• ベストアンサー
  • すぐに回答を!

肩種目について&メニューの組み方

ちょっと前に質問させていただいたものです。 http://okwave.jp/qa3550720.html 質問させていただいてから2週間で3kg減、 体脂肪は16%くらいまで落ちました。 あと1か月くらいは減量をしていくのですが、 種目をこなすのに集中できなくなってきたので トレメニューを下記の様に変更し減らしました。 2分割で、基本はA休B休A休・・・の繰り返しです。 <A:胸・肩・3頭> --胸-- ・ベンチプレス       3~15RM 10セット ・インクラインベンチプレス 8~12RM  3セット --肩-- ・ダンベルショルダープレス 8~12RM  6セット --3頭-- ・プレスダウン       8~12RM  6セット <B:背・2頭・足> --背-- ・ベントロウ        8~12RM  5セット ・ラットプルダウン     8~12RM  3セット --2頭-- ・バーベルカール      8~12RM  6セット --足-- ・スクワット        8~12RM  6セット ・カーフレイズ      12~20RM  4セット 腹は、最後にクランチとサイドベンドを15RM2セットくらいです。 ベンチプレスは4セット目で90%くらいのを1発あげて、 5~8セット目をメインセットにしてます。(72.5k) そこで質問なのですが、肩ではしばらくダンベルショルダープレスをメインにしていこうと思ったのですが、 どうしてもいつもの重量が挙げられません。(いつもは10RM 22kですが、3発しか上げられない。。。) 上記メニューで行っていく場合、肩はバーベル種目に変えるか、 もしくはサイドレイズ(?)にした方がいいですか? ベンチのセット数を減らすことも考えたのですが、 好きなんでどーしてもやりたいという気持ちが。。。。 あと、プルダウンの代わりにチンニングもやってみたいのですが、 試してみたら5回しかできませんので、断念してます。 そもそも組み方(セット数含)の考え方に問題があるのかもしれませんので、経験者の皆様にご教授願いたいと思います。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数10
  • 閲覧数421
  • ありがとう数1

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.2

追記 >・A休B休A、、、→A休休B休休Aに変更 ・ショルダープレス→サイドレイズに変更してBにショルダープレス Aにバーベルカール6~10RM2セットプラス Bのバーベルカールを12RM3セットに減 参考意見です

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

早速のご指導、ありがとうございます。 >・ショルダープレス→サイドレイズに変更してBにショルダープレス これは、どちらも当初の6セット(アップ1セット含)でよろしいでしょうか? ちなみに、今日はAの日なのでさっそく試そうと思ってます あと、そもそも・・なのですが 肩種目のメインをバーベルではなくダンベルにしている事は正しいのでしょうか? 私の場合、バックプレスをするとなんとなく違和感を感じたためにダンベルを使用しています。 他の皆さんをみると、逆にダンベルでプレスしている人の方が少なくて。。

関連するQ&A

  • 筋トレ 種目を分けるルール

    私が現在変更しようと考えているメニューですが、 (1)胸、肩、腕(ダンベルベンチプレス、ダンベルショルダープレス、ダンベルカール) ↓ (2)脚・背筋(レッグプレス・シーテッドローイング・ローワーバック?) ↓ 休み これをローテーションしようと思っています。 また、脚と背筋はマシンで鍛えたいと思っているので、同じ日にまとめました。 気になる点がいくつかあるので、質問させてください。 (1)脚と背筋を同じ日にまとめましたが、問題ないでしょうか? (2)種目を分ける際、胸・背筋/脚/腕・肩というように分けることが多い気がするのですが  分け方にルールはあるのですか?  例えば、ベンチプレスとショルダープレスをやる場合  ベンチプレスで三角筋も補助筋として使われるため、同じに日に追い込んだ方がいい?  というような事を聞いたことがあります。 、  この例でいうと、ショルダープレスを別の日にやると、  前回のベンチプレスでの疲労が残っているために、フルの力が出せない、追い込めない、という解釈でよろしいのでしょうか?  また、そういう場合は補助筋を使う種目はまとめた方がいいということなのでしょうか? (3)種目の分け方にルールがある場合、私のように背筋・脚を同じ日に鍛えることは望ましくないですか? (4)上級者の方は3つ、4つに種目を分けている方が多いのですが、  2つでは少ないでしょうか?また、多く分けた方が効率的・・・というようなことはあるのでしょうか? 以上です。長くなりましたが、よろしくお願い致します。

  • 大胸筋を鍛える上で最適な種目はなんだと思いますか?

    趣味でウエイトトレーニングを2年続けているのですが、 最近胸のトレーニングで気になることがでてきました。 最近、バーベルによるベンチプレスをしていたのですが、 いまいち胸に効いてないような気がしたので、 ダンベルベンチプレスにしました。 バーベルだとMAX90kgほどですが、 ダンベルだと片方30kgが10回3セットほどできます。 この2つだと私の場合ダンベルの方が胸のバルクアップに適しているような気がします。 他にもダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ペッグデック、バタフライ、などなど胸を鍛える種目はたくさんあります。 みなさまは胸のトレーニングとして最適な種目はなんだと思われますでしょうか? ご意見をお聞かせ願います。

  • 三角筋の前部中部後部を鍛える事について悩んでいます

    自分は1ヵ月と1週間ほど前から三角筋の種目で、ショルダープレスだけを 27.5kg2RMを5セット追い込んでやっていたのを、ショルダープレス だけでは三角筋前部と三角筋中部だけが刺激されないと知り、ショルダープレス と中部の種目であるサイドレイズと後部の種目であるベンドオーバーラテラル レイズを取り入れたのですが、やはり肩の種目を同じ日に3種目やるとなると 自分の三角筋に合った負荷の加減をしないといけないと思い、ショルダープレスは 今は25kgを1セット目5RM、22.5kgを2セット目2RMにし重量とセット数 を下げ、サイドレイズは12.5kgを1セット目3RMそのあと毎セット2.5kgずつ 下げ3セット追い込み、ベンドオーバーラテラルレイズは10kgを1セット目3RM そのあと毎セット2.5kgずつ下げ3セット追い込み、自分ではショルダープレス2セット サイドレイズ3セット、ベンドオーバーラテラルレイズ3セットにしてそれぞれ セット数を少なめにして三角筋への疲労を加減しているのですが、1セットのRM の強度が強すぎるのはダメでしょうか?インターネットで調べると高重量を扱うのではなく 1セットは8RMできるぐらいと書いてあるのですが・・・ ここ1ヵ月と1週間やり続けて↑の様なやり方でやっているのですが何だか強度 を下げてから肩がなよっとしてなまった感じがします。かといって強度を上げると 三角筋前部、中部、後部の種目それぞれ3種目あるのでオーバーワークしたりするのでは と思ってしまいます。自分はどう三角筋を鍛えるのに今の自分に合った負荷の加減を どの様にしたら良いか悩んでいます。どうか詳しい方アドバイスよろしくお願いします。 それと三角筋を鍛える日は火曜日と金曜日1週間に2回で金曜日は胸の種目が ありダンベルベンチプレスとダンベルフライの後です。なので三角筋前部が疲労しています。

その他の回答 (9)

  • 回答No.10

>回数固定にして、重量を都度様子を見ながら下げていく・・・でいいんでしょうか? はっきり言ってなんでもありです。 他の方も述べてますが「何でも(考えて)試してみる」です。 ただし減量期に限っては 例えばベンチだと 72.5kgを10回以上上げるセットを1回でも作ることが基本なので エネルギーが十分なしょっぱなのセットに最大重量を持ってくるほうが 良いのでは?ということです。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

私の場合ベンチでいけば、 ピラミッドの頂点(90k~)の挙上回数で判断してます。 今のところ、2~3回・・がんばって踏ん張って5回です。 これを目安にしてます。 たまにセット法を変えて、bcaa10gx様の言われているような方法も取り入れたいと思います。 先日は、フォームが良くなった(?)+炭水化物を多めに摂取したせい(?)で、75k12reps達成できました。 2.5kUPしてその挙上回数も参考値としたいと思っています。 ちなみに、今日から出張でジムにいけません。 ので、ホテルにて自重でいろいろやりたいと思います。

  • 回答No.9
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>手のマメが気になって仕方ないのです・・・。 ■手のマメは、人差し指を除いた、中指、薬指、小指の付け根にできます。 マメが痛くなって握れなくなる原因は、この付け根の皮膚がシャフトに巻き込まれて握られることにあります。 シャフトを握る際は、この巻き込みやすい皮膚を、握りを何度か繰り返しながら、シャフトの間から追い出すと良いです。 こうすると、シャフトと手の間に巻き込む「くせマメ」ではなく「良いマメ」が作れます。 マメの手入れは、ニッパーがお薦めです。 つまんで剥いたり、切ったりできます。 真皮まで剥かずに、ケアできます。 ●>グローブを使用することで、手首の返りがなくなるとか、 ■手首折れを防止する、グローブありますが、そんなにマニアックな物でもなくて良いです。 普通のグローブ(滑り止め付き軍手で可)でいいです。 効果は、滑り止め、マメ防止です。 シャフトを握るグリップが格段に増しますので、大きい負荷を持った時、安定します。 シャフト軸方向に、滑らなくなります。 ベンチなら、主動筋(大胸筋)に意識を集中しやすくなります。 冬でしたら、シャフトを直接さわらないので、腱鞘炎の予防に良いです。 ホームジムでは、これ重要。 <背筋と大胸筋・・・・・・・・・・・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2670195.html ●>それから、ベルトですが使い方がイマイチ・・・。  >ぎゅーーーっと締めて使うだけですか? ■「ぎゅーーー」と締めて、使うだけです。 リラックスできないくらい。 位置はへそあたりでしょうか。 お腹に力を入れて、収まりが良ければ、良い位置と思います。 ズレていても、そんな気にしなくて良いです。 ●>ギア系については、やはり怪我だけはしたくないので購入検討します!  >ただ、もうちょっとギアについては知識不足なので・・・勉強します。 ■早いうちにやって、慣れていた方が良いです。 高重量になれば、必需品となりますから。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

返信ありがとうございます。 ベルトもグローブも購入してみます。

  • 回答No.8
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>パワーグリップ(?)やベルトは今まで使用したことがありません。  >それを使えるほど玄人ではないので・・・・。(汗) ■いえいえ、失礼ですが、熟練度が低い人程、使った方が良いです。 ジムに行っておられるので、見栄え気になりますよね。 私なぞは、歳が歳なので、ぜんぜん気になりません。 電工用のパワーベルトに、滑り止め付きの軍手、それに奥さんに古ジーパン生地で作ってもらったリストストラップを使用しています。 <パワーベルト> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2195976.html メインセットくらいは、故障ケガを避けるため、これらを付けた方が良いです。 主動筋に集中できますし。 アップセットは、見せびらかし用のタコを作るため、わざと素手でやっています。(笑) ■BM社に安い物がありますので、使ってみてはいかがでしょうか。 コロッと考え方が、変わりますよ。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

グローブは、私も使おうか迷ってます。。 手のマメが気になって仕方ないのです・・・。 グローブを使用することで、手首の返りがなくなるとか、 ロウ系の種目でも腕の負荷が軽くなる、とかあるんでしょうか? 主動筋に集中できる、というメリットはかなりでかいと思ってます。 それから、ベルトですが使い方がイマイチ・・・。 ぎゅーーーっと締めて使うだけですか? 見てみたら結構安いんで、取り入れようか検討です。 当初の質問からかなりかけ離れてしまいましたが、 メニューについては、bcaa10gx様の指南を取り入れていこうかと。 クレアチンは・・・使用しません。増量期になったら考えてみます。 ギア系については、やはり怪我だけはしたくないので購入検討します! ただ、もうちょっとギアについては知識不足なので・・・勉強します。

  • 回答No.7
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>先日(水曜日)のベンチでもメイン1セット目で72.5k 12Repsいけちゃいました。  >。。なぜ・・・?!とか思ってますが。 ■「原因不明の絶好調」を多く作ってはいけません。 確かに人間ですから、1年に数度、「原因不明の絶好調」な時があります。 こうゆう時は、今の言葉で表現すれば「筋肉の神が舞い降りてきている」とでも表すれば良いでしょうか。 その他は、得てして原因がわかるものです。 1.筋グリコーゲンの補充が十分であった。 2.フォームが変わった。 3.精神集中が出来た(気合いが入った) 4.筋肥大できていた。 5.ベンチ台が変わった。 6.グリップがしっかり取れた(滑り止め軍手など使用して) 7.腹圧が利用できた(パワーベルトなどでも) 8.トレーニング順序が変わった。 こんな感じでしょうか。 絶好調の理由が分析できなければ、トレーニングに生かすことが出来ません。 しつこいですが、再度、繰り返します。 ※「仮定(仮説)を立てて」「実行し」「その結果を判断」して、また仮定を立てて実行する。 結果が判断できないと、次に生かせません。 ちょっと厳しくなってしまいました。 お気にさわったら、謝ります。 分析することを、お薦めします。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

いえ。ありがとうございます。 原因ですが、 「2.フォームが変わった」 これかと思います。 あとは、以前よりもタンパク質の摂取量を意識するようになった、です。(摂取量が以前の1.5倍くらい増えた) パワーグリップ(?)やベルトは今まで使用したことがありません。 それを使えるほど玄人ではないので・・・・。(汗) 肩甲骨・・・の寄せ方のイメージがつかめるようになったからもしれません。あとは、手首を返さないように心掛けているとか。 フォームに関してはかなり気を使うようになっています。 ジムで他の方がやられているのも見入っちゃったりしてますし。。。 去年の今頃は、50k 10repsくらいでしたから(トレメモより)、25kのUPが果たせたことになります。 まあ、最初のうちは・・・なんでしょうけど。 日々勉強させていただいています。

  • 回答No.6

ご回答全部読みました、、、、 自分自身のやり方を見つけるには何回か失敗してみる必要もあり ますよね~ 経験からだけなんですが、減量期に筋肉を減らさないコツは いつもと同じメニューをいつもと同じ重量で同じ回数上げることなんですが この場合セット数を増量期と同じ回数行うと後半の小筋群の種目や アイソ種目がどうしても挙がらなくなりますよね。 私ならということでのアドバイスですが 減量期には ・絶対重量を同じ回数上げるだけ行うウエイトリダクションでセット組みして全体的なボリュームは減らします。 通常より回復も遅れることから全体的に泥沼にはまることも考えられます とりあえず今回の減量では ・回復期とセット数の相関関係をなんとなくつかむ ということを意識されてみてはいかがでしょうか あと ・減量をトレーニングによるカロリー消費に頼らず、食事制限のみで 行う ということも意識してみてください >逆にダンベルでプレスしている人の方が少なくて。。 安全だし重量も稼げますからね、ただ#3さんのおっしゃるように 時々変えてみるほうが良いかもしれません あと#4さんがおっしゃっているように、効果と回復がわかるのは自分自身 だけです。 現在のやり方で効果が出ているのならいじらないのが基本です。 それとbeckhazさんてまだ増量を経験されて無いんですよね なんか前のご質問からも「筋肉に才能をお持ち」のような気がします 増量期が楽しみですね クレアチンは使うと大きい種目でひょっとすると1~2レップ伸びるかも しれませんが、直ぐ固まるのでずぼらな私はあまり好きでは無いです

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

返信遅れました。すみません。 >減量期には >・絶対重量を同じ回数上げるだけ行うウエイトリダクションでセット組>みして全体的なボリュームは減らします。 ウエイトリダクションは今までやったことないかも、です。。。 回数固定にして、重量を都度様子を見ながら下げていく・・・でいいんでしょうか? 大体がストレートで、8~12repsいけないと感じたら重量を下げることくらいしかやってませんでした。 >それとbeckhazさんてまだ増量を経験されて無いんですよね >なんか前のご質問からも「筋肉に才能をお持ち」のような気がします >増量期が楽しみですね おっしゃる通りで、まだ増量の経験はありません。 家にある体組計で計ると、下半身と体幹で筋肉量に大きな差があります。(下半身:53%、体幹:30.7%) これは、引退する前までやっていたスポーツ(実はサッカー)が影響しているのだと思います。 皮下脂肪は、腕・足にあるようです。(体幹:11%、腕:16%、足:16%) ペラペラな上半身なのに、下半身どっしり型なんですね、私。 体脂肪15%を切ったら、初めての増量に入りたいと思います。 あともう少し・・・です。

  • 回答No.5
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>「クレアチンの摂取」についてです。  >減量中もクレアチンを摂取した方がいい(?)ような事が書かれてありました。  >私自身はクレアチンの摂取は未経験です。  >が、摂取することで減量中であっても高強度のトレを実施し、  >筋量維持に努める・・・というのはどうなんでしょうか?  >確かにそういう記事はありますが、減量期に摂取を促す記事は多くありません。  >(たんぱく質摂取&グルタミン摂取の記事のが多い感があります。) ■先ず、東大教授 石井直方様のクレアチンについての記事を上げます。 ★は、重要事項に振りました。 <参考文献:石井直方著 究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり> http://www.amazon.co.jp/%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81%AE%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E6%9C%80%E6%96%B0%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E7%94%9F%E7%90%86%E5%AD%A6%E3%81%A8%E5%8A%B9%E7%8E%87%E7%9A%84%E3%82%AB%E3%83%A9%E3%83%80%E3%81%A5%E3%81%8F%E3%82%8A-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4062140985/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1197000070&sr=8-1 <ウエブリーグ:石井直方著:クレアチンとは> http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=377&teachid=3 <以下抜粋> マグワイヤとソーサのホームラン競争、マグワイヤがアンドロステンジオン、 ソーサがクレアチンを服用している点でも注目されました。 アンドロステンジオンはりっぱなタンパク同化ステロイドですが、 クレアチンは天然に存在する栄養素で、少なくとも現時点では薬物ではなくサプリメントです。 アメリカでは爆発的に広まってきているといわれています。 そこで今回はこのクレアチンのはたらきと効果について考えてみましょう。 クレアチンとは? クレアチン(C4N3H4COOH)は、チッ素を含む有機物の一種です。 その構造が、アミノ酸であるアルギニンに似ていることから、よくアミノ酸と混同されますが、 正確にはアミノ基をもたないのでアミノ酸ではありません。 ただし、生体内ではアルギニン、グリシン、メチオニンの3種のアミノ酸から合成されます。 一方、分解されるときには、アミノ酸のように尿素にはならず、クレアチニンとなって尿中に排出されます。 ATPがエネルギーの通貨ならクレアチンはエネルギーのカード預金 ★筋収縮の直接のエネルギー源はアデノシン三リン酸(ATP)です。 しかし、ATPは不安定な物質である上、その濃度が激しく増減すると、 筋収縮を引き起こすアクチンとミオシンの相互作用の仕方が大きく変化してしまいます。 このことから、筋内のATP濃度は約4mM(mmol/l)と比較的低く、 しかも滅多なことでは変化しないように一定に保たれています。 よくATPは「エネルギーの通貨」といわれますが、私たちの日常生活でも、 多額の現金を持ち歩くのは得策ではありません。 しかし、筋収縮をこの濃度のATPだけでまかなおうとすると、約1秒しかもちま せん。 そこで活躍するのがクレアチン(以後Crと略します)です。 安静時の筋に は、通常約38mMのCrがあり、このうち約25mMはクレアチンリン酸(PCr)に なっています。 筋収縮によってATPが分解されアデノシン二リン酸(ADP)を生 じると、 ★クレアチンキナーゼという酵素のはたらきで、PCrとADPからすばやく ATPが再合成されます。 すなわち、PCrは、使った分だけ現金を即補充できる 「カード預金」にたとえることができます。 ★一方、代謝系によって栄養素が分解さ れ、ATPが合成されると、その一部は筋収縮など使われ、 ★残りはCrからPCrを つくるのに使われます。 したがってこちらは給料のようなものです。 これらのPCr -Cr系と代謝系によって、筋内のATP濃度は、安静時も運動中も常にほぼ4mM に保たれています。 筋の「エネルギーチャージ」 このように、ATPとPCrは「即使用できる」エネルギー源です。 そこで、AT PとPCrの総和から得られるエネルギー量を「エネルギーチャージ」と呼びます。 このエネルギーチャージだけで筋が最大収縮すると、約8秒間は持続可能です。 しか し、実際の100m走などでは、最初の4秒間にもっぱらPCrが使われ、 次に代謝系 (無酸素的解糖系)でつくられたATPが使われると考えられています。 動物実験では、クレアチンを多量(総食餌量の1%以上)に摂取することによっ て、 筋内のPCr濃度を10%程度高めることができると報告されています。 このこと は、エネルギーチャージを高めることになります。ラットでは、クレアチン摂取に よって筋は肥大しませんが、 最大収縮張力が増大するようです。 クレアチン摂取とスポーツパフォーマンス 上の事実は、クレアチンを摂取することによって、30~40mダッシュ、投てき、 ジャンプなどのパフォーマンスが向上する可能性を示唆しています。 したがって、こ れらを要素としてもつスポーツ競技では有用と考えられています。 また、筋線維のエ ネルギーチャージが上がると、その筋線維の性質がより「速筋的」になるという研究 報告もあります。 一方、ボディビルダーの間では、クレアチンが筋を肥大させるという噂もあるよう ですが、 そのような効果はあまり期待できないでしょう。 ただし、毎日のトレーニン グでの発揮筋力が上がれば、最終的にはトレーニング効果を増強し得るかもしれませ ん。 クレアチンの副作用 しかし、ヒトを対象とした、クレアチン摂取の効果に関する研究はまだ十分ではありません。 動物実験の場合に相当する量を摂取しようとすると、1日10グラムほどになると思われます。 私たちの体に含まれるクレアチンの総量は約100グラムと推定されますので、これは相当な量です。 このように多量のクレアチンを摂取すると、分解産物であるクレアニチンの血しょう中の濃度が増大し、 結果的に尿量が増加して腎臓や心臓に負担をかけると思われます。 実際、クレアチンを常用していた選手が腎機能障害を起こしたという報告や、 心不全で死亡したという報告も出てきています。 健康を考えるなら、肉や魚にも十分量(100g当たり約200mg)含まれていることを認識し、 やみくもな摂取はまず避けるべきでしょう。 それでも利用したいのなら、摂取量を注意しながら、ペリオダイゼーションの一期間に絞って用い、 ★継続使用しないことが重要と思われます <抜粋終わり> ■このようにクレアチン(Cr)は、トレーニング時のパフォーマンスを上げるのに非常に有効である事がわかります。 無酸素運動でのトレーニングが持続できるのです。 トレーニングが持続できる事は、運動強度の高い良いトレーニングが出来る事を示します。 クレアチンは、カロリーに直接関係がない有機物なので、減量中にも使用しても良いと思います。 良いトレーニングが出来ると思います。 ■クレアチンのネガティブな面です。 石井直方様の御指摘にもあるとおり、長期使用の弊害がわかっていません。 体の中でも、クレアチンは作られますが、こちらの方も減るといった報告もあります。 (参考文献:月刊トレーニングジャーナル) ■また、初期使用時の弊害として、「肉離れが多い」事もあります。 トレーニングのパフォーマンスが上がりますので、「筋の強度、耐久性」「腱の強度、耐久性」が追いつかない場合などです。 (参考文献:月刊トレーニングジャーナル) ●私は、ちなみにクレアチンは使っていません。 ただ単純に、お金がないからです。(笑) 自然食として、クレアチンを含んだ、赤身の刺身などを意識して摂るくらいです。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

返信遅れました。すみません。 なるほど、、、、。 確かに有効であるかと思いますが、 (感覚的に)私はまだ使用する必要がないかもしれません。 先日(水曜日)のベンチでもメイン1セット目で72.5k 12Repsいけちゃいました。。。なぜ・・・?!とか思ってますが。 まずは、タンパク質の摂取量を第一に意識して トレはそのままに食事の見直しが第1と感じてます。

  • 回答No.4
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>あと1か月くらいは減量をしていくのですが、  >種目をこなすのに集中できなくなってきたので  >トレメニューを下記の様に変更し減らしました。 ■減量期には、出来るだけ「筋量を残して減量」させる事が良いです。 ボディビルダーチャンピオンの井上浩様ですが、「筋量を落とさないためには、今まで上げていた重量が上げられるように努力をする」と言っています。 また、「今までと同じ重量が扱えるなら、筋量が落ちてはいない」とも言っています。 減量期には、どうしても筋量も落ちます。 <一年間で増やすことができる筋肉の量> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3570061.html ■筋量を出来るだけ落とさないためには、「トレ質」「トレ量」を確保しなければなりません。 炭水化物を調節し、筋グリコーゲンが不足した状態では、速筋のエネルギー源が不足するので、回数があまり望めません。 筋肥大としてのトレーニングはやりたくても、なかなか難しい状況になります。 そこでこれを逆手にとって、筋肥大は望めないが、筋を維持するトレーニングに切り替えます。 <寝る前のトレで・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3576477.html <抜粋> 3.筋線維に物理的に大きな力をかける事でも、成長因子が出ます。 筋線維に物理的に大きな力をかけると、成長因子(ミオスタチン減)が出ます。 ミオスタチンは、筋発達を抑制しますが、これが減ることで、筋線維が発達します。 筋線維周辺のサテライト細胞が、筋線維と融合し核数が増し、筋線維が太くなります。 <抜粋終わり> <筋出力向上トレーニングの怪> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html <抜粋> 筋肥大トレーニングの回数をもう少し分けると、8回付近では筋力増トレーニングに近くなります。 10回を超えて15回までくらいは筋肥大トレーニングになります。 これは、筋肥大トレーニングは「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」も必要な条件になるからです。 回数が少ないと、筋力を大きくかけられるトレーニングが出来る反面、トレーニング時間が減少します。 「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」が出来なくなります。 但し、回数が少ないと、心肺能力(循環器能力)に負担がかかりませんので、体力を消耗しません。 神経系は消耗します(脳が疲れる)。 神経の疲れの回復は、かなりの時間を要するため1~20分の間をおいてトレーニングします。 このように、トレーニング目的に合わせて、回数、負荷を選びます。   <思ったよりも筋肉がつきません‥>   http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html   <抜粋>   ※バランス良くやるに越したことはないのですが、▼1.▼2.▼4.に突出したトレーニングが出来ていれば、「差し引き勘定(トレードオフ)」を考慮されるべき物なのです。   ※従って、人によってはセット間休みが長い場合があります。   <抜粋終わり>   <レストポーズ法について>   http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2119596.html <抜粋終わり> このように、負荷と回数を調節して、筋維持トレーニングにします。 ★減量の効果においては、回数を10回~15回の筋肥大トレーニングにした方が、糖質が消費されますので減量調整として行います。 ■減量で、「脂質カット」「タンパク質摂取大」にした場合には、「炭水化物」で糖質分を調整します。 <運動の際の炭水化物・脂肪の燃焼について> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521589.html エネルギー源に炭水化物(糖質)を必要としている物があります。 脳、血球などです。この分の糖質はどうしても確保しなければなりません。 糖新生でタンパク質から、糖が作り出されることを考えると、★炭水化物は調整が可能です。 タンパク質の過剰摂取で、糖質不足分をまかなおうとする考えです。 肉が主食な国民もおります。 以上、3大栄養素についてですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども重要になります。 これら5大栄養素+食物繊維も摂取します。 そこで良く話題になるのが、鶏のささみとブロッコリーとなるわけです。 ブロッコリーは、電子レンジでチンした方が、栄養が逃げ出しません。 ささみはボソボソして喉が通りませんが、細かくさいたり、切ったりすると飲み込みやすくなります。 一度期に、肉のかたまりを大きく口に入れると、中々飲み込めません。 ボディビルダーの減量としては、1週間で1~2kg減を目安とします。 各個人の個別特性が大きいので、個人個人において、食事の摂取量、トレーニングのバランスを取らなければなりません。 また、減量は健康を害する恐れがあるので、★無理にはしない方が良いです。 ボディビルダーででも、減量中に命を落とす人がいるくらいです。 ●>肩ではしばらくダンベルショルダープレスをメインにしていこうと思ったのですが、  >どうしてもいつもの重量が挙げられません。(いつもは10RM 22kですが、3発しか上げられない。。。)  >好きなんでどーしてもやりたいという気持ちが。 ■好きな種目があるというのは、とても良いことです。 好きな種目は伸びやすいですし、トレーニングをするモチベーションを保つ事にもなるからです。 「トレーニングという手段が好きな人」は良いですが、大半の人は「その結果」、パフォーマンス向上や、プロポーション、バルク(筋肥大)が好きでトレーニングをしていると思います。 好きな種目は伸びが違いますし、結果が現れやすいです。 結果が現れることの自信は、他の種目においても反映が出来ます。 ■高重量を低回数上げるトレーニングを続けていると、筋力が落ちる可能性があります。 <筋出力向上トレーニングの怪> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html 出来れば、今の3回あげられる負荷をピラミッド法の頂点(メインセット)にして、負荷を落とした下がりの部分(セカンドセット)で回数を稼ぐと良いです。 メインセットを余計に1回あげることは並大抵ではないですが、負荷を落としたセカンドセットでは可能となります。 セカンドセットの「プラス数回分」が、メインセットの「1回」になります。 <質問:ピラミッド法を教えてください> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077 最も、★減量中ではこのようなトレーニングは出来ないので、減量調整種目として導入してみてはいかがでしょうか。 ●>そもそも組み方(セット数含)の考え方に問題があるのかもしれませんので、経験者の皆様にご教授願いたいと思います。 トレ中級者以上では、メニューを自分好みで決めて良いと思うのです。 私は、上腕2頭筋、上腕3頭筋はスーパーセットが好きなので、一緒の日にしています。 パワーリフターの吉田進さんは、分けた方が良いともおっしゃっています。 結果(実績)、好み、時間割、体力、この辺の条件ではないでしょうか。 自分の体力、ペース、所要時間は自分が一番わかっていると思います。 私はあまり人のメニューをいじらない方が、良いと思っています。 モチベーションを引き出せるような、いじり方が出来れば良いのですが、そうでなければ逆効果になってしまいます。 良く言うのですが、「仮定(仮説)を立てて」「実行し」「その結果を判断」して、また仮定を立てて実行する。 この試行に尽きると思うのです。 特に、人間は個別の特性があるのでなおさらと思うのです。 自分を一番わかっているのが、自分だと思います。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

はじめまして。ありがとうございます。 ピラミッド法について、非常に興味がそそられました。。。 私の場合(10RM 72.5k)ですが、  1:40k 10  2:60k  6  3:80k  1  4:90k  1  5~8:72.5k メイン1セット目12回クリアで重量UP            残り3セットは限界回数  9:65k 限界回数 10:55k 限界回数 インターバルは1~2分くらいです。 しばらくは、考えたメニューにbcaa10gx様よりアドバイスいただいた事を取り入れた状態で様子を見ます。体と使用重量との相談になるかと思います。 また、ある記事に書いてあったのが「クレアチンの摂取」についてです。 減量中もクレアチンを摂取した方がいい(?)ような事が書かれてありました。 私自身はクレアチンの摂取は未経験です。 が、摂取することで減量中であっても高強度のトレを実施し、 筋量維持に努める・・・というのはどうなんでしょうか? 確かにそういう記事はありますが、減量期に摂取を促す記事は多くありません。(たんぱく質摂取&グルタミン摂取の記事のが多い感があります。)

  • 回答No.3

ベテランでもなんでもない50代トレーニーですが、肩種目のメインは、 ダンベルショルダープレス、シーテッドバックプレス、シーテッドフロントプレスをぐるぐる回しています。 理由、なんとなく効かなくなってくるし飽きるからです。 時々、スミスマシンを使って高重量パーシャルをやったり、この間はダンベルショルダーで高重量パーシャルをやりました。 怖かったけれど、いい刺激になりました。 肩は、パーシャルを組み合わせないと、回数やりすぎてかえって故障するような気がします。 って、パーシャル入れても故障しそうになったこともあります。 ご注意ください。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

はじめまして。ありがとうございます。 パーシャルですか。今まであまり意識したことがなかったです。 通ってるジムでは、スミスマシンでバックプレスやりました。 ダンベルとバーベル&レンジの調整でうまく刺激を与えていきたいと思います。

  • 回答No.1

>ベンチのセット数を減らすことも考えたのですが、 好きなんでどーしてもやりたいという気持ちが。。。。 ん~(困) ・A休B休A、、、→A休休B休休Aに変更 ・ショルダープレス→サイドレイズに変更してBにショルダープレス ですかね、、、、 参考意見です

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 増量について

    以前、減量についていろいろ質問させていただいたものです。 □筋量UPか引き続き減量か迷っています。 http://okwave.jp/qa3550720.html □肩種目について&メニューの組み方 http://okwave.jp/qa3591932.html あれから食事での減量を行い、思った通り・・とは言えませんが、 3か月でー8kg、-6%の減量ができました。 現在のスペックは、 身長  :184cm 体重  : 77kg 体脂肪率:12.5%前後 ベンチ :80kg 8reps です。 そろそろ生まれて初めての増量を行いたいと思っています。 食事については元々量が食べれる方なので、今まで通りバランスに気をつけながらやって行こうと思うのですが、 トレについては増量と減量で内容や負荷設定を変えるべきなのかわかりません。。。 増量も減量もトレ内容は変えずに・・・が基本ですか? 現在考えているトレ内容です。3分割でA・休・B・休・C・休・休のサイクルです。 <A:胸、3頭> ベンチプレス      1RM~12RM 8セット インクラインベンチ   8RM~12RM 3セット マシンチェストプレス 15RM~20RM 2セット ナロウベンチ      8RM~12RM 5セット プレスダウン     10RM~15RM 2セット <B:足、肩> スクワット       3RM~15RM 6セット レッグカール      6RM~10RM 3セット カーフレイズ     15RM~20RM 2セット バックプレス      6RM~12RM 5セット サイドレイズ     10RM~15RM 3セット <C:背、2頭> ベントロウ       6RM~12RM 5セット ラットプルダウン    8RM~12RM 4セット ダンベルロウ      8RM~12RM 3セット ダンベルカール     8RM~12RM 5セット ハンマーカール     8RM~12RM 3セット 腹については気が向いた時にクランチ等2種目くらいを12RM前後で2セットほどやろうと思っています。 いろいろ考えてはみてるんですが、減量時とトレ内容がほとんど変わっていないように思えます。。。。 増量時に何か気をつける事や負荷設定等、ご教授願います。

  • ベンチプレスを100キロ挙げる人の他の種目の記録は大体どのくらいですか??

    何度かお世話になっております。 20台半ば、トレーニング歴5ヶ月程の男です。 180センチ強、73キロ。ベンチプレスのMAXは65キロとショボいです(笑) 私のベンチプレスの目標が100キロを一回だけでいいから挙げることなのですが、ベンチプレスを100キロを一回ぐらい挙げられる人達は他の種目はどれぐらいの重さで普段トレーニングしているのか知りたくなりました。胸・三角筋・上腕三頭筋以外の種目も知りたいです。 単なる興味本位の質問で申し訳ありません(笑) もちろん人によって、ベンチプレスは得意だけれどもアームカールは苦手とか、色々あるとは思うのですが、御自身の体験や、長年の経験からみて分かる範囲で教えて頂けたら幸いです。 知りたいのは以下の種目です(他にも目安になりやすい種目があれば教えて頂けたら嬉しいです)。 一応10RMの重量ということにさせて頂きます。 ・ダンベルアームカール ・ダンベルリストカール(やる人ってあんまりいないのでしょうか?) ・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ ・ダンベルフライ ・ラットマシーン(チンニングであれば回数で結構です) ぐらいの中から一つだけでも構いません。 教えて頂いたものを目標に、頑張ることができますので(笑) どうもベンチプレス100キロ!って目標だけだと遠すぎまして・・・ 色んな種目で目標ができれば楽しいかなあという理由だけの質問です。 お手数かけますが、よろしくお願い致します。 あっ、今新しくお聞きしたいことを思いついてしまったんですが(笑)、今のこの身長でこの体重でベンチプレスがMAX65キロぐらいということは、MAX100キロ挙げれる頃には体重何キロぐらいになってるかとか大体わかるもんなんですかね・・・?? こちらの質問は分かる方だけで結構です(笑) ほんと色々聞いて申し訳ないんですが、よろしくお願い致します。

  • 筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか?

    筋トレをまともに続けて1年と数ヶ月は経ちましたが続けて 最初始めたときと比べると明らかに成果は出ています。 扱える重量、回数も増えて日々少しずつ向上し腕も太くなったし 鏡で見ると体全体も最初よりひとまわりごつくなってる様に見えます。 最初と比べると筋肉量も5kgぐらい増えました。 ここまでちゃんと続いたのも、強く健康的な体になりたい アーノルド・シュワルツェネッガーさんみたいな すごいお方にのように強くてやさしいみんなのヒーローみたいになりたい と憧れて続けるぞ!あきらめないぞ!という強い意志があったし、 何よりも教えてgooで筋トレの事や筋トレのメニューを組んで頂いたり アドバイスや回答をして下さったbcaa10gxさんをはじめ経験者や専門家の 方々の真剣で心強いものがあったからだと思います。 本当に感謝します。 それと本当に言いたいのはここからなのですが、 筋トレを続けると最初はどんどん伸び 向上するものですが、やっていくうちに長いこと経つと 伸びにくくなるのです。それはもう知っていますが、 毎回同じ筋トレではなくて筋トレを長いことやって 伸びにくくなってきたら休みを増やしたり減らしたり、 重量を変えて回数を増やしたり減らしたり、種目を増やし 強度をを強めたり、などをして試行錯誤しながらやってみましょう というのは知ってるのですが、実はいまいち分からない点が 多くてやっていないのもあるのです。というのも実行しなければ 向上もしないし僕の場合いつもより高重量でやったり セット数を増やしたりなど強度を強めてやったりはしているのですが いまいち伸びにくくこのレベルにきたら前bcaa10gxさんが 言っていたように種目を増やしたほうが良いのでしょうか? 種目を増やすと強度がさらに強まると思うのですが その日にやる筋トレの同じ部位の種目をその日に増やすと いうことですか?それに種目増やしたら高強度になるので 回復に時間がかかるかもしれないから休みを増やしたほうが 良いですか?でも若いうちはいくら種目を増やして高強度の 筋トレにしたとしても回復が早いのでいつもの休みでもいいのでは ないでしょうか?いくら若くても強度が強いと回復が追いついてない という事があるからオーバーワークしてしまう可能性があるからだめですか? 僕は回復のために食事などは栄養をえるためバランスよく たくさん食べたり牛乳や野菜ジュースを飲んだりなどは していますし(暴飲暴食はしていません)よく寝るなどして体を やすめるなどはしています。もし種目を増やすなら下の様にではだめですか? 伸びますか?ちょっと最近伸びにくくなっていたので種目を増やす事を 考えていたのですが回答よろしくお願いします。 ________________________________ ↓新しい種目を入れた筋トレ↓ 月曜日    Aトレ・・・(胸の種目)ダンベルベンチプレス                   ダンベルフライ                     (肩の種目)ワンハンドダンベルショルダープレス                   サイドレイズ                     (腹の種目)シットアップ                  ↓ 火曜日    Bトレ・・・(背中の種目)ワンハンドローイング                    けんすい              (上腕二頭筋の種目)コンセントレーションカール                  ↓ 水曜日    Cトレ・・・(足の種目)ダンベルスクワット                     (腹の種目)シットアップ                  ↓ 木曜日    Aトレ・・・(胸の種目)ダンベルベンチプレス                   ダンベルフライ                     (肩の種目)ワンハンドダンベルショルダープレス                   サイドレイズ                                            ↓ 金曜日    Bトレ・・・(背中の種目)ワンハンドローイング                    けんすい              (上腕二頭筋の種目)コンセントレーションカール              (腹の種目)シットアップ                  ↓ 土曜日    Cトレ・・・(足の種目)ダンベルスクワット

  • 筋トレメニューにアドバイス下さい

    以前同じような質問をさせていただいたんですがメニューを変えたのでまた新たに質問させていただきます。 ウエイトは週2でおこなっています月曜日と木曜日です。 メニューは順番に ベンチプレス、5セット(アップセット1を含め) スクワット、4セット(アップセット1を含め) ショルダープレス、3セット バーベルカール、3セット トライ何とかエクステンション、3セット 腹筋、3セット 上記メニューの他に火曜日と金曜日に懸垂4セットをおこなっています。 月曜日と木曜日のメニューですが全部終わるのに1時間半程かかっています。親父とやっているのでこのメニューの場合は時間を短くするのは無理です。 食べ物は1日4食と軽食一回の5食でご飯味噌汁は大体4食で食べていますそれとヨーグルト1日160グラム(食べない日もあります)納豆1日30グラム、ブロッコリー1日2食で多分80gほどです。大体毎日食べているのはこんなもんです。後プロテイン1日3回マルチビタミンとマルチミネラルを1日2回ずつとっています。 体重69kg 身長168.5cm 脂肪率11%~12% 男、22歳です。 ウエイトの目的何ですがキックボクシングのためにやっています。 最近(ここ1ヶ月半位)ベンチプレス、ショルダープレス、バーベルカールの伸びがイマイチです。伸び悩んだ時の対応のしかたなどもアドバイス頂きたいです。 よろしくお願いします。

  • 肩部のトレーニングについて

     自分は週二回ウェイトトレーニングをしているのですが、肩部のメニュー、バーベル種目がバックプレス70キロ、フロントプレス60キロ、プルアップトゥチェスト55キロ、手の幅を狭めたフロントプレス55キロを行っています。各種目3セット、ウェイトは毎回6~8回上がる重さです。  その後、ダンベルでサイドレイズ12.5キロ、ベントオーバーラテラル12.5キロを行っています。10回上がる重さでチーティングは行いません。    このメニューにおいて、バーベル種目をやった後のサイデレイズがとてもつらいのですが、プレス系で肩部を追い込んでいればサイドレイズはやらなくても三角筋中部をバルクアップできるのでしょうか?

  • トレーニングメニューについて。

    トレーニングメニューについて質問です。 筋肥大目的です。 今までは、(胸・三頭・肩)と(背中・二頭・前腕)という組み合わせでしたが、 (背中と胸)を同じ日にして(腕全般と肩)を分けてみました。 自宅トレで、持ってるのはダンベルとベンチとチンニングバーのみです。 (下半身は、別にやっています。) ・胸 背中 (1)チンニング (2)ベンチプレス (3)ワンハンドローイング (4)フライ ・肩 腕 (1)ショルダープレス (2)フレンチプレス (3)アームカール (4)リストカール 上記メニューで順番など問題ないでしょうか? 必要最低限の種目を効率よくやろうと思います。 この他に、とくに加えるべき種目などがあればご指導ください。

  • おすすめの筋肥大トレーニング種目を教えてください

    土日が休みで、平日の日中働いているサラリーマンですが、自宅にベンチとダンベル60kgセットを置いていて、休みの日曜に集中して筋トレをしています。 迫力ある厚い胸と大きく張った背中の逆三角形体型になることを目指していますが、すでにトレーニング開始して2年以上経過しているにもかかわらず、ダンベルの重量増加が微々たるもので、力入れて目一杯やっているにもかかわらずなかなか身体つきも変化がありません。 筋肥大に効果的なトレーニングメニューの改善案や、追加すべき種目または除外すべき種目についてのアドバイスをいただければ幸いです。 ◇現行のトレーニングメニュー 週一回(日曜日) 8~11RM 3セットずつ インターバル60秒 ベンチプレス スクワット デッドリフト ベントオーバー・ロウイング ショルダープレス ダンベルカール クランチ 有酸素運動(クロストレーナー) 45分 以上、初心者のつたない質問で恐縮ですが、アドバイスあればよろしくお願いいたします。

  • 一日のトレーニングメニューを考えてください。

    体重75キロ 身長172センチ 年齢30代前半です。 現在、仕事を半年していません。その間8キロほど太りました。 筋力トレーニング暦10年です。 毎日、筋トレ以外のことは何もやってません。 家でだらだら、TVを見てすごしています。 ですので、体のカロリー消費が少ないのが8キロ増えた原因と思います。 ジムには行けないため、自宅でやっています。 トレーニングメニューは下記の通りです。 背中のトレーニング 懸垂 6セット→15RM 12RM 10RM 8RM 6RM 4RM ワンハンドダンベルローイング 2セット→20RM 15RM バーベルローローイング 2セット→10RM 8RM 以上を週2回 胸のトレーニング ベンチプレス 5セット→65キロで10RM 8RM 60キロで10RM 8RM 55キロで 10RM ダンベルプレス 2セット 40キロで 10RM 7RM ダンベルフライ 2セット 13キロで 12RM 10RM です。 以上を週2回 腕と肩は、背筋と胸のトレーニングで使うので鍛えてません。 また、背筋は大きくすると言うより、シャープにしたいので回数を多くしてます。 胸は筋肥大を目的としています。 下半身は、ランニング15分ほどで鍛えてます。 バーベルはあり、スクワットをやりたいのですが 限界まできたときに、ささえるものがないのでやってません。 あぶないですから・・・・。 以上を週2回 腹筋は、週3回で、1回5セットです。 上記をやりつづけていたのですが やはり、一日のうちこれだけでの消費カロリーでは、消化されないと思い 何かこれ以外のトレーニングはないかここで提案しております。 やはり、太もも、肩、腕は鍛えるべきでしょうか? よろしくお願いします。

  • 筋トレ メニュー

    最近筋トレを始めました! サイトなどを見て自分なりにメニューを作って見たんですが ダンベルベンチプレス ワンアームダンベルロウ ダンベルショルダープレス ダンベルスクワット ツーハンズダンベルカール ダンベルトライセプスエクステション ダンベルクランチ 各10回3セット ↑で筋トレやってます 不足などがあれば教えてください!!

  • 筋トレメニューに詳しい方おしえてください!

    私は家で、主に上半身、下半身、脊柱起立筋、腹筋をきたえています。 それで一番の目的は上半身(主に肩幅)を重点に筋肥大させたいんです。 おもなメニューを書きますと 懸垂(順手で肩幅より広く足に重り) 4セット 8.7.5.5 〃 (逆手で足に重り) 4セット 10.9.8.7 プッッシュアップバーで 肩幅より広く逆立ち腕立て 3セット 8.6.5 プッシュアップバーで 肩幅と同じ逆立ち腕立て 3セット 8.6.5 ワンハンドダンベル ローイング 4セット 10.10.9.9 フロントレイズ 3セット 10.9.8 サイドレイズ 3セット 10.9.8 ダンベルプレス 3セット 10.9.8 プッシュアップバーで それぞれ2セット10.9 足を高くあげ 背中に重りを入れた リュックで腕立て (肩幅、広く、狭くの幅で) 後はアイソメトニックと肩回しを160回です このメニューで、いらないもの、やったほうがいい種目、 どれぐらいの頻度でやればいいかを おしえていただけると嬉しいです!