大胸筋の鍛え方を教えてください

質問

お世話になっております。

一度大幅な減量をした後、3ヶ月ぐらい筋肉量維持と体力回復を図って自重での筋トレを続けていました。そろそろ次を目指したいと思い、工夫して負荷をかけ始めたのですが、大胸筋だけがうまく鍛えられている自信がありません。

今やっているのは公園にある平行棒などに上がって、あご下のスペースを大きくして腕立て伏せです。大胸筋はほとんど筋肉痛にならず、腕ばっかり筋肉痛になって少しずつ太くなっています。
10代の頃は部活でベンチプレスしていたのでそれなりに鍛えられていたのですが、ぜい肉を落としたらかなり薄くなっていていました。特に乳首の辺り、いわゆる大胸筋の下部が特に情けない気がします。

最近ディップスを知りまして、大胸筋下部に効くというので挑戦してみましたが、やはり腕ばかり筋肉痛になります。まだ3回目ぐらいですが。
大胸筋に集中したくても腕への負荷が想像以上で、1セット8回ぐらいが限度で、5分ぐらい休憩しても、2セット目は5回ぐらいしかできません。
自分には負荷が高すぎて正しく集中できていないのでしょうか。

また、ほかに大胸筋を効果的に鍛える方法があればアドバイス頂きたく思います。いまあるのは公園にある平行棒と、5kgの鉄アレイ2個だけです。これは軽いので使っておらず、腕立ての時に握ってプッシュアップバー（？）みたいな使い方をしていました。
ベンチプレスが一番やりやすいのはわかるのですが、当面ジムに行く予定はなく、ダンベルもありません。今現在できることと、今後ダンベル買う予定ですのでよろしければダンベル使用時の方法もあわせてアドバイス頂けると助かります。

それと、肩と背中を作るために両足に5Kgずつつけて懸垂をしています。懸垂と、シットアップやディップスが違うのはわかりますが、効いてる箇所がわずかに被ってる気もします。高負荷で両方とも同じ日にやるのは問題があるでしょうか。

よろしくお願いいたします。

回答No.2

rodef · ベストアンサー

いつもご回答を参考にさせていただいております。

自重トレで大胸筋を鍛えたいなら、やはりディップスが一番です。

ひざをまげて前傾姿勢をとると上手く胸に効かせられます。
負荷が強すぎる場合は風呂の中でバスタブにつかまりながらすると浮力の分だけ楽になります。

参考
http://www.undou-kai.com/goten/b-c/c-board.cgi?cmd=one;no=633;id=soudan

目安として、体重70kgなら胸囲100cm位までは自重のみでもいけると思います。

お礼

恐れ入ります、ダイエット未成功者の方々の力になれればと、お茶を濁している程度です^^;
こちらこそ勉強させていただいております。

>ひざをまげて前傾姿勢をとると上手く胸に効かせられます。

おっしゃるように膝を曲げてみたら、自然に前傾して大胸筋に効かせる事ができました。感動しました！
前傾させると良いというのは様々なサイトなどを見て知っていたのですが、コツがわからず腕と手首の力で無理やり前傾しようとしていました^^;

近所の公園で高校生がディップスしてるのを見たのがきっかけでして、彼らは交代で後ろから足を支えて貰いながら、腕立て伏せのように背筋を伸ばしてやっていました。そのイメージがあったのでなかなか気づけませんでした。

どうもありがとうございました。

回答No.3

FR（@photorex02）

こんにちわ。現役のときは普通にベンチプレス70～80kgは上げてたんではないかと思うので、とりあえず重量調整可能な20kgダンベルを2個（計40kg）と、フラットベンチがあれば良いと思います。

あと自宅トレーニング派の人が参考になるサイトとして、次のようなものがありますので、良かったら見てみてください。
▼http://ariking-web.hp.infoseek.co.jp/vni/mirror/
▼http://okw.nomaki.jp/
▼http://肉漢.jp/modules/bluesbb/

お礼

いつも勉強させていただいております。

ダンベル2セットのみ考えていましたが、やはりベンチがあるとだいぶ違いそうですね。ぜひ購入したいと思います。

オススメのリンクご紹介頂きまして助かります。筋トレ指南サイトはたくさんあって、どこを中心に参考にすべきか迷っていたところでした。

どうもありがとうございました。

回答No.1

f17

頑張ってますね(^ ^)　私も運動部を引退してからすっかり大胸筋がしぼんでしまいました(T T)

new_hopeさんはかなりトレーニングに長けてらっしゃると思うのである程度専門的な用語を用いて説明しても大丈夫でしょうか？。

今なさっているディップスでも確かに大胸筋を鍛えることができます。しかしディップスはご自身でも実感されているように三頭筋への負荷が大きくなります。それは、ディップスが肘が伸びる運動を中心とし、その運動は主に三頭筋が担っているからです。大胸筋が働くときは両肘が体の前で近づく運動をするときに特に働きます。なので、例えば同じ腕立てでも、肘をわき腹に近づけてするときには三頭筋が、肘を大きく開いて行うときは大胸筋に主に負荷がかかります。このようにどういう運動をしたときにどこの筋肉が働くかを考えながら行うと、大胸筋を中心に鍛える運動もできると思います。

今後ダンベルを購入される予定とのことですが、ラテラルレイズなんか試されてみてはいかがでしょうか！

後、高負荷の運動を同じ日にやってもいいかという質問ですが、大丈夫だと思います。ただし、ご自身の体力レベルに合わせた負荷で行われることと、休養日はしっかり設けていただくことは守っていただかないと、ケガにつながったりトレーニングがムダになったりしてしまいます。
計画的なトレーニングでぜひ頑張ってください！筋肉の働きについて知ることもトレーニングの重要な要素だと思いますよ(^ ^)

私もnew_hopeさんに負けないようにかっこいい身体目指して頑張ります！！

お礼

いえいえ、トレーニングに長けているなんてことは一切無いです！！
本当に、ただの運動不足のダイエッターですので、皆様のお話を参考にして間違いを直しながら勉強させて頂いています^^

>このようにどういう運動をしたときにどこの筋肉が働くかを考えながら行うと、大胸筋を中心に鍛える運動もできると思います。

そうですね。初ディップスだったので、負荷がかかる部位がうまく掴めず、どのように意識を集中させたらいいのか手間取っていました。
動作によって使われる筋肉を丁寧に教えて頂いたおかげで、負荷のかかる部位が推移していくのを把握しながらできるようになりました。
無駄な力が少し抜けて8回x3はできるようになりましたが、まだまだなのでもうちょい練習してみます。大胸筋が欲しいといいつつ、全体的にまだたりないですね^^;

ダンベル買うのもありますし、
行き当たりばったり出なく、そろそろ計画的なトレーニングを考えてみたいと思います。ご回答ありがとうございました。