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ベンチプレスの始め方
- ベンチプレスの始め方
- ベンチプレスの始め方についてご教授ください。現在ジムに通っており、ダンベルプレスも行っていますが、バランスを崩してバーベルが倒立した経験があり、怖いです。
- ベンチプレスの始め方について教えてください。バーベルだけで安定するまで練習してから、プレート10kgに挑戦した方が良いのでしょうか？それとも重くなればバランスは安定するのでしょうか？
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ダンベルベンチプレスは、12.5kg×2（左右）ですね。腕立て伏せが体重の2/3まで負荷をかけられることを考えると、かなり軽いようです。 もしかすると、ダンベルを構える動作に重量の限界があるのかもしれません。ダンベルが重くなってくると、ちょっとしたコツが必要になってきます。ベンチに座って、ダンベルを膝の上に置き、ベンチに寝るときに膝でダンベルを蹴りあげるのです。 そうしないと、ダンベルを構えた時点でダンベルが下がり過ぎてしまい、力が入らず、プレスの動作に入れなくなります。動画でちょっと探してみると、次のようなやり方です（動画の2分くらいからダンベルプレス）。 https://www.youtube.com/watch?v=ZzFblmTUxYU 質問者様の体重にもよりますが、25kg×2くらいまでは、膝で蹴り上げて構えるのは、割と簡単にできるはずです。なお、この動作は床に寝っ転がるダンベル（フロア）プレスだと、ほぼ不可能です（蹴り上げられない）。 30kg×2くらいになると、コツがだいたい分かっていても難しくなるかもしれません。そうなったらバーベルベンチプレスを試してみてもいいでしょう。 ダンベルがうまく蹴り上げられてきちんと構えることができても（あるいは高い位置にダンベルを置けるラックを利用できても）、限界重量はバーベルベンチプレスのほうが重くできます。これは、主に安定性の大小によります。ダンベルは安定性が低く、そのために限界重量がバーベルより軽くなります。 ダンベルの場合は、不安定だからやりにくい面があるということですね。しかし逆にダンベルでやれる重量なら、バーベルではもっと安定してやれるということにもなります。 トレ効果としての理屈としてはそうなんですけれども、バーベルは危険な面があることも忘れてはいけない事実です。補助者やセーフティバー・スタンドなしで行い、胸やのどの上にバーベルを落としてしまう事故が起きがちです。セーフティースタンドだと、スタンドが倒れてしまうこともあります。死亡事故もときどき起こっています。 セーフティバー・スタンドがあっても、バーベルベンチプレスは一人で行うのは危険です。そのため、スミスマシン（バーベルの軌道を固定し、ある高さ以下には下がらない補助器具）を使う人もいます。ただ、フリーウエイトのフリーたるメリットはなくなります（安定させるための力が発揮されず、軌道も固定されて多様な利かせ方ができない）。事故時に119番通報できるよう、携帯をすぐに使える状態でトレする人もいます（バーベル落として電話できるか不明ですが……）。 まず、ダンベルベンチプレスの重量を上げられるだけ上げていってはどうでしょうか。ウエイトを安定させる力も身につきます。また、ダンベルならいざというとき、左右に放りだしてしまえばいいので、事故も起こりにくくなります。バーベルはそれから考えるということになるでしょうか。 P.S. なお、ダンベルの場合ですと、ダンベルフライという種目があります。プレスでは上腕三頭筋も使いますので、重量が上がってくると胸を追い込み切る前に上腕三頭筋の限界が来てしまいがちですので、上腕三頭筋をあまり使わないフライで追い込んだりします。 フライのほうが効きやすいとして、プレスをやらずにフライだけでひたすら追い込む人もいます。
その他の回答 (2)
#2です。 > 効果的な腕の筋力ＵＰメニューを御存知でしたら最後にお聞きしておきたいです。 先に回答しましたように、大きな筋肉を追い込むトレ→最後に腕、です。種目については、筋トレ教本（ゴツイ人がモデルになっているもの）でいろいろありますから、試行錯誤で選ぶといいでしょう。ネットで調べるのもいい手ではあるんですが、玉石混交ですので注意して。 例えば、背中の種目のチンニングをやりこむと上腕二頭筋、胸はプレス（や腕立て伏せ）で追い込むと上腕三頭筋がかなりへたります。さらに腕がまだやれるようなら、腕の種目で追い込めばいいのです。 負荷は10RMがお勧めです。筋力のトレとしては、神経系を主な狙いとする3RM前後の負荷が行われたりします。かなり危険な負荷と考えて差し支えありません。 やるとしたら、10RMでどうにも伸びないときだけに限定するほうが効果的です。筋断面積の割にパフォーマンスが伸びないと悩んだりするようなとき、故障を覚悟してでもやる、つまり上級者向けです。お伺いしているダンベル重量では、故障などのデメリットが大きく、メリットは出にくいように思います。
お礼
最後まで丁寧にアドバイス頂きありがとうございました。 大いに参考になりました。 早速実践させていただきます。
#1です。 > 周りを見てみると片側15kg～25kg程度でプレスしている方々は、そもそもムキムキ 全力でトレしているとすると、ちょっと不可解な話です。普通の自重腕立て伏せがトレになるレベルで言えば、15kg×2は体重36kg相当、25kg×2でも体重60kg相当です。ご存知と思いますが、腕立て伏せでもそこそこ行きはしますが、筋肉が太いという意味でのムキムキにはなりません。 （※軽量級ボクサーのように、それほどの筋肉量でなくても、体脂肪率を落とせば筋肉が目立つという意味でのムキムキにはなれる。） きちんと見ていないので推測ですが、その程度の重量のダンベルベンチプレスしているトレーニーがゴツイのであれば、他のトレで筋肥大をやっているのではないかと思います。ダンベルプレスは何らかの補助トレではないかということです。 私自身の例で恐縮ですが、身長は平均的でBMIが20未満で、ダンベルベンチプレスの重量は27.5kg×2までは行っています。それ以上増やそうとしたんですが、うまくスタートポジションの構えが取れず、フライにしたりしました（フライは20kgからスタートした）。 どうもダンベル/ベンチプレスが効きにくいと言って、ダンベルフライを好んで行うトレーニーはいて、フライなら27.5kg×2で相当ゴツイ人はいます。肘の角度が浅ければ、胸には相当来るというのは、私も実感しており、胸の筋肉痛はフライのほうが起きやすいですね。 少し気になるんですが、10回3セットというのは、各セットの最後の1回（10回目）はぎりぎりやれて、11回目はどうやっても潰れてしまうような強度になっているでしょうか？ 2セット目は同じ重量なら回数は減ってしまう、あるいは10回ぎりぎりになるよう重量を減らさないとできない。次の日に同じようにやろうとしても、回数や重量ががたんと落ちる、あるいは全く挙がらない。そういうトレでないと伸びてはいかないです。 腕ですが、急がば回れでしょうね。男性ホルモンのテストステロンが筋肥大には大きく関与します。男性には非常に影響が大きく、なんとなれば追い込んだ筋肉量に比例するように出て来るからです。 腕はいろいろな種目で使うわけで、腕のトレをやると、他のトレができなくなります。腕を太くしたいなら、大きな筋肉を追い込んでおいて（このときテストステロンが出る）、余裕があれば腕、でしょうか。なお、腹も一連のトレの最後がよく、腹がヘタルと力が入らず、他の種目に支障が出ます。 腕はアームカールが上腕二頭筋狙いではベーシックです。両手で交互に上げ下げが多いですが、追い込めて来たら片手でやるといいでしょう。空いた手でちょっと補助してやるのです。うっかり下ろし切って上がらなくなったり、肘が90度くらいまで曲がるがそれ以上上がらないとき、空いた手でちょっと押してやるとさらに上がります。座って行うコンセントレーションカールで、こういう最後の追い込みを行うといいかもしれません。 しかし、上腕二頭筋は隆起を見せることはできますが、いかにも腕が太い感じを出すことはできません。筋肉として小さいのです。腕の太さなら上腕三頭筋です（上腕二頭筋の裏側、いわゆる二の腕）。ダンベルなら、トライセップス・キックバックやフレンチプレスがあります。腕立て伏せだと脇を締めるか、手をくっつけて床に付ける腕立て伏せ（ダイアモンド・プッシュアップ）などがあります。 週に1～2度のジムだと、現段階では家の自重トレも併用されてはいかがでしょうか。今のダンベル重量をお伺いする限りにおいて、自重トレも充分利かせられるように思います。腕立て伏せだと腹筋も割と動員するなど、自重トレは割と複合的なものが多いです。自宅での自重トレで全身的、ジムでは狙いの筋肉をはっきり決めたトレ、とやっていってはどうでしょうか。
補足
今回も詳細なレスありがとうございます。大変勉強になります。 やはりムキムキの人は補助トレでダンベル使用かもしれないですね。 私の体重だと25kg×2なんですね。うわぁーキツそう。 10回3セットは同じ重量でやってます。セットの最後の1回は、3セット目は結構きついですが、1セット、２セット目の最期の１回は、多少余裕ありです。そうなると軽いという事になりそうですね。 腕については、太くならなくても良いですが、ダンベルプレスの重量に耐えれる筋力はつけたいと思っています。（つぶれない様に） そうなると筋力アップメニューにしないといけないですね、腕は。 １ＲＭ～５ＲＭの重量ですね。こればかりはやってみないと分らないですね。効果的な腕の筋力ＵＰメニューを御存知でしたら最後にお聞きしておきたいです。 自重トレもたしかに必要かもしれないですね。腕立て苦手なんで避けてました。これもジム日の間で疲労の度合いをみて取り入れようと思います。
補足
詳しくご回答いただきありがとうございました。 なるほど、ダンベルプレスの重量が軽いですか。私の体重が60kg程度ですから、どれ位がいいか分りませんが、以前15kg×2（左右）で相当重く感じた記憶があります。（3セット目で崩れました） ダンベルを膝に載せるのはやっていたんですが、ベンチに寝るときに膝でダンベルを蹴りあげる為とは知らずにやってました。一つ利口になりました。 たしかにこれなら、スタートポジションに持って行きやすくなりそうですね。 ただ周りを見てみると片側15kg～25kg程度でプレスしている方々は、そもそもムキムキで、全然自分とはレベルが違いますし、目指す体型ではないです。それに腕が付いていかないかもしれません。 アドバイス頂いた様に、まずはダンベルプレスでの挙上重量UPを目指してみます。 あと、ダンベルフライも現在8kg～10kg×2で10回３セットしていますが、 これも同様にUPさせた方が良さそうですね。ダンベルフライはキッツイんですよね。 上でも書きましたが、腕が重量についていけなくなって来てますが、効果的な腕のトレはありますでしょうか？ カール等は8kgで行ってはいますが…。