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(50代のレーニング好きおじさんの)シュラッグについて

いつもお世話になっています。 50代の男で、三分割(脚、胸・肩・三頭筋、背中・二頭筋)でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 これまでも様々なアドヴァイスを頂き、最近取り入れた新しい種目である「シュラッグ」について質問させていただきます。 シュラッグは背中・二頭筋の日に行おうと考えています。 この日のメインは「チンニング→ラットプル」又は「ベントロー→シーテッドロー」であり、アームカールの前にシュラッグ入れたいと考えています。 試しに、ダンベルを使用したシュラッグと、スミスマシンを利用したビハインド・バーベル・シュラッグを行ってみました。 感覚的には、後者の方が効いている感じがします。 というか、ダンベルシュラッグは難しいです。 自分でもいろいろと工夫して試してはいますが、シュラッグのコツなどについてアドヴァイスいただけると嬉しいです。

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  • ベストアンサー
  • oneH
  • ベストアンサー率44% (150/339)
回答No.1

下の方に親切なタイトルですね(^^; 昔友人のトレーニング初心者に「肩凝りが治るよ」といってバーベルシュラッグを教えたことがあったのですが、やはり彼もビハインドバックの方がやりやすいようでした。 最初フロントでやらせてみたんですが、キョトンとしていたので、バックでやらせてみたら、おお!となってくれました。なんででしょう?でも確かにビハインドの方がやりやすいです。 ダンベルシュラッグのコツは、そうですね、私はダンベルは重くて嫌いなのでやったことはありません。私はバーベルかマシンでやっています。 ダンベルで特に注意することは、軌道がブレないようにすることだと思います。ダンベルだと軌道が自由なので、つい肩をロールさせたくなるかもしれませんが、それだと僧帽にうまくヒットしなくなったり、肩に危険な負担がかかったりしてしまう恐れがあります。僧帽の動きは常に一定方向にするのがよいと思います。 あと、本当にどうでもいいことなのですが、鍛えていると、ムネをピクピクしてと言われることがあるかと思うのですが、僧帽筋もピクピク動かせるということはあまり知られていないような気がします。僧帽筋を人前で動かすと、気持ち悪がられます。

bagnacauda
質問者

お礼

やはりビハインドバックのほうが効かせやすいですよね。 フォーム的に、ハックスクワットと微妙に共通点があるような…。 スミスだけでなく、バーベルでやてみます。 シュラッグって本で見ると、みんなバーベルでやっているのが目立つのに、実際はバーベル、それもビハインドバックなんてのがしっくりくるとは、トレーニングって本当に実際にやってみないとピンときません。 当分、ブルガリアンスクワットとビハインドバックバーベルスクワットにはまりそうです♪

その他の回答 (6)

noname#249659
noname#249659
回答No.7

お久しぶりとなります。 シュラッグに関して・・・ ”ビハインドバーベルシュラッグ”私的にはこれをメインとしてます。低回数トレーニングとしてではなく、高回数(30~50)トレーニングとしてです。 特に注意する事も無いですが、”ロール”は古いトレーニングでしょう。やめておいた方が良いです。 増帽筋のトレーニングは、背の日に行うのが良いと思いますが、次の日に胸のトレーニングをするとつらいです。この点は質問者殿は大丈夫と思われます。 今回はこのくらいにて・・・・・。

bagnacauda
質問者

お礼

お久しぶりです。 >”ビハインドバーベルシュラッグ”私的にはこれをメインとしてます。低回数トレーニングとしてではなく、高回数(30~50)トレーニングとしてです。 なるほど。 最近、ナローサムレスグリップのベンチプレスを20~30kg高回数というのを時々やるのですが、三頭筋が意識しやすく、パンパンに乳酸が溜まります。 そんな感じでしょうか? 今度、僕も試してみます。 しかし、僧帽筋の筋肉痛がキツイのは結構効くかも知れませんね。。 ありがとうございます。

  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)
回答No.6

 bagnacauda さん、こんにちわ。  a, の方法で体幹をベンチに預けてみたら、可動範囲が増えたように感じましたが、ベンチの種類ではバーやダンベルが当たってしまいますね。  b, は顔が出る(?)というか首下迄の長さで胸骨で体重を支えるような具合でこれも体幹の力を抜いたら、可動範囲が広がりました。  私は体幹の力を上手く解放すると上手く行きましたが、機材条件が分からないので何とも言えませんね。  他に感じた事ですが、 ア、僧坊筋は意識が行かない訳ではないですが、集中しにくい気がします。そのため「皮膚反射点刺激」で両方を他人に触れてもらって動作し意識を集中すると良いように思えます。タンクトップのおネエさんに前から触れてもらうと幸せですが、意識が違うところへ行くと思います。目的の為には後ろから触れてもらってください。 イ、拮抗筋ではないですが、大胸筋が短縮すると(緊張が残ると)僧坊筋が引っ張られ微弱緊張が残る様です。そういう場合は大胸筋のストレッチが有効かもしれません。ただし組まれているプログラム的にはそれに悪い影響を与える項目は無いでしょう。  方法としては、前合掌でアイソメトリクスを数秒間行い、それを解放する方法でPNF ストレッチングをするのが良いように思えます。逆に解放されて「ふぬけ」になるときもあるので様子を見てください。  私の場合は、良い姿勢で胸を張って行ってみたら、大胸筋の緊張が緩み、つられて僧坊筋の解放が感じられました。  しかしバリバリ全開のプログラムですなあ。  

bagnacauda
質問者

お礼

お返事が遅れて済みませんでした。 体幹に無駄な力が入りやすいのを防ぐという趣旨でしたか? 確かに、シュラッグって関係ないところに力が入りやすいような気がします。 というか、意識しづらい分、別の処に力が入る。 とすると、僧帽筋ピクピクもあながちキモイだけでなく、意識する訓練として意味があるのかも・・・。 イヤイヤ、、、僕はチャレンジしません!(笑) >しかしバリバリ全開のプログラムですなあ。 関係ない話ですが、ベンチは75kgに慣れるようにパーシャルで上げたり、ピラミッド法などで、10RM70kg越が見えつつあります。 しかし、今は個人的にはブルガリアンスクワットとシュラッグに気合いが入ってます。

  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)
回答No.5

 bagnacauda さん、こんにちわ。  私は戻ってシュラッグへの見解です。ピクピクは置いときます(笑)。  シュラッグの傾向として 1、作動範囲が狭い 2、挙上前のストレッチ効果が出やすい姿勢がとりにくい というのがあるため、効果を感じにくいように思えます。  バーベルでバックポジションですと、グリップ、肩の張り、そういうところで効きやすく感じるのではないかと推定できます。作動範囲というところではあまり変わらないように思えます。  運動屋は効果があるのだとすると過去に確立された黄金的なフォームは無視する傾向にあるので、次のようにしてみました。  ストレッチ効果を出やすくするため: a, インクラインベンチを垂直に近い傾きとし、バックポジションで事前ストレッチ効果を出やすくする。 b, ほぼ垂直の立居だが腹筋台を垂直に立てるようにして身体をうつ伏せで預け、フロントポジションで同様。 c, 立居でフロントポジションで胸の張りを強くする  事前刺激: d, ディップス、懸垂(どちらかとうと腕主体の動きで、エビぞり広背筋スタイルじゃない方)、プレスダウンなどで僧坊筋および周辺筋肉へ事前刺激を与えておく。  その結果、ストレッチ効果や事前刺激で筋への刺激が強まるように感じましたが、はたしてこれが他に比べて効率的なのか迄は分かりませんでした。  この辺りの発展で効果的に行けるのではないかと思います。  

bagnacauda
質問者

お礼

お世話になっています。 > ストレッチ効果を出やすくするため: a, インクラインベンチを垂直に近い傾きとし、バックポジションで事前ストレッチ効果を出やすくする。 b, ほぼ垂直の立居だが腹筋台を垂直に立てるようにして身体をうつ伏せで預け、フロントポジションで同様。 c, 立居でフロントポジションで胸の張りを強くする この姿勢でシュラッグを行うということでしょうか? 今は、ビハインドバッグで、おろしたときに僧帽筋ごと↓に引っ張られるような意識をして、ストレッチ効果を出そうかと考えています。 > 事前刺激: d, ディップス、懸垂(どちらかとうと腕主体の動きで、エビぞり広背筋スタイルじゃない方)、プレスダウンなどで僧坊筋および周辺筋肉へ事前刺激を与えておく。 hisajpさんから伺った「事前刺激」を意識して、次のような流れを考えています。 背中・二頭筋 : ラットプル20RM、1set → チンニング2~3sets → シュラッグ3sets → ラットプル15~20RM 1set → バーベルカール → コンセントレーションカール チンニングのあとにラットプルをワイドで15~20RMで頑張って引いてしまうと、僕の能力ではシュラッグのときに力が入らないようなので、順番を工夫しました。 脚 : レッグエクステンション10RM、3sets → ブルガリアンスクワット3setS → レッグカール 4sets → カーフレイズ ブルガリアンスクワットは左右に力がかかりやすいので、エクステンションで強めに事前刺激を与えると、かえって力がしっかり入るような気がしました。 以上途中経過です。

  • oneH
  • ベストアンサー率44% (150/339)
回答No.4

> ビハインドバックのバーベルスクワットって、ハックスクワットのことでしょうか? はい、ハックスクワットです。私にはよい軌道を保つのが難しいです。 いえいえ胸ピクピクもそうですが、コツさえ分かってしまえば僧帽筋も筋量に関係なく本当に誰でも動かせると思うのです。彼女に教えてみようとしたらあっさり却下されましたが。。。

bagnacauda
質問者

お礼

↑のhisajpさんへのお礼に、シュラッグの途中経過を書きました。

  • oneH
  • ベストアンサー率44% (150/339)
回答No.3

お勧めしておいてなんですが、ビハインドバックのバーベルスクワット、実際やってみたんですが難しいですね。私にはこの種目はちょっと無理みたいです。。。 僧帽筋ピクピクは、慣れていないと僧帽筋ではなく肩が動いてしまいますよね。でもこれは、できるようになりたいと思うかどうかはともかくとして、やろうと思えば誰でもできます。 モストマスキュラーのポーズをすると一番コツをつかみやすいと思います。そのうちポコッと僧帽筋を浮き出せるようになります。

bagnacauda
質問者

お礼

ビハインドバックのバーベルスクワットって、ハックスクワットのことでしょうか?それとも、ビハインドバックのシュラッグの書き間違えですか? >でもこれは、できるようになりたいと思うかどうかはともかくとして、やろうと思えば誰でもできます。 いや、、、よほど僧帽筋が発達していないと無理だと思います。(笑)

  • bcaa10gx
  • ベストアンサー率40% (231/567)
回答No.2

こんにちは 私はダンベルでもします。でも背中や腰にくることもあります。 私がトレーニングを始めた辺りでは結構ロールさせている人が いたのですが、今は見る事はないです。 (実は最初は私もやってました) 絶対重量にこだわることも重要ですが、あまり重いと可動域がとれなく なる「重量設定が難しい種目」だと思います。またやはり軌道が 難しい。スミスはありですね コツは変な話、顔の表情にあると思います。表情を大魔神のように (無表情→怒り) 変えるを上げ下げでやると不思議なことに効きます。 >僧帽筋もピクピク動かせるということはあまり知られていないような気がします。 今ひとつ出来ません。しょぼいからですか?、、、、orz

bagnacauda
質問者

お礼

「顔」ですか…。(唖然) 想像もしていませんでした。 しかし、なんとなく分ります。試してみます。 とはいえ、、、 大魔神顔で僧帽筋ピクピクで鏡の前に立つ約0.1tのウエイトのある40代のマッチョマン。 不気味です。。 僧帽筋って、恥ずかしい筋肉なのかも知れませんね。(笑) それから私は、「迷い込んできたエセ専門家を補足で難しいこと聞いていじめる」ような知識はないですが、誰のことでしょうか? かの女性アスリート質問者? ちょっと気になります。

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