ウエイトトレーニング 見栄えのする脚の筋肉を付けるには

質問

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。

増量後に１９％近くまで上がった体脂肪率も１５％に戻り、かつ体重も増量時に近い数字になりました。
上半身は、成人した娘に「パパ、それ以上はキモイよ」と言われるようになりました。（笑）

だからというのではないのですが、大胸筋や三角筋の発達に比べて脚の筋肉が、いかにも「なんとなくついている」といった風情なのが気になり出しました。
真ん中も「立派」という自負があるので、尚更です。（笑）

「見た目」という面から考えた場合、お勧めの脚のトレーニングについてアドヴァイスください。
「ここの筋肉を肥大させるために、こんな工夫」とかいうカンジだと助かります。

現在は、

○スクワット
○スミスマシンを使用したハックスクワット気味のスクワット
○ブルガリアンスクワット
○レッグプレス（脚の位置により刺激部位を工夫）
○レッグカール
○レッグｅｘ
○カーフレイズ

を組み合わせて行っています。

回答No.3

noname#249659 · ベストアンサー

Question：下半身の筋肉を目立たせるには？

Answer？？？：
膝上ならば・・・leg extension
正面から見た四頭筋ならば・・・parallel feet half squat
真横から見た太股ならば・・・Bulgarian squat
後ろから見た二頭筋・ふくらはぎならば・・・leg curl,calf raise

全体的な足のトレーニングをした上での話ですが・・・。
こんな意見も有るよと言う程度で・・・。

一寸だけ自信あり（笑）。

お礼

お久しぶりです。
parallel feet half squatというのは、スタンスを狭めに比較的重い重量でハーフスクワットで四頭筋に負荷をかけると言うことでしょうか？

ま、、、しかし、全部ですね。（笑）
とりあえず、四頭筋とカーフを浮き上がらせることに重点を置きたいと考えています。

最近、レッグカールの重量がちっとも上がらないのも、悩みです。

回答No.9

316

こんばんは^^

＞「ウン、脚もちゃんとあるわね」と言われたことがあります。

四頭筋が好きなんてこらまたマニアックな女性ですねぇ(笑
しかも目視ではなく、ちゃんと脚を触診してくるなんて只者ではないですね。

＞1&1/4レップ
はい、フルとパーシャルの組み合わせです。
レッグカールなら一度最大収縮位置で収縮終わってから、少しだけ戻してまたすぐ収縮して１レップです。

補足

試行錯誤(と言っても１回だけですが・笑）して、こんなメニューにしました。

ワイドスタンス・スクワット　90kg×10回　3sets
　↓
parallel feet half squat　60kg×15回　3sets
　↓
Bulgarian squat　12kgダンベル×２　各10回　3sets
　↓
レッグカール　連続６９回　１０ＲＭから開始ウエイトリダクション
１０→１０→１０→１０→１５→１４回
　↓
レグウエクステンション　連続６９回　１０ＲＭから開始ウエイトリダクション
１０→１０→１０→１０→１５→１４回
　↓
カーフレイズ

かな～～～り効きました。
３種類のスクワットで、かなりきていますので、レッグカールとレッグエクステンションを６９で後戯？にして追い込みに使っています。
最後の１４回は１８ｋｇになってしまいました。(笑）

回答No.8

bcaa10gx

＞、「嫌いなのもあるし、だって脚って玄人向けというか、おねぇちゃんにベッドの上では上半身しか見られないでしょ？」と言われました(笑

そういえば今から10年ぐらい前、どういうわけか「筋肉がすき」という
女性と一緒にシャワー浴びたときに、四頭筋をポンポンとたたかれ
「ウン、脚もちゃんとあるわね」と言われたことがあります。
筋肉が好きだと自ら言われる方は見るとこは見てくるようです。
興味本位の人は胸しか見てこないですよね～
とここまで書きましたがフィクションということにしておいて下さい

お礼

シャワーを浴びた後、
「逆三角形は上半身、下半身。アッチはもうちょっと複雑やでぇ～」
とか、、、

シャワーを浴びながら四頭筋とは、なかなかマニアですなぁ～。
僕も大臀筋ならあります。(笑）

回答No.7

316

こんばんは^^

自分が仲が良いトレ仲間のおっさんの一人は、体重は僕と同じくらいの78～80kgですが、上半身はパっと見90kg級かなと思うくらい迫力があります。
しかし、筋肉が上半身に"寄って"いて、下半身は細く、よくそれをネタとして皆にイジられています(笑
「なんで脚はあんまりやらないの？」って以前聞いたところ、「嫌いなのもあるし、だって脚って玄人向けというか、おねぇちゃんにベッドの上では上半身しか見られないでしょ？」と言われました(笑
まぁ確かにそうですよね。

本題に入ります。
どこに効くとかそういう細かい事はわからないですが、まだ回答で出ていない最近自分がやっている方法を二つ。

(1):１００ドロップレップ
通っている体育館のレッグエクステンション(レッグカール兼用マシン)がスクワット後でもフルスタックで２０レップ以上できてしまうので取り入れました。
スタートは極力高重量に設定し、その重さで自力でできなくなったらピン一つ分軽くして、合計１００レップになるまで、ひたすらドロップセットを行うというやり方です。
これは相川浩一というビルダーのやってたのをマネしました。
体育館のはシーテッド式なので、レッグカールの方はやりづらいので行いませんが、ライイング式だったらやりやすいかもしれないです。
ドロップセットですので、ピンを差し替える時しかインターバルがないのでしんどいです。初めてやった時はは歩行困難になりました。
自分はＳなので同意の下これをトレ仲間にやらせてフラフラで痛がってるのを見て楽しんでいます。

(2):1&1/4レップ
これは１レップで２度の収縮を得ると言うやり方です。
例えばレッグExtならフルレンジで１度行い、そこから1/4(1/3)だけ戻しもう一度収縮させます。
ちなみにこちらは山本義徳が行っていたのをマネしました。

自分はスロートレ否定派なもんで、マシンの重量不足対策で上記二つを行っています。
個人的にはレッグExtに(1)、レッグカールに(2)を採用しています。
まぁ気が向いたら試してみてください、ちょっと違った筋肉への刺激がえられると思いますよ。

お礼

おはようございます。
僕もスロトレ嫌いです。

１００ドロップレップ…、面白そうです！きつそうです！
いきなり１００は過激かな？末広がり８８ドロップレップ、若しくは、濃厚な６９ドロプレップで試してみます。
順序からいって、６９から入ります♪
ハハハァ～～ン。

1&1/4レップ？？？
いまいち動きがわかりません。
フルとパーシャルの組み合わせと言う意味ですか？

回答No.6

kanegura

＞私は腰の事情により、脚は今までレッグカールやレッグエクステンションをメインに細かく鍛えてきましたが、シンプルにスタンダードなフォームのレッグプレス(またはスクワット)をメインにして、四頭筋も臀部もハムも全体的に一気に鍛えるのがベストなんだろうな、なんて思っています。

oneHさんが上記の様に書かれてましたが、私も腰が非常に悪い為にスクワットは絶対にしませんが、レッグカールも今の所、怖くて出来ません。
ハムを集中的に鍛える事は、即、腰を痛める原因になるんです。
ハムは常に柔らかくして置かないと腰に負担が掛かって大変な目にあいます。
ですから、レッグプレスをアップの後、（２００キロまでしか無いから）スロトレで深く３セット、深く普通に２セット、後半２セットの際、限界を感じたら、浅く７～８回頑張ります、四頭筋を追い込みます。
最後、６セット目に１２０キロを余り深くせずに４０～５０回して終わり。これだけで、大殿筋と、ハムも、そこそこ鍛えられます。
その後、レッグエクステンションを５セット。
最後に、椅子に座り強度のチューブを束ねて両膝に巻きつけ膝を双方左右にに引っ張り、大殿筋を鍛えます。（俺だけか（笑））

ちなみに、下半身は大体週に１度位ですが、下半身を終えたら必ず３日連続で整形外科でマッサージを受けて貰います。（ハムを）

お礼

お久しぶりです。
レッグカールで重量を上げると、体幹の弱さを感じます。

レッグプレスはスタンスを変えるだけで、いろんな部位を鍛えられますね。
それにしても腰痛持ちの方が多いのに驚かされます。
腰は男の命！デス♪

回答No.5

oneH

こんにちは。

前のジムには更衣室で一緒になると、脚が太いですねーと話しかけてくる人がいました。本当は脚よりも「立派」なところを見られていたような気もしますが、減るものではありませんので、まあいいです、、、

> 「見た目」という面から考えた場合、お勧めの脚のトレーニングについてアドヴァイスください。

下半身の見た目は、前よりも後ろ姿で顕著に差が付くと個人的には思っています。
筋トレに詳しくない人が鍛えた体を見る場合、前面は、まずは上半身に目がいってあまり脚は注目しないように思います。それが後ろ姿では、腰～お尻～ハムの下半身のラインによくできていると、背中よりもまずはそこに目がいくように思います。

トレーニングのやり方に関しては、あまり変えるところがないかもしれません。脚って太くするのが難しいです。
私は腰の事情により、脚は今までレッグカールやレッグエクステンションをメインに細かく鍛えてきましたが、シンプルにスタンダードなフォームのレッグプレス(またはスクワット)をメインにして、四頭筋も臀部もハムも全体的に一気に鍛えるのがベストなんだろうな、なんて思っています。

お礼

■下半身の見た目は、前よりも後ろ姿で顕著に差が付くと個人的には思っています。

なるほど～～。
女性も真正面から男の下半身をマジマジとは見ませんよね。
そういう問題じゃないか！(笑）
いや、おっしゃっている意味わかります。
確かに、男が男の体を見てもそうです。

■脚って太くするのが難しいです。

上腕二頭筋でも思うのですが、普段自然に使ってしまう筋肉ほど、肥大させるのが難しいですよね。

しばらくメインをレッグプレスかスクワットにしながら、皆さんのアドヴァイスを取り入れて試すつもりです。

回答No.4

noname#249659

パラレルフィートハーフスクワット：
スタンス狭めと言うよりも、つま先を真正面に向けスタンスクローズでしますね。
高重量は扱いにくいので比較的軽い負荷になりますが、かなりきついトレーニングです。

＞ま、、、しかし、全部ですね。（笑）

絞って種目を選んだつもりですが・・・（笑）。

人によりますが、レッグエクステンションは毎回しなくても良いかもしれません。

ブルガリアンスクワットは横から見た時の太股の丸みを強調させると思います。
レッグカールは後ろから見た時のカットを強調させると思います。
よって同じ大腿二頭筋の種目でも違いが感じられます。ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋の種目ともいえますが。

レッグカールの重量が上がらないのは疲れているせいも有るかもしれません。

お礼

パラレルフィートハーフスクワット：
名前は知りませんでしたが、やったことがあります。
５０ｋｇくらいでも、かなり大腿四頭筋に効いた記憶があります。

■絞って種目を選んだつもりですが・・・（笑）。

そ、そうですよね。(汗）

アドヴァイスに従って、次回のトレーニングを組んで見ます。

回答No.2

noname#101234

大腿部のサイズが増えると
相対的にアレが以前より小さく見えるようになる事もあります。

減量したときに「うはｗｗ戻ったｗｗ」と思ったので
bagnacaudaさまには重要な事かも知れないと思い、コメントしマッスル。

お礼

確かに重要なことでございマッスル返し。

こういった「見栄え」は必要な場合は、主に「新規開拓時」ですが、今現在は「得意先」と「休眠口座」の掘り起こしに専念しているので、問題ないはずです。。。そっかな？

回答No.1

bcaa10gx

めちゃくちゃ簡潔にお答えしますが、
「高重量の」
ワイドスタンスのフルスクワットがもっとも効果的だと思います
ただし前にも述べましたが、
みんなあんまり変わりがありません。

それより脚だけ試しに10日に1回ぐらいにしてみてはいかがでしょうか？
試しにです。

ちなみに参考以下にしておいて下さい。私上半身ではなく
全身逆三角形です。

お礼

>ワイドスタンスのフルスクワットがもっとも効果的だと思います
ただし前にも述べましたが、
みんなあんまり変わりがありません。

これだと、大臀筋に効きそうですが、やはりポイントはセクシーな尻でしょうか？

＞それより脚だけ試しに10日に1回ぐらいにしてみてはいかがでしょうか？
試しにです。

確かに脚の場合、頑張ると１週間でも回復しませんね。
そういうときは、一応インターバルあけています。

＞私上半身ではなく
全身逆三角形です。

今、力を入れているのは大腿四頭筋を大きくするのと、カーフレイズです。
なんとなく、比較的効果が出るのが早そうな気がして、、、
でも、デカイとこからゆくほうがセオリーかも？

しかし、下半身が逆三角形って？？？？