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インクラインベンチプレスで効果があった方いますか?

失礼します! 大胸筋のトレーニングで、インクライン種目(バーベルorダンベル、プレスorフライ問わず)で大胸筋の上部に効果があった方の体験談を聞きたいです! インクラインプレスを取り入れてトレーニングしているのですが、なかなか上部があつくなりません…… 最近になって 「インクラインベンチプレスは、他の傾斜に比べ大胸筋上部に大きな刺激を与えることができない、つまり「他の傾斜よりも、大胸筋上部を鍛えるのに効果的とは言えない」というデータがいくつも存在します。」 論文を取り扱った記事 https://naoyafurumoto.jp/archives/1159 といった旨の論文を目にしてしまい、インクラインをこのまま続けるべきかどうか悩んでいます。 年齢は29、バーベルベンチプレスMAX95kg、177cm75kgです。 今までジムでトレーニングしていましたが、引っ越して自宅トレーニングしかできない状況になり、2年のブランクを経て再開し3ヶ月ほどたっています。 ダンベル(25kg×2)とインクラインベンチを用意し、山本氏の101理論を信じ、オーバーワークにならないようにしています。 メニューは ダンベルプレス8~12レップ3set インクラインベンチプレス8~12レップ3set (広背筋、三角筋、上腕、腹筋、下半身なども別日にとりいれています。) 2年前は大胸筋だけで6種目各4setほどを1時間以上かけてこなしておりましたがほとんど筋肥大せず、今思えばオーバーワークでした。 また、オーバーカロリーも意識していなかったのも一因だとおもいます。 今回はしっかりと勉強し、オーバーカロリーと適切な追い込み(101理論)で大胸筋はかなり成長してきました。 しかし先述しました通りインクラインは効いていないという論文を目にしてしまい、インクラインをやめてフラットに専念したほうがよいのか皆さんにご意見をいただきたく質問を投稿しました! みなさんの考察、体験談などどんなことでもいいのでよろしくお願いします!

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質問者が選んだベストアンサー

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悩みが解消できて何よりです。 むしろ、私もこのように誰もが閲覧できるオープンな場所で質問に答えたことはなかったので、良い経験・勉強になりました。 また、知人様にもブログを紹介していただいたりと、応援してくださり嬉しく思います。ぜひ、これからもよろしくお願い申し上げます。 ※札幌に来る機会があれば、私のジムに体験でもお越しください笑 さて、ここらで締めにしたいと思いますが、最後に私から1つだけ。 結局のところ、いくら効果的なトレーニングメニューを組んだとしても、怪我をしては元も子もありません。 私は、この業界に10年近く在籍していますが、今まで関節を痛め筋トレから脱落した方を何人も見てきました。 「無理な重量は扱わず、綺麗なフォーム」を心がけていただければと思います。 それでは、ここらで失礼いたします。 何かありましたら、ブログのお問い合わせよりお申し付けください。 トレーニング、応援しています。

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質問者からのお礼

札幌にジムを開いておられたのですね!! 記事は拝見していましたが、プロフィールには目が届かず気づいておりませんでした 汗 札幌には脚を運ぶ機会がありますので、是非お邪魔させていただきたいとおもいます! ケガの予防、強く意識いたします! 正直、焦ってトレーニングしてしまう傾向にあり、過去にオーバートレーニングした経験があるにも関わらず、追い込みが足りていないのではないか?と不安になって種目やセット数を増やすつもりでいましたが、naoyafurumoto様とやりとりするなかでもっとじっくりトレーニングと向き合う必要性、そして気持ちに余裕をもつ大切さを改めて認識することができました! ジムの運営、指導、そしてブログの更新と多忙を極めると思いますが、大勢の方がそれらを通じて人生を好転させられると思います。 勝手ではございますがnaoyafurumoto様もお身体を大事になさってください! 特にお優しい慈悲深い方だと存じますので、疲労も人一倍かと…… この度はお忙しい中本当にありがとうございました! いちファンとして応援させていただきます!!

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その他の回答 (4)

  • 回答No.4

> 最後にもう一度だけお聞きしたいことがあります 汗 > 前腕や腹筋など、一般的に回復が早く(24時間程度)、肥大には高レップ(20レップ前後)が効果的と云われている部位についても週あたりのセット数は10~15セットが望ましいのでしょうか? > ・腹筋、前腕の週当たりのセット数 > ・腕橈骨筋のトレーニング(リバースカール)の上腕二頭筋のへの刺激による合計セット数への影響 > の考察をご教示願えないでしょうか…… はい笑。かしこまりました笑。最後ということですので、この質問にも回答いたしますね。 まず、gizacharasu様は、トレーニングをかなり勉強しているとお見受けしますので、もうすでにご存知かもしれませんが、週当たりのセット数を調べた学術論文を読んでみますと、対象となっている筋は「大腿四頭筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」が主であり、残念なことに、腹筋群や前腕筋群を対象とした研究は私が知る限りありません(探し方が悪いのかもしれません)。 よって、極論、腹筋や前腕のベストな週あたりのセット数はわかりません。 しかし、前腕も腹筋も随意で動かすことのできる骨格筋には変わりありませんので、週あたりのセット数は、おそらくですが、他と同様に10~15セットが望ましいのではないかと思います。 ※個人的には、もう少しセットは多くても良いような気はします。 次に、腕橈骨筋のトレーニング(リバースカール)による上腕二頭筋のセット数(加算)に関してですが、実は上腕二頭筋に関しては「週あたり30セット行った方が肥大した」というデータと「週あたり20セットだと効果は減少した。10セットで十分」といった異なるデータが存在します。 この結果の違いは、おそらくトレーニング年数や性別・エクササイズ種目・筋組成・栄養状況等々が関係していると思われますが、詳しい事はわかりません。 そのため、とりあえず上腕二頭筋を使うエクササイズ(リバースカール・懸垂など)は、上腕二頭筋のセットとして加算し、週あたりおおよそ15セット前後を目安に、しばらくの間取り組むのがよろしいかと思います。 そして、~2ヶ月経っても肥大効果があまり感じられないのであれば、週あたり3~5セットを追加し様子を見る、という流れが良いのではないでしょうか。

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質問者からのお礼

ありがとうございました!! すべてお答えいただけて本当に感謝申し上げます! >>実は上腕二頭筋に関しては「週あたり30セット行った方が肥大した」というデータと「週あたり20セットだと効果は減少した。10セットで十分」といった異なるデータが存在します。 レップ数は多めが良いというのは良く目にしていたのですが、週のセット数に関する意見がこんなに割れていたのですね……! 腹筋、前腕につきましては >>※個人的には、もう少しセットは多くても良いような気はします。 僭越ながら同意見ですので、週20セット程度にしてみようと思います! 上腕二頭筋はおっしゃるとおり、15セットほどに収まるように調整し、疲労やレップ数の伸び具合をみて判断していこうと思います! naoyafurumoto様のおかげで悩みや不安が解消しました!これでもやもやせずトレーニングに自信をもって取り組むことができます!! これからもブログを拝見させていただき、一層知識を深めたいと思います! 微力ながら応援させていただきます! 知人にもブログを紹介させていただきました! naoyafurumoto様がこちらで労した時間とお手間が、この質問をみることでブログの閲覧数に助力し、少しでも労われることを願うばかりです 汗

  • 回答No.3

ブログ、お褒めいただきありがとうございます。 もともとは、インターネット上の単なる「メモ帳」として始めたのですが、今では閲覧数も伸び、そのようなお言葉を聞けて嬉しい限りです。 > 質問本文にあるように101理論を要にトレーニングをしているのですが、今のトレーニング量で大胸筋全体に101の刺激は与えられているのでしょうか? > 中部&下部、上部それぞれ2種目こなした方が確実に101以上の刺激を与えられると思うのですが、オーバートレーニングになった経験から踏み出せずにいます…… >もしよろしければまた回答いただけないでしょうか? はい。せっかくの機会ですので、責任を持って回答させていただきますね。 早速本題に入っていきたいと思うのですが、その前に山本氏が提唱する「101理論」に関しては、私自身存じているものの、恥ずかしながら勉強不足で、ここでお話しできるほど全容を把握できていません。 そのため、gizacharasu様には恐縮ですが、101理論は置いておき、違う観点から回答させていただきますことご理解ください。 まず、トレーニングにおける筋肥大ですが、近年では「週当たりのセット数」が重要なポイントになることがわかっています。 週当たりのセット数が増えれば、筋肥大の効果も大きくなる、と思っていただいて問題ありません。 つまり、 ・週1回3セットのベンチプレス ・週3回3セットのベンチプレス では、週3回3セットの方が大胸筋は肥大するよ、ということです。 そして、筋肥大を目的としているのであれば、一般的に「1部位につき、週あたり10~15セット」が推奨されています。 よって、gizacharasu様においては、 プランA ・月曜日:ダンベルプレス3セット インクラインフライ3セット ・木曜日:ダンベルプレス3セット インクラインフライ3セット プランB ・月曜日:ダンベルプレス2セット インクラインフライ2セット ・水曜日:ダンベルプレス2セット インクラインフライ2セット ・金曜日:ダンベルプレス2セット インクラインフライ2セット などがよろしいかと思われます(胸部位につき、週あたり12セット)。 こうすれば、大胸筋を満遍なく、かつ気になっている上部にも刺激は入りやすいかと思われます。 なお、繰り返しになりますが、筋肥大で重要なのは「週当たりのセット数」です。 よって、 プランC ・月曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット ・火曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット ・水曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット ・木曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット ・金曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット ・土曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット 意外かもしれませんが、このようなプランでも問題ありません。 続いて、オーバートレーニングですが「1部位につき、週あたり30セット以上」行うとオーバートレーニングになる可能性がある、とのデータが存在します。 そのため、基本的には、1部位につき、週あたり15セット以内(多くても20数セット以内)に留めておいた方がよろしいかと思われます。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます! 正直、お忙しい中再びコメントいただけると思いませんでした……本当にありがとうございます! 回答いただきました内容ですが、悩みに悩んでいた問題が解消しました!!! 回復の時間は?回復の目安は?筋肉痛の有無?張り?追い込みのレベル?体の反応をみる?……もう挙げればキリがなく、いろいろな情報を調べれば調べるほどわけがわからなくなっていました…… 週当たりのセット数、これならメニューも組みやすく、体の反応との比較もしやすいですね!目からウロコとはこういうことなのですねw また、先日「トレーニングは毎日行っても良い」という論文を目にしたのですが、プランCがまさにそれに当てはまっていました! 定着している超回復理論やストレス応答、山本氏の101理論、上記の論文などにも通じていますし、僕のように知識がない、専門家に指導を仰げない、設備が整っていないなどの問題に大変役立つ理論だと思います! 最後にもう一度だけお聞きしたいことがあります 汗 前腕や腹筋など、一般的に回復が早く(24時間程度)、肥大には高レップ(20レップ前後)が効果的と云われている部位についても週あたりのセット数は10~15セットが望ましいのでしょうか? ・A 屈筋群(リストカール20レップ3セット、ビハインドリストカール20レップ3セット) ・B 伸筋群、腕橈骨筋(リバースリストカール20レップ3セット、リバースダンベルカール20レップ3セット) と2つにわけ、交互にその日のトレーニングの最終メニューとして行っており、結果的に週に3~4日同じ部位を刺激することになります。 また、腕橈骨筋のトレーニングにも悩んでいます。 腕橈骨筋を狙ったリバースダンベルカールでは上腕二頭筋にも刺激がはいるので、上腕二頭筋のセット数はさらに加算されてオーバートレーニングになってしまうのでは?と気になっていました。 現状は ・メニュー1 大胸筋(フラットベンチプレス、インクラインプレス) 三角筋前部(ショルダープレス) 下半身(スクワット) ・メニュー2 三角筋中部(サイドレイズ(立位)、インクラインサイドレイズ) 僧帽筋(シュラッグ) 上腕二頭筋(インクラインダンベルカール、インクラインハンマーカール) ・メニュー3 広背筋(懸垂、ダンベルローイング) 三角筋後部(リアレイズ) 上腕三頭筋(フレンチプレス) 上記のように3つのメニューにわけております。 加えて腹筋を1日置きに行い、A(前腕屈筋群)とB(前腕伸筋群、腕橈骨筋)は交互に行い、基本メニュー(1~3)は72時間休養、腹筋と前腕は48時間休養になるようにしています! たとえば、 日 メニュー1+腹筋+前腕屈筋群 月 メニュー2+前腕伸筋群、腕橈骨筋 火 メニュー3+腹筋+前腕屈筋群 水 メニュー1+前腕伸筋群、腕橈骨筋 木 メニュー2+腹筋+前腕屈筋群 金 メニュー3+前腕伸筋群、腕橈骨筋 土 メニュー1+腹筋+前腕屈筋群 といった具合です。 実際は時間がなかったりさぼったりで腹筋が1日置きにできなかったり、前腕やらなかったりしてこんなうまい具合になってませんがw 完全休養日もきめてなくて、仕事やその他の都合でどうしても筋トレできないときが休養日になっています!平均して月に3~4回くらい休養してます。 図々しいのは承知なのですが、 ・腹筋、前腕の週当たりのセット数 ・腕橈骨筋のトレーニング(リバースカール)の上腕二頭筋のへの刺激による合計セット数への影響 の考察をご教示願えないでしょうか……

  • 回答No.2

すみません。途中の文を抜かした状態で送ってしまいました。 追記です。 しかし、gizacharasu様は今現在ホームジムとのことなので「下からのケーブルクロスオーバー」は難しいでしょう。 そんな時は、山本氏のインクラインフライなんかが代用できるかと思います。個人的な見解ですが、効果はほぼ変わらないはずです。 これも動画を添付しますので、参考にしてください。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます! まさかご本人様から回答いただけるとは…… 汗 ブログの内容、論文の取り上げ方、考察やまとめ方などとても分かりやすくて大変参考になりました! naoyafurumoto様のおっしゃるとおり、自宅トレなのでケーブルトレーニングはむずかしい状況でして、実はお勧めいただいた山本氏の動画ですが、数日前に拝見しまして取り入れたばかりでした! まだ3セットほどしかこなしておりませんが、通常のインクラインダンベルプレスに比べて胸筋上部の収縮とストレッチがより感じられました! naoyafurumoto様のお勧めということもありますし、こちらの方法を信じて励みたいと思います! naoyafurumoto様のような有識者から回答いただける機会は少ないので重ねてお聞きしたいのですが、質問本文にあるように101理論を要にトレーニングをしているのですが、今のトレーニング量で大胸筋全体に101の刺激は与えられているのでしょうか? 中部&下部、上部それぞれ2種目こなした方が確実に101以上の刺激を与えられると思うのですが、オーバートレーニングになった経験から踏み出せずにいます…… もしよろしければまた回答いただけないでしょうか?

  • 回答No.1

こんにちは。 トレーニングと大胸筋上部についてとのことですが、その前に、私はそのブログ記事を書いた本人です。取り上げていただきありがとうございます。 昨日、偶然この質問を見つけました。プロのトレーナーとして活動しているため、回答する予定はなかったのですが「一度ここで回答をしておくことも、良い経験になるはず」と思い、今回このような形をとらせていただきました。 つきましては、gizacharasu様のご質問に回答させていただきます。 まず、大胸筋を全体的にある程度満遍なく鍛えたいのであれば、ベンチプレス・ダンベルプレス・ダンベルフライ・チェストプレス(マシン)・バタフライ(マシン)といったような、ごく一般的なエクササイズを取り入れてもらえれば問題ないかと思います。 続いて、大胸筋上部を集中的に鍛えたいのであれば、次のブログ記事で書いた「リバースグリップベンチプレス」か「下からのケーブルクロスオーバー」などが個人的にはオススメです。 ~下からのケーブルクロスオーバー~ 大胸筋上部は「肩関節の屈曲」作用を持ちます。つまり、腕を前方へと持ち上げる作用を持ちます。 真横からではなく、下斜め方向からケーブルをクロスさせることで、肩関節には屈曲が起こります。よって、大胸筋上部に強い刺激を与えることができるでしょう(可動域はしっかり取ってください)。 動画を添付しますので参考にしてください。 最後に トレーニングは楽しいですよね。応援しています。頑張ってください。

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