ウエイトトレーニングでカッコいい尻を作る

質問

いつもお世話になっています。
このところウエイトトレーニングにすっかりはまっている５０代前半のオヤジです。

おかげさまで、ベンチプレス１０ＲＭ７０ｋｇが安定してきましたし、胸囲もウエストも目標に近づいています。
まだまだですが、胸・肩・三頭筋、背・二頭筋のトレーニングは、調子が良いですし、１年後くらいの中期目標がキッチリと定まってきた気がします。

問題は「下半身」、特に「尻」のような気がしてきました。
最近、鏡の前で裸になって一番気に入らないのが「尻」です。
なんというか、筋肉を感じません。
大臀筋が姿を見せません。
全く、セクシーじゃない！

現在のトレーニングは、

レッグex（５２～５９ｋｇ×１０～１５回　３ｓｅｔｓ）　→　ブルガリアンスクワット（３０ｋｇ前後×１０回　３ｓｅｔｓ）　→　フルスクワット（３０～４０ｋｇ×２０回）　→　レッグカール（３２～４５ｋｇ×１０回　４～５ｓｅｔｓ）　→　カーフレイズ

です。
トレーニングの中心はスクワット系とレッグカールに置いています。
大臀筋とハムにはキッチリと筋肉痛は来ています。
レッグカールはドロップセット３２ｋｇで追い込んでいます。
ブルガリアンの後に、３０～４０ｋｇスローでフルスクワットを入れることで、大臀筋とハムに手応え（脚応え）あります。
このままで、カッコいい尻になりますでしょうか？

回答No.3

oneH · ベストアンサー

こんにちは。

私の下半身は、一部の人にはとてもセクシーに見えるらしいです。
もう慣れてるんでいいんですが、男なのにそういう目で見られるのって妙な気分です。「奥さんイイじゃねーか、減るモンでもあるまいし」というシチュエーションが頭を過ります。まあ自分は恵まれているんだと思うことにしています…

実はブルガリアンスクワットって、このカテゴリでよく名前は出てくるものの、ずっと何なのか分からなかったのですが、ようやく調べてみました。レッグランジみたいな種目なんでしょうか。フルスクワットが1セットだけなので、大臀筋の筋肉痛は主にこの種目で来てるんですよね。

今のままでもいいかもしれませんが、ルーチンを変えるとしたら、大殿筋を使わないレッグエクステンションを落として、代わりにレッグプレスを入れるのが良いと思います。キツくて大変なので、脚の日の辛さがちょっと増えてしまいますけど。その際は膝の負担を考えてフルスクワットを最初に持ってくるのがよいかな？と思います。
個人的に、大殿筋を発達させるにはレッグプレスは非常に良い種目だと思います。

お礼

レッグプレスですか～～。
４５度のやつですよね。
最近やっていません。
スクワットをする前はよくやていました。
アレだと相当の重量でもいけますよね。
２００ｋｇくらいでやっていた記憶があります。

ウエイトをつけない状態で３０ｋｇだから、両側に４こずつ２０ｋｇのウエイトをつけて１９０ｋｇ。
結構時間がかかるのでやめてしまいましたが、確かに効くような気がします。

レッグｅｘはそのままでやてみようかなぁ～～。

僕も高校生のころ学校をサボって昼間から映画館でエッチな映画を見ていたら、変なおじさんに、「ねぇ・・女なんて、つまんないと思わない・・・」って言われたことがあります。(笑）
僕の場合、当時はジャニーズ系でした。
今となっては見る影も無し！

「花と火の帝」と「死ぬことと見つけたり」の２未完遺作、遅ればせながら読んでみました。
いまさらながら、惜しい、、、です。

補足

連休は毎日トレしました。
結果、

ブルガリアン　→　レッグプレス　の後にレッグexを入れましたが力が入らず　→　レッグカール　→　カーフレイズ　の流れにしました。

ブルガリアンの負荷が上がってくるとひざが内側に向かってしまい、一工夫必要のようです。

また改めてスレを立てたいと思います。
皆さんイロイロありがとうございました。

とりあえず締め切ります。

回答No.5

316

はい、ダックスクワットはハックスクワットとは違います。
尻に集中するため、バーに寄りかかる感じで行うのでスミスで行うことになります。
探したのですが、探し方が悪いのかあまりにもマイナーなためかダックスクワットの画像が見つけられませんでしたorz

自分の文章力でどこまで伝わるか。
脚をかなりワイドスタンス(つま先はほぼ横向き)にして、その姿勢で尻をおとしていき最大伸展の位置にいったら今度はポジティブ動作ですが、膝を伸ばしながら腰を前にグイ～と出します、動作的にはとてもいやらしい感じになります(笑
グイ～と出したトップホジションのとこで尻をギュ～と気持ち１秒くらい収縮させて、腰を元の位置に戻して１レップスです。
ポジティブ動作中はバーに体を預けてしまってください。
分かりづらいと思いますが自分の文章力ではこんな感じです、もし機会があればボディビルダーの谷野義弘さんのDVD『赤の衝撃"鋼鉄の男"』内で詳しい動きが見れますので見てください。

SLデッドは臀部からハムにかけて強烈なスレッチが得られ、レッグカールのような収縮種目とはまた違った刺激が与えられます。
自分も昔は体硬くてできなくて、今は前屈はできるくらいにまでなったので行っています、柔軟性がついたら試してみてください^^

お礼

ダクスクワットの説明ありがとうございます。

■ポジティブ動作中はバーに体を預けてしまってください。

のイメージはよくわかりますが、それ以外は難しいですねぇ。
『赤の衝撃"鋼鉄の男"』ですか…。妻と子供に見つかると疑われるなあ、、。
「せめて女だけにしてくれ！」
って言われるかも？(笑）

■SLデッドは臀部からハムにかけて強烈なスレッチが得られ、レッグカールのような収縮種目とはまた違った刺激が与えられます。
自分も昔は体硬くてできなくて、今は前屈はできるくらいにまでなったので行っています、柔軟性がついたら試してみてください^^

ウエイトトレを一生懸命やりだしてから、どういうわけか体が柔らかくなりました。
前屈も、股関節も少しずつ、、、
もう少し頑張ってやわらかくなると、いろんな種目ができるかも？

回答No.4

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　ご自身のおしりをどちらから見ておいでですか？　他の人のおしりを見る場合は横や斜めからだと思います。
　それに対してご自身でご覧になる角度やデザインの要求に整合性があるか、と言うことがポイントでしょうか。
　このくらいの言葉で書くと、まともな話をしているように感じてきます。

　いろいろな角度から写真撮ってもらって検証するのはいかがでしょうか。なんかヤバい気もする、、、。

　それと大腿二等筋との対比バランスも大事でしょう。大腿二等筋が発達しているとおしり感は相対的に減るように思います。そういう意味では私は脚が細いのでおしり感あります。

　大臀筋の皮脂厚は結構あるので、減量するとカット出るのでしょうかねえ。

　皮下脂肪の付く位置ですが、
- 熱帯地方ですと暑さにより腹部からの放熱を優先するため体脂肪は臀部と胸に分かれます。
- 温帯ですとほぼ均一で、
- 寒帯ですと腹部からの放熱を守るために腹部含め全身に付きます。

　これによると、例えばブラジリアンのお姉さんの腹筋が見えやすくかつ上下がグラマラスなのは、それは理論上あってます。
　性差や年齢による体脂肪の付く位置の変化などもあります。これはリアルに書くと私も含め悲しくなる方もおられるかもしれないのでやめます、、、。

　ブルガリアンをおっしゃるとおり脚を開いてやってみました。効きますね。教科書通り重心軸をそろえってやっていたので、いろいろやってみます。

　スクワットとレッグプレスについてです。
　スクワットはクローズドキネティック（全過重運動）のため体幹の安定などに力が必要です。一般的に膝への恐怖感はここからくるのだと思います。
　レッグプレスはオープン～セミクローズドキネティック（非過重運動～半過重運動。角度にもより率は変わる）なので体幹の安定への労力が少なくて済み挙上重量も上がります。

　例えば 60kg の人が 120kg でスクワットすると合計で 180kg となりますが、もし体重を全く抜けるとすると単純に言うと 180kg の重量のレッグプレスが可能となります。実際には気持ちの問題もあるので重量は前後します。

　そのため、スクワットに不安がある場合には、筋の肥大や持久、パワーの追求ではレッグプレスで補える部位が多いでしょう。
　靱帯の強化などには過重運動が必要と言われています。

お礼

■　いろいろな角度から写真撮ってもらって検証するのはいかがでしょうか。なんかヤバい気もする、、、。

バレたら妻と娘に縁を切られると思うので、やめておきます。。。

■　それと大腿二等筋との対比バランスも大事でしょう。大腿二等筋が発達しているとおしり感は相対的に減るように思います。

確かに、僕は自分は「下半身デブ」だと思っていたのですが、最近になって、「上半身にしか筋肉がついていない」ことに気がつきました。
なんてこったあ～～！！

■　皮下脂肪の付く位置ですが、
- 熱帯地方ですと暑さにより腹部からの放熱を優先するため体脂肪は臀部と胸に分かれます。
- 温帯ですとほぼ均一で、
- 寒帯ですと腹部からの放熱を守るために腹部含め全身に付きます。

興味深いです！！！

■　そのため、スクワットに不安がある場合には、筋の肥大や持久、パワーの追求ではレッグプレスで補える部位が多いでしょう。
　靱帯の強化などには過重運動が必要と言われています。

今日は脚の日なので、

レッグｅｘ→ブルガリアン→レッグプレス→レッグカール→カーフレイズの流れでやってみます。

回答No.2

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　野球選手のようなプリプリ感がお望みでしょうか。それとも 400m 走選手でしょうか。スピード系のスキー選手もよろしいです。
　野球選手の方が局部的な発達が大きいようですが、陸上やスキー系ですと大腿二頭筋の発達も付いてくるように、まったく主観ですが思ってます。
　そのため大腿二頭筋の前後の厚みがでると、プリプリ感は減るように思います。

　またケツに対しての知人の女性の評価では、「野球選手のプリプリ感は許せん」というのと、「あのプリプリ感がほおずりしたいほど大好き」の二通りに分かれるようです。許せん方はサッカー選手の方がお好きみたいです。
　そうそう、「関与せず」の方もいらっしゃいます。奥様にお聞きになってください。

　私はスクワットで追い込むのが好きです。フォームはディープでケツの突き出しで行い、ケツ筋ムリムリ感を楽しみます。
　脚の開きとつま先の方向で、ケツに効くところを探しつつ行います。
　重量はディープでする為に比較的軽めです。

　片足種目のブルガリアンスクワットは両足のスクワットと比べると、
- ケツ筋への効果は減り大腿二頭筋へは増加する
ように思いますが明確な数値は知りません。

　蛇足ですが、400m を走ると「ケツが割れそうに痛くなる」（高野選手だったかなあ？）のを感じる事がありますが、そういう強度をレジスタンスで出せれば良いのではないかと思います。

お礼

おはようございます。

大臀筋って筋肉の形が見えにくいです。
大胸筋や、上腕二頭筋・三頭筋なんてはっきり見えるし、絞れば腹筋も割れると思います。
広背筋も、このままがんばれば。
しかし、下半身というか特に「おしり」の筋肉を見せるのは難しいですよね。
もっとも、どこで誰に見せるんだ？と言われると、この板では返答に窮します。（笑）

陸上の、１００、２００、４００ｍ走者の尻と上半身のバランスは素晴らしいですよね。

ケツに効くスクワットを模索してみます。
ブルガリアンも、脚幅広げると尻に効いてくるように感じます。

ところで、体重が増えたので減量しようと思います。
それで、すこし尻の筋肉が見えれば、、、、

回答No.1

316

毎度こんばんは^^

二頭をつけるためには二頭の種目を取り入れるように、尻もそれようの種目を取り入れた方がよいと思います。
ウェイトを使った尻の種目として、もしスミスマシンがあるならダックスクワットなんかオススメです。
その際、高重量で行うと大腿でウェイトを挙げてしまうので軽重量で行ってください。
レッグカールなんかでくる筋肉痛って尻の下の部分じゃないですか？
ダックスクワットは尻の上の方とかも満遍なく刺激できるかと思います。
スティフレッグデッドリフトやランジなんかも良いかと。

尻は人体の中で最も脂肪が多い部分なので、あとは絞る事ですかね。
自分も過去に多少絞ったことありますが腹とかはどうにかなりますが尻はなかなか難しいです(笑
白人のような上がった格好いい尻が欲しいもんです。

お礼

おはようございます。
ダックスクワットってハックスクワットとは違うんですよね？
どういうスクワットでしょうか？

ハックスクワットは以前oneHさんに教えて頂いたことがありますが、まだ試していません。
スミスマシンは通っているジムにあります。
脊柱にかかる負荷が軽減される分、大臀筋に効かせやすいかもしれません。

■スティフレッグデッドリフトやランジなんかも良いかと。

スティフレッグデッドリフトは腰の柔軟性に欠けるので難しいかも知れません。
ブスガリアンスクワットはフロントランジに似た効き方がします。
サイドランジは周囲が気になってやりにくいです。

■尻は人体の中で最も脂肪が多い部分なので、あとは絞る事ですかね。
自分も過去に多少絞ったことありますが腹とかはどうにかなりますが尻はなかなか難しいです(笑
白人のような上がった格好いい尻が欲しいもんです。

そうなんですよ！
世界陸上を見ていても、１００～２００ｍの走者の体を見てあこがれますね。