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胸の筋トレメニュー(肥大)について

閲覧ありがとうございます。 現在、筋トレ歴約8ヶ月の初心者です。 胸の筋トレメニューについて筋トレ上級者の方々に教えて頂きたいです。 180cm 70kg 痩せ型 MAXは85kgです。 胸のトレーニングは週2日行っています。以下のメニューになります。 ベンチプレス65kg×10レップ3セット+70kg×6レップ1セット インクラインベンチプレス50kg×10レップ2セット+45kg×8レップ2セット(リバースハンド) ダンベルプレス18kg×10レップ3セット ダンベルフライ14kg×10レップ4セット ディップス限界×3セット ケーブルクロスオーバーで仕上げるといったメニューです。 これらをだいたいプレス系インターバル90秒、フライ系120~180秒で行って三頭筋のメニューと合わせて90分以内に完了します。 しかし胸の肥大が外側に比べて内側が少なく内側を肥大させたいです。 そこでナローグリップベンチプレスを追加したいのですがメニューが多過ぎでしょうか? レップ数が多い場合、持久筋が発達してしまうと本などで見ましたが種目数が多い場合はどのようなデメリットがあるのでしょうか? 長い文章になりましたがメニューの考案よろしくお願い致します。

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noname#195146
noname#195146

 補足、承りました。#4です。 >種目数や順番はこのメニューでやり続けても良いのでしょうか?  種目数・種類より、それで重量が伸びてきているかどうかが判断の目安です。個人的には「それぞれを充分効かせて、なおかつそれだけ種目数&セット数ができるものなのか?」と思ってはしまいます。  バーベルとダンベルでしたら、バーベルベンチプレス→ダンベルフライという流れはよく行われているようです。ベンチプレスの重量を下げても、上腕三頭筋がへたると効率悪いですから、上腕三頭筋に影響されないダンベルフライでさらに追い込むということだと思います。  バーベルベンチプレスで思い切り負荷を掛けるのは気を付けてやってください。補助者なしでは怖いし、セーフティスタンドなしなんてのは無謀です。目の前で上がるだけに、面白くて、つい重量を無理しがちです。潰れたら転がして脱出、ってあることはありますが、首に落としてしまうとどうにもならないでしょう。  昨年末に公営ジムで80kgで死亡事故があったのは、まだ記憶に新しいところです。補助者がちょっと気を抜いたために、胸に落ちて、すぐどけたものの、その後病院で死亡なんてこともありました。突如支えられなくなり、コントロールも効かないって、たまにありますから用心するに越したことはないです。  超回復について少し。上級トレーニーに聞くと、日本でしか聞かない、海外の教本や資料、文献には出てこない、といった話のようです。しかし、国内では筋肉を専門とする研究者で、自らボディビルダーでもあった石井直方氏は自著の筋トレ教本で超回復があるとする解説を記載したりしています。  へたるまで追い込むと、連日はできないのは確かです。「できない」というのは、前回のトレより重量・回数が少なくとも同等を維持できない、むしろ重量・回数が下がってしまうということです。筋トレは重量・回数が上がっていかないと、正しくやれていないと考えるべきです。  それには、同じ部位は回復まで休むことが必要です。部位の種類や追い込める具合(神経系と太さに依存する)、食事内容などで、回復までの日数は異なります。そういう意味でなら、超回復が言う「休んでいる間にトレ前より強くなる」は経験的事実と合致します。  ただ、それ以上に超回復理論を振りかざすと間違いやすいです。例えば、部位ごとに回復時間について『万人共通の定義』をしてしまったりすると(腹筋は24時間で完全回復する、とか)、初級者には緩すぎ、上級者にはきつすぎて効果が上がらないなんてことになってきます。充分食ってるとき(増量期)と体を絞るとき(減量期)でも違ってきます。  どのくらい追い込んだら、どのくらいの、どのような休養が必要かは、個々人が経験で調整していくしかないようです。さらに全身疲労にも注意したいところです。

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質問者からのお礼

丁寧で分かりやすい回答ありがとうございます。トレーニングの知識を身につければ身につける程効果的に思える種目を知り増えてきましたが、種目数は減らして一つ一つ追い込めるように取り組んでいこうと思います。またベンチプレスでの諸注意や超回復などのトレーニング知識も丁寧に記述していただきありがとうございます。

その他の回答 (4)

  • 回答No.4
noname#195146
noname#195146

>しかし胸の肥大が外側に比べて内側が少なく内側を肥大させたいです。  ウエイトの多くの種目にそういう傾向がありますね。胸の筋肉が縮むほどに負荷が漸減していきます。そのせいでしょう。  どのトレ種目でどうやるか、の前にちょっと胸の筋肉の緊張を確認してはどうかと思います。片方ずつやってみます。道具なしです。  座って(立って、でもいいです)、左手の指で右胸に当てておきます。その状態で胸に力を込めつつ、右腕をダンベルフライのときのように曲げて行きます(肘は曲げておいてもOK)。それを、脇の開け方(≒上腕の上げ具合)をいろいろ変えながら試します。  脇の開け方がどうあれ、おそらく、右上腕が内側に来るほど、胸の内側の収縮を左手で強く感じられるはずです。  ANo.1 BC81様のご回答から引用させて頂きます。 >フィニッシュで静止させましょう。  フィニッシュでは腕は内側に来ている状態ですね。ダンベルフライではフィニッシュでダンベル同士を思い切り強く押し合うようにするというやり方もありますよ。  いろんな種目でそういう感じになるよう、工夫してはどうかと思います。  ウエイトでなく、ラバーチューブを使えば、伸びるほどに強い力になるわけですから、左右のちょい離れたところに引っ掛けたチューブを引っ張れば、腕が内側に来るほどに負荷を強くすることもできます(どのくらい負荷があるかが見えにくいのが、チューブの欠点ですが)。

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質問者からのお礼

補足への回答ありがとうございます。

質問者からの補足

回答ありがとうございます。左手を右胸に当てると筋肉の収縮わかります。色々な角度で試しより利かせられるポイントを見つけます。ダンベルフライは普段からダンベル同士を合わせて押しています。種目数や順番はこのメニューでやり続けても良いのでしょうか?

  • 回答No.3
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4073)

>ベンチプレス65kg×10レップ3セット+70kg×6レップ1セット どちらの重量が漸進のターゲットになっているのか曖昧なので、モチベーション的にも非効率に思える。65kgをウォーミングアップと考え、70kg×1セットを本番セットとしているのなら、それもあり。この場合、8回挙がったら、増量。 それにしても、下半身は? 背中は?  胸だけやっているとすると、それほど非効率なことは無い。スクワットとデッドリフトを外していては、胸の肥大も覚束ない。大筋群に大きな刺激を加えるというのが最も大切。下半身や背中に比べると、間違いなく小さな筋群に属する大胸筋だけを狙うのは効果的とは言えない。

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質問者からの補足

回答ありがとうございます。もちろんデッドリフトもスクワットなど日にちを分けてですが行っています。ベンチプレスは65kg→70kg→65kg→65kgといった感じです。胸の種目をベンチのみでやりこんだ方が良いのでしょうか?

  • 回答No.2
  • ariman_
  • ベストアンサー率45% (27/59)

> しかし胸の肥大が外側に比べて内側が少なく内側を肥大させたいです。 過去ログの紹介で申し訳ないのですが、 http://okwave.jp/qa/q6550735.html が参考になると思います。 このリンク先のNo.1に書かれてあるリンクは切れていますが、 http://okwave.jp/qa/q6326015.html で見ることが出来ますので、参考にされてください。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。まさしく私と同じ悩みです。リンク先参考にさせていただきます。ありがとうございます。

  • 回答No.1
  • BC81
  • ベストアンサー率25% (687/2674)

ナローベンチは三頭の種目でしょう。 種目が多すぎる場合のデメリットは、個々の種目の強度が低くなることです。 腕を伸ばすタイプのペックデッキや、ケーブルクロスオーバーは、内側に強い刺激がありますね。 フィニッシュで静止させましょう。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。ナローは三頭の種目なのですね。ケーブルクロスオーバーやダンベルフライをフィニッシュで静止することを意識して追い込んでいきます。

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