【ベンチプレス】のメニュー

質問

私が最初のセットで１０回挙がる最大重量は７０．０kgなので、
ウォーミングアップで６０．０kg×１０回を１セットやり、
７０．０kgから始めました。

１　　セット目　７０．０kg×　９回
２・３セット目　７０．０kg×　８回（もっとイケると思い）
４　　セット目　７５．０kg×　２回（全然７０とは違います）
５　　セット目　７２．５kg×　４回（これでも４回しか挙がらない）
６　　セット目　７０．０kg×　６回
７　　セット目　７０．０kg×　４回
８　　セット目　６５．０kg×　６回
９　　セット目　６０．０kg×　７回

すべて全力を尽くしてやった結果（回数）です。
やってみて分かったのは、胸に降ろした後の、
最初の持ち上げる初動がキツい事です。
胸のトレーニングなのに、左右の上腕二頭筋と上腕三頭筋がキツい事です。

私の今の体重は６９．６５kgなので、ようやく自分の体重を超える
重量を何とか挙げられるようになったのですが、
出来る事なら８０kg、９０kgそして３ケタに乗せるまでやりたいです。

私は股関節がかなり堅く、あまり足で踏ん張るブリッジが得意ではありません。
大きく開いて、ヒザを「く」の時に曲げて出来ないのです。
それなりに開いて、今はやっています。

胸の筋肥大を目的としてベンチプレスをやるとしたら、
どのような重量で、どのぐらいのレップス、どれぐらいのセット数を
やれば伸びて来ると思いますか？
トレーニングメニューを見直し中です。

俗に「６回挙がるなら効果はある」と聞きますが、
まだ７０．０kg以上にトライは早いのでしょうか？
７０．０kgに少しでも上乗せすると、極端に回数が減ってしまいます。
メンタル的にくじけないよう「俺は７０で出来た」
「７５でも行けるぞ！」と自分に言い聞かせていますがダメです。

ご指導をお願いします。

回答No.3

hanjikenji · ベストアンサー

＞やってみて分かったのは、胸に降ろした後の、
最初の持ち上げる初動がキツい事です。
胸のトレーニングなのに、左右の上腕二頭筋と上腕三頭筋がキツい事です。

まさにそのとおり、あなたが正常な体の感覚を持ち合わせている証拠です。
バーベルを完全に胸まで下ろした状態というのは、大胸筋が最も筋力を発揮できない位置です。だから上腕三頭筋とかその他肩周りの筋肉が動員されるのです。もひとつ言うと、大胸筋が最も力を発揮するのは、バーベルを完全に持ち上げたときの位置ですから、フルレンジでベンチプレスをやる限り、大胸筋に最大限の負荷をかけることはできない、ということになります。重量の設定を大胸筋が最も力を発揮できない時に合わせているわけですから。
ブリッジ云々とありますが、ブリッジを組んでベンチプレスをするというのはあくまでも「競技」であって大胸筋を鍛えるためには必ずしもベストではありませんし、胸を鍛えるのが目的であればベンチプレスの時に必ずブリッジを組まなければいけないというものでもありません。
アメリカに下半身麻痺のボディビルダーがいますが、この場合当然ブリッジなんか組めるはずがありませんよね。
大胸筋を鍛えることを主眼とするのなら、バーベルを下ろす位置はせいぜい上腕が床と平行になるくらいの位置までにするべきです。
いわゆるパーシャルレンジですが、これだと今のあなたなら８０キロで１０回近くできるはずです。もしかしたらもっと伸びるかも。
また、高重量で今のようなフルレンジのベンチプレスを続けていると間違いなく肩の辺りを怪我します。
ストリクトフルレンジの筋トレの弊害や、真に効果的なトレーニングの方法については下記のサイトで詳しく知ることができますので参考まで。

参考URL：

http://reaction-resistance.com/TANREN-HP/soudanshitu.html

お礼

回答ありがとうございました。
確かに回答いただきました事項を踏まえ、回想してみますと、
かなりフルレンジでやっていると思います。
ほんの３cmぐらいの下げ幅なんですけど。
それを限界の可動域まで下げずにやれば、重量も回数も伸びます。
なんだかベンチプレスは奥が深くて難しいものだと実感します。

回答No.2

estoc

こんばんは、筋トレ暦５年のものです。
感じたことをそのまま書き出します。

>ウォーミングアップで６０．０kg×１０回を１セットやり

アップの重量と回数が多い気がします。
私なら50kg×８回、60kg×4回位にします。

>１　　セット目　７０．０kg×　９回
２・３セット目　７０．０kg×　８回（もっとイケると思い）
４　　セット目　７５．０kg×　２回（全然７０とは違います）
５　　セット目　７２．５kg×　４回（これでも４回しか挙がらない）
６　　セット目　７０．０kg×　６回
７　　セット目　７０．０kg×　４回
８　　セット目　６５．０kg×　６回
９　　セット目　６０．０kg×　７回

３セット目に75kgにチャレンジすればよかったのでは？
また２セット目と３セット目に同じ回数上がっているみたいなので、精神的リミッター（７０kg台の重量は厳しいと無意識に思っているなど）が掛かっているか何かでうまくトレーニングできていないのでしょう。
また、セット数も本番２セットくらいでアップ、追い込みいれても５セットくらいがいいと思います。
ただし本番２セットは命を賭ける勢いであげてください。

>胸のトレーニングなのに、左右の上腕二頭筋と上腕三頭筋がキツい事です。

週にもう一日軽い重量でベンチする日をつくってバーの動く軌道とフォームを確認してみてください。

>出来る事なら８０kg、９０kgそして３ケタに乗せるまでやりたいです。

80kgはたぶん挙げることができると思います。
調子のいい日にピラミッド法（分からなければ検索）でMAXトライしてみてください（上記のフォームの確認がある程度できてきてから）
補助者付けるのも忘れないでくださいね。

>胸の筋肥大を目的としてベンチプレスをやるとしたら、
どのような重量で、どのぐらいのレップス、どれぐらいのセット数

８回上げるのがやっとな重さ（７５kgくらい？）で２セット位がいいのではないでしょうか？
フォーム見直し＆アップを減らして集中すればいけるのでは？
怖ければ７２.５kgでやってみてください。８回挙げることができたら７５kgでいいと思います。
それに補助トレとしてフライとプレスダウンまたはトライセプスエクステンションを取り入れるといいでしょう。

また、ベンチそのものの重量を上げるのに手っ取り早くもっとも有効な方法は「体重を増やす」ことです。飯食ってください。

お礼

アドバイスありがとうございます。

確かにご指摘にあったとおり、３セット目に７５．０kgに挑戦すれば良かったと思います。
ウォーミングアップも、ちょっと回数をやり過ぎですよね。
よく上級者には「足の着く位置をもう少し上体側に着けば、
もっと挙げることはできるはず」と言われますが、
何せ体（股関節）が堅いので、それがキツいです。

確かに体重が増えるとベンチプレスは伸びますね。
今から５年ぐらい前、私は６５kgだったのですが、
７０．０kgで３回ぐらいしか挙がりませんでした。
それが今は６９．６５kgで、体重が４．５kg増えただけ
（トレーニングもあるでしょうが）で、ＭＡＸが伸びました。
しかし私は３，０００ｍを１１分で走る事も目標にしているので、
もう６９．６５kgでも重すぎるのです。

目標は体重が６３．０kgで、３，０００ｍを１１分で走れて、
ベンチプレスで３ケタ挙げられることです。
なかなか欲張りですよね（笑）

回答No.1

bonogy

扱う重量は７０ｋｇでいいと思いますが、セット数が多すぎます。

７０ｋｇで９回挙げれるようなので、１０回を２～３セットを狙った方がいいと思います。
もしくは７２．５ｋｇで６～８回２～３セット狙いでもいいでしょう。
その次に少し重量を減らして、手幅を広げたり狭くしたりしてベンチプレスしたり（これも８～１０回できる重さで各１～２セット）
インクラインベンチを取り入れたほうがいいと思います。

それと他の種目は取り入れていますか？
出来れば全身の筋肉量を増やすためにＢＩＧ３と言われるスクワットとデッドリフトを取り入れたり、
ベンチのほかにも胸（フライなど）、肩（ショルダープレスやサイドレイズ）、三頭筋や二頭筋を鍛える書目が効果的です。

補足

アドバイスありがとうございます。
７０kgで９回は限界なので、あと１回挙げるのは厳しいところです。
最初から７２．５kgを扱えば、たぶん６回は挙がると思います。
しかし３セット目あたりは６回は出来ないと思います。

いちおうシャフトの握り幅はスタンダード、ワイド、ナロウと
意識して色々とやっています。
ただ、インクラインベンチプレスは今までやった事がありません。
胸のドコの部位に効くのでしょうか？

今のところ、週に３回のトレーニングを入れたとして、
月曜日…胸・上腕三頭筋・腹筋・脇腹筋
　　　　（ベンチ、Ｄベンチ、ダンベルフライ）
　　　　（フレンチプレス）
　　　　（腹筋４０回×３セット）
　　　　（サイドベンド２０kg×３０回×２セット）
火曜日…肩・広背筋・腹筋　
　　　　（ショルダーバックプレス・アップライトローイング・
　　　　　ラットマシンプルダウン（前））
　　　　（ラットマシンプルダウン（後）・ミッドロウ）
　　　　（腹筋４０回×３セット）
木曜日…上腕二頭筋・腹筋・背筋
　　　　（バーベルカール・ダンベルカール）
　　　　（腹筋４０回×３セット）
　　　　（バックエクステンション３０回×２セット）

みたいな感じでやっています。
ビッグ３の残りの「スクワット」と「デッドリフト」ですが、
バーベルはベンチプレス専用、スクワットはスミスマシンのみなので、
どうもやる気が失せてしまっています。