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大胸筋を大きくし、下半身をシャープにする筋トレ方法とは？
- 週3回のトレーニングで大胸筋を大きくするためには、ベンチプレスとダンベルフライのトレーニングが効果的です。増やすとしたら、ダンベルプレスを追加することがおすすめです。また、セット数や回数についても改善する余地があります。
- 下半身をシャープにするためには、スクワットとランジのトレーニングが効果的です。太ももをさらに大きくする必要がない場合は、重量やセット数を調整することでシャープな下半身を作ることができます。自宅でのトレーニングなのでマシーンは使用できませんが、フリーウエイトのトレーニングをおすすめします。
- トレーニング効果やトレーニング名前に関しては、まだまだ未熟な面があるかもしれません。ジムに行ってフォームの確認をすることも大切です。アドバイスやトレーニングの効果については、専門家に相談することをおすすめします。
- mgdsat
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
キャリア４年との事でフォームは固まっている事でしょうね。 質問文だけでは細かい部分がわかりにくいですが、個人的なご提案を。 （釈迦に説法になるならご容赦下さい） ＞ベンチプレスを5セット×6～8RM ＞ダンベルフライを3セット×12RM ・REPSに関しては間違いなくRMまで行えていますか？ 長期間、トレーニングを続けていると、誰でも多少のマンネリが発生します。 場合によってはある時期にベンチで5～6RMの重い負荷を加えてやる事で一気に重量が延びることがあります。（重量を延ばせば結果的に筋肉量も追い付いてきます） それなりのキャリアがおありのようですから一度試してみるのもテクニックの一つです。 ・メニューに関して 胸に関しては上記2種目のみでしょうか？ であるなら、種目、フォームなどに変化を加えてみては？ 長期間同一種目のみ行っているとどうしても頭打ちの時期は来ますし、パワーでなくテクニックで上げてしまう傾向も多少出てきますから。 たとえば『インクラインベンチ』『デクラインベンチ』『スクエアグリップにてダンベルプレス』『加重してのディップス』『ワンハンドプッシュアップ』などなど…大胸筋トレーニングのみ考えても工夫次第で刺激を変えることはいくらでもできます。 筋トレには精神的にも身体的にも『マンネリ』は付き物です。これをを避ける為に上記二点取り入れてみてはいかがでしょう。 それからお勧めしたいのは、トレーニングログを綿密にとる事です。 種目、アップセット、メインセット各々の重量、REPS、SET数を控えて下さい。 モチベーション維持、重量の延び方、トレーニング日の調子、適切な休筋日数、等、雰囲気でなく客観的に把握できますので大変重要な事だと思っています。 トレーニング仲間、特にキャリアの浅い人には特に勧めてますが、実際にログを取らず、その日の雰囲気でやっている人が多いのは事実です。 が、たとえば『自分に適切なアップセットの内容』を理解している人は意外と少ないものです。 自作で結構ですので、騙されたと思って取り入れてみて下さい。有意義だと思いますよ。 あと、下半身のトレーニングに関してですが… 肥大を望まないとの事ですので、REPSは15前後で持久系負荷のトレーニングで現状をキープされてはどうでしょうか。 （本来なら上半身の肥大の為には下半身のパワーアップも平行するのが近道ではありますが…）
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- sunchild12
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正直言うと、大腿筋への刺激を加える事によって、成長ホルモンの分泌を促す事は、大胸筋の肥大にも貢献する要素ではありますから、本来なら下半身のトレーニングもしっかりとやりたいところです。 が、希望としては、大胸筋の肥大は望むけど、下半身の肥大は望まない・・・って事ですよね？ なかなか難しいところですね（汗 現状をキープする為にどの程度の負荷でどの程度のREPSでやるのが適切か・・・ 正直なところ私も自信を持ってアドバイスできませんが・・・ 先の回答にも記しましたが、私なら１５RM程度まで負荷は落とし、３SET程度にとどめるかな・・・と。 ただし、各セットにおいて限界まで追い込む事は辞めないと思います。 これまで１０RMで追い込んできたのですから、恐らく１５RMでは肥大はしないでしょうし、かといって極端に筋力を落とすのも考えものですから。 と、偉そうに回答しましたが、正直言って、この回答に関してはあまり自信ないです（汗） 私も詳しい方の回答を待ちたい気分です。
お礼
本当に何度もご意見いただきありがとうございます。 神経質なところがありきっちりやらなければ・・・と思うところがありますので 3セットにするか5セットにするかはその時の体のリズムに合わせるのが良いのかもしれないですね もちろん、15RMですので限界までは追い込むつもりです。 大胸筋に肥大にも影響を及ぼすなら10RMですることも考えます。 筋トレの一つの区切りという面からすると あらゆる方法を試すことも良いかもしれませんね。 以前、ジムのトレーナーが自分は筋肥大（年配の方なので厳密には維持）目的でスクワットをやって いたけど、軽い重さで回数をこなすという方法をマンネリ化を防ぐために やりだした結果、逆に筋肉痛になって、使っていない筋肉を使っているのかもしれないという 話を聞いたことがありますが 専門家、結果を残している人でさえ、わからない点があるようですね。 おもしろいものですね。 最後にご意見まことにありがとうございました。
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
大胸筋肥大は、走りには邪魔でしょう。また、武道的にも発達しすぎた大胸筋がマイナス要因となることが多いもの。フリーウエイトトレーニングそのものに一貫性が無いので、何をしたいのか良く分からない。RMと回数を混同していて、本当の負荷も分からない。 また、ベンチはあるのでしょうが、パワーラックとかスクワット台が無いのに10RM(75~80%Max)の負荷を肩にどのように乗せているのでしょう。スクワット台が無いなら、宅トレとしては、デッドリフトの方が良いでしょうしね。 本当にフリーウエイトやってるんですかね。釣りなんでしょうかね。
補足
大胸筋は走りには邪魔にはなりません、また、格闘技もかじった程度で、気分転換にやったので 特に問題なく、太いもものほうが重く走りには邪魔な感じがあります。 特にRMと回数を混同してもいません スクワット台は、幸いなことに懸垂台の取っ手が、パワーラック的役目をはたしています よってスクワットも思いっきりできます 自宅といっても、庭ですのでかなりハードにできるものです ジムにときどき確認のために行っていますが 人が多かったり 混雑していて、また、先取りされて、何をやりたいかわからないような方々に わずらわずにすみますのでかなりいいと思っております。 デッドリフト。調べて取り入れたいです。 ありがとうございます。
- sunchild12
- ベストアンサー率49% (730/1472)
再再回答です。 ＞僕は、簡単にストレッチをしたあと、1セットか2セットほどベンチプレスでアップしますが どれくらいの重さでアップしたらよいか全くわかっておらず… 殆どのトレーニーがそうだと思います。 これがまさに私が言うところの『その日の雰囲気で…』と言うことです。 私の経験から言わせていただけば、『適切なアップは個人差があり、なにが正解かは十把一絡げにはできない』と思います。 ネットやマニュアル本において、『アップは最大挙上重量の△％を▽セット…』とかよく載っていますが、こればかりは個人差がかなりあると実感しています。 私も試行錯誤でいろいろなパターンを時間をかけて試してみました。 その結果、私にとっては『一般的にマニュアル等で言われるアップ』よりは、かなり念入りに行った方がメインセットにおいてベストのパフォーマンスができる様です。 具体的には40kgからスタートし、60、80、90、100と、20kg刻みにアップして行きます（各セット7REPS） で、最後の1セットだけ100kgでRMまで追い込み、その後、102.5kgにてメインセットを組んでいます。 一般的なマニュアルでは『アップではRMまで追い込まない』と言うのが常識ですので、他人から見れば私のパターンは特異なやり方でしょう。 実際にトレーニング仲間には『アップは2セットが一番調子いい』と言う人もいますし、5セット程度の人もいます。 が、私の場合は『メインセット重量より多少軽い重量で一度つぶれるまで追い込んでから』メインセットに入った方がベストのパフォーマンスができるようです。 繰り返し試行錯誤した結果、このパターンに私はたどり着きました。 が、ここで生きてくるのが『トレーニングログ』であり、このログがなければ試行錯誤すらできなかったと思っています。 前回、前々回、その前のトレーニングのアップセットの内容、その後のメインセットのパフォーマンス…全て記憶する事なんてできませんからね。 そう言った意味からログを取ることは大変重要だと思うのです。 それから、スクワットの呼吸法に関してですが、 あまり神経質になり、REPSと呼吸を合わせる必要はないかと思います 有る程度の重量までは、吐きながら上げ吸いながら下ろす、ができますが、重量が増えるにつれ息を止めなくてはクリアできなくなりますから。 ただ腹圧を抜かないことだけはお忘れなく
お礼
何度もご丁寧にアドバイスありがとうございます。 実は簡単なログはつけていました。 目的は体重と重さの相関関係を見たいと思ったのが理由です。 具体的には ベンチプレス 1セット目 〇〇キロ×１０ 2セット目 〇〇キロ×８ ・・・・ などのように、ベンチプレスとスクワットのみの記録でしたが 今でも残っています。 sunchild12さまがやっている、アップはすごく深いと思いました。 各セット、追い込んではいるのですが アップ後、その時の力を発揮できているか？ それは疑問ですね。 アップを簡単に考えていたような気がします。 かるくストレッチ後、ベンチで1セット～2セットを最大筋力の２０％程度の重さを ２０レップほどで、本セットに入っていました。 上記をもとに一度、アップについて研究をしたいと思います。 スクワットの呼吸法 お聞きして安心しました。 ありがとございました。
補足
あっ。聞き忘れました。 スクワットのセット数に関してです。 「イエス」ｏｒ「ノー」でお答えいただいて結構です。 5セットやる必要ありますか？ スクワット3セットに、ランジ（片足）2セットずつ ではダメでしょうか？ 理由は (1)時間短縮 (2)残りの時間を腹筋とランニングに充てることができるからです。 (3)１５ＲＭ前後で5セットやるのはハードで、長続きできるかわからないから の3点です。 (3)に関して、そんな気持ちで筋トレするくらいならやめろ！と言われるなら やります！！続けます！
- sunchild12
- ベストアンサー率49% (730/1472)
追加です。 大胸筋のトレーニングにて、より高重量を扱うには、やはり三角筋前部と三頭筋のパワーアップは避けて通れない部分です。 （キャリアが浅ければ大胸筋トレーニングだけでこれらのパワーもそれなりに付いてはきますけど…） 三角、三頭のトレーニングも手を抜かず地道にやってみて下さい。
お礼
アドバイスありがとうございます。 REPSに関しては間違いなくRMまでほぼ行えてます。 ほぼというのは、補助がないためにとうことで・・・。 重量もマンネリ化を防ぐため、若干、前後させております。 大胸筋のトレーニングはこの2種目のみで時々、腕立て伏せを入れることもあります。 感覚的ではありますが、最後に腕立て伏せをすると、さらにパンパンになる感じがあります。 それに腕も鍛えることができますので・・・。 ちなみに、腕や肩も単体で鍛えていましたが、腕は大胸筋に対して太く、肩は幅が広がると ジャケットなどが着れなくなるようなところまできたので控えています。 腕に関しては、ベンチプレスにおいて、腕で上げていたのが原因かもしれません。 また、肩に関しても全くやっていないわけでなく、肥大というより、持久力系の運動をして おります。つまり１２RM～１５RMくらいでの運動です。 肩は、いろいろなスポーツで使いますよね。 たとえば、野球で投げる。バスケットでボールを渡す、またはシュート（利き手のみ） 格闘技等ではガードを上げる（以前すこしやっておりました） 日常生活では、荷物を運ぶなど、肩に力を入れることがありますが、筋肥大している割には 役に立たず、疲れやすいなどがありました。 だったら、筋トレをするなと言われそうですが（汗） 『インクラインベンチ』『デクラインベンチ は取り入れたいですね。 それようのベンチの購入も検討したいです。 特にインクラインは大胸筋上部に効果がありますよね。 気になったのは、アップセットですが これは、アップのことですよね？ 僕は、簡単にストレッチをしたあと、1セットか2セットほどベンチプレスでアップしますが どれくらいの重さでアップしたらよいか全くわかっておらず、適当な重さで適度な回数（メインで疲れない程度）でやっているのですが。 具体的にアップについての重さなどあれば教えてください。 また、下半身のスクワットの セット数についてなんですが、やはり、5セットやる必要はありますか？ というのは、12RM～15RMでやっていると、残りの3RMくらいから呼吸がきつくなってきます。 そのくらいになると呼吸があらくなってきて、また、トレーニングの呼吸が狂ってきます。 上げるときに、吐き、下げるときに吸いますが そのタイミングが狂うのです。 よってダッシュしたときの呼吸のようになります。 もしよろしければ、またコメントを頂ければ幸いです。