ウエイトトレーニングと体全体のバランス(５０代男性）

質問

何度もお世話になっています。
半年ほど前から筋肥大トレーニングに取り組んでいます。
それなりの成果が上がっていますが、このあたりで全身のバランスについて考え直してみようと思います。

きっかけは、ここ数日間とても涼しかったので、久しぶりに長袖のシャツを着たことです。
若干フォーマルな細身のシャツだと、胸と肩が窮屈でパンパン。
まさか、これほど体型が変化したとは思いませんでした。

上半身、特に胸・肩・三頭筋については、現在のベンチプレス１０ＲＭ７０ｋｇを基本に強度の追い込みを行わなず、弱いと考えられる部位のトレーニングに、力を入れたいと思います。
重点ポイントは、

○有酸素運動（エアロバイク）再開による心肺機能の強化
○下半身のトレーニング、特に大臀筋を鍛え、臀部の皮下脂肪を減らす
○デッドリフトによる背柱起立筋の強化
○腹筋の強化
○体脂肪率は１６～１７％の割りに、内臓脂肪が目立つ（胸囲は１００ｃｍを楽に超えたが、従来７０ｃｍくらいだったウエストが７４～７５ｃｍ近くまで増えている）のでサイズダウン
○クリーンによる全身統合

とりあえずの目標は、１６７ｃｍ６５ｋｇ、体脂肪率１３％、胸囲１００ｃｍ、ウエスト７０ｃｍ。
胸囲を若干減らしても、姿勢をよくしてウエストをダウンさせれば、見た目はかえって良いと考えました。

問題は、現在の種目のどこを減らして有酸素、クリーンを組み入れてゆくか？です。
迷っています。
ご意見を聞かせていただきたいです。

現在の基本的なトレーニングは概ね下記のとおりです。（連休、毎日ためしのトレをして組み変えてみました）

脚　：　ブルガリアンスクワット3sets　→　レッグプレス3sets　→　レッグカール4sets　→　カーフレイズ　→　ヒップアダクション・アブダクション（マシン）各2sets　※レッグexはプレス後では負荷が大きすぎるためにやらない

背・二頭　：　デッドリフト７０～８０kg×８回　3sets　→　チンニング１０レップ　→　リバースチンニング（チーティングして胸まで引き上げ）限界回数　→　シーテッドロー2sets　→　シュラッグ（スミス・フロント）３０～４０kg×１０～１５回、3sets　→　アームカール　※ラットプルをシーテッドローに変更、デッドリフト導入のためベントローは行わない

胸・肩・三頭　：　ベンチプレス3sets　→　ダンベルショルダープレス2sets　→　フロントプレス3sets　→　ライイングトライセプスex

トレーニングは週３回です。

回答No.9

hisajp · ベストアンサー

bagnacauda さん、こんにちわ。

　まず、有酸素の目的を体脂肪減量なのか、心肺機能向上なのかを整理されると良いと思います。一般的な炭水化物と脂肪の両方を燃焼させる糖尿病予防のような減量は今回は該当しないとします。

　心肺機能の向上であれば、先の方法の組み方で効果が狙えるでしょう。

　体脂肪減少であれば、レジスタンス運動後に有酸素運動の組み合わせは効果的と考えられています。
　レジスタンス運動だけの方が体脂肪の減少が多いという報告もあるので、プロトコルや細部の詰めでそれぞれの優位性が変わるような研究段階と言えるでしょう。
　そのため
＞■無酸素運動（脂肪分解）→有酸素運動（脂肪燃焼）理論・・・
は、エビデンスがあります。

　理論的な話ですと、脂肪燃焼はミトコンドリアが脂肪酸（血中脂肪？細かいところ忘れました）を取り込んで酸素と反応させてATPを作るのですが、その反応が始まる迄に20分ほどかかります。これは呼吸商で分かるのですが、呼気ガスをマスクのようなもので集めるのはご存知と思いますが、その二酸化炭素の割合を調べてそれが増えるのに20分程度掛かります。
　そのためいろいろ板で「脂肪燃焼は20分必要だ」「いや、それ以下でも良い」と書かれていますが、現実的な脂肪燃焼の効果が出るには20分掛かります。

　先にレジスタンス運動を行うと、内分泌系の働きで体脂肪が分解され、それをその後の有酸素運動で有効に燃やそう、というのがこの方法です。その20分というのが先のレジスタンス運動中に経過するので、有酸素強度に移行した際にはその時点から脂肪燃焼が働くと考えられます。
　またこのレジスタンス運動での効果は、３時間程度継続すると考えられてます。

　今迄の研究は、トータルのトレーニング時間が１時間なり、30分間で調べたのが多いようです。それぞれ半分ずつで前半にレジスタンス、後半に有酸素としていたように覚えています。
　そのためトータル時間は通常の1時間程度で良いと思います。

　私が組むときは、レジスタンス運動後に10分程度の休憩を取ります。これは強強度の運動では炭水化物の代謝が主で脂質の代謝が少ないので、それを脂質へシフトさせる為です。乳酸があると脂質の代謝もされにくいというのもあります。
　この時点で糖質の補給などをすれば筋分解などはかなり防げると思うのも、ここで休憩を入れる理由の一つです。プロテインは負担になるので不要でしょう。BCAA なら直接筋肉内で代謝されるので有効と思われます。

　レジスタンス運動のプロトコルは、10RM * 3set 法で、セット間休憩を1分程度。多関節種目を主にします。稼動筋が少ないと内分泌系の働きが上がらない為です。
　そのため、スクワット、デッド、ベンチなどが有効でしょう。
　ハイクリーンは取りようですが、動きを早くクレアチン運動で行う場合にはあまり関与せず、上記のプロトコルで行う場合には有効でしょう。ただし目的が統合種目ですから、10RM法で使うには目的からずれるかもしれません。
　このプロトコルで行うと（上下各2秒とすると）１種目300秒で終わるので、次への移行を含めて360秒の６分で終わることになるので、30分行う場合は5種目出来ます。そのためレジスタンス運動は強強度を保てます。

　先生がおられるところで私がこういう事を書くのは差し出がましいのですが、他に読まれる方のリスク保護のため以下を書かせていただきます。これは運動や生理としての捉え方ですので、先生の医療的な観点からのご意見や整合性をお聞かせいただけると助かります。

　脂肪燃焼に関して先にレジスタンス運動から行うのは、利点の多い理論ですが、危険因子がある方へのリスクは高まります。
　レジスタンス運動で内分泌系の働きが急激に強くなる為に、心筋へのリスクが上がると考えています。

　血中脂肪は血中タンパクのアルブミンと結合する事で心筋への負担を減らすのですが、危険因子がある方はアルブミン比が低い傾向にある、またはそれを超える血中脂肪の増加が考えられるので、処理しきれずに飽和してしまい、心筋に影響を与えると考えられるからです。

　レジスタンス運動で心拍数が上がる事（心拍数60%超え）よりも、内分泌系の方が影響を与える要素としては大きいのではないかと私は考えています。ここは今後の研究が必要でしょう。

　これらのため、暫く運動をしていない方、喫煙、何らかの既往症のある方などいわゆる「危険因子」に該当される方は、これらの方法はしない方が良いと思います。心拍数40%～60%強度が良いと考えられています。

　サーキットトレーニングについては、後で書かせていただきます。

お礼

hisajpさん、ありがとうございます。
イメージがかなり出来てきました。

10RM * 3set 法を基本とした約30分間のレジスタンス運動後に10分程度の休憩。その後に有酸素運動で脂肪燃焼を図る。
これなら、いけそうな気がします。
そうはいっても、レジスタンス運動の強度は結構難しいです。
インターバル１分間というと、ウエイトリダクションにならざるを得ないような気もします。
因みに、僕はベンチ1set目に10レップでも、１分後では8レップも怪しいです。
むしろ、65kgくらいでやったほうがいいような気もしますが如何でしょうか？

1500mは、「多分、グッショリ汗をかくだろうなぁ…」というところに惹かれています。
しかし、優先順位は減量期の有酸素運動です。
いくつかの選択肢があると、これからのトレーニングのイメージが広がり、とても参考になります。

回答No.18

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　bagnacauda さんのところからはメール通知がかなり後（２週間とか）に来たりします。そのため返答が遅れると思います、ごめんなさい。

　栄養ですが、減量を計る場合は総摂取量を減らす必要があります。
　書いていないのですが、直後の糖質とタンパク質の摂取が優先で、ほかを減少させます。

　以下は私の感覚上のものでエビデンスはまだです。
- 身体がポカポカしているうちは脂肪燃焼がうまく行っている（と信じて）その間は減らした食事とする。
- 身体がジリジリ焼ける感がするときは筋分解が進んでいると思われるので、スポット的に糖質やBCAAを摂る。

　というような感じですが、あまり気にせず「八掛け」でも良いのかもしれません。そうだとしても直後の摂取は優先すべきでしょう。ここで筋分解を起こすと早い勢いで筋が減っていくからです。

　体脂肪率の測定ですが、皮脂圧測定器がネットで 8,000- くらいで売っています。昔は厚さを測ってそろばんで計算していたのですが、今は機械が数値を出してくれます。

　こちらの誤差は 3% 程度ですので、原始的ですが体組織計よりは良いかもしれません。

　背中も計るので誰かに手伝ってもらう必要があります。逆に誰かが手伝ってくれるのなら、目安（5% 誤差程度か？）であれば物差しでも計れます。その場合は計算式に当てはめて出さないとなりません。うちの HP にエクセルでの計算式があるのでダウンロードしてください。試しで物差しでやるには無料ですから、よろしければ試してみてください。思ったより違う数値が出るかもしれませんね。

　誤差は計る人によりばらつくとともに一定方向に偏差するので、物差しでやっても充分目安になるでしょう。

　中年以降は腹の脂肪も測定する、というのがあるのですが、その計算式は私がよく分かっていないのでアップしていません。運動していると若者用（２７歳迄だったかな？）で問題ないでしょう。

　胸囲 - ウエスト差は私は用いた事がないのですが、

- ウエスト - 臍周り差（根拠忘れた）。

- ウエスト - ヒップ差（性別で設定値があり、差が少ないと内蔵脂肪が多い、また体脂肪も比例して多いだろう）。

- 臍周りのだらけたとき - 腹圧を高めたとき差（差が10cm以上あると内蔵脂肪が多い、また体脂肪も比例して多いだろう）。

　などがあります。概要で言いますと下２点は内蔵脂肪にターゲットされていきます。上は根拠を忘れてますので思い出したら補記します。

　bcaa さんのドロップの組み方も人により違うので面白いです。

お礼

■　栄養ですが、減量を計る場合は総摂取量を減らす必要があります。
　書いていないのですが、直後の糖質とタンパク質の摂取が優先で、ほかを減少させます。

了解です。アルコールを先ず節制。
測定すると、僕の場合、腹の内臓脂肪以外の皮下脂肪は極めて少なそうです。

最近、朝起きると、頂き物の２０年もののプーアール茶を飲んでます。
おまじないみたいなもので効果は不明です。

■
- ウエスト - 臍周り差（根拠忘れた）。

- ウエスト - ヒップ差（性別で設定値があり、差が少ないと内蔵脂肪が多い、また体脂肪も比例して多いだろう）。

- 臍周りのだらけたとき - 腹圧を高めたとき差（差が10cm以上あると内蔵脂肪が多い、また体脂肪も比例して多いだろう）。

これやってみます。
ありがとうございます。

補足

まだ何日も経っていませんが、有酸素だけで体脂肪を落とすのは無理がありますね。
摂取カロリーを落とします。
なかなか厄介です。

回答No.17

bcaa10gx

追記
3セット目以降の重さですがあくまでも10ＲＭは10ＲＭの重さを使う
ということでそのとき10回上がる重さということではないです。

なのでドロップセットと足しても10レップをちょっと超えたあたりです

回答No.16

bcaa10gx

一応参考のために私のやり方ですが（減量期）
インターバルは数字で具体的に書きますがあくまで目安で適当です。
私寝転がってからもグリップの確認で15秒ぐらいあるかもしれません

1セット目 8ＲＭ
インターバル3～4分

2セット目 8ＲＭ
インターバル 3分

3セット目 10ＲＭ
＋ドロップ15ＲＭ
インターバル 2分

4セット目12ＲＭ
＋ドロップ15ＲＭ
インターバル1分

5セット目15ＲＭ

1～2セット目で体に8ＲＭの挙上に必要な筋肉を覚えこませ
3セット目以降でパンプさせてまあいわゆるホルモンを出すという
感じに
2セット目も8RMなのは1セット目で力が出し切れないことや
しょっぱなのセットは違和感を感じたときにすぐ止めることや
ラストの1レップを無理に上げることをしないからです

お礼

ありがとうございます。
減量期に限らず参考になります。
インターバルや負荷って、様々なパターンが考えられて面白いですよね。

３分と１分じゃあ全然違う。
挙げる総重量をアップさせるには、ある程度のインターバルが必要ですね。

回答No.15

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　10RM * 3set の１分休憩はきついですよね。
　休憩が短い方が内分泌系への効果が出やすいです。３分休憩になるとかなり効果が落ちますので（１分法の20%程度の分泌だったように思います。資料なしで書いてます）、うまく調整してください。
　かなりのウエイトリダクションでも問題ないと思います。
　ただし、どういうプロトコルが一番効果が高いかは、まだそこまで研究は進んでいないです。

　減量後の筋量増加の件ですが、見た目や感覚としてはグリコーゲンが戻るとぐっと筋が張ります。体重も1kg程度はすぐ上がります。これはグリコーゲンが水分を自重の倍くらい保有する性質がある為です。

　グリコーゲンや水分以外に本来の筋の増加があるとしたら、それが生理的に解明できる現象であれば、同じ理論を当てはめると１回目から出来るはずなのです。
　それが「２回目からしか適応しない」となると、生理的の特別な現象が起こるとは考えられにくい（られない）ので、そうなると筋トレの「習得制」という慣れの問題となります。強度なトレーニングが出来るので「いろいろな方面で効果がすぐ現れる結果筋肥大の戻り率が早い」と考えられ特別な現象ではないとなります。
　とはいえ、なんとも面白い現象です。

　マッスルメモリーという概念はありますが、果たしてこれがどういうものなのか明確な研究は無いように思います。
　皆さんが（私も含めて）あると感じているとは思いますが、意見としては良く聞きますが実際は分かりません。多分明確な統計はないでしょう。へたすりゃ噂と期待が混じり合った願望です。
　しかも経験者がトレーニングするとなると、２０年経ていたとしても方法は分かっていますから、最初から初心者より高度なトレーニングが出来ます。
　それ以外にどういう要素があって筋の戻りが早いと言われているのか、この点が解明されるともっと良いトレーニング方法ができると思います。

　毎日が新しい課題で楽しいです。

お礼

おはようございます。

現在僕は、朝食(概ね６：３０頃）の後に、牛乳とヨーグルトにプロテインを混ぜた物を飲んでいます。
仕事途中の１０：００頃に間食し、１２：００～１３：００に昼食。
トレーニングは仕事が一段落する１６：００頃からの１時間が多いです。夜、予定がないときは夜行うこともあります。
１６：００～１７：００トレーニングの際は、１４：００頃に朝のプロテインドリンク＋ＢＣＡＡを飲みます。
後寝る前に、同じもの。

トレーニング終了時のアミノ酸濃度を一定レベルに保つためなんですが、筋トレ～有酸素でも、このあたりの栄養戦略の変更は不要でしょうか？

グリコーゲンの話で思い出しましたが、体脂肪率の測定値は、筋肉中の水分量で大きく変動するはずですから、グリコーゲン量でかなりの誤差が出ますよね。
そう考えると、今回の「実験」結果の測定は、ウエストと胸囲の測定値で考えたほうが現実的かも？

いろいろ、厄介です。。

回答No.14

noname#101234

bagnacaudaさんはじめまして。
bagnacaudaさんのご質問は自分も聞きたい話題である事が多く、
いつも便乗してROMさせていただいてます。

> こういう落し方をして、再び増量期を迎えた場合、
> 脂肪と筋肉の付く比率は、それ以前よりも筋肉の割合が大きい
> というのが僕の直感なんですが、エビデンスはありますでしょうか？
これ、自分も感じます。
自分の場合、明らかに除脂肪体重が減量前のレベルに到達するまでは
脂肪の付く割合が少ないです。

ですので最近は減量時に異化を出来るだけ抑える努力はしますが、
それでも落ちてしまう分は「すぐ戻ってくるから」と
気にしないようになりました。

お礼

お～～～！心強いです。
僕の場合、単に食いしん坊で大酒のみなんですが。

うまく言った場合、どのくらいのサイクルでやればいんですかね？
イメージとしては、６～８週間増量、３週間減量くらいにしたいです。
とりあえず、ウエストを７０ｃｍに戻したい。。

回答No.13

bcaa10gx

実はbagnacaudaさんの仮説は私も考えたことあるんですよ
特に去年マッスルメモリーの凄さを体験したので、
だけどやっぱり筋肉がもったいなくて私には実験出来そうも無いです。
是非実験よろしくお願いします。
筋肉も私の経験では体脂肪率18％→12％なら脂肪優先で落ちていくと
思います。

問題は減量中の使用重量のダウンに切れることですよね
60kgでベンチ上げながら心の中で、
「違うんだオレ本当は70上がるんだ」とかつぶやきながら

ところで心肺機能ですが一般にきついといわれているビリーですが
有酸素を行わない私なのに特にきついと思いません。
８ＲＭの筋トレでもそこそこ持久力はつくようです

しかし先生まで脂肪つけちゃうとは、、、、

お礼

bcaaさんいつもありがとうございます。

最近、我が家では「パパ太った？」疑惑があり、いくら「体が大きくなった」と言っても、「え～～？キモイ…」とか言われてしまいます。
ひどいときは、「オッパイ大きくなった？変だよ…」。大胸筋を知らないのか！(怒）

そういうこともあり、波状攻撃で家族の目に錯覚を起こさせるのも目的の一つです。
とりあえず６６～６６．５ｋｇから２～３ｋｇ減量の予定。

今日は、ベンチの日だったんですが、インターバル１分ってきつくありませんか？７０→６５の２セット目までは思い通りでしたが、３セット目６２．５でガクン、、、突然三頭筋にきました。６０にすれば良かった。。。
ジジイで持久力がないだけかなぁ、、、
結局、ウエイトを４０分やって１０分休憩後に、１０分間で約２ｋｍ走りました。

ウエイト３０分で切り上げるためには、相当休み無しでやらんといけませんね。確かに、ウエイトは落とさざるを得ません。
あさっての背・二頭筋の日のときは工夫します。

回答No.12

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

＞ところで、こういう落し方をして、再び増量期を迎えた場合、脂肪と筋肉の付く比率は、それ以前よりも筋肉の割合が大きいというのが僕の直感なんですが、エビデンスはありますでしょうか？

　面白い視点ですね。

　あると言えるでしょうが、原因が回数にあるよりは増量に慣れると適度な摂取が分かるからのように思います。

　トレのサボりもうまくなりますから、むちむちした魅惑的なファッティなボディになるかもしれません、、、。

　という訳で両方ありえると思います。

お礼

ありがとうございます。

とりあえず「仮説」と論証の方法は見えてきましたので、実験を開始します。^^

回答No.11

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　皆さん私を筋肉信奉者とお思いかもしれませんが、私はそのときの理論で考えられる最高の組み合わせを作るのに燃えるだけの人間です。

　筋肉の減少に関しては延々の課題でしょうから、もっとどんどん良い方法が出てくると思います。とはいっても飯の喰う量を間違えればそっちの方が影響はおおきいのかもしれませんが、、、。

＞インターバル１分間というと、ウエイトリダクションにならざるを得ないような気もします。

　ある程度より上の業者（トレーナー）の言う 10RM 法は常に相対的な重量としての 10RM です。要するにウエイトリダクションです。クライアントさんの様子を見ながら「このくらい外すと次10回いけるな」と軽くしていきます。その読みを鍛える商売です、、？？

　お一人で１分で左右を外すのはかなり難しいです。そのためあまり勧められないのですがロックの外に 1.25kg や 2.5kg プレートを左右２枚ずつ付けておいて各セット間に１枚ずつパッパッと抜くとか、もうちょっと安全な方法は bcaa さんご推薦のアンクルウエイトを丸めてはめておく様な方法ですと良いでしょう。
　誰か付いてくれると楽になりますね。

　スクワットやデッドリフトなどですと 3set 目終了時に心拍数が 180 を超えるような事もあるので気をつけてください。ラックに戻した後に脈がぐっと上がってフラッと来ます。
　目安としてはそれぞれ次セット終わりで 10 ずつ上がると考えて良いでしょう。初回終わりが 160 なら次は 170 で最後は 180 迄上がるような具合です。前の段階終わりで170超えていたら、ウエイトリダクションを予定よりするくらいで良いかもしれません。
　お互い身体に良くない事してますなあ。

　その後の有酸素は心拍数強度では 60% 程度で良いと思います。有酸素を行う以前で既に疲れているので、ちょっと強度を上げるとあっという間に OBLA ゾーンを超えますので、かなりゆるい強度です。

　このようなレジスタンス後に有酸素を行う組み方をすると、有酸素を同じ強度でしていても脈拍が徐々に上がる場合があります。そのような場合は、強度（速度、負荷）を徐々に弱めてください。

　この場合の目的はあくまで脂肪燃焼ですから、楽にやってください。

お礼

ありがとうございます。
予想通り、心臓に優しくなさそうなプログラムです。（笑）
毛が生えている？と言われていますが、実は「並」なので、体に相談しながらやってみます。
インターバル１分はきっと無理なので、自動的に少し優しくなりそうです。

しかし、ベンチでフォーストレップ２５回なんて追い込んだとき、心拍数は１８０以上言っていると思うので、意外に平気かも知れません。
ハアハアゼイゼイ．．．．って実は好きです。

しかし、

■　その後の有酸素は心拍数強度では 60% 程度で良いと思います。

を聞いておいて良かったです。
ラップ４分で１５００走ったろかと思っていました。
命拾い？
気楽に行きます。

ありがとうございます。
食って、挙げて、走って、脂肪を落とす方法を磨いてみます。

ところで、こういう落し方をして、再び増量期を迎えた場合、脂肪と筋肉の付く比率は、それ以前よりも筋肉の割合が大きいというのが僕の直感なんですが、エビデンスはありますでしょうか？

回答No.10

max_muscle

私の場合、トーレーニングは１時間以内と決めていますので
減量期には無酸素30分+有酸素30分が基本パターンでした。
最適な時間配分に関しては実際のところ全く分かりません。
皆さんが仰るように、毎日でなくてもよいのかもしれません。

確かに増量期のメニューで60分無酸素で追い込むと、
有酸素運動をやろうなどという気力は萎え萎えですし、
逆に、そうでなければならないと思います。
ただ私の場合、追い込んでも30分以内ならば、
脂肪を削いだ姿と邪まな妄想を膨らませて（笑）
何とか有酸素運動を行うことができました。
つまり、私にとっては理論よりも邪念が原動力であり、
もとより、生化学の知識など忘却の彼方ですのであしからず…

お礼

回答ありがとうございます。
やはり、減量期には無酸素30分+有酸素30分が基本パターンですか。
納得しました。

邪な妄想の件、実に説得力があります。
実は、僕のモチベーションを支えているのもそれです。
いくら３０分のウエイトトレでも、その後に有酸素３０分は相当にきついはずです。
まして僕は５０才を超えています。
hisajpさんのアドヴァイス通り、１０分休憩したあと、２０～３０分を目安に「実験」する、というのが今のところの有力案です。

しかし、ウエイトトレ→有酸素運動という、最近否定されがちなトレーニングパターンに大きな可能性というか、利点が見いだせる可能性が見えたような気がします。

この板の回答者の皆さんってすごいですよね。。

回答No.8

oneH

こんにちは。

もしいつか子供ができたら岩介と名付けたいと思っています、、、、冗談です。

隆敬一郎氏の２未完遺作読まれたんですね！本当に惜しいですよね。でも未完でも何でもこれだけの作品を遺してくれたことは本当に有難く思います。

> 若干フォーマルな細身のシャツだと、胸と肩が窮屈でパンパン。
> まさか、これほど体型が変化したとは思いませんでした。

あー、体型の変化をいちばん実感できるときって、服を着るときかもしれません。
人からデカくなったねと言われても、あれ、そう？というかんじですが、以前着れていた服がパンパンになると否応なしに変化を実感できます。

トレーニングで減らせるもの、、、、個人的には難しいです(笑)
ヒップナントカはなくてもいいかもしれません(私はやったことがないので)。でも脚の日の種目を減らして有酸素というのは辛そうです。

ふと思ったのですが、トレーニングを二分割にするというのもいいかもしれません。(適当です)
Day 1: 脚、腕
Day 2: 胸、背中、有酸素(やや軽め)
Day 3: デッドリフト、クリーン、有酸素(やや強め)

トレッドミルやバイクを購入するというオプションは、、、、

ないですよね。。。

私は最近河川敷の近くに引っ越したので増量中ですが暇なときに少しでもいいので走ろうかなと思っています。が、なかなか腰が重いです。

お礼

娘さんの場合は「とら」は気の毒なので「ゆき」をお勧めします。

■ヒップナントカはなくてもいいかもしれません

実はブルガリアンスクワットの負荷を上げていったら、膝が内側に入ってしまうんですよね。
それで、「こりゃあ内転筋を鍛えよう」と短慮してくわえました。
しかし、きつくて重い負荷は無理でも、レッグexのほうが良いかもしれないですね。

筋トレ→有酸素を、減量期にどのように行うか？ずっとテーマだったので、様々な意見が聞けて嬉しいです。