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上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉の付け方にはコツがある
４９歳・男です。 数年前から自宅で筋肥大トレーニングを三日間のインターバルをおいて行っております。 上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉の付け方にはコツがあると聞きました。 同じような負荷のかけ方では差が出ると聞きました。 具体的にどういうことなのでしょうか？
- grasstop
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- ゆのじ（@u-jk49）
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実際にはね、2RM×6セットが良いとか、いや、6RM×3セットだとか、そして、比較的新しい形としては10RM×3セットというのがでてきて、または、ボディビル的には昔から8回が絶対ですし、でも、しかし、統計的に優位な差が現れないというのが、現実の実証実験データです。以来、多くの研究が提出されましたが、筋力の最大増加の手法、反復回数とセット数というのは科学的には確認できていません。個々の試行錯誤に任されています。 当方も、10RMの負荷設定で12回漸進(2 for 2ルール)、あるいは、気分を変える意味でも、6RM設定で10回の反復て漸進(HIT法)させたりします。また、ストリクトによるストレスの発散期には、ケトルベルで遊びますが、夢中になって遊んでいると、つい、股関節とか肩を痛めたり、大臀筋に筋肉痛を生じさせてしまいます。 確立されたエクササイズ手法はありません。従って、コツなどというものもありません。個々の努力、記録をきちんととったりして、試行錯誤をどれだけ真面目にやるかに尽きます。 具体例(コツ)は、貴方自身が独自に試すことでしか獲得できません。人が良いと言うのを鵜呑みにするのも危険なことですからね。また、上腕ではなく、スクワットとベンチの挙上重量Maxを少しでも若い頃にあげておくと後々良いですね。それにね、二頭筋ならプルアップとかね、そして、ベンチで鍛えた三頭筋の方が有り難味もありますしね。
- mudpuppet
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「筋肉の付け方のコツ」というのは、表と裏の筋肉を鍛えるための それぞれ別種のコツを聞いているのでしょうか。 それとも腕の筋肉をまとめてつけるためのコツを聞いているのでしょうか。 その点が質問の中身からはどちらにも取れるのでなかなか答えにくいですね。 ここでは表と裏の筋トレにおける別々のコツを質問していると解釈します。 二頭筋は紡錘筋と言って収縮するときに膨れ上がる筋肉で、 三頭筋は羽状筋と言い収縮速度が遅いが力は強い筋肉です。 両者の違いは骨に対する筋線維の向きが違うという構造になります。 羽状筋は膨張しない代わりに普段から大きいので、 腕の場合は三頭筋を重点的に鍛えることで腕の太さを獲得できます。 紡錘筋である二頭筋トレの目的はピークの形成になるでしょうね。 ですからどう鍛えようが両者に差が出るのはごく当たり前のことです。 一般的には二頭筋は腱も弱く痛めやすいので、 中程度の負荷でじっくりやるといいでしょう。 ピーク形成のコツは、「二頭筋 ピーク」でぐぐると よい情報が見つかるのでご自身で探してみてください。 三頭筋の方は力が出やすいので高強度でも行なえますし、 中強度で筋肥大を目指してもよいでしょう。 また、腕で体を支えたときに収縮することからも分かるとおり、 曲がってはいけない方向に肘が曲がるのを防ぐ用途もあります。 様々な種目やフォームで肘に様々な角度から刺激を与え、 三頭のそれぞれに負荷をかけることも大事ですね。
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- sunchild12
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それらは大胸筋などに比べると小さな筋肉です。 また、上腕のトレーニングは主に単関節トレーニングになります。 上記、二点の理由から、いきなり重い負荷でのトレーニングは故障の原因になります。 12RM程度の負荷を探り当てて丁寧に追い込むのが基本です。 とは言ってもキャリアを積み、それなりの筋力、フォームができれば、大きな筋肉と同じように8～10RMでのトレーニングも可能ですけどね。 ちなみに、私の場合、二頭より三頭の方が発達していますので、三頭は重い負荷でトレーニングしています。（8RM程度） ほとんどのマニュアルには『低負荷で…』と勧めていますが、本当のところ実際に肥大効果があるのはやはり高負荷トレーニングだと実感しています。 結論… フォームに問題なくターゲットにしっかり効かせられて、故障の心配がないなら、それなりの負荷で… そうではないなら、結果を急がず12RM程度でコツコツと… ってのを個人的にはおすすめします。
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