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ベンチプレス上がらない
大胸筋部分の筋トレをしていて、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルフライとやっているのですが どこも疲れた感じがしていないのにも関わらず、上がる回数が減ります。 ベンチプレス１セット目、２セット目はいいのですが、３セット目から回数が上がらなくなり重量を下げます。 これはちゃんと効いているということでしょうか？ それとも何か原因があるのでしょうか？ 胸の種目は３セット、8回から１０回です。
- gundam1997
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- ゆのじ（@u-jk49）
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ベンチの挙上重量更新が望みなら、バーベルでのベンチだけを集中してやること。四つもやっていては、疲れ切ってしまって、漸進法が正常に機能しない。胸のエクササイズはベンチプレスだけにして、他にもう一つ下半身のスクワットをやればベンチでの数値も上がる。フォーム(ブリッジ姿勢)を研究するだけでも、直ぐに10kgは違ってくる。フォームの試行錯誤に集中する為にも、たった一つが良い。それにつけても、最初のウォーミングアップでは、フォーム確認を兼ねて、20kgのバーベルシャフトだけを持つこと。 それに、間違っても有酸素性運動はしないことも大切。有酸素性運動は、ベンチでの記録を阻害するというのは科学的な常識。 当面、A、スクワットの日、B、ベンチプレスの日、C、休み、というサイクルを繰り返していれば、直ぐに100kgを持てる人になれる。セット数は3セットだけにして疲労を蓄積しないこともポイント。筋を追い込むという感覚も捨てること。初心者が追い込んでいては、漸進法がダメになる。 短時間、集中して、1日、たった一つのエクササイズだけをやるということで、漸進法が最高に機能して、挙上重量が一気に増すという理屈。四つもやっていては、ベンチに力が入らない。力をセーブしなければ、他にやろうと思っていることが出来なくなるので、無意識の内に力を抜く。本当は10回できるところを、後のことを考えて、8回で止めてしまう。だから、それでも、どうしてもやりたければ、スクワットとベンチの他は、完全に力を抜いて遊び感覚でやること。それでこそ、ベンチの数値が上がる。 3セット目の重量を下げるのも間違い。どれだけ自分を甘やかしているか早く気付くべき。 休息を長めにしてでも、重量を落としてはいけない。セット間休息、5分くらい取っても一向に構わない。 重量を落としていては、何時、プレート増量して良いのか、そのチャンスを摑めないので、当然、挙上重量が増えない。 8回から10回というアバウトさもいけない。はっきりと設定反復回数を決定しないと、漸進法の根幹たる「＋2」の意味が分からなくなる。 まず、1、2セット目は10回反復と決める。10回以上出来そうでも、10回と決めたのだから、そこで止めるのがポイント。これが一番大切な漸進法の約束。 つまり、1、2セットでは完全に10回反復できる重量でスタートすべきということでもある。勿論、プレート増量直後は、一セット目が7回、二セット目が6回、最終三セットも何とか6回ということもあり得るが、それも仕方ないことで、その回数を記録に残しておいて、次回での回数アップを狙う。そういう気持ちがあれば、次回は、8・8・7回などということになる。沢山食べて体重を増やしつつ、寝ても覚めても、ブリッジフォームをイメージトレーニングし、日々、気持ちを切らさずにいれば、初心者レベルでは、毎週2.5kgのプレート増量が可能になる。 3セット目の最終セットだけは何とか10回以上を狙って頑張る。 で、「10＋2の12回」の反復達成を「2セッション連続」でクリアできたら、上半身は2.5kg(1.25×2)、下半身は5kg(2.5×2)プレート増量する。当然、先述の通り、7・6・6回ということになっても一向に構わない。 なお、人によっては、あるいは、「8回設定」にしておいて、「10回反復達成」で増量と言う人もいる。ビルダー系の人はこちらなのだと思う。 なにより、漸進法の理解がポイント。最終セットに向かう気合も大事。 最終セットで重量を落としていては、漸進して行かない。将来に向けてプレート増量する気が無い人、現状維持で良い人だけが最終セットでの重量を落とすのです。
お礼
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