トレーニング方針について

質問

26歳の男です。昨年の1月よりいい加減スタイルをなんとかしようと思って食事制限をはじめ、
9月からはジムにも行き始め、身長170cm77kg(体脂肪率23～4％)だったのが、現在64kg(同16～7％)程度にまでダウンしました。
できれば、体重は現在とさほど変わらなくても良いのですが、体脂肪率をもう少し落としたいなぁ～と思っているのですが、
(今はこう・・・脱ぐと、筋肉の上に脂肪の層があって筋肉のラインが微妙に見えんなぁ・・・って感じなので。ウェストもあんまりないし。)
今後、どういった方針をとればいいのか悩んでいます。

今までは、体重が標準より多かった分なのか筋トレをして食事を制限していれば、扱える重量も増え、体重も下がり、体脂肪率も減るという素敵な状態だったのですが、
最近は重量は全く変化せず、体重はすこーしずつ下がってるような・・・体脂肪率もごくごくごくわずかに下がってるような？？・・・といった程度になってきました。
一応、2～3ヶ月ごとに脱いで写真をとって比べたりしてるのですが、最近は変化があるような、ないような＾＾；

食事制限は、生まれてこの方ハードなスポーツや食事制限とは無縁な生活だったので、
できる限り長続きしやすいようにカロリーを1800～2000kcal/dayにするだけの食事内容には一切手をつけない方法です。
カロリーオーバーしそうで、お腹がすいたら飴をなめてしのいでます＾＾；

今後は、もっと摂取カロリーを減らしてとにかく体脂肪率を落としてから、改めて筋肉をつけていくべきなのでしょうか？
現状のままで、一応数字が多少減っているような気がするのでこのままじっくりやっていくしかないのでしょうか・・・？

ジムには、現在週4～5回いってます。
virtical press?：44.1Kg
(ベンチプレスの座ってやる版みたいな・・・
http://www.precor.jp/products/contents/mdm_404
このマシンのようです)
フライ：22.5Kg
ラットプルダウン：27.5Kg
マシンローイング：27.5Kg
ダンベルカール：5Kg

別の日に
レッグプレス：82.0Kg
レッグエクステンション：22.5Kg
マシンフロントプレス：22.5Kg
ライイングトライセップスエクステンション：4Kg
ハイパーバックエクステンション
シットアップ

その他、2日筋トレ　1日休み　2日筋トレ　2日休み　なのですが、
休みのときに、30分ぐらいランニングすることもあります。
(2週に1回程度)

どうも、最近左右のバランスが悪いのか大胸筋とか左右に差があるような気がして、(胸の高さが・・・)
トレーニング中も右手と左手で明らかに左手の方が中安定してるような気がするので、マシンのプレスをダンベルのベンチプレスに変更しようかと検討中だったりしますが、どうしたもんだか・・・。
ジムの測定マシンでも、いつも左の筋肉量が右よりかなり多いし＾＾；

ということで、別に結果がすぐにでるとは思ってないのですが、ボトルネックがないか不安です。
ジムは何か質問があれば簡単に答えてくれるだけなので、上記のメニューも自分なりに本やネットで調べて作りました。
なかなか詳しく相談できる人もおらず、もしよろしければメニューについてもご助言いただけると幸いです。
一応、目標は体脂肪率12～3％・・・欲を言えば10％ぐらいなのですが、ハードルが高すぎますかね＾＾；
なにせ、パフェとかケーキとかも大好きですからねぇ・・・。

回答No.2

toforex02 · ベストアンサー

こんにちわ。

＞今までは、体重が標準より多かった分なのか筋トレをして食事を制限していれば、
＞扱える重量も増え、体重も下がり、体脂肪率も減るという素敵な状態だったのですが、
＞最近は重量は全く変化せず、体重はすこーしずつ下がってるような・・・
＞体脂肪率もごくごくごくわずかに下がってるような？？・・・といった程度になってきました。

その素敵な状態を、トレーニングの世界では俗に「ゴールデンタイム」と読んでいます。しばらくの間、運動不足気味だった人がトレーニングを始めると、そういう珍しい現象が起こります。でも通常の場合は、食事制限をしている状態で、筋肉が上がるということはなく、維持がやっとというのが実際です。つまりこれからは、筋肉を維持しながら脂肪を落とす減量か、筋肉を増やしながら増える脂肪には目をつむる増量の、どちらかを選ぶことになります。ゴールデンタイムは、残念ながらもう戻ってきません。減量期にせよ、増量期にせよ、２～３ヶ月ぐらいで切り替えることになります。実際、増量期は好きなだけ何を食べてもいい時期なのですが（食べ放題いつでもOK）、それがあるから減量も苦になりません。いずれにせよ、そうやって減量期と増量期を繰り返して、体脂肪率が低くかつ筋肉質のカラダを作っていくのが、体づくりの基本です。

＞できる限り長続きしやすいようにカロリーを1800～2000kcal/dayにするだけの食事内容には一切手をつけない方法です。
＞カロリーオーバーしそうで、お腹がすいたら飴をなめてしのいでます＾＾；

今よりイイ体をつくるためには、その食事内容に手を加えない限り、実現は難しいというのがホントの話です。実は、筋肉をつけるためには、筋トレしてカロリーオーバーすることが必須条件なのです。なので、迷わず食べたいだけ食べればいいです。やってみると、毎食カロリーオーバーするのも、それはそれで大変なのですが・・・。

＞今後は、もっと摂取カロリーを減らしてとにかく体脂肪率を落としてから、改めて筋肉をつけていくべきなのでしょうか？
＞現状のままで、一応数字が多少減っているような気がするのでこのままじっくりやっていくしかないのでしょうか・・・？

より効率的なのは、前者の方法になります。

＞ジムには、現在週4～5回いってます。（以下、省略）

残念ですが、負荷が軽すぎ、かつジムに行きすぎです。適切な方法で行えば、減量期のジム通いは週1～2回で十分です。でもマシンのプレスをベンチプレスに変更するのは、非常にいいアイディアです。左右バランスは、かなりイイ体をしている人でも、諦めている人の方が多いです。よっぽど気になるなら、調整してもいいと思いますが、まだその段階ではないと思います。
　ところでジムのトレーナーは、どうも職務怠慢のようですね。そういうところは少なくないですが。重さは、10回やるぐらいが精一杯の重さで、8～12回を3セットというのが、筋トレの基本回数＆セット数なのですが、これは実践されていますか？

＞一応、目標は体脂肪率12～3％・・・欲を言えば10％ぐらいなのですが、ハードルが高すぎますかね＾＾；
＞なにせ、パフェとかケーキとかも大好きですからねぇ・・・。

上手くやれば、パフェとかケーキとかを毎週食べながら、理想の体型を作ることはできますよ。体脂肪率10%なら余裕だと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
2～3ヶ月・・・やはり、12月ぐらいからあんまり変わらないな～と思い出したので、ぴったりのようです；；
とりあえず、これからの方針としてはとにかく体脂肪率を下げて、そのあとで筋肉を付ける方法をとるのが効率的なのですね・・・・。
ありがとうございます。

ということは、週1～2回を筋トレをして残りをジョギングやウォーキングなどの有酸素にあてればよいでしょうか？
それと、食事ですね・・・。
できるだけ、揚げ物を減らすとか脂質は押さえるようにしてるのですが、タンパク質重視で炭水化物もなるべく減らすように努力してみようと思います。
食品標準成分表なんかを参考にすればよいのでしょうか？
というか、炭水化物　脂質　タンパク質は割合としてどのぐらいが適当なのでしょうか＾＾；

負荷については、もともと運動と無縁だったせいかこの数字でかなりギリギリです。
10回3セットなのですが、1個ウェイトを上げると3セット目の6～7回目でダウンするぐらいの数字になってます。
一応、毎回日記(?)をつけてそのときの感触とか次のウェイトをどうするかとかメモをしてるのですが、
ギリギリいけたからって、次に1個あげるとダメダメになってしまってます＾＾；。
一部、取り入れたのが最近の種目もあるのでそのあたりは特にウェイトが低めっていうのもあるかもしれません。
左右はまだ気にしなくてよいのですね。安心しました。

ジムは、今回通ったところが初めてで、よそは詳しく存じ上げないのですが、
田舎なせいで競合店がなく、距離と交通手段的にその1件しか選びようがないので、あまり個人個人には対応してくれないのかもしれないです＾＾；
マシンの説明しかしてもらえず、(それも一部だけで、あとは希望時に)
フリーウェイト系は指導もないので、本の写真と鏡とにらめっこで勉強中です。
バーベル系は利用者がほとんどおらず、モノはあってもスペースはないのでダンベルが精一杯。

>上手くやれば、パフェとかケーキとかを毎週食べながら、理想の体型を作ることはできますよ。体脂肪率10%なら余裕だと思います。
ありがとうございます。
この言葉でだいぶ気力が沸きました！
昨年1年間で12Kg落ちたのでそろそろ無理なのかな～と多少暗くなってましたが、これまでがんばってきたししっかり続けたいと思います。

回答No.21

hisajp

Kakerun さん、こんにちわ。

>>下半身の日の上半身の筋肉痛が消えたら上半身をする
>えっと、つまり下半身の筋肉痛が消えたころに下半身を。(このとき上半身の筋肉痛はある)で、上半身の筋肉痛が消えたら(下半身は筋肉痛あり)上半身をする・・・ということでよかったでしょうか？
下半身の日に少し、上半身ものをさわってみて筋肉痛がなければ翌日に～ということ・・・ではないですよね？＾＾；

　分かりにくい書き方で済みません。

　初日を下半身のトレーニングをしたとすると、その筋肉痛が上半身に出る場合もあります。例えばデッドリフトなどをした場合です。
　こういうときはその上半身の筋肉痛が消えたら、初回の上半身のトレーニングをします。
　下半身の種目は上半身に影響を与えるものも多いので、その筋肉痛が上半身に残っているうちに上半身のトレーニングはしない方がいいです、と言う意味です。

　そのため初日の下半身の筋肉痛が上半身に出なければ、翌日に上半身行っても問題ないでしょう。重複部位の筋肉痛を避ける様にしてみてください。

　下半身、上半身とそれぞれのトレーニングを何度か繰り返すと（２週間程度か？）、筋肉痛の出方も分かってくるので、そうなったら規則的に組むなり、筋肉痛を目安にするなどで、トレーニングを決めると良いと思います。

　簡単に言うと、筋肉痛があるうちはその部位のトレーニングを行わない、ということです。

>デッドリフトは入れるとしたら種目数的に下半身が良さそうですね。
なかなか難しそうなので、トレーナーさんにききながら軽めのものから始めたいと思います。

　デッドリフトは危険なものではないです。この動きが出来ないから体軸から遠方で重量を扱い腰痛を引き起こしている方が多いです。
　そのため必ず膝を曲げて持ち上げる様にしてください。
　このカテで検索すると bagnacauda さんの板で出てくると思います。
　本では、NSCA の ストレングスアンドコンディションの Vol.2 に載っているのが良いでしょう。
http://www.amazon.co.jp/dp/4469265357

＞菱形筋のこりは、もう数年前からなので寄る年波には勝てないということでしょ
うか(溜息
教えていただいたストレッチの特に1番は思いの外効き目がありまして、特に外
旋させた時に首を回すとコキコキといい音します(笑

　私が説明するのも変ですが、これは鎖胸関節や肩甲骨の稼動域の問題でしょうから、１番はそれを上腕の外旋主動で起動させるもので、結構効くみたいです。前習えして同じ動作をすると腕が伸びる様になりますが、そうなるとだいぶ稼動域が回復しているのだと思います。

　それと、バレリーナの踵合わせで足を180度開いて膝裏を合わせて立つポーズ。これも外旋を使う大腿での応用ですが、これも椎骨から胸骨などに掛けてだいぶしっかりさせて、鎖胸関節の稼動を良くするので、何もしなくても胸が開いた良い状態になります。試してみてください。
　簡単なO脚直しにも使えます。

>3番の
>>万歳の初期ポーズ
というのが少しわからないのですが、両手を頭の向こう側にやるということでよ
かったでしょうか？　
＿○□□＿」(足)　ちょっと謎ですが、横から見たらこんな感じなのかなぁ？と
＾＾；

　ピグモンというか、バレーボールのブロックのジャンプをする前の姿勢で、正面図（の上半身）

１、初期姿勢

　ｌ（‥）ｌ
　Ｌ＿１＿」
　　　１
　　　１
　　　△

２、次、

　ｌ（‥）
　Ｌ＿１＿
　　　１　ｌ
　　　１
　　　△

３、その次、

　　（‥）
　　＿１＿
　ｌ　１　ｌ
　　　１
　　　△

＞最後に、増量と減量とは自分なりに体重を決めてそれに到達したら～という感じ
でやるものなのでしょうか？
それとも、3ヶ月増量して2ヶ月減量して～みたいな感じで皆さんやってらっしゃ
るのでしょうか？1年ぐらい減量生活だったので、なかなかタイミングがわから
ず・・・。

　目安としては、肥大をして行くとある程度で頭打ちになるのでそこで減量にします。または脂肪の増加率が多いときも（50%越えか？）減量をします。
　試合などがある場合はそれに合わせますが、私の場合は単に見た目優先で適当です、、、。

お礼

ありがとうございます。
しっかりと理解できました！
デッドリフトも、本屋で働いてた頃重い段ボール(2～30kgですが^^;)を運ぶときに
運送屋さんが腰を痛めないコツをいろいろ教えてくださって、そのときのことを思い出しました。なんとなくできそうな気がしてきました(笑

ストレッチの方も、数日続けてたところめちゃめちゃ激しいこりに襲われる頻度が減ってきてます。
ちゃんと体を理解して調整してやれば、まだなんとかなると信じてガンバリマス。

>見た目優先
トレーニングの初心を忘れておりました！
そう・・・自分も見た目が一番でした！！納得いく体になるように鏡とにらめっこしたいと思います。
まだこれからトレーニングしていく上で不明な点もでてくると思いますし、特に減量期についてはサッパリなので、またお世話になることもあるかと思いますが、とりあえず当座の疑問点は解消しましたので、このあたりで一度締めさせていただきたいと思います。
ご助言ありがとうございました。次回の質問の際は、よい結果が報告できるようにがんばります(笑

回答No.20

hisajp

Kakerun さん、こんにちわ。

　プログラムは２分割にしてみましょうか。

　下半身、上半身の順番として、下半身の日の上半身の筋肉痛が消えたら上半身をする様な考えで良いと思います。曜日決めよりは回復度を基準としてみましょう。

　重さはそのままコピペしてあるので、適当に調整してください。

・下半身
スクワット：バーのみ(結構太いやつ)
レッグエクステンション：20kg
レッグカール：10kg
（デッドリフト？）
シットアップ

・上半身
（デッドリフト？）
ベンチプレス：20Kg＋バー(7.5kgぐらい?)
ラットプル：35kg
ロープーリーローイング：35kg（ラットプルすれば不要かも）
バーベルカール：5kg＋バー
ケーブルプッシュダウン：15kg
（デッドリフト？）

　腰ものが無いのでデッドリフトを入れたいですね。
　入れるとしたら上半身の日の頭か最後、または下半身の日の腹筋前が良いと思います。（デッドリフト？）と書いてあるところです。
　余力を持って終わらせる程度で、15 ～ 20RM 重量を 10 ～ 15 rep ほど、2 ～ 3 set のような組み方で良いと思います。
　デッドリフトをフルに追い込むのは、慣れないと難しいのや、疲れきると姿勢や腹圧が保てなくなり、危険なためです。
　腹圧を保つ様に注意してください。

　レッグカール、レッグエクステンションは、大抵はエクステンションの方が強いので、カールを先にする方が良いかもしれません。順番変えて何回か試してみてください。機材の空きでどっちでも良いとも言えます。
　機材が空いているのなら、この２種目でのスーパーセットも面白いです。カールとエクステンションを休み無く交互に行うものです。ご興味おもちでしたら、フォームが決まってきたら試してみてください。

　ラットプルは引く位置が違う様に思います。もうちょっと下で、#19 さんのビデオに良く出ています。
　また oneH さんから教わったページも添付します。
#9
http://okwave.jp/qa4013686.html
http://jp.youtube.com/watch?v=FJjo5hehWm8

　菱形筋のこりはこれとは関係ないと言うか、変な位置に引いているから凝るのかもしれません。
　ちなみに菱形筋ですが、ご存知の通り男性は女性と比べ固まる傾向があります。ストレッチによる改善例ですが、

１、立って、肘を伸展し腕を外転しての、上腕の内外旋。
　飛行機のポーズで上腕で肘をしっかり内外旋させるぐあいです。前腕は肘が回るところまで回ってから、後追いでさらにひねるのが良いと思います。

２、立って、肘を屈曲させ、肘先行で手のひらを回内させつつ引き、引ききったところで回外させる動的なストレッチ。
　野球のボールを投げる際の、ボールを引く際の動きです。

３、仰向けに寝て万歳の初期ポーズをとる。片腕の上腕を内旋させる（多分、肩が床から浮きます）。両手を交互に繰り返す。やがて両腕ともに内転させる。時々初期姿勢に戻る。肩が挙上しない様に注意。下制するくらいが良いようです。

４、両手同士を前で掴んで背を丸めるストレッチ。肩甲骨の前突、退縮を意識する。

　などで徐々に良くなってきます。大抵はこれで肩甲骨間に汗が出てきます。PNF や 主動筋に意識して力を入れるなども良いと思います。

お礼

ありがとうございます。
>下半身の日の上半身の筋肉痛が消えたら上半身をする
えっと、つまり下半身の筋肉痛が消えたころに下半身を。(このとき上半身の筋肉痛はある)
で、上半身の筋肉痛が消えたら(下半身は筋肉痛あり)上半身をする・・・ということでよかったでしょうか？
下半身の日に少し、上半身ものをさわってみて筋肉痛がなければ翌日に～ということ・・・ではないですよね？＾＾；

ラットプル、やはり位置が違ったようですね・・・。
ひょっとしたら、やや上部におろすことで背中の上側に効かせて
ローイングで中部ということで作っていただいたメニューだったのかもしれませんが。
デッドリフトは入れるとしたら種目数的に下半身が良さそうですね。
なかなか難しそうなので、トレーナーさんにききながら軽めのものから始めたいと思います。

菱形筋のこりは、もう数年前からなので寄る年波には勝てないということでしょうか(溜息
教えていただいたストレッチの特に1番は思いの外効き目がありまして、特に外旋させた時に首を回すとコキコキといい音します(笑
3番の
>万歳の初期ポーズ
というのが少しわからないのですが、両手を頭の向こう側にやるということでよかったでしょうか？　
＿○□□＿」(足)　ちょっと謎ですが、横から見たらこんな感じなのかなぁ？と＾＾；

最後に、増量と減量とは自分なりに体重を決めてそれに到達したら～という感じでやるものなのでしょうか？
それとも、3ヶ月増量して2ヶ月減量して～みたいな感じで皆さんやってらっしゃるのでしょうか？1年ぐらい減量生活だったので、なかなかタイミングがわからず・・・。

回答No.19

bcaa10gx

こんばんは
ラットプルの重量があまり変わらないのはマシンの種類が変わった
せいだと思います。

鎖骨？下ろしどころが少し違うような
http://www.ironman-japan.com/new/event/omiya/movie3_tashiro1.htm
（プラグインはQuick Timeです）

下半身と上半身は分けたほうがいいですよ。

お礼

ありがとうございます。
1ヶ月半ぐらい、ジムにいけなかったのでちょっと後退してしまってたのもあったかもしれません＾＾；

そして・・・おろす場所がちょっと上すぎてたようですね(汗
調整してやってみたら、いつもよりも終わったあとに背中が張ってる感じがしました！
しかも、腕が90度ぐらいまで曲がればある程度効いてるんですねぇ～。
目から鱗でした。ありがとうございます。
上半身下半身はhisajp様の案を参考にさせていただいて分割してみようと思います。

回答No.18

hisajp

Kakerun さん、こんにちわ。

　靴の衝撃吸収性のマニアな話をすると、足首の関節や靱帯の強度と柔軟性の個人差で、万人に同じ特性があうのかと言うとそれはないでしょうね。
　ちょっとずれた例えですが、ランニングマシンではローラー面が衝撃を吸収しやすい構造になっていますが、逆にそれが足首へ負担をかける事があります。私の見た感じでは靱帯が炎症を起こしているような具合です。
　そういう人の場合は、初心者でも衝撃の吸収が弱い靴を履いてロードを走った方が痛くない場合があります。

　こういう症例を知っているのはトレーナーでも少ないですから、医学ではないでしょうね。

　スポーツの方向をされている先生はプロやアスリートに特化していくのでしょうかねえ。
　リハビリそのものは私たちはタッチできないので、いつの時点でポストリハビリとして私たちに渡してもらえるか。ここいらが良い関係が保てるとどんどん良くなるのでしょうね。
　体軸などはなおさらなので、こういう話は何かの機会に呑みながらうだうだと、、、。

>>板を挙げてください。
>とりあえず締め切って、また後日途中経過を質問含めて報告させていただく・・・という意味でよろしかったでしょうか？
このままオープンにしておいて、途中経過のレスをつける・・・という意味じゃないですよね^^;

　このまま開けといてもらって全然問題ないです。まだ先のようなお話だったので、いったん閉じられるのかなあと勝手に思っていました。

　ジムの道具や指導者の方針が分からないので、今の時点で細かくプログラムを組んでも意味ないでしょうから、行かれた後にまた補足なりに書き込んでください。

　楽しんでください。

お礼

こんにちは。いつもありがとうございます。

自分がランニングマシンで走るときは、逆にクッションがぺらぺらの靴で、(家に余ってたので・・・)
走り終わった頃には少し踵側のアキレス腱付着部付近が少し痛む感じです。そのうち、もっとクッションが効いたものを購入して試そうと思ってるのですが。
元々走ることは嫌いな方でしたから、若い頃の運動不足ってのもありそうですね^^;
学校の長距離走なんかは、いつも上から70％ぐらいの位置でしたよ・・・。

病気もですが、物事は何が原因で引き起こされてるかを見つけないと根本解決にならないですが、なかなか見つかりにくいですね；；
医学だと・・・特に外科だと、そこを無視してることがちょくちょくあるようです。手術は最大の対症療法ですし。

医者というのは免許を持ってる時点でどの分野にも進める道が開けているので、医学教育はもっぱら病気の人を治すことを中心にすすめられています。
その、いわば王道をそれていくには将来的なビジョンがないと難しく、スポーツ医学に向かう人はやっぱり花形を目指すのかもしれませんねぇ。
(麻酔科医の不足もこのあたりに少し原因があるような気も・・・)
理学療法士さんたちの上に立ってるはずのリハビリ担当医師も、整形の先生が片手間に・・・なんてこともあるようですし。
医者の世界って、すごく閉じた世界だと思うので(しかも本人たちは開けた世界だと思ってる人が多い^^;)もっといろんな分野で交流できるようになればよいんですけどねぇ～。

>このまま開けといてもらって全然問題ないです。
わかりました。では、このままあけておこうと思います。
少し時間があくかもしれませんが、1～2ヶ月以内にはレスを入れたいと思います。
いろいろありがとうございました。

補足

1～2ヶ月といってましたが、大変遅くなりました；；
しばらくネット環境のない住居で住み込みの実習を行っており、補足が書き込めませんでした(涙
しかし、ネット環境はありませんでしたが、幸いにも近所にJBBFの名簿にあるジムがあり、1ヶ月間通わせていただきました。
そろそろ元の住居に戻るのですが、そちらのジムは指導者が不在がちなようです。この1ヶ月間は
シットアップ
スクワット：バーのみ(結構太いやつ)
レッグエクステンション：20kg
レッグカール：10kg
ベンチプレス：20Kg＋バー(7.5kgぐらい?)
ラットプル：35kg
ロープーリーローイング：35kg
バーベルカール：5kg＋バー
ケーブルプッシュダウン：15kg
を、上から順に週2～3回やってました。今月からも、このメニューを基本に、余裕のある種目はもう少し重量を増やして(スクワットとか)やっていこうかと思ってます。
この種目数ですと、わざわざ分割するほどではないでしょうか？
週3回だと、前回より少しきついと感じる時があるのですが、そういった場合は少し日数をあけた方がよいのでしょうか？
最後に、ラットプルがど～～～しても、鎖骨まで降りてこないのですが(10cmほど浮きます^^;)もう少し軽くすべきなんでしょうか・・・？
菱形筋がとてもとても凝ってるので(首が痛くてコキコキいいます；；)そのあたりが原因なんでしょうか・・・？

回答No.17

hisajp

Kakerun さん、こんにちわ。

　私は左右とも後背筋で引いてました。私にとっては左右均等運動でした。なのでどうして左右バランスがそうなのかなあ？　と感じていました、、、。

>>これは両足ですか？～
>両足をあわせて見ると、それほど目立ったアーチの左右差はないように思えるのですが、アキレス腱炎は右がメインです。
ひょっとしたら、靴が合ってないのかもしれません・・・。
クッションがしっかりしたトレッキングシューズとかだと痛まないので。

　これは体軸の前傾角とアキレス腱の緊張もあるでしょうね。それが疲れたときなどに緊張の度合いが強まり、右に症状が出る様に思います。だから一般的な状態では、右肩が前上なのかもしれませんね。骨盤ねじれを入れると逆もありです。見ないで連想だけで書くと他で読まれた方が誤解されるかもしれないのでやめときます。

　靴だとするとランなど衝撃過程があるとなりやすいですね。それがトレッキングシューズ（山用の軽トレッキングブーツという認識でよろしいのですか？）だと走る事は少ないので、出にくいのかもしれません。
　もしくは前傾角度や、踵のホールドでしょう。

　または、膝を絞る、足底の三点支持を意識する、しっかりと地を踏みしめる、力の方向に抜けを作らない、などでもだいぶ意識が変わってくるので、重心が正しく保てて余計な緊張が少なくなる事もあります。

　医療関係者さんが気にされる「怒責（バルサルバ）」では、400mmhgくらいに上がった記録もあるらしいです。私の知る限りでは、脳内よりは鼻血が先に出てますので安心してください、、、。

　だいぶまとまってきましたね。あとはとりあえず試してもらって、板を挙げてください。中途経過とかもお聞きしたいですし。

　P は#2 さんにお願いします。

お礼

こんばんは。いつもお世話になります。
>私は左右とも後背筋で引いてました。
なるほど・・・弓道も奥が深いので、なかなか難しいですね。

体の軸とかズレっていうのも、頭の片隅においておこうと思います。
良い先生との出会いがあればぜひ見てもらいたいものです・・・。

トレッキングシューズは、本来だと軽い山用なんでしょうけど、ゴアテックスの防水で蒸れずにぬれないので日常用に使ってるのです^^;
雨の日なんか、かなり良いです(笑
クッションがかなり効いてるので、多少走っても衝撃が吸収されるんでしょうねぇ～。
一度整形の先生に相談しましたが、とりあえずNSAIDs出されて終わりました(-_-)
こういう部分の根本的な解決は、ふつーの整形外科じゃダメですね・・・。

>板を挙げてください。
とりあえず締め切って、また後日途中経過を質問含めて報告させていただく・・・という意味でよろしかったでしょうか？
このままオープンにしておいて、途中経過のレスをつける・・・という意味じゃないですよね^^;

回答No.16

bcaa10gx

バランスについては納得できました。
実際理論どおりのことが起こってますね。
右と左はウェイトをやっていけばそのうちバランスは取れてきます。

だいぶ書くことが無くなってきましたが、肩の種目は入れたほうが
良いですね。
種目はとりあえず好きなもの（基本はショルダープレスですが）を
採用して、上半身種目にプラスする場合は高ＲＭ（軽い重量）で
良いと思いますよ。

お礼

ふむふむ。
とりあえず、ジムを移動するまでの間は今までマシンでやってたものをそれに代わるフリーウェイトで行うようにしたいと思います。
いろいろ勉強になりました。ありがとうございます。
また、ジムが変わったら疑問点含めまして中間報告等させていただければと思います。

補足

お世話になっております。しばらくネット環境のない住居で住み込みの実習を行っており、補足が書き込めませんでした(涙
大変遅くなって申し訳ありませんが中間報告含めまして、hisajp様と最初と最後以外コピペになってしまいますが、板あげ代わりに補足投稿させていただきます。

幸いにも近所にJBBFの名簿にあるジムがあり、1ヶ月間通わせていただきました。
そろそろ元の住居に戻るのですが、そちらのジムは指導者が不在がちなようです。この1ヶ月間は
シットアップ
スクワット：バーのみ(結構太いやつ)
レッグエクステンション：20kg
レッグカール：10kg
ベンチプレス：20Kg＋バー(7.5kgぐらい?)
ラットプル：35kg
ロープーリーローイング：35kg
バーベルカール：5kg＋バー
ケーブルプッシュダウン：15kg
を、上から順に週2～3回やってました。今月からも、このメニューを基本に、余裕のある種目はもう少し重量を増やして(スクワットとか)やっていこうかと思ってます。
この種目数ですと、わざわざ分割するほどではないでしょうか？
週3回だと、前回より少しきついと感じる時があるのですが、そういった場合は少し日数をあけた方がよいのでしょうか？
最後に、ラットプルがど～～～しても、鎖骨まで降りてこないのですが(10cmほど浮きます^^;)もう少し軽くすべきなんでしょうか・・・？
菱形筋がとてもとても凝ってるので(首が痛くてコキコキいいます；；)そのあたりが原因なんでしょうか・・・？

以前気にしていたバランス等ですが、フリーウェイトで少し重めの重量を扱うとさっぱり気にならなくなりました^^;
動かすのに必至でそれどころじゃない！って感じで・・・。
実際ベンチプレスだと、特にどちらかに偏ってるという感じでもないですし、ラットプルも目の前に鏡がありますが特に偏ってないようです。
1ヶ月なので、なんとな～くですが以前気になってたほどの左右差は鏡を見ても感じないような気がします。
いろいろ悩んでたものが、かなりさっぱりしたようです。
どうもありがとうございました。のんびりとがんばって行こうと思います。
(新ジムに通い始めて多少増量も意識したたこともあり、少し脂肪がついて丸くなった気もしますが！笑)

回答No.15

bcaa10gx

補足要求です
hsajpさんからでも結構なんですが
弓道ってのは左半身で押して右半身は引く、という認識であってますか？

お礼

>弓道ってのは左半身で押して右半身は引く、という認識であってますか？
えっと、たぶん偉い人はきっといろんなことをおっしゃると思うのですが、自分はおおむねその認識でおこなっていました。
表現は良くないですが(偉い人に怒られますが!)、左手が発射台で右手が照準とトリガーみたいな。

ふつう左手に縦長の棒を握って前に突き出すと肘の関節が軽く上を向いてると思うのですが、
ぐっと三頭筋に力を入れて肘関節を内旋・・・とは少し違うような気もしますが・・・させて安定化させたり。
(掌を横断するしわと、肘関節のしわが平行になる感じ)
そのおかげで、自分の左三頭筋は変なところがポッコリしてるんだろうなぁと思ってます(汗

右は、おでこの前ぐらいから円を描くように滑らかに、手首を曲げないように、肘の先を遠くに持って行く感じで引きます。
どちらにしろ、弓矢を持って両手を挙げてから(打ち起こし)完全に引ききるまで、
肩が上がるとそれだけ引ける長さが狭まり安定しないので絶対に肩を上げないように指導されました。
おかげで今でも手を挙げても肩が上がらない癖がついてます(汗

回答No.14

bcaa10gx

＞ところで、だいたい10回の1セットにかかる時間は50～60秒ぐらいなのですが、これぐらいの速度でよいのでしょうか？

１０ＲＭ（10レップス）なら普通20秒～35秒ぐらい
そのマシンあまりネガティブが効かないやつでしょうか？
フリーウエイトでそのぐらいネガティブ粘ると筋肉痛がハンパない
気がします。

重量を上げてネガティブをもうちょい早めていいです
ジム変えが前提であるのでこの先の説明はジムの方に任せますが、、

腹圧をかけることには気を使われてください。

それと誤解されないように断っておきますが、マシンに筋肥大効果
が無いと言っているんでは無いです。いやむしろ有る場合もあります。

例えば私は上腕三頭筋種目のキックバックやフレンチプレスが
苦手なんですが、ケーブルマシンだとうまく出来ます
マシンの方が体が疲れているようなときはうまくアイソレートできますし
より高重量を扱うことも出来ます。

あと前の文章の大間違い
たんぱく合成→たんぱく同化（汗

お礼

こんばんは。いつもお世話になります。

最初の指導で、「戻るときはゆっくりにして力を抜かないように」
と言われたのでそれぐらいでやってたのですが・・・。
実際立派なカラダをしておられる方はもっと早い動きだったので結構悩んでました。
おそらく、4～5月ぐらいで環境が変わるので、その状況を見ながらジム変更しようと思います。

>それと誤解されないように～
わかりました。
つまり、ちゃんとそのトレーニングやマシンの特性を理解して状況に適したトレーニングをやることが大切なんですね。
そういった知識や経験なく、とりあえず安全だからで、マシンをすすめるのはちょっと・・・といった感じでしょうか^^;

>あと前の文章の大間違い
前後でおっしゃりたいことは通じました(笑

これまでいろいろ悩んだりしましたが、こんなに過去の過ちが洗い出されるとは、思い切って質問して本当によかったです。

回答No.13

hisajp

Kakerun さん、こんにちわ。

>PNFというのは詳しく存じ上げないのですが、やはりしっかりしたジムで見てもらった方がよいのでしょうねぇ。

http://ja.wikipedia.org/wiki/PNF
　固有受容性神経筋促通法　ですが、有名な選手がこれで元気になりました。
　施術者のセンスに因るところが多いので、看板を掲げていても結果は異なると思います。
　ジムだとトレーナーに因ってはPNFに近い事をしていたり、カイロの技法などを用いる人もいますが、そういう調整法をしているかどうかは確認してみてください。
　東京だと良いところがありますがお金も掛かるので、まあ最初はそこ迄する迄に、地元のジムの「トレーニング」でやってみてください。施術の方向はとりあえず頭から除いても良いと思います。

>足裏アーチに関しては、しょっちゅうアキレス腱炎らしき状態になるので結構扁平気味なんだろうなぁ～と・・・。

　これは両足ですか？　あぐらをかいて足の裏と裏を合わせて左右でのアーチの違いがおおきくある様ですと、身体がどちらかにねじれます。そうなると筋バランスはずれてくる事が多いです。
　これは足底板をつくったり、私の指導している身体調整法で矯正する方法もありますが、これもその人の技術なので上手い人に出会わないとなかなか効果が出ません。
　足底板はカイロや外科のような「短い方に5mm厚のフラットの足底板を入れる」というような方法ですと私は効果が薄いと思っています。スポーツ業界ですと名刺単位で調整してってな塩梅です。

　他には、筋緊張が継続するタイプですと筋膜の緊張が続くので（曖昧な表現で申し訳ないのですが）、これが固まっているようですと何らかの外力で（人手で）ほぐすと早い場合もあります。これであれば上手な人にマッサージしてもらえば大丈夫だと思います。

>怪我
一度、腰がパキッといったので気をつけるようにしてますが、
運動経験少ないと、どこまで無理ができるかわからないのが欠点ですね。

　ウエイトトレーニングは、可動しない限り怪我はほぼ無いです。例えば、壁を思いっきり押しても関節が動かなければ損傷が起きないようなものです。
　それよりもショックの吸収でジャンプの着地などの方が衝撃が高いです。ママさんバレーは悲惨です。
　比較的安全ですが、関節の可動が伴う場合の軟骨の損傷に気をつけてください。

　それと、腹圧の取り方が重要です。軽い気持ちでダンベルを持って腰をやる事もあるので、気をつけてください。
http://okwave.jp/qa3830420.html
　こういうところはある一定以上のジムであれば指導してくれるでしょうから、基礎的な知識を仕入れて、焦らずに進めてください。

　それと筋分解が起こらない様にトレーニング直後の糖質の摂取をおこなってください。たとえ減量期であっても、トレーニング直後は糖質を摂らないと体脂肪の減少も少ないです。
　体重の0.7g/kg程度で良いでしょう。これも先のページにマニアな人たちの回答が載っていますので、ご覧になってみてください。

お礼

こんばんは。いつもお世話になります。
>地元のジムの「トレーニング」でやってみてください。
とりあえず、先日別のジムを下見にいってきました。
整体の看板もあったので、割と自分には適しているのかなぁ？と思いつつ、今度見学に行ってみようと思います。(その日はお休みでした^^;)
片道8kmを自転車で通うのは無酸素運動しにってるのか有酸素運動しにいってるのかわかりませんが(笑
4～5月ぐらいから多少環境も変わるので、それにあわせてジム変更できればいいな～と思ってます。

>これは両足ですか？～
両足をあわせて見ると、それほど目立ったアーチの左右差はないように思えるのですが、アキレス腱炎は右がメインです。
ひょっとしたら、靴が合ってないのかもしれません・・・。
クッションがしっかりしたトレッキングシューズとかだと痛まないので。

>名刺単位で調整してってな塩梅です。
最近では靴屋さんでもそういった微妙な足底板の調整をされてるところもありますよねぇ。
病院だと、どうしても大幅なマイナスを0に少し近づけるという所までしかやらないので、痒いところには手が届かないところがなんとも・・・(-_-)

>腹圧の取り方が重要です。
なるほど・・・以前読んだ本で初心者がダンベルカールをするときに
できれば背もたれを90度にして背筋を伸ばしてやった方が良い的なことが書いてあったので実行していたのですが
ひょっとしたらそれは腹圧的な意味もあったのかもですねぇ。
できるだけ胴を筒にするように意識するようにしたいと思います。
腹筋のトレーニングは最後が良いというのもこういったことに起因するものでしょうか?

リンク先も拝読しました。ほんと、人間の体は奥が深いですねぇ。
今までトレーニング後はケチって水オンリーでしたが、糖質も考えて100％ジュースとか甘いものを摂取したいと思います。
甘いものは好きなのでむしろ解禁できて嬉しいです(笑
しかし、こちらのQ&Aは勉強になることがいっぱいですね。
世の中、ダイエットやトレーニング本が溢れてるのに、なんでこういうことはあんまり書いてないんだろう・・・。
(自分の読んだ本が悪いのか^^;)

回答No.12

bcaa10gx

左手の安定力、これこそがフリーウエイトで手に入るものです。
マシンて言うのは軌道が決まっていてこういうことが鍛えられません。
マシンばっかやっていた人間がある程度の重量を上げられるように
なったところでフリーウエイトを行うと危険ということがお解かりに
なると思います。
マシンは関節やスタビが弱くても押せてしまいますし、フォームの
崩れが理解しにくいでしょう。
つまりマシンを薦めるジムがどういうところか推測出来ますよね？

＞ずっと手背～前腕にかけてのラインが「ほぼ直線よりは少し曲がってる程度」で固定させるようにしてたのですが、もっと曲げてもよかったのでしょうか?^^;

それはそれで良いんですけど、負荷の乗せ方の問題です。
私はグリップ決めるのに毎回結構時間かけます。
（浮かないまでも力入れて押してみてなるべく手首に負担が無い
握りを探します）
小指側を巻き込んでおかないと、トップポジションで手首が内転でき
ないですよね？親指と人差し指の間だけではなく、手のひら全体に
負荷が分散するように、、、

お礼

ありがとうございます。
>左手の安定力、これこそがフリーウエイトで手に入るものです。
なるほど。自分の体で見事に証明してたのですね。
フリーウェイトのメニューを組んで移行させていこうと思いますが、
ジムの移動も真剣に考えてみようと思います。
先日、ためしに自転車で様子を見にいってきたところ、整体の看板もついてたので丁度よいところかもしれません。
(その日はお休みだったので見学できませんでしたが^^;)

>トップポジションで手首が内転できないですよね？
はい、できてませんでした・・・。
なんか変な気もしてたのですが、とりあえずそこそこの範囲で動いてたのでこんなモノかと思ってました。
"とりあえず動く"マシンは本人はしっかりできてる気分になりやすんですね(>_<)

ところで、だいたい10回の1セットにかかる時間は50～60秒ぐらいなのですが、これぐらいの速度でよいのでしょうか？
動作1～2秒　動作終了0～1秒　戻す3～4秒ぐらいを気をつけてるつもりなのですが・・・。

関節の故障は一生ものといいますし、怪我に気をつけてがんばっていこうと思います。