上腕二頭筋と三頭筋の追い込み方

質問

いつもお世話になっています。
筋肥大中の５０代です。

細かい質問なのですが、上腕二頭筋と三頭筋の追い込み方についてアドヴァイスをいただけると助かります。

上腕三頭筋については、胸→肩の後に、ラインングトライセプスＥＸかプレスダウンを行った後に、ベンチ台で２５～３０ｋｇほどでナローグリップでベンチを三頭筋を意識して行い、最後の２発程度はチートして追い込んでいます。

上腕二頭筋は、背中の後に、まずはダンベルカールを、その時々に姿勢を変えて行っています。
ブリチャーカールの場合もあれば、インクラインの姿勢で座り、肘を後方からの状態にして、またはスタンディングで行います。
最後は、ブリチャー台でウエイトを落としてバーを両手で持ってチート気味に追い込みます。

改めて記録を見ると、上腕三頭筋の伸びに対して二頭筋は実に伸びが悪いです。
アームカールって初めて行ったフリーウエイトのエクササイズにも関わらず、あまり工夫していなかったように反省しました。
流れの中での追い込み方をアドヴァイスいただけると嬉しいです。

回答No.7

bcaa10gx · ベストアンサー

私はクリーンについてはド素人なのであちらには参加できません

さてダンベルを買われることについては正解だと思います
腕っていうのは太くなるのが遅い部位なので、雨の日も風の日も
ねちっこく続けていくことが必要です。

上腕は二頭筋と三頭筋という捕らえ方でなく二頭の長頭と短頭
三頭の長頭、内側頭、外側頭という捉え方をすると種目も多く
なりますし、時間がかかるのも良く解ります。

さて、あっちこっちで「モリヤ」のダンベルを薦めていますが
別に回し者ではありません。私自身いろいろなところのプレートを
所持しています。
ただ初めて買われる方には「モリヤ」のラバーのバーベルセットを
お薦めしてます。
バーベルセット？いやダンベルなんですけどと心配なさらないで
下さい。バーベルセットを買うとダンベルシャフト2本もついて
くるのです。なおかつセット重量の中でのプレートの構成比も
自分で設定できます。
モリヤの弱点は手で握るところがついている分プレートが厚くなる
ところですが、ダンベルで使うと逆に直径が無いほうが扱いやすい
です。
現在週3でいけてますが、確かそのうち週2に戻されるとのこと
是非、肩と腕はご自宅でも行かれて見てください

参考
70kgセットの場合
シャフト バーベル10kg ダンベル2.5kg×2 計15kg
残りの55kgの中でご自分でプレート構成を設定できます

お礼

ありがとうございます。
検索してみました。
確かにバーベルセットの方がお得だし、アームカールだってバーベルカールが出来ますね。
値段も手頃。
こうなると自分のベルトも必要ですね。いつもジムのを借りてますから。

早々に現物を見てみたいです。
神保町辺りで現物を見ることが出来るかな？

トレーニングは時間調整をして、むしろジム３回／週＋自宅で腕・肩にしたいです。（笑）

回答No.6

bcaa10gx

（これは補足要求です）

ダンベル買われたんですか？
こりゃ風当たりが強くなりそうですね
どんなセットかお教え下さい

お礼

ダンベルセットは現在物色中です。
以前、bcaaさんから30kgのセットと伺ったので、その辺りで狙ってみるつもりです。
風当たりって、家族からのですか？（笑）

長女も大学体育会で女だてらに毎日３０００～３５００ｋｃａｌ以上食べていますし、今がチャンス！かもしれません。

回答No.5

bcaa10gx

こんばんは
いや～bagnacaudaさん今回（二頭筋のトレ増やして）は三頭は
やめておいたほうがさすがに良いです。背中の種目でもわりと
関与しますし。

三頭筋はオーバートレーニング間違いないです
やるとしたら4分割で腕の日作らないと

＞胸→肩の後に、ラインングトライセプスＥＸかプレスダウンを行った後に、ベンチ台で２５～３０ｋｇほどでナローグリップでベンチを三頭筋を意識して行い、最後の２発程度はチートして追い込んでいます。

現状のこれだけでもかなりのもんですよ（汗）

お礼

確かに三頭筋っていろんな種目で使いますね。
そのわりに日常生活では使わない。
二頭筋、頑張ってみます！
それにしても暑い！！！

回答No.4

bcaa10gx

いやごめんなさい12kgが数発上げられないのならちょっと使用重量が
変ですね
背中の日じゃなければ12kg数発上がりそうな気がしますが
1.25～1.5kgぐらいのアンクルウエイトを使うか（手首には優しい）
12.5kgを10kgに変更してドロップを7.5kg前後で

お礼

すいません。
三頭筋、根性バージョンも気が向いたときにお願いします。M(__)M

回答No.3

bcaa10gx

こんにちは
では、お待ちかねの根性コースで
（bcaa10gxが暴走気味と思われた方はガンガン否定してください
皆様お願いします）
あと上腕二頭筋はそうオーバートレーニングにならないと思いますが
補助の前腕屈筋群はやばいです。ここだけ気をつけて下さい

今回はピークを作りに行きましょう。
ピーク作りは初心者のころは一般生活において、あまりインパクト
はありませんが、飲み会の席での盛り上げに大いに役に立ちます
2～3ヶ月だけでもピーク作りを行った人間と一般のただのスポーツ歴
がある方を比較するととんでもない差があります。

私は初心者のころ（知識が全然無いころ）ボリュームとピークの
違いがわからずひたすらピークのみのトレを行い、よくみんなに
「どうだ」と腕を曲げて見せてました。（おはずかしい）
そのころは家内も素直に「すごいすごい」と喜んでました。

まず現在週1の3分割（週3日）で組まれていると思いますが
トレ日間隔が48時間あくようなら全部の日に二頭筋（短頭）種目を入れます

種目はコンセントレーションカールとスタンディングの
ダンベルカールで日によってＲＭとセット数を変えます
コンセントレーションがストリクト、ダンベルカールはチートです

背中の日には5kgのダンベルを使います。
ストリクトフォームでコンセントレーションカールを行い限界回数
ごとにインターバル無しで右左と続けて行きます
（このときセットを追うごとに上半身を少しづつ前のめりに
していく手もあります）
これが慣れていくようだと、最後の方では空いた手で補助に入り
数レップこなします
もうやばいかなと思ったところで数分休憩をとり今度はスタンディング
でダンベルカールを上と同じように行っていきます。チートありです

背中の無い日はアップ後12.5でスタートです
1セット目 12.5kg
インターバル長め
2セット目 12.5kg+10kgのドロップ
3セット目 10kg+ラスト2レップ空いた手で補助
4セット目 5kg限界
5セット目 5kg限界

ん～ちょっとやばいですかね～
私30歳ぐらいのときこんな感じだったんですが
様子見でお願いしますね

どなたか他の回答もお願いいたします

お礼

なるほど・・・。
週一回で上腕が太くなる方が不思議だったかも？
12.5は１０回は無理ですが、５～６回はＯＫのはずです。
やってみます！

胸と肩が少し大きくなってくると、腕の貧弱さが気になります。
筋肉量は測定値としては標準？より多いのですが、どうしても細く見えます。

回答ありがとうございます。
先ずは、アドヴァイスのままやってみます。
壊れたら、bcaaさんのせいです！（笑）

回答No.2

bcaa10gx

レフリーの皆様へ
これは回答やアドバイスではなく「補足要求」です

三頭は結果を出されているとのことで二頭に絞ってアドバイス
させていただきますが、、、、

＞二頭筋は実に伸びが悪いです

これは曲げたときのピークのことでしょうか、太さのことでしょうか
それとも使用重量のことでしょうか？

上腕二頭筋は今週一でしたでしょうか？

ＲＭはどんなもんでしたでしょうか？
コンセントレーションカールの10RMは何kgですか？
コールド、パンプ時の曲げ、何センチでしょう？

それでＡコースとＢコースがありますがどちらでアドバイスした
方がよろしいでしょうか？（笑）

補足

こんばんは。

＞＞二頭筋は実に伸びが悪いです

＞これは曲げたときのピークのことでしょうか、太さのことでしょうか
それとも使用重量のことでしょうか？

一に見た目です。三頭筋には明らかに以前と違う発達が認められますが、二頭筋はあまり変わらないように見えます。
使用重量もあまり増えていません。

＞上腕二頭筋は今週一でしたでしょうか？

そうです。

＞ＲＭはどんなもんでしたでしょうか？
コンセントレーションカールの10RMは何kgですか？

コンセントレーションカールはほとんどやったことがありません。
インクラインでゆっくり効かせて恐らく８ｋｇ
ブリチャーはバーベル両手で22.5kgくらいです。
通常のダンベルカールでも10kgはＯＫですが、12kgでは難しいです。11kgというダンベルはありません。

＞コールド、パンプ時の曲げ、何センチでしょう？

計測したことがありません。

＞それでＡコースとＢコースがありますがどちらでアドバイスした
方がよろしいでしょうか？（笑）

んんん～～～。
それって、模範解答、根性マッチョ回答というやつでしょうか？（笑）

回答No.1

v_v-ciao

そこまでしっかりやっているならば様子（フォームなど）を見ないと
ちょっとアドバイスの自信ないですが・・・・。フィットネスクラブでやっているのでしょうか？大丈夫だと思いますが、参考までに。
ダンベルカール↓
・背中のあとなので、腰から反動をつかってダンベルカールをしてしまっている。（背中を意識しやすいから）
・肩を固定しすぎている。
・重力に逆らうときよりも、重力に従うときの方がかける時間が短い。
・軽い負荷での回数をこなしてしまっている。

↑のようなことはしていないでしょうか？逆のことしてください。
反動を使わず、重さをしっかり感じながら上げ下ろしを。
肩を中心にはしていけませんが、肩関節をまたいでいる筋肉なので、肩までしっかり伸ばしてからカールを。
腕を伸ばすとき（重力に従うとき）をゆっくりと。
マックスの７０％くらいの重さを５～１５回。休憩。繰り返し。
・・・というカンジで・・。やっているとは思いますが一応。

ちなみに二頭筋と三頭筋のエクササイズのときに他の筋肉が補助してしまうことがあるとおもうので、補助しそうな筋肉（三角筋・腕とう骨筋・大胸筋・僧帽筋など）をエクササイズして疲労させてから、二頭筋・三頭筋をやることをおすすめします。
だから三頭筋のほうがいい効果でているのではないでしょうか？

加圧トレーニングというのは知ってますか？トレーナーに聞いてみてはいかがでしょう？専門のトレーナーがいれば教えてくれます。

お礼

回答ありがとうございます。
概ねの測定値とトレーニング内容は、

３週間前の測定で167cm64.6kg体脂肪率15.3％、ベンチプレスで８～１０ＲＭ７０ｋｇ、チンニングは８回以降若干チートして自重１０発です。

３分割のトレーニングを取り入れています。
概ね、
火曜：脚
木曜：背、二頭筋
土曜：胸、肩、三頭筋
です。

種目は、
◎バーベルスクワット→レッグエクステンション→レッグカール→カーフレイズ
◎アップとして軽い重量でラットプル→チンニング（順手１セット、逆手１セット、スローネガティブ２回）→ベントロー（または、シーテッドロー）→アームカール
◎ベンチプレス→ダンベルショルダープレス（またはスミスでのシーテッドバックプレス）→サイドレイズ→ライイングトライセプスｅｘ（またはプレスダウン、ナローグリップで軽い重量でのベンチプレス・チーチングあり）
です。

各回、ストレッチの時間を含めて合計４５～６０分を目安にしています。

加圧トレーニングのトレーナーは現在通っているフィットネスクラブにはいません。
利便性を考え、他のクラブにも週３回通える場所に、加圧に詳しいトレーナーはいません。
加圧って、喧伝されている割には実際に指導できるだけの経験と知識を持つトレーナーは少ないように感じます。
僕も一応東京２３区住まいなのですが。

二頭筋については、逆手チンニングとその後のローウイングで使った後にカールを持ってきています。
普段使用しない三頭筋に比べて鍛えにくいのを承知で、肘の位置をブリチャーうやインクラインデ変化を持たせて刺激を加えるように、このところ工夫を加えました。
これでよいのかどうか・・・？
あと、腕の種目は補助は入らないので、チート気味に追い込む場合に注意点などいただけると嬉しいです。

上腕についての筋力アップは筋肥大の結果でよいと考えています。