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脚の筋肉の鍛え方がイマイチ分かりません

こんにちは。 脚の筋肉をマラソン選手のように鍛えたいので教えて欲しくて投稿しました。 私はGYMdでレーニングを始めてもう1年になりますが、上半身に比べ下半身がいまいちよく鍛えられません(;n;)今やっているのは、ダンベルを持ってスクワット、レッグプレス、レッグカール、レッグプレスの4つを10回×3くらいでやっています。 どなたか詳しい方、いい脚の鍛え方を教えてください!切実です!!!

noname#13457
noname#13457

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質問者が選んだベストアンサー

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  • 回答No.5

脚のトレーニング内容だけで良いんですよね? 現在全身を4分割して、オフの日をはさみながら1週間弱で全身一回りという感じでトレーニングしています。 で、脚の日ですが、2パターンあって、スクワットをメインにする日とレッグプレスをメインにする日です。 スクワットメインの日は、ウォームアップとストレッチを済ませた後、スクワットを開始します。まず軽めの重量を担いで1セット。2セット目はそこに+40kで。以後+20kずつあげていって(反対に限界反復回数は下がります)メインセットの最後は4回上がるかどうかの重量で。 その後1セット前の重量に戻して6回、15秒休んだら-20kで6回、さらに15秒休んで-20kで6回。どのセットも完全にしゃがみこむフルスクワットで行います。 スクワットはこれで終了。次にレッグエクステンションを10回連続でキッチリ脚を伸ばしきることの出来る負荷に設定し、これにレッグプレスをやはり10回キッチリ押し上げられる負荷に設定し、この2種目を続けて行うことを1セットとして3セット。 その後はレッグカールを。 これもシーテッド(座った状態で行うマシンで)とライイング(うつぶせ寝でやるマシン)をコンビで。この種目も重量は上げていきますが、8回以下の連続動作で限界にならないようにします。3セット そしてカーフ(ふくらはぎ)をシーテッドで4セット。15回連続で出来る重量で、トップでの収縮を大切に。 次はスタンディングまたはドンキーカーフレイズを4セット。こちらは収縮を大事にしながらも重量はシーテッドより上げて連続10回出来ればOKな設定で行っています。 最後にハックスクワットを高負荷で浅目に20~25回テンポ良くやって、済んだら即自重を負荷にしてのフルスクワットを、上体をやや反らし気味にして20回~限界まで。これを3セット。 最近はさらに最後のセットで限界までやった後に両手で柱などを持って補助して10回ほど続けます。  これで脚は終了。レッグプレスがメインになる日は、前述したフルスクワットではなく、レッグプレスをとにかく負荷をセットごとにドンドン上げていって、最後はパーシャルレンジ(フルではない半分ほどの動作)にしたり、膝を手で補助したりして高重量にチャレンジします。  その後、スクワットを浅目に高重量で10回してから続けてレッグプレスをフルレンジで8回出来るような重さに設定して組み合わせます。  このパターンの場合は、レッグエクステンションはレッグエクステンションのみで行い、レッグプレスとは組み合わせません。  あとは同じです。 と、まぁこんな感じでやっています。たまにランジ(大きく片方の脚を前に踏み出して戻す種目。横にやればサイドランジ)も組み入れたりします。  いずれの種目も、高負荷のメインセットの場合は、セット間のインターバルは2分以上とりますが、重量で追い込む場合でないセット間は1分程度です。  また脚の日は体力の消耗が激しいので、リカバリードリンクは欠かせません。

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その他の回答 (4)

  • 回答No.4

脚の鍛え方は、大袈裟に言えば スクワットだけでも十分です。初心者のミスは、色んな種目をやれば良いと思ってしまうところです。筋肉は、まずバルグアップから始まります。ただマラソン選手みたいな足は、 やはり走りこみ脂肪を減らすしかないですね

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  • 回答No.3
  • timeup
  • ベストアンサー率30% (3827/12654)

書かれている<回数>は一般的なものですが、 <負荷>が貴君には弱すぎるのかも知れません。 >脚の筋肉をマラソン選手のように鍛えたいので ⇒どの選手でしょう?  ガリガリの状態ですか? 筋肉モリモリですか?(まああまりこれはいませんが)(^_^;; 筋肉の質をマラソン選手の様にしたいのでしょうか? どちらにしても、選手様にしたいなら、毎日遅めの速度で1時間から2時間走りこみが良いでしょう。 勿論、食事やサプリや休養は適切なのですよね。 詳しくは文章だけのこんな処ではなく、直接にコーチに相談したほうが良いでしょう。

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  • 回答No.2

~選手のような体になりたいのですが・・・ という質問に対して、やはり一番適切な答えは その種目を練習する事ですね。しかないと思うんですが、いかがでしょう。目標が明確なのに、違う方法でアプローチするというわざわざ困難な道を選ぶ必要は無いと思います。 私はボディビルダーの体に憧れていますから、ボディビルジムでウエイトやマシンを使ったトレーニングをしていますが、これをやめてプールで泳いだり長距離を走りこんでビルダー体型を維持向上させようとは考えません。

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質問者からの補足

お返事ありあとうございます!まったくそのとおりですね!納得です! よかったらNCC-1701-Aさんのトレーニング内容を教えていただけませんか?

  • 回答No.1
noname#12120
noname#12120

自転車に乗るとき、つま先でこぐと鍛えられますよ! 歩くときなどもつま先を意識して歩くと ふくらはぎに筋肉つきました。

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