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女性のウエイトトレーニングによるボディメイク
ご覧いただきましてありがとうございます。 私はGOLD GYMに通う、トレ好きの女性です。 現在のスペックは１５４cm３９kg体脂肪率９%、トレは３分割で A・・・ベンチプレス(２５KG) ダンベルプレス インクラインチェスト ペックフライ チェストプレス シーテッドプッシュダウン ダンベルフレンチプレス プレスダウン B・・・デッドリフト（４０ｋｇ） ラットプルダウン 前 後 ロープーリー 45バックEX マシンバックEX ダンベルアームカール バイソレーター ワンハンドマシンアームカール C・・・スクワット（４５ｋｇ） レッグプレス（７０ｋｇ） レッグカール アダクション アブダクション ショルダープレス ダンベルサイドレイズ リアデルトイド アブは気が向いたものを各日２－３種類 週７日毎日でまわしております。 それぞれ、８－１５RMで、しっかり追い込んでいます。(多いものでは３repになるくらいまで8セットくらいで追い込みかけたり。) 負荷はとりあえずBIG3のみ書かせていただきました。 体脂肪を１５％くらいにして、整えられた道端ジェシカさんみたいなカラダに憧れているのですが、脂肪の急な増加が怖く、食事の量がいまひとつ増やせず、体重も全然増えません。(トレ直後は含有率９２％のホエイ、一日総蛋白はアミノ酸スコア１００のもののみで80-100ｇくらいです。) この様なトレメニューの場合、何をどのくらい食べればよいでしょうか？ また、脂肪の多い食事、ケーキなどを食べても大丈夫なのでしょうか。 毎日真剣に悩んでおります。(因みにこれ以外は、２－３時間の買い物以外は座位のことが多いです。) 皆様のお知恵を、ぜひお貸しくださいませ(＞＜)
- orlyk
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- trentasei-kae
- ベストアンサー率33% (10/30)
体脂肪計を信用してないので、 体脂肪率はわかりませんが、 一旦、トレーニングの重量あげることに 専念し、一旦、ムッチリブタになります。 その重量を維持したまま、食事を減らします。 上げ下げの幅はトレ重量の伸びが止まるか、 手持ちの服が着れなくなってくるとかで。 ただ、下げるときに、今の体重までは絞らなくても よさそうですね。見た目で判断されてはどうでしょうか。 脂肪１ｋｇ増やすのに７２００kcal以上 筋肉１ｋｇ増やすのに５０００kcal以上 必要です。筋肉だけ増やすことは難しいです。 次にどうせ減量して脂質を控えることに なるので、必要なタンパク質と糖質さえ 確保していれば、お好みで。 質問者さんの体型と道端さんの体型の開きが わからないので、なんとも言えませんが、 すでに良い重量でトレーニングされてますね。 メニューもいいかんじです。 好きでないならデッドリフトはいらないかも。
- trentasei-kae
- ベストアンサー率33% (10/30)
一旦、ブタになってもいいですか？？ はい なら、次があるけど、 いいえ なら、すごすごノータッチで 退散いたします。
お礼
ぶた、というのは、どういった状態でしょうか？ 体脂肪など具体的にお願いいたします。
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154cm39kg体脂肪8.6%の女子です フリーウエイトが趣味で、３分割で、週７のジム通いで A・・・ベンチプレス ダンベルプレス インクラインチェスト ペックフライ チェストプレス シーテッドプッシュダウン ダンベルフレンチプレス プレスダウン B・・・デッドリフト ラットプルダウン 前 後 ロープーリー 45バックEX マシンバックEX ダンベルアームカール バイソレーター ワンハンドマシンアームカール C・・・スクワット レッグプレス レッグカール アダクション アブダクション ショルダープレス ダンベルサイドレイズ リアデルトイド アブは気が向いたものを各日２－３種類 のあとにクロストレーナー２０分ほどを行っています。 各日とも、それぞれつぶれるまで、毎日２時間ー３時間くらいかけて追い込んでいます。(GOLD GYMです。) 筋肉をつけたい場合、何カロリーくらいとればよいのでしょうか？ (トレ直後のプロテインも含め） PFCバランス含め教えていただきたいです。 日中は、２時間ほどの買い物のほかは、自宅浪人なのであまり動きません。
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166/40なのですが、ジムに通い始めて一ヶ月になります。 とりあえず２～３年で10～15kg前後増やして、まずは服が似合うような体型になりたいです。 そこでトレをしているうちに方針を細かく決めたいと思ったので、相談に乗って頂けたら嬉しいです。 今週２で１日で全身を鍛える方針で進めてます。 チェストプレス ラットプルダウン ショルダープレス レッグエクステンション レッグカール バックエクステンション アブドミナブル を３セット(15、15、10～12)でしています。セット間の休憩は3～５分。 プロテインはトレ後と就寝前。 摂取カロリーは基礎代謝が約1700なので、とりあえず毎日2000～2500を目標にしています。 １ヶ月で約1kg増えましたが体脂肪率は減ってしまいました。 そこで質問なのですが、 １・２セット目の時に15回終わっても、まだ余裕があるのですが限界までした方がいいですか？ あと臀部は使ってないように感じるのですが、何かした方が良いですか？ それとこうした方が良いってアドバイスがあれば是非お願いします！ よろしくお願いします。
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最近市営のジムでウエイトトレーニングを始めた30歳・175cm・105kgの男です。平日に仕事の帰りに、週3回、土日に一回ずつ通おうかと考えています。また、ウエイトトレーニングの機種は、市営の総合体育館での 練習になるので、マシンが中心で、ベンチプレス等の器具は無いのですが、以前体力テストをして貰ったうえで、ダイエット目的でメニューを組んでもらいました。ただ市営の総合体育館で一回400円でトレーニングするという形なので、指導員の方も個別に丁寧に指導してくれるというわけではなく、また、私自身が全くの素人なので、教えいただきたく質問致します。 ちなみに、作って頂いたメニューは、 (1)レッグプレス 103.5kg 15回×2セット (2)レッグエクステンション・カール レッグ 11.5kg カール 25kg (3)ヒップアダクション・アダクション 25kg ずつ (4)オーバーヘッドプレス 25kg (5)チェストプレス 31．5kg (6)ラットプルダウン 31.5kg (7)アブドミナルボード（腹筋） 30回×3セット (8)トーソーローテーション 左右22.5kg (9)バックエクステンション 10×3セット (2)～(8)（(7)除く）回数は15回×2セットでやっています。 最後にエアロバイク 50分 このメニューを土日は全て、平日は仕事の帰りに行くので時間の問題と体力的な問題から、少し少なめにしようかなと考えています。このメニューでトレーニングをし、さらに有酸素運動として、同じ体育館でプールでの水中ウオーキングを2時間位、また、食事制限として1日の総摂取カロリーを2000キロカロリー～2500キロカロリーにしようかなと考えています。（食事に関しては、本格的な筋肥大目的等での食事が出来ないので、カロリー制限によるダイエット法にしようかなと考えています。） 以上の方法を客観的に見られて、どう思われますか？他にこうした方が良い等の改善点等のご指摘をお願いします。また、初心者のメニューとしては、以上のウエイトトレーニングメニューの際の重量は、平均としてはどうでしょうか？低い方ですか？高い方ですか？ .
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26歳の男です。昨年の1月よりいい加減スタイルをなんとかしようと思って食事制限をはじめ、 9月からはジムにも行き始め、身長170cm77kg(体脂肪率23～4％)だったのが、現在64kg(同16～7％)程度にまでダウンしました。 できれば、体重は現在とさほど変わらなくても良いのですが、体脂肪率をもう少し落としたいなぁ～と思っているのですが、 (今はこう・・・脱ぐと、筋肉の上に脂肪の層があって筋肉のラインが微妙に見えんなぁ・・・って感じなので。ウェストもあんまりないし。) 今後、どういった方針をとればいいのか悩んでいます。 今までは、体重が標準より多かった分なのか筋トレをして食事を制限していれば、扱える重量も増え、体重も下がり、体脂肪率も減るという素敵な状態だったのですが、 最近は重量は全く変化せず、体重はすこーしずつ下がってるような・・・体脂肪率もごくごくごくわずかに下がってるような？？・・・といった程度になってきました。 一応、2～3ヶ月ごとに脱いで写真をとって比べたりしてるのですが、最近は変化があるような、ないような＾＾； 食事制限は、生まれてこの方ハードなスポーツや食事制限とは無縁な生活だったので、 できる限り長続きしやすいようにカロリーを1800～2000kcal/dayにするだけの食事内容には一切手をつけない方法です。 カロリーオーバーしそうで、お腹がすいたら飴をなめてしのいでます＾＾； 今後は、もっと摂取カロリーを減らしてとにかく体脂肪率を落としてから、改めて筋肉をつけていくべきなのでしょうか？ 現状のままで、一応数字が多少減っているような気がするのでこのままじっくりやっていくしかないのでしょうか・・・？ ジムには、現在週4～5回いってます。 virtical press?：44.1Kg (ベンチプレスの座ってやる版みたいな・・・ http://www.precor.jp/products/contents/mdm_404 このマシンのようです) フライ：22.5Kg ラットプルダウン：27.5Kg マシンローイング：27.5Kg ダンベルカール：5Kg 別の日に レッグプレス：82.0Kg レッグエクステンション：22.5Kg マシンフロントプレス：22.5Kg ライイングトライセップスエクステンション：4Kg ハイパーバックエクステンション シットアップ その他、2日筋トレ 1日休み 2日筋トレ 2日休み なのですが、 休みのときに、30分ぐらいランニングすることもあります。 (2週に1回程度) どうも、最近左右のバランスが悪いのか大胸筋とか左右に差があるような気がして、(胸の高さが・・・) トレーニング中も右手と左手で明らかに左手の方が中安定してるような気がするので、マシンのプレスをダンベルのベンチプレスに変更しようかと検討中だったりしますが、どうしたもんだか・・・。 ジムの測定マシンでも、いつも左の筋肉量が右よりかなり多いし＾＾； ということで、別に結果がすぐにでるとは思ってないのですが、ボトルネックがないか不安です。 ジムは何か質問があれば簡単に答えてくれるだけなので、上記のメニューも自分なりに本やネットで調べて作りました。 なかなか詳しく相談できる人もおらず、もしよろしければメニューについてもご助言いただけると幸いです。 一応、目標は体脂肪率12～3％・・・欲を言えば10％ぐらいなのですが、ハードルが高すぎますかね＾＾； なにせ、パフェとかケーキとかも大好きですからねぇ・・・。
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私は現在、31歳の男性で、175cm110kg体脂肪率40％の男性なのですが、大手スポーツジムのメガロスにて、ウエイトトレーニングを始めてまだ通算で13回位の超初心者の男です。質問がいくつかありますので、下記に箇条書きにして、質問します。 (1)体重がある為にマシントレーニングにて、レッグプレスを行った際に、始めの頃から軽い重量では物足りなく、ジムのマシンの最高重量である195kgで10回1セットで、3セット～5セット等を行っていました。しばらくは大丈夫だったのですが、最近になって膝頭がいたくなってきました。足全体が筋肉痛等は一切無いのですが、膝が痛いです。これはやはりやり過ぎだったのでしょうか？また、膝痛を和らげる方法等ありますか？ (2)自宅で自重トレーニングを行っている際に、腕立て伏せも腹筋も身体がきつくて仕方がありません。腕立て伏せや腹筋等の自重トレは、ウエイトトレーニングに比べてある程度体重を落としてからでないと難しいでしょうか？出来れば腕立て伏せで連続100回出来るようになりたいと考えているのですが。 (3)最近になってダンベルカールを始めました。 ベンチプレスでのMAX測定のような感じで、最高で何キロを一回挙げる事が出来るかのような事はした事が無いのですが、現在は、12kgのダンベルカールを両手に持って、ストリクトで10回がぎりぎり出来るかなという感じです。将来的には重量をどんどん上げたいのですが、どれ位出来れば初心者卒業とか、又は強いとかの基準はありますか？1セット10回で、3セット行うとして、20kg位はある程度努力すれば出来るようになるのですか？それとも努力以外の才能等が必要になるのですか？ (4)しかし、懸垂（チンニング）に挑戦してみようとしてやってみたのですが、全く出来ませんでした。 やはり体重が重い人は無理でしょうか？ちなみに175cm110kg体脂肪率40％という大台の男です。質問を連投しますが、また、ベンチプレスMAXが現在75kgで、来年の1月終り頃に85kg・3月終り頃までに100kgにしましょうとトレーナーの方に言われました。そこで、さらなる目標として、ベンチプレスMAX130kgを持ちあげたいと思うのですが、これは難しいでしょうか？150kg以上になると、努力よりも才能が必要になるとネットにありましたが、体重が重い人でも難しいですか？ 以上になります。宜しくお願いします。
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ウェイトトレーニング初心者です。 だいたいの１週間のスケジュールを決めてトレーニングしたいのですが、 以下のようなプログラムを考えました。これくらいでよいものでしょうか。 ■１週間のメニュー（それぞれ８～１２repsを３set） ○月 休み（ストレッチのみ） ○火 休み（ストレッチのみ） ○水 クランチ レッグレイズ ダンベルリストカール（２キロ） ダンベルリバースリストカール（２キロ） プッシュアップ ダンベルカール（７．５キロ） ○木 スクワット ダンベルローイング（１０キロ） ダンベルシュラグ（７．５キロ） ダンベルショルダープレス（１０キロ） ○金 休み（ストレッチのみ） ○土 クランチ レッグレイズ ダンベルリストカール（２キロ） ダンベルリバースリストカール（２キロ） プッシュアップ ダンベルカール（７．５キロ） ○日 スクワット ダンベルローイング（１０キロ） ダンベルシュラグ（７．５キロ） ダンベルショルダープレス（１０キロ）
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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初めて質問しますのでスムーズにいかないかもしれませんが、よろしくお願いします。 筋力アップ、シェイプアップを目指して４ヶ月前から某有名ジムに通い始め筋トレに励んでいます。 トレーナーにメニューを組んでいただき、それを忠実にこなしてきましたが、身体の変化は少し引き締まったかな、という程度で効果を感じません。 こちらで筋トレに詳しい方、私の肉体改造にアドバイスをして下さい。よろしくお願いします。 性別・女性 年齢・３０歳 身長・１６１ｃｍ スポーツ歴・無し ジムに通い始める前の 体重・５３，７ｋｇ 体脂肪率・２５％ 現在・５５，４ｋｇ 体脂肪率・２５％ 現在のトレーニング内容 Ａ上半身の日 ・シットアップ １５回×３セット ・レッグレイズ ２０回×３セット ・インクラインチェストプレス ２２ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・ケーブルロウイング ２７ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・アームカール ２０ｋｇ ２０ＲＭ×３セット ・プレスダウン １５ｋｇ ２０ＲＭ×３セット Ｂ下半身の日 ・シットアップ １５回×３セット ・レッグレイズ ２０回×３セット ・スクワット １０ｋｇのバーベルを持ちながら１５回×３セット ・レッグカール ２７ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・４５°ハイパーエクステンション １５ＲＭ×３セット ・カーフレイズ ５４ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・アダクション １８ｋｇ ２０ＲＭ×３セット ・アブダクション １８ｋｇ ２０ＲＭ×３セット それぞれが中２，３日になるように、週３，４日筋トレに励んでおります。 トレーナーからはそれぞれ筋トレの後３０分～６０分有酸素運動をしてください。とアドバイスされたので、日によってトレッドミルで３０分走ったりエアロビックをしたりしています。 始めた当初は漠然と今よりも細く引き締まって、上腕二等筋なんかは筋肉で盛り上がった身体を夢見ていましたが、現実はそんなに甘くないんだなと痛感しております。 トレーニング自体は苦痛ではなく、むしろ次のトレーニングの日が待ち遠しくなっている程にはまっております。 重量が上がれば嬉しいですし、よりモチベーションが上がります。 だからこそ、この努力を無駄にしない為にも、効果のある筋トレをしたいと思っております。
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- 小さい負荷での効果的なトレーニング
３１歳男性、現在身長173.5 体重69 体脂肪率14％です。 （体脂肪率は家庭用体重体脂肪計の数値のため、実際にはもう少々あるものと思われます） ８月より減量を目的として食事制限・筋トレを開始し、調べもせず調整不能の１０ｋｇダンベル・フラットベンチを購入しました。 ここで色々と調べているうちに、今後筋肥大を目的としたトレーニングを開始しようと思い、６０ｋｇ（片側３０ｋｇ）のダンベルを購入と考えておりますが、購入は１２月頃となる予定です。 ひとまず減量は終了してもよいかな・・・という状態なのですが、種目によって１０ｋｇは非常に軽い負荷であるため、ダンベル購入までの期間のトレーニングで何をすべきか迷っています。 ダンベル到着まで当面食事制限・現在のトレーニングを維持するべきか、軽い負荷でも増量しつつ筋肥大目的のトレーニングが行えるものか、ご意見を賜りたいと思います。 また仮に行うとすれば、どのような種目をどのような点で注意しつつ行うべきかもお教えいただきたいと思います。 現在のトレーニング内容としては、全てダンベル使用で Å ダンベルベンチプレス １０ｋｇ×１２×３ コンセントカール １０ｋｇ×１２×３ リストカール １０ｋｇ×１２×３ トライセプスキックバック ８～１０ｋｇ×１２×３ フロントレイズ ６～８ｋｇ×１２×３ ワンハンドローイング １０ｋｇ×１２×３ ダンベルプレス ８～１０ｋｇ×１２×３ ダンベルフライ ８ｋｇ×１２×２～３ Ｂ 加重クランチ ８ｋｇ×２０×３ サイドベント １０ｋｇ×２０×３ レッグレイズ ３０×３ 背筋 ３０×３ ブルガリアンスクワット ９ｋｇ×１２×３ スクワット ９ｋｇ×３０×３ ワンレッグカーフレイズ １０ｋｇ×３０×３ 上記を一週間に２回ずつ実施しています。 ８～１０などと表記しているところは、種目の順序によって上がったり、上がらなかったりという内容です。 特にダンベルベンチ、ワンハンドローイング、足の種目は余裕がある様に思います。 よろしくお願い致します。
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お礼
本当にありがとうございます 一日のカロリーは、どのくらいがめやすなのでしょうか？ あと、PFCバランスについても、ご教授いただけますでしょうか？