トレーニング方針について

質問

26歳の男です。昨年の1月よりいい加減スタイルをなんとかしようと思って食事制限をはじめ、
9月からはジムにも行き始め、身長170cm77kg(体脂肪率23～4％)だったのが、現在64kg(同16～7％)程度にまでダウンしました。
できれば、体重は現在とさほど変わらなくても良いのですが、体脂肪率をもう少し落としたいなぁ～と思っているのですが、
(今はこう・・・脱ぐと、筋肉の上に脂肪の層があって筋肉のラインが微妙に見えんなぁ・・・って感じなので。ウェストもあんまりないし。)
今後、どういった方針をとればいいのか悩んでいます。

今までは、体重が標準より多かった分なのか筋トレをして食事を制限していれば、扱える重量も増え、体重も下がり、体脂肪率も減るという素敵な状態だったのですが、
最近は重量は全く変化せず、体重はすこーしずつ下がってるような・・・体脂肪率もごくごくごくわずかに下がってるような？？・・・といった程度になってきました。
一応、2～3ヶ月ごとに脱いで写真をとって比べたりしてるのですが、最近は変化があるような、ないような＾＾；

食事制限は、生まれてこの方ハードなスポーツや食事制限とは無縁な生活だったので、
できる限り長続きしやすいようにカロリーを1800～2000kcal/dayにするだけの食事内容には一切手をつけない方法です。
カロリーオーバーしそうで、お腹がすいたら飴をなめてしのいでます＾＾；

今後は、もっと摂取カロリーを減らしてとにかく体脂肪率を落としてから、改めて筋肉をつけていくべきなのでしょうか？
現状のままで、一応数字が多少減っているような気がするのでこのままじっくりやっていくしかないのでしょうか・・・？

ジムには、現在週4～5回いってます。
virtical press?：44.1Kg
(ベンチプレスの座ってやる版みたいな・・・
http://www.precor.jp/products/contents/mdm_404
このマシンのようです)
フライ：22.5Kg
ラットプルダウン：27.5Kg
マシンローイング：27.5Kg
ダンベルカール：5Kg

別の日に
レッグプレス：82.0Kg
レッグエクステンション：22.5Kg
マシンフロントプレス：22.5Kg
ライイングトライセップスエクステンション：4Kg
ハイパーバックエクステンション
シットアップ

その他、2日筋トレ　1日休み　2日筋トレ　2日休み　なのですが、
休みのときに、30分ぐらいランニングすることもあります。
(2週に1回程度)

どうも、最近左右のバランスが悪いのか大胸筋とか左右に差があるような気がして、(胸の高さが・・・)
トレーニング中も右手と左手で明らかに左手の方が中安定してるような気がするので、マシンのプレスをダンベルのベンチプレスに変更しようかと検討中だったりしますが、どうしたもんだか・・・。
ジムの測定マシンでも、いつも左の筋肉量が右よりかなり多いし＾＾；

ということで、別に結果がすぐにでるとは思ってないのですが、ボトルネックがないか不安です。
ジムは何か質問があれば簡単に答えてくれるだけなので、上記のメニューも自分なりに本やネットで調べて作りました。
なかなか詳しく相談できる人もおらず、もしよろしければメニューについてもご助言いただけると幸いです。
一応、目標は体脂肪率12～3％・・・欲を言えば10％ぐらいなのですが、ハードルが高すぎますかね＾＾；
なにせ、パフェとかケーキとかも大好きですからねぇ・・・。

回答No.2

toforex02 · ベストアンサー

こんにちわ。

＞今までは、体重が標準より多かった分なのか筋トレをして食事を制限していれば、
＞扱える重量も増え、体重も下がり、体脂肪率も減るという素敵な状態だったのですが、
＞最近は重量は全く変化せず、体重はすこーしずつ下がってるような・・・
＞体脂肪率もごくごくごくわずかに下がってるような？？・・・といった程度になってきました。

その素敵な状態を、トレーニングの世界では俗に「ゴールデンタイム」と読んでいます。しばらくの間、運動不足気味だった人がトレーニングを始めると、そういう珍しい現象が起こります。でも通常の場合は、食事制限をしている状態で、筋肉が上がるということはなく、維持がやっとというのが実際です。つまりこれからは、筋肉を維持しながら脂肪を落とす減量か、筋肉を増やしながら増える脂肪には目をつむる増量の、どちらかを選ぶことになります。ゴールデンタイムは、残念ながらもう戻ってきません。減量期にせよ、増量期にせよ、２～３ヶ月ぐらいで切り替えることになります。実際、増量期は好きなだけ何を食べてもいい時期なのですが（食べ放題いつでもOK）、それがあるから減量も苦になりません。いずれにせよ、そうやって減量期と増量期を繰り返して、体脂肪率が低くかつ筋肉質のカラダを作っていくのが、体づくりの基本です。

＞できる限り長続きしやすいようにカロリーを1800～2000kcal/dayにするだけの食事内容には一切手をつけない方法です。
＞カロリーオーバーしそうで、お腹がすいたら飴をなめてしのいでます＾＾；

今よりイイ体をつくるためには、その食事内容に手を加えない限り、実現は難しいというのがホントの話です。実は、筋肉をつけるためには、筋トレしてカロリーオーバーすることが必須条件なのです。なので、迷わず食べたいだけ食べればいいです。やってみると、毎食カロリーオーバーするのも、それはそれで大変なのですが・・・。

＞今後は、もっと摂取カロリーを減らしてとにかく体脂肪率を落としてから、改めて筋肉をつけていくべきなのでしょうか？
＞現状のままで、一応数字が多少減っているような気がするのでこのままじっくりやっていくしかないのでしょうか・・・？

より効率的なのは、前者の方法になります。

＞ジムには、現在週4～5回いってます。（以下、省略）

残念ですが、負荷が軽すぎ、かつジムに行きすぎです。適切な方法で行えば、減量期のジム通いは週1～2回で十分です。でもマシンのプレスをベンチプレスに変更するのは、非常にいいアイディアです。左右バランスは、かなりイイ体をしている人でも、諦めている人の方が多いです。よっぽど気になるなら、調整してもいいと思いますが、まだその段階ではないと思います。
　ところでジムのトレーナーは、どうも職務怠慢のようですね。そういうところは少なくないですが。重さは、10回やるぐらいが精一杯の重さで、8～12回を3セットというのが、筋トレの基本回数＆セット数なのですが、これは実践されていますか？

＞一応、目標は体脂肪率12～3％・・・欲を言えば10％ぐらいなのですが、ハードルが高すぎますかね＾＾；
＞なにせ、パフェとかケーキとかも大好きですからねぇ・・・。

上手くやれば、パフェとかケーキとかを毎週食べながら、理想の体型を作ることはできますよ。体脂肪率10%なら余裕だと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
2～3ヶ月・・・やはり、12月ぐらいからあんまり変わらないな～と思い出したので、ぴったりのようです；；
とりあえず、これからの方針としてはとにかく体脂肪率を下げて、そのあとで筋肉を付ける方法をとるのが効率的なのですね・・・・。
ありがとうございます。

ということは、週1～2回を筋トレをして残りをジョギングやウォーキングなどの有酸素にあてればよいでしょうか？
それと、食事ですね・・・。
できるだけ、揚げ物を減らすとか脂質は押さえるようにしてるのですが、タンパク質重視で炭水化物もなるべく減らすように努力してみようと思います。
食品標準成分表なんかを参考にすればよいのでしょうか？
というか、炭水化物　脂質　タンパク質は割合としてどのぐらいが適当なのでしょうか＾＾；

負荷については、もともと運動と無縁だったせいかこの数字でかなりギリギリです。
10回3セットなのですが、1個ウェイトを上げると3セット目の6～7回目でダウンするぐらいの数字になってます。
一応、毎回日記(?)をつけてそのときの感触とか次のウェイトをどうするかとかメモをしてるのですが、
ギリギリいけたからって、次に1個あげるとダメダメになってしまってます＾＾；。
一部、取り入れたのが最近の種目もあるのでそのあたりは特にウェイトが低めっていうのもあるかもしれません。
左右はまだ気にしなくてよいのですね。安心しました。

ジムは、今回通ったところが初めてで、よそは詳しく存じ上げないのですが、
田舎なせいで競合店がなく、距離と交通手段的にその1件しか選びようがないので、あまり個人個人には対応してくれないのかもしれないです＾＾；
マシンの説明しかしてもらえず、(それも一部だけで、あとは希望時に)
フリーウェイト系は指導もないので、本の写真と鏡とにらめっこで勉強中です。
バーベル系は利用者がほとんどおらず、モノはあってもスペースはないのでダンベルが精一杯。

>上手くやれば、パフェとかケーキとかを毎週食べながら、理想の体型を作ることはできますよ。体脂肪率10%なら余裕だと思います。
ありがとうございます。
この言葉でだいぶ気力が沸きました！
昨年1年間で12Kg落ちたのでそろそろ無理なのかな～と多少暗くなってましたが、これまでがんばってきたししっかり続けたいと思います。

回答No.11

hisajp

Kakerun さん、こんにちわ。

　拙者も弓道をしていました。数年休んでいたのですが間もなく復帰予定です。
　弓道のような競技でも、バランスがそのままの方もいれば、変わりやすい方もいる様に思えます。

　例えば PNF でバランス取るなどはいかがでしょうか。なるべく早めに調整する方が良さそうに思えます。
　釈迦に説法でしょうが、視力、歯、足裏のアーチ、脚の長さなどの影響で増長方向に行く場合も考えられます。

　併せてしっかりしたジムで何回か見てもらって、正しいフォームを作る方が安全で結果が早そうですね。

　怪我をされない様に、楽しんで進めてください。

お礼

ありがとうございます。
>拙者も弓道をしていました。
なんと！思わぬところで経験者にお会いできて光栄です。
どうも、自分は左の三頭筋がかなりモッコリしてて変だな～って思ってたんですよねぇ^^;
射が悪かったのか、他がひ弱すぎたのか・・・なんいせよバランスはあんまり良くないのかもで。
PNFというのは詳しく存じ上げないのですが、やはりしっかりしたジムで見てもらった方がよいのでしょうねぇ。

>釈迦に説法でしょうが～
いやいや、ぜんぜん若輩者でこういったことに関してはジムのトレーナーさんや、しっかりした体作りをされてる方が一番かと思います！
足裏アーチに関しては、しょっちゅうアキレス腱炎らしき状態になるので結構扁平気味なんだろうなぁ～と・・・。

>怪我
一度、腰がパキッといったので気をつけるようにしてますが、
運動経験少ないと、どこまで無理ができるかわからないのが欠点ですね。

回答No.10

bcaa10gx

おっ、もう一人いらっしゃいました。

＞負荷の多くが親指と人差し指のあたりにかかってるような(汗

あ～これヤバイよ～
負荷は小指側にかかるように、もっと小指を深く入れないと
小指で握るんです

＞はい、すでにいろんなところで目にしました。

あ～釈迦に説法でしたね～
筋衛星細胞が線維に取り込まれとか特に説明する必要は無いですね

回復はその日挙げた総重量、セット法、ネガティブラップ、
もちろん睡眠や食事で全て変わるものなので、逆に自分で調整できるんですよね

とりあえず1から研究しなおしです。少なくとも前回と同じ重量が
同じ回数上がらなければ、何かしらが回復してません。
初心者のころは追い込むこと自体が出来ないので中2日がはまる
こともあるのですが、普通は2日で回復するような程度の負荷しか与え
られないトレ自体あまりしないので。

＞増量期と減量期でもまた違うのでしょうか？

減量期って言うのは必ず1セットは前回と同じ負荷を同じ回数だけ
挙げることを目標とするので全体のトレのボリュームは落ちます

増量期って言うのは前回より一歩進むのが目標なので、、、
この辺を研究していくのも面白いですよ

＞60gですか！となると、朝晩30gずつか、朝昼晩20gずつでしょうか？

その日によって好きにしていいですよ。
ANo.3さんの言うように甘いものも効果的です。

お礼

回答ありがとうございます。今日、ジムでいろいろ試してみました。
>負荷は小指側にかかるように～
意識してみました。でも、ど～も右手の手首が安定せず^^;
小指側を巻き込むと、親指側が少し痛いし・・・(-_-)
ただ、サムレスにすると、かなり安定してできました。
最初、トレーナーさんに指導してもらったとき手首を上に曲げないようにって言われたので、
ずっと手背～前腕にかけてのラインが「ほぼ直線よりは少し曲がってる程度」で固定させるようにしてたのですが、もっと曲げてもよかったのでしょうか?^^;

えーとりあえず、そのあたり多少気をつけてみたら45.5Kg×10×3セットが割と余裕もってできました。
50kgでもいけそう・・・。どうやら、今まで右手首の関節部分がボトルネックだったようです。
そして、左手の安定っぷりは、Ano.9のお礼に書いた弓道に起因する気がします。

ラットプルも、握りを強くすれば36Kg×10×2セットと1分インターバルで32Kg×10ができました。(本当は32kg×3セットのつもりだったのに重りの位置を間違えてた^^;)
ダウンしたのは、左の広背筋かな・・・?後腋下あたりがモウダメーと言った気がします。
右は、かーなーり余裕がありました。

>筋衛星細胞が～
いや、そんな詳しいところまでは知らないです！(汗
概略程度ですね^^;
今日は、実家に戻ってて数日ぶりのトレーニングだったし、
戻ってる間は割と多めに食べたので、しっかり回復してたのかもしれないです。
回復してたかどうかっていうのは、自分の感覚が一番なんですねー。
食事もトレーニングも、一から考え直してみます。

回答No.9

hisajp

Kakerun さん、こんにちわ。猫屋jpです。

　足裏のアーチ、骨盤の左右、仙骨、腰椎、腰椎などのアライメントがずれていると、全身の力が落ちる事があります。

　このような場合、デッドリフトを軽めの重量（バーだけ、20kg程度）で数回やると、アライメントが戻ってくる事があります。

　ただ、レッグプレスが自重が乗る過重タイプですと、下肢の種目はそれなりなので、そうなると胸椎より上かもしれません。

　胸椎、頸椎になるとこのような荒技でははまらないので、整体などの基礎のある腕の良いトレーナーに見てもらうと良いかもしれません。

　何番でどの辺りの力が抜けるなどもありますが、一概には難しいところです。

　出力に関して一部方向からだけ見ていますし、この辺りは医学とはぶつかるところがあるかもしれませんが、バランスの取り方でこのように捉える事もあります。

　他は寝不足、ストレス、酒タバコ女（男？）は話しが楽しくなりそうなので止めときます。

　楽しんでください。

お礼

こんばんは。回答ありがとうございます。
デッドリフトは、自分がいってるジムでやってる人を誰も見たことがないので、少し難しいかもしれません・・・。
レッグプレスは、少し斜め上方向に動くタイプなので、自重が少し乗ってるタイプなのでしょうか？
http://www.precor.jp/products/contents/mdm_602b
これのようです。

いろいろ過去を顧みたところ、どうやら左右のズレに一番関係してるのが
今をさかのぼること10年ぐらい前にやってた弓道のような気がします・・・。
高校時代の2年間と、2年ブランクがあって1年間の計3年間程度だったのでスッカリ記憶から抜け落ちてましたが、実は弓道部でした。
右手の動きはかなりラットプルに近いものがありますし、左手の安定感と特殊な肘のロックなど左右で全然違う筋力が必要でした。
呼吸とフォームに気をつけて行う射は、思い出してみるとかなりウェイトトレーニングに近いものがあるような^^;
自分が思ってた以上に弓道で筋肉がついてたのかもしれません・・・。
バランスって難しいんですねぇ～。

>楽しんでください。
結局これが一番大切なんだろうな～と実感してます(笑

回答No.8

bcaa10gx

こんばんは
かなりお悩みのようですね～
医学生さんですか？年齢的にはもう研修さんですね

理系の方で筋肥大にはまる方は多いですよ～
変なアドバイスから入りますが、
・筋肉が無いけど体脂肪率10％の方は一般の日本人からは
筋肉があるように見えます
・同じようにそこそこ筋肉質な体脂肪率20％もマッチョに見えます

増量しましょう。挙上重量が上がっていくのは楽しいですよ

でなぜ使用重量が低いのか？本当に適正の10ＲＭなのか？
お察しの通り「わかりません！！」
いくら減量期とはいえ除脂肪体重と性別から考えて正直もっと
上がっていいと思います。
チェストプレスの説明はナローグリップで説明がつきますが
ラットプルの重量の説明がつかない。
少なくとも後半に行うダンベルカールが完全ストリクトフォームで
5kg扱えるというのなら
握力がかなり不足しているか、乳酸耐性が極端に低いとか筋持久力に
問題があるかもしれません。
パワーグリップを購入されて見てください。
あとバーを押すときは負荷が前腕骨にきちっと乗ってますか？
手首をサポートして、グリップを再度確認ですね。
サムレスもありかな、、、、
まあ回復が十分でないのにトレーニングしているというあたり
が怪しいですが、、、
この先、いや既にどこかで「超回復」という理論を目にされているかも
しれません。これでたらめなので信じないように
筋肉の回復は
・筋線維の修復
・グリコーゲンの回復
・神経系の回復
とそれぞれバラバラにあります。
筋線維のたんぱく合成のメカニズムは常に起きてます。
また
・骨の回復
なんてのも有ります。これらを総合的に考え、適正な回復期を
見つけてください。

・増量期にすること
・フリーウエイトを行うこと
この2つの採用でどこが悪かったのかある程度解明できると思います

まあ早い話まともなジムに数回行けばすぐわかることかもしれませんが

＞頭でかっちの理系人間なので、勉強することは嫌いでないのですけれど、

マッスル北村さんをご存知ですか？

＞スポーツとは無縁だった人生、

私もです。
小学生のころは肥満児で跳び箱も飛べず上り棒も上れず、、、
（高校生のころは痩せたので普通に出来るようになってましたが）
20代後半のころは体重65kgでした
それが30代の終わりには95kgになっててベンチ150kg近くを何発か
上げられるようになってました。

＞今のジムよりはそういったところにお世話になった方がよいのでしょうか？

基本がつかめればどこでやっても同じです。ただし前述の女性ご質問者
さまの例を上げれば、、、他のジムに行ってたら、んな短期間で
そんな効果は出せなかったでしょう。

＞こちらのQ&Aも長々とおじゃまするとご迷惑ですし、やはり直接見ていただいた方がわかりやすいですよねぇ・・・。
ほんと、今回長すぎて反省してます(滝汗

まあここ見てください
http://okwave.jp/qa3075066.html
ようは回答者として回答して良かった～と思わせてくだされば

あっあとたんぱく質量がトレーニーとして絶対量不足してます。
毎日プロテイン60gプラスしてください

お礼

ありがとうございます。
ぇ～人生も紆余曲折ありまして、卒業までもう少しあります^^;
食事制限の参考にしたのは糖尿病の方の減量法だったという(笑

>挙上重量が上がっていくのは楽しいですよ
ほんと、最初のころは楽しかったです。
かっこいい服がすきなので、(減量＆トレーニングのきっかけも)服が似合うような少しがっしりした体格目指して増量してみようと思います。

>お察しの通り「わかりません！！」
そうですよねぇ～。
ラットプルは、左と右で動作中背中の感覚が違うのでどこかフォームおかしいんでしょう。
握力は確か、一緒にはかった女の子とほぼ同じ数字だったから弱い方かも。パワーグリップ、検討してみます。
ま、ダンベルカールがストリクトじゃない節も有力なんですが！

>あとバーを押すときは負荷が前腕骨に～
なんか、手首をなるべく曲げずに～と指導されたので、負荷の多くが親指と人差し指のあたりにかかってるような(汗

>この先、いや既にどこかで「超回復」という理論を～
はい、すでにいろんなところで目にしました。
ちゃんと講義で回復過程の話とかは勉強したのですが、Drも専門外だと信じてる人がいるみたいで^^;
自分は「最低中2日あける」べし。とか「筋肉痛がなくなるまでは同部位のトレーニングは控えるべし」をよんでそのままやってました。
増量期と減量期でもまた違うのでしょうか？

>まあ早い話まともなジムに数回行～
うちのジム、バーベル扱ってる人を見たことがないので、ダンベルのみになるかと思うのですが大丈夫ですかねぇ・・・。
基本がつかめればよいのですが。

>マッスル北村さんをご存知ですか？
存じ上げませんでした・・・調べてみると、なんだかすごい方ですね。
自分は、半年だか1年ぐらい前までは膝をつかないで腕立て伏せが1回もできない人間だったのに、今では少しはできるようになっててすごく嬉しいです。

とりあえず、ジム移動も視野に入れつつ増量＆フリーウェイトの計画を立ててみたいと思います。
その前に、近日中にご指摘いただいたフォームの確認を・・・。
>毎日プロテイン60g
60gですか！となると、朝晩30gずつか、朝昼晩20gずつでしょうか？

>ようは回答者として回答して良かった～と思わせてくだされば
この言葉を肝に銘じてがんばろうと思います！

回答No.7

bcaa10gx

どうも～
ご返信ありがとうございます。
えーと誤解を恐れずに言えば使用重量が明らかに変です。
マシンていうのは物によって負荷が読めないので一概にはいえませんが
大体×0.8前後ぐらいがフリーウエイト換算値です（突っ込まないで
下さい。だいたいです、スクワット・レッグプレスなら×0.5もあります）

家にフリーウエイトの器具があるので、遊びに来た方々が良く
「生まれて初めてベンチプレスをやっていく」のですが、男性の場合
大体の方が35kg～39kgを8～10回上げられます。
ワンハンドローなら15～17kgが初回の適正値（8～10ＲＭ）です
もちろんフォームを指導してセット後半のバランス補助を行っての話です。

次にこれです
http://okwave.jp/qa2752516.html
この方女性ですが、数ヶ月前のご投稿の情報では、体重そのまま
ベンチ50kgを上げているとのこと
なのでいくらなんでも

＞負荷については、もともと運動と無縁だったせいかこの数字でかなりギリギリです。

ちょっとおかしいです。

次に
http://okwave.jp/qa3222952.html
http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html

にお目を通されて見てください。

＞増量の方がよければ方針転換しようと思いますが、どのぐらいを目指せば良いのでしょうか・・・。

とりあえず4～5kg増やしてみてください。今よりかなりいい体に
なると思いますよ

お礼

なるほど・・・記事を3つとも拝読させていただきました。
我がジムも、どうやら余りよい方ではないような雰囲気を感じます^^;
個人指導コースはありますが、なかなかお値段がはりますし。
お一人だけ、なかなか立派な体格のインストラクターさんがいらっしゃって、時々目に余るフォームの方を指導されておられます。
(素人目にも変に見える・・・)
はしたなくもそばで聞き耳を立ててると、なるほど様々な本に書いてある注意事項を的確に指摘されてるなぁ～と感じて、その方に指導をお願いしたいなぁとも思いましたが、どうも今月末で退職されるようで(涙

で、これまでの経緯を書いてみたらめちゃめちゃ長文になってしまいまして、(全部で2000字越えてしまった^^;)入りきれなかったので
別に用意いたしました。
お暇なときにでも、少し目を通していただけると幸甚です。
http://www5c.biglobe.ne.jp/~zooci/keii.txt

で、続きであります・・・。
すみません。身の上話がとてもとても長くなってしまいました。
様々な体験談や本を読むといろいろ自分に当てはまることは思い当たるものの、実際にその中から今後の自分の方針を導き出すのがとても難しく質問させていただきました。
それぞれいろんな人がいる中で、その人にあったアドバイスというのは本当に難しいと思うのですが、ご助言いただけて大変光栄です。
ありがとうございます。
拝読させていただいた記事にあったURLに紹介されていた日本ボディビル連盟の名簿に登録されていたジムが
気合いをいれれば通えないこともない距離にあることが判明いたしました。
(車がないので、自転車で4～50分ぐらいでしょうか^^;　今のところも20分ぐらいかけて通ってますが。)
頭でかっちの理系人間なので、勉強することは嫌いでないのですけれど、
スポーツとは無縁だった人生、やはり今後もいろいろ煮詰まるであろうことは想像に難くないので
今のジムよりはそういったところにお世話になった方がよいのでしょうか？
こちらのQ&Aも長々とおじゃまするとご迷惑ですし、やはり直接見ていただいた方がわかりやすいですよねぇ・・・。
ほんと、今回長すぎて反省してます(滝汗

回答No.6

toforex02

bcaa10gxさん、フォローありがとうございます。やはり基本はフリー・ウェイト系の種目が良いのですね。

お礼

今日は終日出あるいてまして、お礼が遅くなりました<(_ _)>
フリーウェイト系が基本なんですねぇ。
どうも、フリーウェイトは難しいイメージがあって、独学でやるのは少し危ないのかな？とか思って
トレーナーさんの言うとおり、マシン中心にしてたのですが・・・。
一応、5～6冊本は買いあさり、特にトレーニングに関しては
http://thistle.est.co.jp/tsk/detail.asp?sku=40756&page=1
と
http://www.taiiku-sports.co.jp/shopping2/shosai.php?pid=1138604613-020972&p=1
を、両方見比べたり調べたりしながら勉強中です。
そろそろチャレンジしてみようかな・・・。

回答No.5

bcaa10gx

まず
＞身長170cm77kg(体脂肪率23～4％)だったのが、
＞現在64kg(同16～7％)程度にまでダウンしました。

の両方の除脂肪体重を計算してみてください。
筋肉はかなり落ちてます。

初心者がマシンなんか使うべきではありません。
使用重量も低すぎるし少し増量したほうが良い気もしますが、、、

お礼

回答ありがとうございます。本日は終日出あるいててお礼が遅くなってしまいました。

・・・そうなんですよ。
自分でもうすうす、明らかに体重が落ちるスピードに比べて体脂肪率が落ちるスピードが遅いなぁと思ってたんですよね＾＾；
でも、ジムに通い始めた当初に比べれば扱える重量増えてるし、今まで本当に運動と無縁だったからこんなものかと思ってたのですが・・・。
えーっと・・・5kgぐらい除脂肪体重落ちてますね(汗

実は、ジムに通い始める直前(食事制限だけやってました)が、だいたい体重67～8Kgの体脂肪率20％弱ぐらいで、このときの除脂肪体重が最低に近いようで・・・どうやら、この9月までの食事制限オンリー減量がダメダメだったのですね(滝汗
ご指摘いただいて、改めて痛感しました・・・。

いかんせん、実は現在が人生で一番やせている時期じゃないかってぐらいなんですが、ど～もその割に体型がなぁって思ってました。
結果としては、まぁ・・できれば2～3年以内ぐらいだと嬉しいですが、長期的に考えているので、目先の減量にはこだわらないつもりです。
(今、服のサイズが小さくなったので若干調子に乗っていろいろ買い換えてしまいましたが＾＾；)
増量の方がよければ方針転換しようと思いますが、どのぐらいを目指せば良いのでしょうか・・・。

ジムの方針的にマシン重視なので、フリーウェイトは自分でできるものだけ(補助はお願いできない)なのですが、
その範囲でトレーニングメニューについてもご助言いただければ幸いです。

回答No.4

toforex02

こんにちわ。まずはそれでしばらく様子を見てみましょうか。
このQ&Aサイトには、私などよりトレーニング＆栄養管理に詳しく経験豊富な熟練者の方々が何人かいらっしゃるので、疑問点が出ればまた質問されてみても良いと思います。次のページで質問・回答されている方々のコメントが参考になりますよ（http://okwave.jp/qa3836982.html）。自分も今のトレーニング知識のほとんどは、このサイトを中心に勉強しました。

お礼

ありがとうございます。
熟読してみます！！

回答No.3

toforex02

こんにちわ。

＞とりあえず、これからの方針としてはとにかく体脂肪率を下げて、
＞そのあとで筋肉を付ける方法をとるのが効率的なのですね・・・・。

わかりました。それでは、減量をもう数ヶ月続けてみましょう。

＞ということは、週1～2回を筋トレをして残りをジョギングや
＞ウォーキングなどの有酸素にあてればよいでしょうか？

スケジュール的にもモチベーション的にも週4のトレーニングも可能ということですと、必要な筋トレメニューを4分割して行い、毎回筋トレの後にウォーキングを行った方が効果的だと思います。

＞できるだけ、揚げ物を減らすとか脂質は押さえるようにしてるのですが、
＞タンパク質重視で炭水化物もなるべく減らすように努力してみようと思います。
＞食品標準成分表なんかを参考にすればよいのでしょうか？

揚げ物を減らすのは効果的です。栄養の本は、個人的には次の本が分かりやすくてお勧めです。
http://www.amazon.co.jp/%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%82%92%E7%9F%A5%E3%82%8B%E4%BA%8B%E5%85%B8%E2%80%95%E6%A0%84%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E3%82%84%E4%BD%93%E3%81%AE%E3%81%97%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%82%92%E7%9F%A5%E3%81%A3%E3%81%A6%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8B-%E5%AE%9F%E7%94%A8BEST-BOOKS-%E5%B7%A5%E8%97%A4-%E7%A7%80%E6%A9%9F/dp/4537204907/ref=cm_cr-mr-title

＞というか、炭水化物　脂質　タンパク質は割合としてどのぐらいが適当なのでしょうか＾＾；

このサイト（http://everyman.client.jp/pfc.html）がとりあえずの参考になると思いますが、減量期なので、そこから炭水化物を30％なり50％なり減らして行けば良いと思います。でも完全に減らしてしまうと、トレーニングするエネルギー補充ができなくなるので、100％カットはやめた方が良いです。また、減量で炭水化物不足の状態が続くと、疲れが取れずにダルくなってしまうことがありますので、そういうときはガマンする必要はなく、「カーボローディング」ということで、1,2食は炭水化物をたくさん食べてるように調整してみてください。

＞負荷については、もともと運動と無縁だったせいかこの数字でかなりギリギリです。
＞10回3セットなのですが、1個ウェイトを上げると3セット目の6～7回目でダウンするぐらいの数字になってます。

負荷については、今のやり方がベストです。ちゃんとダウンもしているので、そのまま継続したら良いと思います。

＞一応、毎回日記(?)をつけてそのときの感触とか次のウェイトをどうするかとかメモをしてるのですが、
＞ギリギリいけたからって、次に1個あげるとダメダメになってしまってます＾＾；。

その反応が普通です。すでに十分な自己管理が出来ていらっしゃるようなので、新たなメニュー作りというよりは、メニューの微調整というカタチで改善できそうです。

＞ジムは、今回通ったところが初めてで、よそは詳しく存じ上げないのですが、
＞田舎なせいで競合店がなく、距離と交通手段的にその1件しか選びようがないので、
＞あまり個人個人には対応してくれないのかもしれないです＾＾；
＞マシンの説明しかしてもらえず、(それも一部だけで、あとは希望時に)
＞フリーウェイト系は指導もないので、本の写真と鏡とにらめっこで勉強中です。
＞バーベル系は利用者がほとんどおらず、モノはあってもスペースはないのでダンベルが精一杯。

ジムのサービスが充実していないのは残念ですが、お話をお伺いする限り、十分なトレーニングが出来そうですよ。バーベル系の利用者がほとんどいらっしゃらないのは、逆にメリットですね。多くの人で賑わうジムですと、バーベルやベンチプレスなどは、順番待ちになってしまいますので・・・。

今のトレーニングメニューについては、マシン系が多いので、もう少しフリー・ウェイト系の種目があってもいいかなと思います。具体的な種目についてのアドバイスについては、筋トレ＆食事管理に熟達した常連回答者の方々の登場をお待ちしたいところです（皆さん、読んでますか～？）。

1週間の予定は、あくまで下地メニューとしてですが、次みたいな感じで組んでみたらどうでしょうか？

月　A1＋ランニング30分＋饅頭1個
火 A2＋ランニング30分＋どら焼き1個
水 休み
木　B1＋ランニング30分＋たい焼き1個
金　B2＋ランニング30分＋パフェorケーキを1皿
土　休み
日　休み

お礼

ありがとうございます。
早速本は注文してみました！
摂取割合等は、とりあえず電卓をたたいて
P=337.5Kcal　約84g
F=562.5Kcal　約62g
C=900kcal　約225g
計1800kcalを目標にがんばってみようと思います。(ちょっと甘いかもしれませんが＾＾；)
土日の家でごろごろしてるときは大丈夫なのですが、平日はつい15時ごろに見事にお腹が減って、甘いもの(プリンとかアイスとか・・・)つまんでしまうので、
きっと炭水化物が多めだったんでしょうね・・・。
甘いものはトレーニングをした日だけにするようにします！

>すでに十分な自己管理が出来ていらっしゃるようなので、新たなメニュー作りというよりは、メニューの微調整というカタチで改善できそうです。
しっかりきっちりやっておかないと簡単に挫折してしまうので^^;
日記も、前に何Kgあげたか忘れることが多かったのでつけるようになりました(笑

>多くの人で賑わうジムですと、バーベルやベンチプレスなどは、順番待ちになってしまいますので・・・。
なるほど・・・人気のジムもそれはそれで大変なのですね。
逆に自分が通ってるところでは、マシンが順番待ちだったりします^^;
全体的にマシン重視な方針のようなので、割とすいてるフリーウェイトも活用しようと思います。

>1週間の予定は、あくまで下地メニューとしてですが、次みたいな感じで組んでみたらどうでしょうか？
こちらを参考に、トライしてみようと思います。
トレーニング後の甘いものは良い釣り餌になりそうです^^
今のメニューだと、だいたい待ち時間込みで40～50分程度なので、
筋トレを半分にしてランニング30分入れれば時間は変わらずに有酸素運動を取り入れられそうです。

回答No.1

zorro

参考に

http://bodyfat.maxux.com/

お礼

ありがとうございます。
週3回以上のウォーキングがいいのですねぇ～。
筋トレよりジョギングとかを増やすべきなのですね・・・。