大胸筋の付け方（女性）について

質問

いつも、筋トレの質問はよく見ています。それをみていると、女性は筋トレを一生懸命やってもホルモンの関係で、むきむきにならないから大丈夫、との意見をよくみます。やはりそれは本当なんでしょうか？私は、大胸筋を筋トレしてる男性並みに付けたいです。今は、胸の上の方がうっすら、割れている（わかりますかね？）のが見えるぐらいになりましたが、それでもまだまだです。アイリス・カイルさんまではいけなくても、それにちかいぐらい筋肉をつけたいです。（彼女はステロイドを使っているかもしれませんが）
自分のスペックは以下の通りです。あとどのようなメニューを組めばあつい大胸筋になるか教えてください。

身長：１６７センチ　体重６０キロ　体脂肪１８％
大胸筋メニュー（ほかにも筋トレはやってますが省きます）
ベンチプレス　42.5×10、47.5×8、60×６、60×５、50×10、50×10
インクラインベンチプレス　30×10、30×10、30×８
ダンベルフライ　９×10、９×10、９×10
ペックデックフライ　25×10、25×10、25×10

回答No.6

body_fat_per_6p

Ano.1です。お礼ありがとうございます。

調べて試すと言う方にコメントするのもどうかと思うのですが

> ダンベルベンチプレスですか。
> 一度やっていたのですが、いまいちダンベルフライとの違いが
> わかっていません。

アレ？ と思ったのでひとつアドバイスを。

ベンチプレスとダンベル・ベンチプレスで
効果の違いがピンとこないという話なら初心者っぽいですが、
ダンベル・ベンチプレスとダンベルフライとの違いは分かってほしいです。

● ダンベル・ベンチプレスは

1. 腕を真っ直ぐ伸ばして胸の真上で両方のダンベルが合わさる感じで構え。
2. 肘を常に体の外側に向け、ボトムでダンベルが胸の外側にくるように下ろす。
3. ウエイトを胸の真上に向かって押し上げる。腕が真っ直ぐに伸びて、肩は出さない。

軌道としては地面に対して【垂直】というイメージですよね。
バランスをとるのが難しいし、左右の筋力が違うとより難度が上がるので
バーベルでのベンチプレスよりも重量が下がってしまうのが普通です。
マシンで言えば、チェストプレスが近いですね。

肩関節と肘関節が大きく動くので上腕三頭筋も使います。
「三角筋前部、大胸筋、小胸筋、前鋸筋、烏口腕筋、上腕三頭筋」

● ダンベルフライは

1. 左右の手のひらを向き合わせた状態で握って、胸の真上に構える。
2. コントロールした動作でダンベルを体の横に下ろし、胸筋をストレッチさせる。
3. 胸筋を収縮させて大きな弧を描く軌道で胸の上までダンベルを戻す

軌道は地面に対して【弧を描く】ようなイメージですよね。
可動域全体をとおして「肘の角度をほぼ一定」に保つことになります。
マシンで言えば、ペックデックが近いです。

肘関節を大きく動かすベンチプレスと違って、ほぼ肩関節のみなので
より大胸筋や三角筋前部への刺激が強くなります。
「三角筋前部、三角筋中部、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋、前鋸筋」

もし、フライで肘を大きく曲げていて
ベンチプレスと大差ないと考えているようでしたら、
YOUTUBEなどの動画でフォームを確認してみたらいいと思いますよ。

お礼

回答ありがとうございます。
ダンベルベンチプレスは筋トレ始めて本当に最初の頃やっていて、フライとはダンベルの持ち方と動かす方向が違うだけで、効き方はあまり変わらないと感じていました。
ので、少し筋トレに慣れてきた今なら違いが分かるかもしれないです。やり方丁寧にありがとうございます。
上の話の補足として腹筋なのですが、筋トレを始めた頃はやみくもにワッセワッセとクランチしてましたが、最近腹もうっすら割れて筋肉がついてくると 筋肉の動かし方がわかってくるのか、効かせる角度、力の入れ方が分かってきました。
大胸筋は未だに効いているのか正直わかりません。ただフライをやったときは筋肉痛をかんじます。早いとこ腹筋のように効かせ方を感じたいです。

回答No.5

harugasukidayo

N02です

30分掛かって書きましたが反映されてませんでしたね

なにも分かってない人のスレにこれ以上butori27様に混乱をさせたくはないので一言だけ書いておきますね

胸筋が薄い状態でインクラインをしても意味がありません　三角筋のフロントヘッドに効くだけでしょうね　上部だけ発達させる事は困難だからです

ある程度発達して胸筋と三角きんのフロントヘッドの繋がり状態を見て行うものなのです

ここで書いた事が分かるまでには数年掛かるかもしれませんね

体重については６０ｋｇあればいけると思います

なお　山岸君はドラッグユーザーです

お礼

回答ありがとうございます。
そうなんです。インクラインやっていても肩が先に来てしまって、
いったこれはなんのためにやるんだろうか？と感じることが
たびたびありました。
（ダンベルフライやペックデックフライをやったほうが胸に効いている
と感じていました）

＞ある程度発達して胸筋と三角きんのフロントヘッドの繋がり状態を見て行うものなのです

確かに↑よくわかりません。

まだまだ勉強していきたいと思います。

体重は一応６５キロまで増やす予定です。

回答No.4

BC81

大胸筋をつけるメニューについて、男女差があるとは聞いたことがありません。
メニューについては、男性向きのもので試行錯誤しましょう。

強度や頻度などについては、正直、人の数だけやり方があります。
無批判に取り入れるのではなく、自分の体の反応を見ながら、自分にとってベストのメニューを探して下さい。

個人的には、ベンチ本番セット60kgのセット数の少なさと、ウォームアップ47.5kgの回数の多さが気になります。肥大化メニューなら、重い所でもう少しやり込まないと。

なお、西本朱希さんがDVDの中で「女子は水着で胸を隠すから、大胸筋上部が大事」という趣旨の事を言っていました。であれば、やはりインクライン系を省くべきではないと思います。

アイリスカイルは…日本人のナチュラルの大会なら、男子の部で勝てますよ…
当然ユーザーでしょうし、あまり現実的な目標ではないような。

お礼

回答ありがとうございます。

＞ベンチ本番セット60kgのセット数の少なさと、ウォームアップ47.5kgの回数の多さが気になります。
＞肥大化メニューなら、重い所でもう少しやり込まないと。

47.5キロの部分では何回ぐらいやればいいでしょうか？
６０Kは６回が精一杯なので、もう少し重量落としてみます。
１０回できる重量でしょうか？

＞西本朱希さん
西本さん、すごい憧れます。最近やめてしまったのか、ボディビル大会で
見かけないので悲しいです。
ちなみに神田知子さんもファンです。

回答No.3

dartslive3

女性はムッキーにならないって本当でしょうか？と言われると本当です。
どんなトレをしても男性並みの肥大は事実上無理だろうし、それっぽくなるにしてもかなりの年月がかかると思います。
ナチュラルで日本人でしかも女性となるとやっぱり限界ありすぎです。
というかお察しの通り、オリンピア出場者は男女問わず完全にユーザーです。
どうしても大きくなりたいのなら、NPCに所属して実際使用されてる方に教えてもらいながら勉強されてはいかがでしょうか？
韓国の女性ビルダーなんかは大きく見えるので使ってるんだろうなぁって思います。
私はそっち系の知識はないのであれなんですが、健康無視を前提として、コンテストに出ないのであれば使用は構わないと思います。
JBBFやNBBFでは検査で引っ掛かるので難しいと思います。
あとビルダーとまではいかなくとも、フィットネス出場者程度に脂肪を残すとある程度は大きく見えると思います。

お礼

回答ありがとうございます。

＞というかお察しの通り、オリンピア出場者は男女問わず完全にユーザーです。
やはりそうですよね。。。？山岸さんとかもそうなんでしょうか？

いずれはコンテストも考えているので、なるべく薬は使わないでいきたいですが、
やはり女性が男性並みには難しいんですね。。

フィットネスの選手もいい体してますが、なんというか、、うまくいえないのですが、
やはりビルダーの人みたいなでっかい体に憧れます。

回答No.2

harugasukidayo

まず私のプロフをご覧下さい！　ボディビル暦16年のコンテストビルダーです

女性でもある程度は胸筋を付ける事は可能です
写真を載せておられるN01さんの胸筋以上には発達可能です

しかし現在の女性ビルダーの活躍している年齢は３０代から５０代が多いのですね
なぜかと言うと男性のように早くは発達しないからなのです　女性の筋肉の発達は遅くて時間がかかるからなのですね

それと何年やってるか分かりませんが　なぜ薄い胸筋なのにインクラインとかやるのか不思議です

ちゃんと基礎は学ばれたのでしょうか

ベンチプレスだけに絞られてどこに効くか暫くやってみて　腕に効くようならダンベルフライとかに変えたほうが先行き良くなるんではないでしょうか

１種目3setで　早く回復させた方がトレーニング頻度をあげれますし　十分筋肉を休めることもできます　筋肉は休めないと発達はしません　トレーニングは筋肉を発達させるための一種の起爆剤でしかないのです

それと絞った体でトレーニングしても１０年経っても筋肉は付きません　筋肉は体に余裕がないと発達しないからです

女性でも男性でも体重を上げていかないと筋肉は付きません　後から体を絞って体重を落としていきます
それで体重を上げて作った筋肉を残すようにします　現在はそう言う状態ではないので質問者様にはまだ分からないかもしれません

分かるまでには多くの時間が必要になるかもしれません　筋肉を発達させるには体も使い　頭も使わないと発達させる事は困難なのですね

☆以下は女性ビルダーの発達した胸筋を見てください　↓

http://www.ratedesi.com/video/v/PHbsPqtmDOk/ボディービルダー-井上浩／裕子

http://www.youtube.com/watch?v=bgppgM5kDNc

☆余談になりますが　一応目を通して頂くと理解しやすくなります

http://www.geocities.jp/bodybuilink/bodybuilding/woman.html

http://bodybuilding-wight.seesaa.net/

http://blog.livedoor.jp/one_h/archives/3383932.html

お礼

回答ありがとうございます。
プロフの腕すごいですね！！憧れます。

＞写真を載せておられるN01さんの胸筋以上には発達可能です
本当ですか？NO1さんもすごい大胸筋してますよね！

＞ちゃんと基礎は学ばれたのでしょうか
WEBでなんとか試行錯誤でやっております。
基礎を学ぶのにいい本などありますでしょうか？
（ウィダー筋トレ辞典？はもってますが、辞典なのでメニューの組み方などは
あまりかかれていません。。）

＞女性でも男性でも体重を上げていかないと筋肉は付きません　後から体を絞って体重を落としていきます
以前は５１キロだったのでだいぶ体重は重くなったと思っていますが、
１６８センチだともっと体重は必要でしょうか？
質問ばかりですいません。。

回答No.1

body_fat_per_6p

女性でウォームアップ42.5＆47.5kgというのはすごいですね。

筋肥大に影響するテストステロンの正常値は
男性で300～1050（ng/dl）、女性で8～85（ng/dl）ですので
「大胸筋を筋トレしてる男性並み」は難しいように思います。

そこまで肥大させるには
ホルモン注射でもしないと厳しいのではないでしょうか。

ただ、色んな刺激で筋繊維を
2日かけないと修復できないほど損傷させれば
限界までは肥大できるのではないでしょうか。

ひとまずインクライン・ベンチプレスの代わりに
20kgダンベル・ベンチプレスはいかがでしょうか？

回内グリップでスタート。手首を旋回しながら挙げて
トップポジションで180°旋回して手首を頭に向け
思いっきり胸を絞り込むと効きますよ。

あとは、アップ＆オーバーを差し替えで入れてみるか
セット間のインターバルを30秒～1分にしてみるか
メニュー的にはその程度でしょうか。

※ 蛇足ですが、栄養と休息はしっかりとりましょう。

お礼

回答ありがとうございます。
ダンベルベンチプレスですか。
一度やっていたのですが、いまいちダンベルフライとの違いが
わかっていません。
もう少し、調べて試してみたいと思います。

しかし、、テストステロンの量って男性と女性では倍以上違うんですね。。
（がっくり