５０代 筋肉痛時のトレーニングについて

質問

何度もご指導いただいています。
前回の質問
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2893422.html
の回答を参考にして、週３回のトレーニングメニューを実験的に試しています。
分割法で追い込んで、中一日で次のトレーニング日が来ると、いくら鍛える部位が違うとはいっても、それなりの筋肉痛を抱えた状態でトレーニングをすることになりますが、何か注意すべき事はあるでしょうか？

たとえば、
先週は、
木曜日　脚
　スクワット　3sets　レッグプレス　2sets　レッグエクステンション
　3sets　レッグカール　5sets　カーフレイズ　3sets

土曜日　胸　肩　三頭筋
　ベンチプレス　5sets　シーテッドバックプレス　3sets　サイドレイズ　3sets　ライイングトライセプスエクステンション　3sets　
負荷を落としてシーテッドロー　限界まで

というメニューを行いました。
明日火曜日は、背・二頭筋を中心に鍛えます。

土曜日は大臀筋とハムを中心に、今日は大胸筋と三角筋がかなりの筋肉痛です。明日火曜日になればかなり収まるとは思うのですが・・・

当初の予定では、上半身→上半身となるインターバルを土→火になるようにしてクリアーするつもりですが、こんなものなのでしょうか？
今までの火（脚＋上半身）・金（上半身＋有酸素）にくらべて筋肉痛というかダメージがキツイです。
集中できるので、一気にウエイトをアップさせたこともあるのかもしれません。

体重は、３週間で1.5kg以上増えました。（全部脂肪かも？・笑）
あと酒量が落ちました。毎日ワインフルボトル飲めなくなりました。
ちょっと寂しいです。

筋肉痛を早く回復させる方法、あと注意事項など有ればご指導いただけると嬉しいです。

回答No.2

hisajp · ベストアンサー

bagnacaudaさん、こんばんわ。すみません、例の宿題やっとまとまってきました。

　筋肉痛の場合は筋破断が直るまでは痛みが続きます。この間は違う部位でも間接的に力が入るのでやらない方が良いのですが、そうとも言ってられません。無理してやりましょう。

　ただしその場合、私の既知（人の肉を私が分析すると言った方が正しい）の範囲では、筋肥大というか筋のコラーゲン率の増加で太く見える場合がありえます。このコラーゲンはやがて固まって悪い質の筋肉にやりやすいので気をつけてください。#11, 12
http://question.woman.excite.co.jp/qa2930499.html

　この筋破断による痛みの場合は、その破断で生じた疲労物質などは流した方が良いのか、停めておいた方が他の部位の為に良いのか、ちょっと良くわかりません。どちらかというとこれは運動屋理論じゃなくてお肉屋さん理論ですなあ。ご存知の方お願いします。

　乳酸による疲労であれば、よくいわれる積極休養の方法で流れが良くなるので、他の部位は進めた方が良いでしょう。部位によりたまっている乳酸が他の正常の部位で使われます。

　今回の筋肉痛の原因は、強度アップが急というか、急に追い込みに目覚められたというか、とにかくトレーニングによるものが５０％。残る５０％は栄養補給や休養でしょう。特に直後の栄養補給が３０％程度占めていると思います。

　良いこの皆さんは好き嫌いしないで BCAA や グルタミン、ホエイプロテイン、単糖を摂りましょう、でだいぶ良くなると思われます。
　始められての期間から考えると、現時点では直後には、グルタミンと単糖の組み合わせの方が効果的でしょう。プロテインは嫌な場合は他の食材で摂ってください。好き嫌いのある子は大きくなれませんよ。
　今までの話の中で肥大スピードなどから、私はてっきりその補給はされていると思っていたので、されていないとお聞きしてたまげたです。

　クエン酸とかそういうのは乳酸発生後は効かないです。発生する前に飲んで発生を抑えるくらいでないとだめです。出来ちゃったらおしまい。乳酸発生させるためにしているのだから果たしてこれが話題として正しいかどうかはよそに置いときます。
　だからそうなる前に摂る物質がこういうのやBCAAで、後からケアするものはせいぜいグルタミンでしょう。炭水化物、単糖、タンパク質、こういうのは前後の両方が良いです。筋肥大機では常に満たしておいてください。

　休養では冷やすことと寝ることです。
　アイシングはうまく使えると疲労や炎症が全然全然１００倍くらい違います。どのくらい違うかって言うと、もう一回したくなるくらい違う。
　身体の弱い部位がどうしても出てくるので、そういう場所をトレーニングしたら終わってすぐにアイシングをすると、ローテーションなどの問題はだいぶなくなります。-18度（一般的な冷凍庫温度）だと冷たくて皮膚が負けるので、水と合わせて0度でやってください。
　ローテーションでどこをしても必ず筋肉痛が出る場合は、単に全体の強度が強いだけなので、アイシングで一部直しは必要ないでしょう。冷水シャワーなどでも良いと思います。この場合でもアイシングは効果的です。
　休養はだらだら飲まないで寝てください（理由は下記です）。

　私のトレーニング日は曜日決めではなく、疲労度や筋肉痛の残り具合で決めです。基本的にこれらが消えてからします。曜日で決めない分さぼってしまうところがあります。性格がアブラミ君だし。
　疲労が残っているときは、朝が起きにくい、目ヤニが出る、などの症状が出ます。直後の栄養補給は問題なくしているので、寝るのが遅くなって成長ホルモンの放出タイミングがうまく合わずに、効果的に働かない場合にこの症状が出る様に思えます。
　疲労を残さないでピリピリだけが残るのが自分としては一番好きです。これがうまく好みの状態に収まると、トレーニングの組み立てからケアまでが万事計画通りに言ったように感じて、私は嬉しくてしようがない。

　疲労度合いの判断基準です。栄養不足や破断による炎症や火照りの様な症状の例もあげてます。#23
http://question.woman.excite.co.jp/qa2905504.html

お礼

いつもご指導ありがとうございます。

これまで書かれたものを、いろいろ読み直して考えました。
今日から、トレーニング３時間前から摂取する栄養を工夫してみます。
最近になって、トレーニング前に着替えている段階でＢＣＡＡ入１５０円のドリンク剤を摂取し、終了後直ぐにＴＡＮＩＴＡの１００％ＣＦＭホエイプロテインを摂取し始めました。
しかし、ちょっと工夫が足らなかったようです。
やるからにはもっと徹底的にやらないといけませんね。

アイシングというのは考えても見ませんでした。

今夜は会食があるので、トレーニングを１５：００から行う予定ですので、早速試してみます。
酒もしばらく控え目にしてみようか？なんてことまで考え始めました。
また、ご報告させてください。

回答No.16

hisajp

今晩輪。

　誰かが学術的資料を戻してくれたみたいです。ある部分抵触しますね、、、、。

　向こうの7番後に、ここの13番以降ですね。

回答No.15

bcaa10gx

どこから話を始めますか、、、
ドリアンローについてのリンクをもう一度貼ります
http://okwave.jp/qa2879890.html
の#1
http://okwave.jp/qa2759947.html
をご参考下さい

一日で過去の回答数が二桁減ってしまいました（苦笑）
こっちを一回締めないと向こう再度消されます。
要はこちらの補足質問の延長と判断されたためです。
こちらを一度締めればＯＫです。
こちらが開いているうちは下手に書き込めないです。
また削除されることがあります。

あっちの腹筋のご質問は最初に消されるかな～と思ってたらやっぱり駄目でした
ちなみに私ＯＫレフリーです。自分の回答をレフリーしたこと
あります。

お礼

＞ちなみに私ＯＫレフリーです。

ギャッ！（笑）
ご忠告感謝、こっちしめます。

回答No.14

hisajp

>ベントローは順手で行うのが普通だと思いますが、たとえば3setsやってへたったあとに、軽い重量を逆手で追い込むなんてのはアリでしょうか？
少なくとも、肩胛骨の動きを意識した場合、逆手の方が引きやすいような感覚が僕にはあります。
しかし重い重量で逆手は持ちにくいですから、追い込みようの軽い重量で使うなんて・・・。
意味無いですよね。

　通常は順手で、教科書でも順手でしょう。逆手にすると肘がしぼられるので、広背筋の下部に効くように思えます。
　軌道としては肩の旋回が強まり肘の上がりが強くなるようです。また、へそに寄る率も高いようです。
　逆手では強強度では難しいでしょうが、応用としては面白い方法です。

　元栓から消されないようにしましょう。個別返答だけで済むように皆様楽しみましょう。

回答No.13

hisajp

こういうときのために残してあるので、アップします。抵触するかもしれないところを##で消してあります。みなさん、ルールを守りましょう（爆）。

　消えた分全部残ってるから学術資料として残すべし、というところを言ってください。

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＞あとは顔を上げるかと腕の軌道辺りですが、、

　そうですねこれですね。

　顔を上げるのは、多分ですがこれは背中のアーチを作るのには顔を上げた方がやりやすいのから来たのだと思います。それをしないで背中のアーチが作れても、やはり首はあげた方が効くようです。首の筋かもしれないです。

　解剖学という訳では多分無く、どっかで代替えしているのかもしれません。それが手首の使い方とか軌道なのかも知れません。

　軌道は面白いので語りっこしたいです。まず言い出しっぺからで、

　ベントローは腕の動きが胸（体幹）に対して直角に動くので、それに相応して直線で斜め方向に動いています。僧坊筋は０です。

　ワンハンドローはこれも斜め方向で直線です。

　どちらかと言うと私は最後のひねりや傾けなどのデテイルを、感じ取る事が出来ないのかもしれないです。

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再度の書き込みありがとうございます。
まだまだ、ワンハンドローは「試し」の回数が少なすぎてわからないことだらけです。（う～～b###さんとh#####さんの会話の意味が理解できません）
今日はジムにゆかないので、家で軽いアレーでフォームチェックしながら考えてみます。

回答No.12

hisajp

こういうときのために残してあるので、アップします。抵触するかもしれないところを##で消してあります。みなさん、ルールを守りましょう（爆）。

　bagnacauda さん、お肉漢の####、こんばんわんこそば。

　私、今日は##モードです。昼から打ち合わせがあったので。いやあ、打ち合わせは嬉しい。頭痛くなったら、例のアセトアルデヒドの件、反省含めて調べます。

　ええと、ワンハンドローとベントローです。

　A#### さんのおっしゃる事と、前のページで既に結論づいたような感がします、、、。

　#ったついでの悪い子の例。

　便とロー（おお、そう来たかMacよ）、ベントローとワンハンドですが、手首の角度で動員肉が事なります。この話はすべて順手で書いてます。今回は逆手は抜きます。

　ベントローをオリムピックアームカールバーを使い、母指側が下がるようにつかむとそっちの方が関節の動きの関係で胸が開く気がします。ただ、そこをつかむと全体としては腕（胸）の開きが狭いので、ワイドグリップの通常のバーでも同じような効果が出ると思われます。
　と言いつつ、ちょっと内側を逆につかんだら（小指下がり）、それも面白い。かえってワイドより良いかもしれない。

　重量いっぱい積むとウラウラ揺れちゃうのと、フォームが崩れやすいように感じます。曲げ角度が急なのだと思われます。そのため通常の220cmで100cmくらいの位置がゆるめの角度でそういう格好になっているバーがあると、トレーニングの方法が変わるのかもしれません。

　ワンハンドローですが、これも関節の関係で、前出で bcaaさんが言われた、前重心は重要に思います。小指側下げ（の意味で良いんですよね？）ですと、伸ばした位置から引っ張りやすく、動員効果も高いと思われます。これを逆にすると三角筋も動員されやすいようです。若干です。広背筋の動員位置も若干異なるように感じるので、違いを意識して小指下がりも多少使うと良いのかもしれません。

　この動きで考えると、ワンハンドローでは肩甲骨を寄せる必要が感じられにくいです。ベントローは肩甲骨を絞る感覚で使い、ワンハンドローは同じ広背筋でももうちょっと垂直（腰から頭への）方向でのお肉の縮みを感じます。

　脈絡あるのか無いのか、でも飛びます。
　肩甲骨が天使の羽のように生えていますが、男性は上側が狭くなりやすく、女性は下側です。これは実測での傾向です。
　原因としての仮説ですが、男性の場合が大胸筋の上部の引っぱりが強いためそうなるような感がします。女性の場合は天然のウエイトがあるためか下部で支える様に肘をしぼっているようで、どうしても下側が狭くなりやすい様です。振っておきながら分析と解明がしきれていません。

　その狭い方向を緩めて開くようにすると肩の柔軟性が増します。これは実際でピッチャーは肩甲骨の上下とも下図のように良く開閉します。

　　外　＜ーーーー＞　外　
　　　内　＞＞＜＜　内

全くの感覚ですが、これらの改善で大胸筋や広背筋の発達も異なるように思えます。

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肩胛骨のお話を読んでいて考えたのですが、ベントローは順手で行うのが普通だと思いますが、たとえば3setsやってへたったあとに、軽い重量を逆手で追い込むなんてのはアリでしょうか？
少なくとも、肩胛骨の動きを意識した場合、逆手の方が引きやすいような感覚が僕にはあります。
しかし重い重量で逆手は持ちにくいですから、追い込みようの軽い重量で使うなんて・・・。
意味無いですよね。

お酒とトレーニングの関係が気になります・・・

回答No.11

oneH

あれ、ダンベルローについて書き込もうと思ったらスレッドが消えてます？変なリンクを張ったわけでもないでしょうし、綺麗さっぱり削除ではなく、せめて海外のフォーラムのように見せしめとしてスレッドをロックして晒してほしいものです。

> ワンハンドロー難しいです。

ダンベルを引き上げる際に一緒に体幹も回転させてしまうと、負荷が消えて背中に効きません。
ワンハンドローを行うときは、ベントローのときのように体幹は固定させなければいけません。体幹を固定して負荷を背中に乗っけるために、ワンハンドローでダンベルを引き上げる際は、肩を落とすくらいの意識でやるとよいです。

ちなみに私は肩があまり丈夫ではなく、ローイング系の種目で背中全体に効かせようとすると肩が痛くなってしまうことがあるので、背中全体の刺激はラットプルダウンに任せて、ローでは肩甲骨のストレッチとか寄せとかはあまり意識せずに、広背筋の下部に負荷を乗っける意識で行っています。

お礼

ありがとうございます。
あの質問に対する回答は本当にレベルが高く、長く「教えてＧＯＯ！」に残すべきものだったと思うだけに本当に残念です。
人間の能力というものは個人差が激しいですから仕方がないと諦めています。
まあ、「こことは関係なく」超回復と関連づけて、再度考えてゆきたいと思います。

体幹の固定ですね。
負荷を背中にのっける・・ですか。なるほど。
こういうちょっとした「語感」がヒントになります。

ありがとうございます。m(__)m

回答No.10

hisajp

肉漢どの、達者でござるのう。

＞酒飲んだ日は、筋肉がカタボリック起こしやすいので
＞翌日もガンガンにプロテイン飲んでください

これは経験として感じますが、理論的に考えると、
　直接の原因は、
１、アルコールの脱水作用で、細胞中のグリコーゲンが比例して減る。
２、アルコールの分解にタンパク質が使われる。

間接の原因は、食事内容だろうで、
３、脂肪分が増えやすい。
４、逆にタンパク質が多くなることは十分に考えられる（ーー＞たいていのつまみが肉類、魚介類などタンパク質のため）。
５、最後に炭水化物の摂る／摂らない、の個人差
これに関しては個人差が多いか？

呑ん兵衛共通事項
６、嬉しくなってとにかく飲んでしまう。
７、アセトアルデヒドなどの影響はわからないので調べてみます。でもあまり無いですねえ、「量を減らしなさい」で終わりますからねえ、、、。

　このようなアルコールのような自己問題に対して、まじめに考える私は専門家として正しいのか？　困っている方へ回答を増やすべきではないか？　と思う、、、ことはあまり無いですなあ。酒と猫は大事です（笑）。

お礼

今の僕にとって、アルコールとトレーニングと音楽は生きる糧です。（大げさ？）
なにしろ、最近は浮いた話もない、というか浮かないようにしています。

筋肥大に悪影響のない酒飲み学の研究発表を強く望みます。
勝手言ってスミマセン。m(__)m

回答No.9

bcaa10gx

また石井先生の出番ですね、
http://www.kentai.co.jp/column/physiology/152.html

で皆さんもお感じになると思いますが、
食って飲む人はわりとでかい体してますが、
食わずに飲む人っていうのは凄く痩せてる人が多いような気がします

あちらのご質問はAllosaurusさま登場待ちで

お礼

おはようございます。
昨夜は博多もつ鍋と焼酎、仕上げにステーキ丼と、めんたいこのおにぎりを食べました。
寝る前にはプロテインとミルクとヨーグルトを混ぜて飲みました。
しかし、今朝体重を量ったところ減っています。
64kgを切ってる・・・。

僕は、ここ数年間は食べ過ぎに注意していました。
それでガンガン飲んでいたのが肉が付かない理由かもしれません。
せめて増量期は節酒をこころがけます。

ありがとうございます。

p.s.
bcaaさんも酒飲みますよね？

回答No.8

bcaa10gx

すれ違っちゃいました、、、
Allosaurusさま明日宜しく、、、とこのままじゃ消されるので

酒飲んだ日は、筋肉がカタボリック起こしやすいので
翌日もガンガンにプロテイン飲んでください

お礼

え～～～と、毎日飲んでます。
一番凄かった頃は、１年間でワインのフルボトル換算で間違いなく３６５本飲んでます。グラッパも結構飲んでます。
こういうオヤジの場合、まじめな話ですが、毎日プロテインが必要なのでしょうか？
それとも、筋肥大を目指す以上、アルコールは敵なのでしょうか？
ひょっとしたら別質問が必要かと思えるほど深刻な問題です。。。

回答No.7

bcaa10gx

おおっデッド250kgのkaneguraさんがＯＫを出してくれて少しほっとしました

デッドとベントロー同日はあまりにもやばい気がしますが、皆さま
どうでしょう、、、
私はトレーナーを替えて、ワンハンドの追い込みの方が良いと
思うのですが、、、、

お礼

今朝、ちゃんと背中張ってます。
デッドリフトでは故障しますね、こりゃ・・・（笑）

補足

なんか・・・いろいろお世話になったりご迷惑かけて申し訳ございません。

トレーナーさんも様々ですね。
いくら内容が良くても、形式に則らないと全体に認めず削除する掲示板（ここのことじゃないですよ！・大笑）があるのと同じように、とにかく「ワンパターン」の指導をする方なのかもしれません。
そう考えると「頭が悪い」というのは罪悪ですね。
自分の頭で考えられない人間は、頑なに「形式」と「ルール」に頼るほか無い。
「彼」もそういう人間なのでしょう。
まあ、それならそれで「対処」の仕方はあります♪

トレーナー変えます^^