- ベストアンサー
筋トレの負荷について
- 筋肥大を目的として週2~3回トレーニングを行っています。マシンによる筋トレがメインですが、1セット目の負荷を変えずに全てのセットをこなすべきか、それぞれのセットで負荷を調整すべきか疑問です。
- 胸を鍛える場合、チェストプレスとディップスを別個にやるべきか、チェストプレスとディップスを交互に行うべきか迷っています。
- これらの質問について、適切な負荷とセットの順番についてアドバイスをいただきたいです。
- みんなの回答 (1)
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
関連するQ&A
- 筋トレ時の負荷に関して
40歳男性でマシンジムに通って5年になります。それなりの筋肥大も現れてまいりました矢先、高負荷のときに(特に肩)などの筋繊維がピキピキ痛みがあったり最近では1~2Repからでも左こめかみの頭痛があったりと大変困っています。もちろん前後にストレッチや呼吸法などにも従っています。そこで負荷を下げるとほとんど発生しないのですが低負荷でも筋肥大を狙える方法などありますでしょうか?トレーダーを生業としておりますのでトレーニング時間はいくらでも融通がきく環境です。筋トレに詳しい方どうぞ宜しくお願い致します!
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 筋トレについてアドバイス下さい
筋トレ暦1年弱で、筋肥大を目的に自宅でトレーニングをしています。現在、「A→B→C→休→休→A・・・」というような3分割でやっています。 A 胸 ダンベルベンチ 10RM×4set ダンベルフライ 10RM×4set ディップス 3set 三頭 ワンハンドトライセプス 10RM×3set ライイングワンハンドトライセプス 10RM×3set B 背中 ダンベルベントオーバーローイング 10RM×4set ワンハンドローイング 10RM×4set 二頭 ダンベルカール 10RM×3set シーテッドダンベルカール 10RM×3set C 足 ダンベルスクワット 10RM×4set ブルガリアンスクワット 10RM×4set 肩 ダンベルショルダープレス 10RM×4set サイドレイズ 10RM×4set 質問は (1)現在のメニューに問題(set数や種目数が少なすぎる、多すぎる等)はありますか? (2)セット間の休憩は1分半で、10RMの重さでやろうとすると、例えば、ダンベルベンチプレスの場合、1set目26kg10rep 2set目23kg9rep 3set目21kg10rep 4set目18kg 11rep といった具合になります。set数が追うごとにどんどん挙げられる重量が減っていくのですがこの方法でいいのでしょうか? 以上です、よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 筋トレのトレーニング種目の回数
ジムで筋トレしています。 そこで質問です。 例えば、チェストプレスマシンを10回が限界になるように3セットやるとします。 その後、他のトレーニングをしたりして、またチェストプレスマシンをやるべきなのでしょうか? で、チェストプレスマシンは1日1回でいいのか、やればやるだけいいのか。 どちらなのでしょう? 目的はそこそこの筋肉肥大(細マッチョ系)です。 ご教授願います。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 胸の筋トレメニュー(肥大)について
閲覧ありがとうございます。 現在、筋トレ歴約8ヶ月の初心者です。 胸の筋トレメニューについて筋トレ上級者の方々に教えて頂きたいです。 180cm 70kg 痩せ型 MAXは85kgです。 胸のトレーニングは週2日行っています。以下のメニューになります。 ベンチプレス65kg×10レップ3セット+70kg×6レップ1セット インクラインベンチプレス50kg×10レップ2セット+45kg×8レップ2セット(リバースハンド) ダンベルプレス18kg×10レップ3セット ダンベルフライ14kg×10レップ4セット ディップス限界×3セット ケーブルクロスオーバーで仕上げるといったメニューです。 これらをだいたいプレス系インターバル90秒、フライ系120~180秒で行って三頭筋のメニューと合わせて90分以内に完了します。 しかし胸の肥大が外側に比べて内側が少なく内側を肥大させたいです。 そこでナローグリップベンチプレスを追加したいのですがメニューが多過ぎでしょうか? レップ数が多い場合、持久筋が発達してしまうと本などで見ましたが種目数が多い場合はどのようなデメリットがあるのでしょうか? 長い文章になりましたがメニューの考案よろしくお願い致します。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 筋肥大トレーニングの負荷の上げ方について質問です。
筋肥大トレーニングの負荷の上げ方について質問です。 メインセットを3セット行っている場合 (1)「3セット全て10repクリアできたら負荷を上げる」 (2)「3セット目を10repできたら負荷を上げる」 のどちらが良いのでしょうか。 (1)の場合3セット目を考慮して1~2セットを行えば12~13repできるところをあえて余力を残して2セット目3セット目に突入することになると思うのですがこれだとこの1~2セットのトレーニング効果が薄れてしまう気がします。 かといって1セット目に13repやってしまうと2セット目には10repできるかできないかとなり3セット目にはおそらく7~8rep程度になってしまうと思います。 皆様の負荷の上げ方をご教授お願いいたします。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- 筋トレの悩み
筋トレの悩み 筋トレ歴10か月、週に2回通っているものです。 (1)上半身中心に鍛えているのですが、上腕二頭筋と腹直筋などはいくら高負荷でトレーニングしても筋肉痛や筋肥大しにくいと感じているのですがなぜでしょうか? (2)ベンチプレスをしているひとでたまに見るのですが、ベンチプレスをする前にゴムのチューブみたいなやつで腕を伸ばしたり縮めたりしている人がいます。あれはなにをしているのでしょうか?わかりにくくてすみません。 (3)最近筋トレがマンネリ化していてなかなか負荷が伸びません。 ベンチプレスも、70kg×5RMぐらいから伸びません。 伸びなくてもつづけたら結果は出るのでしょうか? お願いします。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- チェストプレスのフォームについて教えて下さい
現在173cm,70kg,体脂肪率16%、ウェイトトレーニング再開後4ヶ月のトレーニーです。 公営ジムにフリーウェイト(バーベルと高重量ダンベル)が無い環境のため、大胸筋肥大目的での胸のトレーニング日ではチェストプレスマシンとペクトラル(フライ)マシンを使っています。 やっとペクトラルマシンでは37.5kg,チェストプレスマシンでは80kgで8RMのメインセットを組めるようになりました。 事前疲労法を適用するつもりで、この順番にやっています。 ベンチプレスにも興味があるため、チェストプレスマシンのフォーム研究がてら色々検索したところ、一言でベンチプレスと言ってもパワーフォームとボディービルフォームがあると知りました。 (参考にしたサイト) http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm#Chap9 腹圧を高めつつ、大胸筋に負荷が乗るようにしようとすると、どうしても肩甲骨が寄って、骨盤が立つために腰のあたりにブリッジが出来ます。(尚、後頭部、肩、尻はパッドに密着しています。腰の後ろにだけ空隙がある状態。) 最近になってこれではチェストプレスマシンを使っているのにパワーフォームに近いのではないか、実は大胸筋以外に負荷が逃げてしまっているのではないかと気になりだしました。 なお、時々半分の重量で左右片側ずつトレーニングしながら自分の筋肉を触りつつ負荷が大胸筋に効いているか確かめたりしています。 参考として上に挙げたサイトでは、ボディービルフォームの場合、肩甲骨の寄せもほとんどなく、結果腰のあたりのブリッジも無いようです。 筋肥大目的の場合、チェストプレスマシンであっても肩甲骨を寄せず、ブリッジもできないよう留意して行うべきなのでしょうか。 ご教示下さい。よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- ウェイトトレーニングのセット数...
ウェイト初心者です。 筋肥大目的のトレーニングで、 チェストプレスを 60kg×10 56kg×10 52kg×10 48kg×10 44kg×10 でやり、他のマシンに移る感じでやってみて思ったことがあります。 チェストプレスをやり終えたとして、 他の種目に移って時間が経過し、 チェストプレスに戻るとします。 すると、もう上がらなかった重さのウェイトで10回できたりします。 自分なりに調べて、 セット数が増えすぎる=負荷が軽すぎる らしいのですが、60kg以上負荷をあげると回数が減りすぎて、筋肥大のメニューではなくなってしまいます。 時間が経過して、やり終えた種目をまたできる場合やった方がいいのでしょうか? 一応そのやり方で二日間くらいは筋肉痛になります。 回答よろしくお願いします...
- ベストアンサー
- ダイエット・運動
- 筋トレにおけるセット数と負荷
26歳男、170センチで58キロです。 1か月くらい前から筋トレを始めました。 主に上半身を鍛えています。目的は筋肥大です。(ムキムキとまでは言いませんが) 1か月続けてみていくつか疑問が出てきたので質問させてください。 1. まずは負荷に関してなんですが、セット毎に負荷を変えるべきですか? 例えばチェストプレスを25キロの重さで10~15回3セットでやっていて、3セット目の10回目くらいで限界がくると言った感じなのですが、1セット目は楽に15回できてしまいます。 やはり毎セット限界が来るように重さは調整すべきですか? 例えば1セット目は例えば30キロくらいにして15回目に丁度限界が来るようにし、2セット目は25キロ、3セット目は22.5といった具合に。 2. 次にセット数に関しての質問なんですが、15回を3セットやって限界まで追い込んだ気になったつもりでも、少し時間を空けるともう1セットできてしまったりします。 それはやはりちゃんと3セットで追い込めてないからなのでしょうか? そういった場合は4セット、5セットやって追い込めまいいのでしょうか? それともセット数が多くなると筋トレの内容が変わってしまうのでしょうか? 私は筋肥大を目指しています。 3. フォームに関してです。これ以上出来ないという限界までやらないと効果が出ないとのことですが、例えば14回目あたりで限界近くなると、かなりフォームが乱れてしまいます。 筋トレをやるうえでフォームはかなり重要な要素とききましたが、フォームが最後までキープできるということは限界まで追い込んでないような気がするのです。 例えばチェストプレスの場合背筋を伸ばし頭は後ろにくっつけてやるように言われましたが、15回目くらいになると前のめりになって全力で押す感じになってしまいます。 ちょっと伝わりづらいかもしれませんが、どのように限界に追い込めばいいのかというのが分かりません。 あと、これ以上どうしても持ち上がらないところまで来た場合はそこでストップして効果がありますか? 以前聞いた話によると、持ち上がらない状態になった時は補助してもらってでも持ち上げきることが大事だと聞きました。なかなか難しいです。 4. 見た目上の変化に関してです。 全て大胸筋の話になってしまいますが、例えばある程度胸板が厚くなったなと少しでも実感できるようになるにはどれくらいかかりますか? 今は主にチェストプレスで25キロを10~15回3セットでやっていますが、例えばこれがどれくらいの重さまで持ち上げられるようになったら胸板が厚くなったと実感できますか? また、回数を重ねるごとに持ち上げられる重さは増えるのは当然だと思うのですが、大体どれくらいのペースで成長しますか? 今は2日おきに筋トレしてますが、5キロ分重さを増やせるくらいになるのにはどれくらいかかるものなのでしょうか? 5. タンパク質に関してです。 一般に筋トレをしているひとはプロテインなどを飲んでいるみたいですが、やはり必要でしょうか? 別にムキムキになりたいわけではなく(今のところは)、少し胸板が厚く、腹が引き締まった体を目指しています。そういった場合でもタンパク質には気を使わなければならないでしょうか? 因みにツナ官、納豆、卵などは毎日食べるようにしています。 後時々ビールのつまみにさきいかなんかも食べたりしています。 60キロの人で筋トレしている人なら60×1.5グラム=90グラムのタンパク質が必要だと言われましたが、タンパク質だけで1日90グラムは結構難しいような気がします。 するとやはりプロテインなんかが必要なのでしょうか? 6. 最後に1か月続けてきた筋トレのメニューに関してなにかご意見を頂けたらと思います。 目的は胸板を厚くすること、腕を少し太くすること、うっすら筋が入るくらいに腹を引き締めることです。 チェストプレス 25キロ15回3セット ニーレイズ 20回3セット(あんまり鍛えられている感じがしない) アブドミナル 25キロ15回3セット ラットプルダウン 30キロ15回3セット アームカール 10キロ15回3セット 以上の内容を2日おきににこなしています。 筋トレの日はついでに有酸素運動で200~300カロリーくらい消費しています。 ジムの閉館日の関係上、ずっと2日おきというわけにはいきません。 その場合その時は1日おきにするのと3日おきにするのとどちらが効果を損ねませんか? 筋トレを初めて1か月のど素人で、何が聞きたいのか伝わらない部分もあるかもしれませんが、もしよろしければアドバイスをいただけると嬉しいです。 とりあえず自分が思うように1か月やってきました。もちろん自分自身で反省点などを見つけて今後に生かさなければならないのでしょうが、是非経験者のご意見をうかがえたらなと思い、このたび質問させていただきました。 全てに答えていただかなくてもいいのでどうぞよろしくお願いいたします。 本当に長々とすいません。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
- マシン筋トレでの負荷設定。
マシン筋トレでの負荷設定。 例えば、ある負荷でバタフライマシンで大胸筋を鍛えるときに、10回×3セット目あたりで動かせるストロークが2/3くらいでそれ以上行かなくなるのですが、これは最初から3セットともフルストローク動かせる程度まで負荷を下げた方が良いのでしょうか、気にしなくても良いのでしょうか? ラットプルとか他の器具でも同じような感じになってしまいます。 オーバーロードでも、その内上がるようになるんじゃない?って感じで続けていますがモヤッとしていますので、教えてください。 目的は筋力アップ・筋肥大、理論の確認。 ジムにいけるのは週1回程度。 施設は第三セクター経営の機械が並んでいるだけのところです。 恥ずかしい質問ですがよろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他(ダイエット・フィットネス)
お礼
回答ありがとうございます。 各セット毎にオールアウトできる負荷設定のほうがフォームを保ちやすいので、そちらでトレーニングしていましたが負荷は変えないほうが筋肥大に効果的なのですね。 「2 for 2 ルール」でのメニューを試してみたいと思います。 重さの記録は覚えていますので、最大重量の更新を目指して頑張りたいと思います。 ありがとうございました。