　足上げ　６発３セット　クリアしたら+2.5kg

６０ｋ１５発なので、一旦重量を落としてから
試しに５０ｋｇ８発３セットから開始してみてください。
足上げも５０ｋ６発３セットから。

いつか８発３セットもしくは６発３セット出来なくなる日がきますが、
そしたら８発１セット出来るまではなんとかサイクルをこなしてください。
８発できなくなったら、MAX計測してサイクルを元に戻します。

どれくらい経験があるのかわかりませんが、扱っている重量から考えると
まだナローとかやらないでも全然問題ありません。
それよりも、「同じところに下げて同じところに挙げる」事が出来るようになるのが
最優先だと思われます。

バウンドは使わない方がいいです。
足の裏もちゃんと地面に付けます。
おしりもしっかり台につけます。

例：５０ｋからサイクル開始の場合（目標：７０ｋ８発）

＜１週目＞
１－１：５０ｋ８×３、足上げ５０ｋ６×３、補助種目（腕）
１－２：足上げ５０ｋ６×３、補助種目（背中、腕）
１－３：５２．５ｋ８×３、足上げ５２．５ｋ６×３、補助種目（腕）
１－４：足上げ５０ｋ６×３、補助種目（肩、腕）

＜２週目＞
２－１：５５ｋ８×３、足上げ５５ｋ６×３、補助種目（腕）
２－２：足上げ５５ｋ６×３、補助種目（背中、腕）
２－３：５７．５ｋ８×３、足上げ５７．５ｋ６×３、補助種目（腕）
２－４：足上げ５７．５ｋ６×３、補助種目（肩、腕）

＜３週目＞
３－１：６０ｋ８×３、足上げ６０ｋ６×３、補助種目（腕）
３－２：足上げ６０ｋ６×３、補助種目（背中、腕）
３－３：６２．５ｋ８×３、足上げ６２．５ｋ６×３、補助種目（腕）
３－４：足上げ６２．５ｋ６×３、補助種目（肩、腕）

＜４週目＞
４－１：６５ｋ８×３、足上げ６５ｋ６×３、補助種目（腕）
４－２：足上げ６５ｋ６×３、補助種目（背中、腕）
４－３：６７．５ｋ８×３、足上げ６７．５ｋ６×３、補助種目（腕）
４－４：足上げ６７．５ｋ６×３、補助種目（肩、腕）

＜５週目＞
５－１：７０ｋ８×１、足上げ７０ｋ６×１
５－２：休み or 補助種目（好きな種目）
５－３：ＭＡＸ計測、補助種目（好きな種目）
５－４：休み or 補助種目（好きな種目）

全体的に今までよりもボリュームは足りないかもしれません。
が、重いのをたくさん挙げれるためには「フォーム」が重要だと思うので
そこに重点します。
重くなってくると右が先に上がって左が遅れてしまうとか等がなくなるように
毎回フォームや軌道を意識して行っていきます。

ちなみに、僕が行っているメニューも載せときます。同じく週５回行っています。
先週の僕のメニューです。（サイクル中盤にさしかかってます）

月曜日：休み
火曜日：１３０ｋｇ８×３、足上げ１３０ｋ６×３、腕
水曜日：足上げナロー ８×５、背中（ストレッチ感覚）、腕
木曜日：休み
金曜日：１３２．５ｋｇ８×３、足上げ１３２．５ｋ６×３、腕
土曜日：足上げナロー　８×３、足（極軽め）
日曜日：ギア練習　２２０ｋｇくらいまで、肩、腕

フロントプレスとバックプレス、両方やっておられるようですが
どちらかだけでいいと思います。僕はフロントプレスがやりにくいので
バックプレスをしています。もしくは、５ｋｇプレートでサイドレイズを気の向くままに、、、とか。

背中と足ですが、チンニング・ベントロウとスクワットをしています。
重量は追求しないで、軽めでやってます。

腕は必須種目ですね。（３頭：フレンチプレスかスカルクラッシャー、２頭：ダンベルカール）
みっちりやって、休みの前の日は少し追い込んでもいいと思います。

練習方法って、いろんなやり方がありますが８（６）発～１０発くらいでセットを組むのが一番いいと
思っています。

お礼

とても詳しい回答ありがとうございます。
詳細にメニューを書いて頂きとても感謝しています。

ベンチプレスのフォームについては自分でもめちゃくちゃだろうなとは思うので
しっかり足をつけて、胸のバウンドを使わないように、１秒で降ろして１秒で上げるというのを
心がけてやっていきたいと思います。

上げるときどうしても右の方が強く、左が遅れて上がってくる事が多いので、軌道を確認しながら
丁寧なトレーニングをしていきたいです。

今日からLips1976さんに頂いたメニューをやってみます。

あと、Lips1976さんのメニューを見て220kgも上がるなんてとびっくりしました！

僕は遠く及びませんがまずは80kgを目指して頑張ります。

また、ベストアンサーについてですが、Optimumさんにもとてもわかりやすい回答を頂いたのですが、
今回はベンチプレスのメニューについてと言うことでしたので、
Lips1976さんの回答をベストアンサーとさせていただきます。

回答を頂いた、Optimumさん、Lips1976さんどうもありがとうございました。

回答No.3

Optimum

No.1です
よかったですね。プレッサー様が来てくださいましたよ。

↓『Lips1976様』のご回答勉強になります。

さすが…ベンチプレスは奥が深い…。

お礼

ありがとうございます。　

これからLips1976さん、Optimumさんのアドバイスを参考に目標に向け頑張ります。

回答No.1

Optimum

ベンチは…プレッサーの回答者様方待ちってことで…

メニューとして…

● 胸→二頭→背中→肩
…ってことですよね。

● 胸→背中→肩→二頭
…がベターっすね。
→大きい筋肉から小さな筋肉へ…です。

● ベンチ伸ばすなら『三頭』しっかりと強化したほうが伸びるような…。

● 胸→背中→肩→三頭(→二頭…)

※二頭は気がむいたらか、三頭メインの二頭スーパーセットがいいかもですね。

●今のベンチのスコア見させていただく限り、ワンローや肩プレスはもっとウェイト上がりそうですが…
…バイはストリクトにすれば、それぐらいでしょうか…。

●ベンチはメインセットで追い込めていないような気がいたしますね。

※15発に何かこだわりがあるっぽいですので…

例えば…メイン最後の60kgをギリ15発とすると…

アップは…まぁ…置いておいて…

75kg×1回(？)
60kg×15回
60kg×12回
60kg×8～10回
※6発きる直前まででもいいかも。
(50kg×12回)
(50kg×6～10回)
※ドロップさせて追い込んでもよいかと…。

…と、インターバル3分として同じなら、下がって行くのが通常かと思いますんで…

●なので、もっとベンチのメイン重量上げて行けそう感ありますね。

●プレッサーの回答者様の登場をお待ちしましょう。
きっとナイス回答入ります。

すいません…お邪魔いたしました。

お礼

とても早く回答をいただき、ありがとうございます。

筋トレは大きな筋肉から小さな筋肉へするんですね。

ダンベルについては、
まだ始めたばかりで自分にあった重さもよくわからず困っていました。
重くし過ぎると効果もなくなりそうだし、怪我も怖いなと思い
おもりを増やすのをためらっていたのですが今日から増やしてみます。

ベンチの15回については特にこだわりはありません。適当です（笑）。

全部の重さを同じ回数するのにも少し疑問を感じていたのでその点については
Optimumさんの仰るとおりプレッサーの方の回答を参考にさせて頂きます。

これから目標に向けて頑張ります！

ありがとうございました。