ウエイトトレの目標値

質問

５０代前半の男で、これまで何度もアドヴァイスを頂いています。
春頃から「筋肥大」に集中してきました。
２週間ほどのリフレッシュ期間を終えて、トレーニングを再開し、新たな目標を設定しました。
直近の目標は、
「ウエスト７０ｃｍ、胸囲１０５ｃｍ」
です。

計測の仕方にもよるのでしょうが、現在ウエスト７４ｃｍ、胸囲９９ｃｍです。
夏休みの間に暴飲暴食をしてこの値なので、比較的に手頃な目標と考えています。

夏の暑さを考えて、トレーニング種目を変更したいと思っています。

胸・肩・三頭筋は、ベンチプレスにピラミッド法を取り入れ、ピーク７５ｋｇで６～７setsで追い込む。
肩は、若干故障手前の状態まで行ったことを考慮し、ダンベルショルダーでウエイトリダクション。具体的には、１４ｋｇ→１２ｋｇで１２～１０レップ２setsのみ。
上腕三頭筋は、プレスダウン２setsのあとに、２０ｋｇバーのみでナローグリップで限界までチートして追い込み。
胸・肩・三頭筋はこの３種目のみ。

背・二頭筋は、不思議なのですが以前は上手く引けなかったラットプル６６ｋｇがそれなりに引けるようになりました。
ですので、メインをラットプルの日とチンニングの日と一週間ごとにしようと思います。
セット数は、チンニングの場合は通常の２sets＋スーパーネガティブで追い込んで、２５～３２ｋｇ程度のラットプルで再度追い込み。
ラットプルの場合は３setsの後、チンニングスーパーネガティブで踏ん張り、同じく２５～３２kgで悲鳴が出るまで追い込み。
上腕２頭筋は、コンセントレーションカールを徹底的に追い込み。
背・二頭筋はこの２種目のみ。（ラット＋チンニングを１種目と勘定して）

脚のトレーニングは、筋肉をそれほど大きくする必要性を感じないので、
フルスクワット６０ｋｇ×１５～２０回を２setsがメインです。
レッグエクステンションは５２ｋｇ×１０回を２sets
レッグカールは３９～３２ｋｇ×１０回を４sets
仕上げにカーフレイズを適当回数。
脚の日には、２０ｋｇのバーを使って、ライイングトライセプスｅｘとアームカールをインンターバルなしに交互に３sets追い込み。

こんなメニューを考えて実行に移し始めました。

脚の日の種目に工夫が必要と感じています。
バーベルセットを購入すれば解決する問題もあるのですが、家庭平和のため、しばし延期しました。

予定としては、目標値を達成したら、ラットプル＆チンニングを、ロー系に変更して、体の厚みを付けたいと考えています。
また、その段階で肩の故障で中断を余儀なくされたクリーンに再挑戦したいです。

メニュー等にアドヴァイスがありましたら、よろしくお願い致します。

回答No.6

oneH · ベストアンサー

> シュラッグは、入れるとしたら、胸・肩・三頭筋の日でしょうか？
> トレーニング時間という意味からは、背・二頭筋の日に入れることが出来れば最も無理がないのですが・・・。

背・二頭筋に入れるのが最も自然だと思います。デッドリフトも僧帽筋に良く効きます。あるいは、デッドリフトを余裕を持って行い、そのままシュラッグに移行してフィニッシュというのもありです。

また、マシンでのハックスクワットはこのようなエクササイズです。
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Hack+Squat

あまり重い重量を使用しなくても大腿四頭筋に素晴らしく効くので、私はとても好きです。スミスマシンを使用して出来なくもないのですが、やはり専用のマシンでないとやりづらいです。

あと、自分がやったことがない種目を勧めるのもなんですが、他に面白そうなエクササイズとしては、フリーウエイトのハックスクワットもあります。

一言で言うと、バーベルを後ろに持ったスクワットなんですが、お手本のフォームは、以下のようなかんじです。
怪しいURLですが、パラレル以上に腰を落としてしっかり脚のエクササイズになっているっぽいフォームです。
http://forums.steroid.com/showpost.php?p=3158373&postcount=13
この人は踵にプレートを置いてやりやすくしています。
http://www.youtube.com/watch?v=FVZbbSqvSPI

また、このエクササイズは「ビハインド・バック・"デッドリフト"」にしないことがコツだと思います。
個人的にあまり良いと思わないフォームです：
http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_hack_squat.html
上の3つの写真が良い例、下の2つの写真が悪い例として紹介されていますが、上の3つも個人的にはあまり良いフォームだとは思いません。

私もとんでもないことを勧めているような気が…

お礼

ハックススクワットというんですか。
スミスマシンでこの種目をしているマッチョマンを見たことがあります。
その方は、その体勢からスミスを使ってシュラッグのような感じに移行していたので、よく覚えています。
「いろんなやりかたがあるこんだ…」と記憶しています。

なんとなく怖そうですが、バーのみで一度試してみたいです。

シュラッグは、背・二頭筋の日に早速取り入れます。
それにしても暑いですね。
気合いを入れないとトレーニングできないですね。

回答No.8

oneH

少々間隔があいてしまいましたが。。。

> １、多関節ー＞単関節　の順番を順番を逆にする。

そういえば昔、私がbagnacaudaさんにレッグエクステンション→スクワットのような順番をお勧めして「エクステンションはスクワットのウォームアップだ」、そのくせ「エクステンションの重量をもっと上げろ」のような書き込みをして混乱？させてしまったことがあったような記憶が。。。すみません。
事前疲労とかプレイグゾーストといった言葉を使いたくなかったので、ウォームアップという言葉になってしまったのですが本当はhisajpさんのようなことが言いたかったのです。。。

（検索機能が弱くて探すのに苦労しました。それにしても過去回答をほじくり返すのは恥ずかしいです）
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2711175.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2742749.html

お礼

回答ありがとうございます。
このアドヴァイスは覚えています。
実は、hisajpさんの今回のアドヴァイスで、僕も直ぐに思い出しました。

なんとなく感覚として納得していたことではあったのですが、敢えて確認したという感じなので、気にされないでください。

暑さで体重が久しぶりに６５ｋｇを切ってしまいました。。。。

回答No.7

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　スクワット重量推進派の私が勧めて危ない形となったようで済みませんでした。

>よく分らないのが、「１、多関節ー＞単関節　の順番を順番を逆にする。」ですが、ｅｘやカールをアップのように位置づけて、メイン種目の負荷を上げて筋肥大を促進するという感じでしょうか？

　これは考え方が「アップ」とはことなります。「アップ」というと簡単に言うと「次へ向けての慣らし」ですが、それとは別な理論とお考えください。
　また、「先に負荷を付けておいて追い込みやすくする」というのとも異なります。

　これは、
「筋にあらかじめ強度の刺激を入れると受容体などの働きで力が出やすくなります。そのためメイン種目での重重量への対応が良くなる」
ということを狙ったものです。理論説明が正確ではないかもしれませんが、まあそんな理由です。

　ご存知の通り、通常は多関節の後に追い込む為に単関節とする事が多いです（ベンチプレスで大胸筋を鍛えようとしても上腕三頭筋が先に音を上げるので、大胸筋を追い込む為にダンベルフライをするなど）。

　この方法は筋を活性化すると言うか（こういう曖昧な言い方は書いてて嫌だなあ、、、）、目的が筋のアップや追い込みとは異なる訳です。

　近い将来に、私の大好きな、加圧やプライオメトリックスでの同様の応用法などを研究したいですなあ。だれかいっせんまんくらい予算出してください。ウォンやベトナムドンじゃなくて、JPYかUSDでお願いします。

　話が変わりますが、アップにクリーンを入れるのは良いようです。
　メインとしてはスクワットクリーンなども面白そうです。

　ここ半年くらい、私の頭の中にはマシンが思い浮かびません。運動屋はどうしてもフリーウエイトに懐古します。理論を新しく進めるのは大好きなのですが、その方法がなぜかフリーウエイトに向かってしまう、、、。
　ビルダーさんはマシンをどんどん取り入得れるので、考えが柔軟なのでしょうね。

　しかしbagnacauda さんへの回答はいろいろな見解が集まるので、呼んでいて勉強になります。皆様ありがとうございます。

お礼

今日はサイトが重いですね。

＞スクワット重量推進派の私が勧めて危ない形となったようで済みませんでした。

いや、今の僕に合わないだけで、１年くらいしたら１００ｋｇ超のバーベル担いでスクワットしているかもしれません。

トレーニングって沢山「引き出し」を作っておかないと、つまらないし、行き詰まるような気がしてきました。
とはいっても、基本はシンプルに貫きながら、いろんなことにチャレンジしてみたいです。

クリーンも必ず又チャレンジします。

これからもご指導お願いします！

回答No.5

bcaa10gx

＞僕ならどのくらいからがいいと思われますか？

サイトが重いです
えーとベントローがたしか10RM60～65kgでしたでしょうか

初回はもっと引けるだろうという数字より間違いなく安全なところで
バーのみ～40kgでフォーム確認
50kgと60kg数レップでならし
70～75kgが最初のセット
様子見で次のセットを0～10kgUPというところだと思います

2セット目の重量の感じで、次回のアップと重量を決めます
なれれば直ぐ100以上でセット組めそうですが、初めての種目は
今まで使ったことの無い部位が出ますので
やはりこんなところでは、、、無いでしょうか。
ひょっとすると僧帽に筋肉痛が

ああ、またとんでもないこと薦めてしまいました～

お礼

回答ありがとうございます。
そうですね、僧帽筋も鍛えられますね。
持ち前の慎重さと、年甲斐のない無鉄砲さでチャレンジしてみます。（笑）

回答No.4

oneH

もう私の書き込むスペースが残っていませんね(^^;

現在もとても良い結果を出せていると思いますが、目標が高いですね！

スクワットはフルの高回数に落ち着いたんですね。全体的な体の負担を考えると、ハーフで高重量を担ぐよりもそれがいいかもしれませね。

> 脚の日の種目に工夫が必要と感じています。

ジムにハックスクワットのマシンはありますか？もしあったら、しばらくエクステンションの変わりに入れてみるのもいいと思います。もしなければ、、、思いつきません。ランの復活とか(^^;

> 予定としては、目標値を達成したら、ラットプル＆チンニングを、ロー系に変更して、体の厚みを付けたいと考えています。

どのように体を変えたいかによるのですが、厚みを付けるにあたって背中の他にもう一つ大きなアクセントになるのが僧帽筋の発達です。種目にシュラッグを加えるのも面白いと思います。「脱いだら凄い」から「脱がなくてもなんか凄い」体になるかもしれません。。。

お礼

いつもありがとうございます。

いやあ～～、若い人の記録の伸びの速さを拝見するたびに、「ジジイっていやだなぁ」と落ち込みます。
まあ、トシなんだから仕方ありません。
それでも、先日同期会に出かけたら、「なんか、bagnacauda、、、妙に元気そうだね…」と、「異常な生き物」を見るような目で見られて、結構嬉しかったです。（笑）
まあ、一応元気なジジイです。

スクワットは高重量はやめました。
６０ｋｇでも、効かせ方で効果が出せるような気がします。

ハックスクワットマシンというものが、どういうものか分りません。
ちょっと調べてみます。

シュラッグは、入れるとしたら、胸・肩・三頭筋の日でしょうか？
トレーニング時間という意味からは、背・二頭筋の日に入れることが出来れば最も無理がないのですが・・・。

ラン復活は当分考えていませんが、どこかでエアロバイク復活は考えています。
しかし、まだまだ先のように思えます。

回答No.3

bcaa10gx

おっ 復活されてすれ違っていたhisajpさんとやっとリアルタイムで
会えました。ご無沙汰してます

＞「ウエスト７０ｃｍ、胸囲１０５ｃｍ」

あれっ 目標が5cm増えてます。これはもう痩せマッチョじゃないです
引き返せないですよ

ブルガリアンスクワット、、、
いい種目ですよね～（膝の違和感が無くなっているのなら）ちょっと
やってみてください。
私これのおかげで（多分）長い時間片足立ちできます。

さらに混乱させますが、月に一回ぐらいスクワットのセット減らして
しょっぱなにスモウデッド6～10RM2セットいくと新たな刺激が尻に

お礼

猛暑の中、今日もちょいと仕事のための外出の帰り道にトレーニングしてきました。

＞あれっ 目標が5cm増えてます。これはもう痩せマッチョじゃないです
引き返せないですよ

いや、これくらいなら、エアロバイク４０分を２～３週間漕げば、娑婆に戻れるような気が…。（笑）

膝は完治したような気がします。
あそこで無理しなかったのが正解でした。
脚の向きと膝サポーターも大変有効でした。
しかし、高負荷のフルスクワットは控えます。
５０代の関節にはリスクが大き過ぎます。

スモウデッドですか。
確かに月１回くらいの刺激はいけそうですね。
しかし、重量が見当が付きません。
bcaaさんは、トンデモ重量ですよね？僕ならどのくらいからがいいと思われますか？

回答No.2

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。ご無沙汰しております。

　暑いですね。理論と実技の継続する講習会の資料まとめを楽しんでおります。しかし自分のトレーニングをする時間が取れません。

　しかし bagnacauda さんはネガティブ強いですね。わたしゃ、ネガティブ追い込みは合わないです。

　脚ですが、いくつか考えられるものとして、

１、多関節ー＞単関節　の順番を順番を逆にする。
　これは筋刺激を入れる為に単関節を先に行い、（曖昧な言い方ですが）筋にあらかじめ刺激を入れ活性化させて、次に多関節種目を行う方法です。
　単関節種目（カール、エクステンション）は比較的高重量で低レップで低容量とし、刺激を目的とします。重量は増加する方向で2set 程度で良いでしょう。
　その後メインの種目（スクワット）とします。この場合、準備が済んでいるものとして、２～３セット程度で良しとし、それを通常よりは高重量高密度で行うほど効果を出しやすい方法です。とはいっても8RMくらいでしょうか。
　6RM以下の回数（重くする）と、追い込み感は少ないです。
　これらを行った上でさらに追い込みたいのであれば、最後にスクワットで20RMを 1set 行うなり、さらに単関節種目に戻るなどで、目一杯パンプさせるとかなり満腹になります。

２、スーパースローの種目を取り入れる。
　これは40%RM程度の重量ですが、それぞれ５秒で上げ下げ、ノンロックで行います。回数は30回程度で、休憩は１～２分、３セットを基準としましょう。
　スクワットのような多関節種目の方が良いでしょう。重量が重くないのでフルスクワットまたはディープスクワットで行えます。

３、新しい種目を取り入れる。前後往復ランジ
　通常のランジは方方向（前ならフォワードランジとその戻しの反復）だけ行う事が多いですが、今回は往復ランジはいかがでしょうか。
　方法は、前ランジをそのまま戻して中立を通り越して後ランジに迄持っていき、それから中立へ戻します。
　中立戻しはしなくても良いでしょうが、慣れるまでは中立に戻さないと体軸がずれるので注意してください。
　それを適度回数を１セットとして、軸脚を入れ替えて行います。

　ランジは一方向、往復ランジともに、足を前へ投げ出して着地する際にはネガティブ要素が働き、前足で床を踏んで身体を戻すときはポジティブの発力となります。
　股間が開くので、テコの関係で軽い重量でも腱や関節や靭帯への負担は強いので、軽め（20kg程度）から試してください。
　持続負荷（私の造語か？終動負荷ほど同じレベルの出力が続く訳ではないが、初動負荷とも違うもので、負荷が持続するもの）となるため、筋緊張が高まる事もあるので終わった後のケアが大事です。
　このような筋緊張を取り除きたい場合は、マッサージを主として行い、腱の緊張を緩める、筋そのものの緊張を取り除く、最後に筋膜の緊張を取り除く、の順が良いでしょう。手刀で射す（刺す？差す？）様にするのも効果的です。ストレッチはその後が良いです。

４、左右ランジ。
　あまりこれは私は好きではないです。スピードスケートや距離スキーの選手はよくやります。これは（前ランジなどと異なり）必ず往復になります。これは体軸が前へ倒れないようにご留意ください。左右は垂直を保ってください。体幹の種目とも言えます。

５、ブルガリアンスクワットは体軸を保つのに力が入るのか、少ない重量でも効果が高いです。
　使わない方の足を預ける台は低いほど刺激が入ります。膝を90度曲げるよりは、45度くらいで行う方が刺激は強くなる訳です。
　（ここから下は仮説です。この種目は片脚での出力となる為、その方が刺激が入りやすく（力が出やすく）感じます。これは人間の「左右同一行動の出力低下の原則」を逆に利用した効果的な方法と言えるのかもしれません）。

　これらを上手く組み合わせてみてください。

　クリーンについてはまた改めてアップさせていただきます。

お礼

お久しぶりです。そして、お仕事も充実していらっしゃるようでなによりです。
いつもながら、多くのアイデアと知識をいただきありがとうございます。

僕は下半身については、筋肥大・パワーアップよりも、持久力とバランスを大切にしたいと考えています。
そういう意味では、先ずは前後往復ランジとブルガリアンスクワットにチャレンジしたいと思います。

スクワットのスーパースローは効きそうですね。
僕がネガティヴを好む一番の理由は、「筋肉痛」です。（マゾか？）
しかし、脚の筋肉痛がズドーンとくると、日常生活がきつそうです。

よく分らないのが、「１、多関節ー＞単関節　の順番を順番を逆にする。」ですが、ｅｘやカールをアップのように位置づけて、メイン種目の負荷を上げて筋肥大を促進するという感じでしょうか？

いずれにせよ、トレーニングは一定期間続けたらメニューを変えた方が良いと思うので、さっそく前後往復ランジとブルガリアンスクワットを取り入れてみます。

ありがとうございます。m(__)m

回答No.1

yopicom

肩と胸を別の日にトレーニングしてみてはどうでしょうか？
脚の日に肩をやるのがいいと思います。
私も以前肩を痛めて治すのに時間を費やしました。
もし同じ日にやるのであればプレス系ではなくレイズ系で肩を追い込んでみるのもいいかもしれません。サイドレイズ→アップライトロー→ダンベルショルダーをトライセットで組んでみるとか。最後にプレス系がきましたが、トライセットの最後なので高重量は扱えないので怪我のリスクも少なくなります。

お礼

回答ありがとうございます。
脚の日は既に最も種目数が多く、これ以上種目を増やして集中力を欠きたくありません。

胸・肩・三頭筋は、以前はベンチプレス→シーテッドバックプレス→ショルダープレス→サイドレイズ→ライイングトライセプスｅｘという種目でしたが、今回種目を絞り込んで、イイ感じなのでこのままで行きたいと考えています。

やはり、脚の日の種目を工夫したいです。