ベンチプレスでのＭＡＸ

質問

以前このカテゴリーで、筋トレについて質問をさせていただきました。

ベンチプレスで例えますと、今まで私は１０回挙がる重さ（６０kg）で
それを６～７セットやっておりましたが、それが筋肥大を促進させる
意味では無効果というアドバイスを受け、方針を変えました。
最初から７０kgより始めたら、今まで自分のＭＡＸだと思っていたのに
１０回挙がりました。
ずっと７０kgでやって行きますと、当然挙がる回数が９回、８回と
徐々に落ちて行く事も分かりました。
最後の６セット目では、６回まで落ちてしまいました。
でも、それで良いんだと思いました。
間１日を空け「もっと思いウェイトで挙がるのでは？」と思い、
ＭＡＸに挑戦してやってみたら７５．０kgで５回、８０kgで３回
挙げられる事が分かりました。
さすがにそれ以上は、補助がいないので怖くて挑戦していません。
そもそもＭＡＸとは１回でもその重量で挙がれば、それが今時点での
自分のＭＡＸと言えるのでしょうか？
だとしたら、もう少し行けそうな気がします。

今まで胸のトレーニングとして「ベンチプレス」「ダンベルベンチプレス」
「バタフライ」「プルオーバー」といい加減やっていましたが、
今は「ベンチプレス」と「ダンベルベンチプレス」のみにしています。
メニューとして、どの重量からどれぐらいのセット数をやれば
最も効果的でしょうか？
ダンベルベンチプレスは、特に左が弱いので、左右をほぼ均等にするため、
可動範囲を広げるために取り入れています。
現在２０．０kgのダンベルで１０回×４セットやっていますが、
２２．０kgにすると極端に回数が減ってしまいます。

回答No.2

noname#175206

お礼、ありがとうございます。

>ヒジを引いた時、ダンベルを最下降位置まで持って来たとき、胸や三角筋がピシピシ言います。

　これなんですが、下げすぎていませんか？　以下の動画を参考になさってください。

http://jp.youtube.com/watch?v=BQsmwC4jSFY&eurl

お礼

再度アドバイスありがとうございました。
可動範囲が多ければ多いほど効果があると思い、
下げた時は「これでもか」ぐらい下げています。
そして挙げたときは、なるべく胸の内側に意識を持って行きます。

それにしてもＵＲＬの方、あれでダンベルなんですね…。
４０kgぐらいあるのではないでしょうか？

回答No.1

noname#175206

>ずっと７０kgでやって行きますと、当然挙がる回数が９回、８回と徐々に落ちて行く事も分かりました。

　それでいいです。筋肥大として扱うべき正しい重量になっています。

>ＭＡＸに挑戦してやってみたら７５．０kgで５回、８０kgで３回挙げられる事が分かりました。

　3回が限界というと、筋肥大ではなく、最大筋力のトレですが、ときどきはこの重量を扱うのはいいことです。筋肥大の重量が軽く感じられるようになってくるはずです。

>現在２０．０kgのダンベルで１０回×４セットやっていますが、２２．０kgにすると極端に回数が減ってしまいます。

　バーベルに比べてダンベルは扱える重量が低くなるのは、スタビリティからいって当然ですが、それにしても差がありすぎですね。慣れるまで仕方がないかもしれません。

お礼

アドバイスありがとうございます。

今まで「１０回コンスタントに出来れば良いや」と思っていましたが、
徐々に回数が落ちても限界の重量でやるようにしました。
コレで良いようですね。

「たまに最大重量を超えてやってみるのも大切だ」と、
ジムの上級者にも言われます。
コレもなかなかキツイですね。

ダンベルベンチプレスですが、２２．０kgなら４セットで、
１・２セット目　１０回
３　　セット目　　８回
４　　セット目　　６回出来ることが分かりました。
もっと重量を上げ、２４．０kgでも出来なくはないですが、
フォームの見直し、可動範囲の拡張、左手が極端に弱い
これら３点を考えますと、今は２２．０kgが無難かと思います。
ヒジを引いた時、ダンベルを最下降位置まで持って来たとき、
胸や三角筋がピシピシ言います。