５０才を過ぎてからのトレーニング

質問

１０日ほど前に大変丁寧なアドヴァイスをいただき、ご報告を兼ねて若干の疑問点にアドヴァイス頂ければと思います。
疑問点は
１．フィットネスクラブに行かない日の過ごし方
２．自宅での細かい筋肉の鍛え方
３．全体的な負荷のバランスの可否
の３点で、下記の通り考えています。

１．トレーニング日の翌日に１５分間ほどの腹筋トレを自宅で行います。その翌日は１５分間の静的ストレッチ、その翌日は完全休養。

２．オフィスのＰＣ椅子代わりにバランスボールを利用。

３．↓に負荷を書いてみました。最新の測定値は、167cm、61.5kg、体脂肪率13.4％です。
セット間にはこまめにストレッチをしています。

トレーニングの目的は、筋肥大より維持です。

----------------------------------------

【Ａプロ　火曜夜: 上半身 + 下半身】
(1) 動的ストレッチ
(2) 脚
レッグエクステンション: warm-up + 1 set（32kg×15回）
スクワット: warm-up + 3 sets(70kg×12回）
レッグカール: warm-up + 2 sets（32kg×15回）
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 2 sets（60kg×10回）比較的スローに
(4) 肩、三頭
ショルダープレス: warm-up + 2 sets（片14kgダンベル×10回）
ライイング・トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets（15kgバー）
(5) ストレッチ
----------------------------------------
【金曜夜or土曜午後: 上半身 + トレッドミル】
(1) (トレッドミル５分間＋動的ストレッチ)
(2) 胸
ベンチプレス: warm-up + 3 sets（65kg×10回　２回目から補助あり）
(3) 背、二頭
ラットプルダウン: warm-up + 2 sets（45kg×10回）
シーテッドロー: 1 set（52kg×10回）
アームカール: warm-up + 2 sets（片8kg×10回）
(4) トレッドミル30分（5000mを約27分＋アルファ）
(5) ストレッチ

ご指導頂けると嬉しいです。

回答No.2

bcaa10gx · ベストアンサー

この間はどうも、、、、

今回はアドバイスでなく1.2に関しては私が何やってるかと
3は感想述べさせてください

＞＞１．フィットネスクラブに行かない日の過ごし方
家にある程度の道具持ってるので、ジムに行かないこと多いです。
最近帰宅9時10時とかなので、0時からトレとか、ざらです。
家内に近所に恥ずかしいからあまり声出さないでといわれてます。
夜食2時とかに食べてます。バーベルも静かに置くように言われてるので
あまり追い込めないです。週4日トレ日です。

なので、オフ日の過ごし方として書きます。
オフ日はなるべく動かないようにしてます。飯はトレ日と同じぐらい
食べますが、夕食の炭水化物は200kcalほど少なめです。

＞＞２．オフィスのＰＣ椅子代わりにバランスボールを利用。
（笑）青雲高校野球部のようです

私はパソコンの後ろに負荷のゆるいゴムチューブが柱から下がっていて
横に10kgのダンベルが転がってます。

＞＞３．全体的な負荷のバランスの可否
私は人にどうこう言える立場では有りません。
（30代のころBIG3計４××kg（ないしょ）有りましたが、下半身やらない
エセトレーニーのためベンチとそれ以外の重量バランスが非常に悪かった
です。よく言われてました）
でも感想を述べさせていただきます、下半身いいですね～
レッグカールやってなかったのに、、、バランスも取れてます
また50代でトレ歴を考えるとベンチ自重10発もすごいです。
私6年筋トレサボって45歳で復活した際、自重10発上がらずショック
受けました。

あらを探せば背中が少し胸に比べると弱いですね、、、、
追い込みベンチの後だからかもしんないですが。
ベンチで背中が少し関与されてるかも知れないですね。
ベンチの後に背中パンプして無いでしょうか？
背中は現状維持よりもやはり自重10発欲しいです。

お礼

前回に引き続きありがとうございます。

自宅にある道具は、鉄アレイ3.5kg、1kgが各１対と、ストレッチポール、バランスボールくらいです。
バランスボールはあまり使用していないので勿体ないなと考えましたが、青雲高校とは…星飛竜馬？それは困ります！僕は阪神ファンなので。（笑）

手持ちの道具を組み合わせて、細かい筋肉を仕事の合間の気晴らし感覚で鍛えられれば一番よいのですが…。

ラットプルをこれ以上重くすると背中ではなく肩と腕に力が入ってしまいます。
フォームに問題があるのか、筋力が弱いのか、苦手な種目です。
何か、心がけることはありますでしょうか？
シーテッドローはもう少し重くても大丈夫です。
確かにベンチのほうが面白いので偏っているかもしれません。

アドヴァイスありがとうございます。

食事については、年齢の割に極めて規則的です。
朝６：３０、昼１２：００、夕１８：３０を外食の場合も極力守っていますが、その後の酒量に問題があるかもしれません。
カロリー計算はダイエットに成功後はあまり考えていません。
バランスよく食べることと、早食いしないことくらいです。

トレーニング日だけは、回復を早めるために寝る前にホエイプロテインを飲みはじめました。これでよいのでしょうか？

また、ご教授願います。

回答No.4

bcaa10gx

＞＞ラットプルをこれ以上重くすると背中ではなく肩と腕に力が入って
しまいます。フォームに問題があるのか

多分まったく無いのでは無いでしょうか？
逆にベンチプレスの際の広背筋の関与にお気をつけ下さい。

一応念の為に
http://www.ironman-japan.com/new/event/omiya/movie3_tashiro1.htm

＞＞トレーニング日だけは、回復を早めるために寝る前にホエイプロテインを飲みはじめました。これでよいのでしょうか？

夜ホエイを取られるときだけは解かすものは脂肪入りヨーグルトをお薦めします。

oneＨさん、このあいだのＷＰＩ、ヨーグルト以外に解けないです。
現在ビルダーのみ摂取

お礼

動画はとても参考になりました。
あまりフロントをやっていなかったので、それも工夫してみます。
ベンチプレスについても、６０ｋｇに落としてもうすこしフォームと筋肉の意識をしなおしてみたいと思います。
ありがとうございます。

補足

今夜（２／１３）ホエイを飲むヨーグルトに溶かして飲みましたが、脂肪分は少ないようです。
これまで、あまりプロテインは使っていませんでした。
疲労回復に効果があると助かります。
寄る年波には・・・（笑）

回答No.3

oneH

ANo.1です。コメントありがとうございます。
プログラムに関しては参考にしていただいて恐縮です。

大体四等筋が加齢によって衰えるというのはおそらく何もしていない人の話だと思います。ウエイトトレーニングをしている人には常人の理論はしばしば当てはまらないものです…
人によって四頭とハムの強さのバランスは異なるので何ともいえないところですが、レッグエクステンションはレッグカールよりも力を発揮しやすいので、レッグカールの1.5倍程度の重量は扱えるかもしれません。

お礼

回答ありがとうございます。
バランス良くって難しいですね。
レッグエクステンションも、回数・負荷・速度を工夫してみます。

補足

今日（２／１２）のトレーニングは、レッグＥＸを４５ｋｇに上げてみました。回数は１２回。大丈夫ですね。
単純にレッグカールと同じウエイトにしましたが、しばらくレッグカールを３２ＫＧ、エクステンションを４５ＫＧでやってみます。

下半身はできるだけ反動を使わずに、１セット１２～１５回くらいで考えています。

回答No.1

oneH

私から申し上げることは特にないのですが、よく計画されていて素晴らしいと思います。

あえて一点だけ挙げると、レッグエクステンションは本気を出せば40～60kgくらいで上げられると思いますので、もうちょっと重量を増やしてもよいかもしれません…

お礼

前回はありがとうございました。
ご覧になっておわかりの通り、oneHさんの具体的プログラムをベースにしています。
実際にやってみると、各部位にかけている負荷が適当かどうか分らずに質問しました。

そうですか、、レッグエクステンションが軽めですか。
確か大腿四頭筋というのは加齢によって衰えるのが早い筋肉ということを読んだ記憶があります。
できるだけ反動というか爆発的な動きなしに行うのと、スクワットのアップ的な要素を加味して少し軽めにしましたが、もう少し負荷をかけてみたいと思います。

参考にさせていただきます。ありがとうございます。