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筋肥大トレーニング

筋肥大トレーニングなんですが、 胸:ダンベルフライ ディップス 背:ダンベルベントオーバーロウ 脚:ダンベルスクワット あまりメニューを増やさずにフォームを意識して行っています。 これを1日おきに行っていますが、少ないでしょうか? ホームトレで高校生です。ダンベルは片手25kgの計50kgです。 目的は筋肥大と体を大きくすることです。

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  • 回答No.1
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4072)

厳密に言えば、ちょっと難しい話。 まず、スクワットでは負荷が圧倒的に足りていない。高校生でも、普通に、バーベルなら100kg以上を持つはずなので、現状では、その半分の重量にも満たない。筋肥大プログラムには75%~80%の負荷が良い。下半身の大筋群への刺激が大切。これを省いてしまうと、ホルモンスイッチが入らなくて、とても、効率が悪くなる。スクワットでの高負荷というのは、筋肥大への必須条件。これはデッドリフトでも良いことで、バーベルなら、オルタネイテッドグリップにより、ダンベルではとても耐えられない100kg以上の重量に対しても、いまの「握力」で耐えられる。バーベル環境が無ければ、ウエイト負荷を自作する。ポリ容器とか段ボール箱でも、ロープで括れば、足し算で100kgの負荷になる。 ダンベルフライではなく ベンチプレスが良い。ベンチが無ければ、フロアプレス。フライは、肩関節のみの単関節運動なので、実は25kgは扱えないはずだし、筋肥大プログラムでは適正とされる8回~10回の反復では筋腱の危険が大きく、従って、15回以上の反復が可能な重量での実施が望ましい。単関節運動は、筋肥大プログラムに適応しないということ。筋肥大プログラムを導入できるのは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトといった一発挙上テストさえも可能な複関節運動のみ。だからこそ、これらのエクササイズをBig3と言う。 ダンベルベントオーバーロウは、ひとつのダンベルに目一杯の負荷を載せて実施する「ワンハンドロウ」の方が良い。重量を少しでも上げることで筋肥大が期待できる。 なお、デイップスをやるなら、是非、チンニングを併行実施して、ゆくゆくは、マッスルアップを目指すのが通常パターン。 それに、ダンベルで遊ぶのなら、ダンベルベンチプレスが定番。ダンベルベンチプレスというのは、デッドリフトから開始して、腹筋を使うレッグレイズ(ニーレイズ)、そして、アームカール(ハンマーカール)をして、それが、「スタートポジション」への移行動作。つまり、全身運動になっているということ。ダンベルの良さとか、醍醐味は「ベンチプレス」に集約されていると思う。そして、30kg×2個で10回3セット出来た時点で、バーベルへの移行を考える人が多いように思う。で、その時点で、たいていの人は、100kgのバーベルをベンチプレスで挙げる。

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  • 回答No.3

No.2、再投稿します。 >背中はチンニングを入れようとやってみたところ >順手が3回で逆手が5回だったんですが意味はあるのでしょうか? チンニングは順手は広背筋がメインターゲット、逆手は二頭筋の関与が増します。 とりあえず、今の時期は敢えて逆手で行う必要はないと思いますよ。 順手で3回というのは、元気のいい高校生としては少々寂しいですが、継続する事で徐々に回数は伸びて行くはずです。 ただ回数を求めるのも大切ですが、フォームはもっと大切です。今一度のチェックを。 *グリップは肩幅より広めに取る *終始、肩甲骨は常に寄せ、且つ肩を上げない(肩をすぼめない) *胸を張り、腰をそらした状態をキープ *「身体を持ちあげる」というよりは、「バーに胸を近づける」というイメージで。 トレーニングインターバルについてですが big3は身体の中でも特に大きな筋肉群で、大きな筋肉程回復に時間がかかると言われています。 全てのトレーニングを一日おきで行って、精神的、体力的にベストなパフォーマンスができるならそれに越した事はありません。 が、きっちりと効果的なトレーニングができているなら、恐らく一日おきではBIG3の筋肉痛は解消しないはずです。 筋肉痛が残っている状態では高負荷トレーニングにおいてのベストパフォーマンスは難しいはずですので その場合は「胸」「背、脚」と分割して行うのも方法です。 逆に言うと、一日おきで同じ様にトレーニングできてしまう、という事なら、トレーニングのボリュームが足りないか、あるいは、フォームが全くできておらずターゲットに効いていないケースが考えられます。

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  • 回答No.2

トレーニングを始めたばかりなら、当面は胸、背、脚のBIG3中心に、と言う考え方は正しいと思います。 ただ、セット数、REPS等が記されてなくては、適正なトレーニングができているかの判定は難しいです。 ○筋肥大目的なら8~10REPS(個人的には6~8REPSをお勧めしますが一般的には8~10REPSと言われています)が限界の重さで各セット限界まで追い込む事が基本ですがどうでしょう? ○一律25kgのダンベルで各部位が本当に追い込めていますか? フライとスクワットが同じ負荷で同様に追い込めるとは思えないです。 おそらく、スクワットの負荷は不足してませんか? ○また、その種目数(各部位1~2種目)できっちりワークアウトできますか? せっかくBIG3に絞るなら、各部位種目数をもう少し増やしたいところ。 また、各種目5~10セットあるいはそれ以上のセット数で徹底的に追い込む。(となれば1セット目と最終セットで同じ負荷を扱うのは難しいはず。後半セットはダンベル重量を落としたいところ) ○胸のトレーニングのメインにはダンベルプレスを入れるべき。 単関節種目のフライはサブ種目(追い込み目的)と考えるべきで、フライとディップスだけで肥大は少々難しい。 ○ディップス、しっかり胸に効いていますか?フォームによっては、三頭、あるいは広背筋に効く種目でもありますから、胸ターゲットのディップスなら前傾姿勢をキープ。 ○ベントオーバーロウ、一種目だけというのはどうも…。 他にチンニングなど、数種目採用してみては? 繰り返しになりますが25kgダンベル2個だけで全てを完璧にまかなうには無理があります。 重量可変型ダンベルを採用するのがもっとも手っ取り早いかと思います。

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質問者からの補足

すいません。 重量可変式ダンベルです。 8~10回が限界で3セットとウォームアップ1セットです。 実はスクワットは付加が足りない感じがしているので ブルガリアンスクワットにしようか悩んでいました。 背中はチンニングを入れようとやってみたところ 順手が3回で逆手が5回だったんですが意味はあるのでしょうか? それとまとめて1日でやればいいですよね...

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