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Question 1：スロートレーニングのセット間インターバルはどのくらいが良いのか？ Answer 私の経験上から割り出した数字です。短くて15秒・長くても60秒です。通常スピードのトレーニングならばレストポーズ法を除いて60秒～180秒が一般的でしょう。場合によっては300秒程取ってもかまいませんが、身体が冷えてしまう可能性が高まります。しかし、スロートレーニングの場合、この様に長いレストを取ると溜まった乳酸が体中に流れ疲労度が増します。よって、次セットのトレーニングパフォーマンスを著しく落とす事が予期されます。また、せっかく溜まった乳酸を全て流してしまうのはもったいなく感じます。以上の事柄からスロートレーニングはなるべく1セットで効かせる方が良いとなり、次セット以降の場合は、セット間レストをなるべく短くした方が良いと感じるところです。 Question 2：ノンロック法をもう少し詳しく。 Answer 通常スピードのトレーニングに比べて可動範囲を狭くします。カール系で説明すると、通常のカールでも腕は伸ばしきりませんが、スローのカールは更に可動範囲を狭めて切り返します。つまり、腕を伸ばした状態が通常のカールよりも曲がっている事になります。 Question 3：スロートレーニングの1セットの時間設定は？ Answer 基本的には70秒以上ですが、先に回答した様に60秒以上でも良いです。では、何秒くらいまでならば良いかとなると、精神力の問題で180秒としたいところですが、個々により違いが有ります。よって、関節等の負担の問題から300秒迄なら経験上問題ないだろうという事になりました。ここで勘違いをしてもらっては困る事ですが、あくまでも”1セット”で有る事に留意して頂きたいです。しかし、1セット300秒のスロートレーニングは、筋肥大よりも持久力向上といった指向が強まるでしょう。なので、通常は1セット60～120秒程で効かせる様にした方が良いでしょう。 Question 4：スロートレーニングは何セットが最適か？ Answer 経験上1セットで十分ですが、2セット行ってもかまいません。スロートレーニングは筋肉痛が通常スピードのセット法に比べて出にくい傾向に有ります。よって、セット数を増やしてよりトレーニングをしようとする傾向に至る事が考えられますが、ほぼ間違いなくオーバートレーニングになるでしょう。特に腕はオーバートレーニングに成りやすいですし、その他の日の胸や背のトレーニングに多大な影響を及ぼしかねません。私的には1セットスロートレーニングで十分と判断させて頂きます。 Question 5：リストフレクションて？ Answer 一般的には”レバーレッジバー”という器具を使用するエクササイズです。 ここから本題です。 腕のトレーニングに関して・・・ 先にも回答した通り、チンアップ・プッシュアップで相当疲労しているはずです。また、別の日に胸・背・肩等のトレーニングの中で腕を使用しなければ成りません。現在の質問者殿のトレーニング方法ではおそらくオーバートレーニングになり、胸・背・肩のトレーニングに於いて最良のパフォーマンスを発揮していないのではないでしょうか。よってどちらかの方法が良いと思います。 方法1 通常スピードのカール・・・2セット（6～8RMでオールアウトする重量）・レスト180秒以内・2セット目の最後に10秒ネガティブを2～3RM追加する。 方法2 スロートレーニング＆ノンロックのカール・・・（10秒上げ→10秒下げ）×3～5RMでオールアウトする重量で、オールアウトしたら5～10秒上げようと踏ん張る。当然に上がらないので結果5～10秒のスタティック（静止）に成ります。1セットトレーニングです。 上腕二頭筋で説明しましたが上腕三頭筋のトレーニングも一緒です。 腹のトレーニングに関して・・・ マシーントレーニングよりもクランチの方が良い様に思えます。 脚を上げたクランチでは、主に腹直筋上部と腹斜筋群を刺激しますが腹直筋下部のアウターマッスルは使用する程度の留まります。その為にきつい運動に成ります。 そこで、脚を床に着けて膝を曲げたクランチを取り入れます。これは腹直筋下部のアウターマッスルも刺激します。よって、脚を上げたクランチよりも軽い腹筋運動に成りますが、ダンベルなどのウェイトを胸上部等に抱えて負荷を上げれば良いはずです。 レッグレイズは腹直筋下部がオールアウトするよりも速く、大腰筋（インナー）が悲鳴を上げてしまいます。どうしても下部（アウター）専用のトレーニングをしたいならばヒップリフト（スパインでは有りません）推奨しますが、打撃系格闘家等以外は足つきクランチをクレージーファイブ75秒以上1セットで良いと思います。
その他の回答 (3)
クランチに関しては、最初のうちは腹に手のひらを置いて腹筋群の収縮を感じて下さい。クレージー60秒でも大丈夫です。 試験前最低でも五日前ぐらいからは何もトレーニングしない方が成績が伸びると思います。 クレアチンやグルタミン等も試す価値も有るかもしれませんが、事前に試して観ると良いと思います。私はクレアチンはあまり効果が無く感じやめましたが、挙上回数・重量が上がるといった方も少なくないようです。 体重維持・体調管理に関しては、後一ヶ月程で本番且つ個別的な問題なのでこれからアドバイスするのは難しく感じますが、質疑応答という事で参考になるかもしれませんので、一応参考URLを乗せて置きます。質問者殿の尊敬されている方のブログです。知っていたら”悪しからず”・・・で、あります。 http://hisajp.com/ ここで、参考に成る様な事柄が抜粋されておりますが、個別的な質問の為質問者殿の疑問をはらす事が出来るかどうかは解りません。 そのような場合は別途質問を立ち上げると良いです。現役アスリートの方々や、プロフェッショナルトレーナー級の方々が答えてくれる事を願っております。
お礼
質問投稿1週間が経ちましたので、ここで締め切らせていただきます。 Allosaurusさんいろいろな質問に答えていただきありがとうございます。 この方のHPは初めて知りました。 一度個別で質問させてもらおうと思います。 本当にありがとうございました。
＞ポジティブ：ネガティブ＝2秒：10秒（またはそれ以上） これらはスロートレーニングの部類になります。 本来スロートレーニングは1setで効かせる方が効率が良いと思われます。 質問者殿は3setのスロートレーニングをしているようですが、推測するに1set目が力を出し切れていない様に思われるのですが、いかがでしょうか？。 私の感覚では、スロートレーニングは2setが”精神と肉体”の限界の様に感じております。 また、2s positive→10s negativeにて、わりかし高重量を扱えるトレーニングとしては良いのですが、positive時間を少々延ばして重量を控えてトレした方がチーティングも使いにくくなる・ワリト速い時間で力を出し切れる等良い点も有ります。 それと、スローを取り入れるならば当然にノンロックも取り入れているでしょうか？。乳酸系のトレーニングに於いて、特にスロートレーニングにはノンロック法を取り入れて下さい。 スローとスローのrest時間はどのようにお考えでしょうか？。私的には通常スピードのトレーニングよりも短めに設定する事を推奨します。 スロートレーニングはRepetition Maximumで考えるより時間で考えた方が良いです。一般的には1set70s以上と言う説が良いと思われますが60s以上でも良いと思います。これも、精神力の限界としては最大180s程でしょう。関節などの安全面では300sを限界とするのが良いと思います。 ある種の考えに基づいてポジティブ：ネガティブ＝2秒：10秒（またはそれ以上）と至ったのならば、上記の事は忘れて下さい。あくまでも参考で有ります。 一回のトレーニング時間としては50分以内を推奨しますが、絶対では有りません。1時間を目安にしてかまいません。 Question 1 トレーニング時間を短縮するには？。 Advice 幾つかの方法が有りますが、スローを併用しましょう。 1.バイク・・・5分（身体を暖める為に行います。5分で十分です。） 2.懸垂（3セット）腕立て（3セット）セット間レストは十分（3分程でもかまいません）に取って下さい。 3.ダンベルカール・・・事前に懸垂を行っているのであまり深く考えなくても良いです。10sポジ→10sネガ（伸ばしきらない）100s（計5RM）でオールアウトする重量で！。基本的に1setトレーニングですが、レスト30s以内で2set行っても良いです。 2set目は100s出来なくてもかまいません。 4.プレスダウン・・・これも事前疲労しているので気負わなくても良いです。10sポジ（伸ばしきらない）→10sネガ 100sでオールアウト。その後は上記を参考にして下さい。 5.リストカール・リバースリストカール・・・これもあまり気負わなくて良いです。懸垂をサムレスグリップで行っている場合はリストカールは特にしなくても良いです。リストカールという種目は効かせづらいので私的にはリストロールを推奨しますが、懸垂にて握り込んでいるのでここは視点を変えて、ウルナフレクション＋ラジアルフレクションに変えます。厳密には鍛えられる筋肉が違いますが、肥大・握力増強という観点から鑑みて、長い目で観れば大差有りませし効かせやすいです。 クレージーファイブ（5sポジ→5sスタティック→5sネガ：ノンロック）で75s以上でオールアウトする迄行います。1setで十分です。ダンベルの片側のウエイトを使用します。 http://shigepower.com/21/35/000097.html 6.腹に関して・・・腹直筋上部と下部を意識してレッグレイズを導入しているようですが、レッグレイズという種目は週一で十部ですし、別途しなくても通常のアブ系のトレーニングでも下部も刺激されています。
補足
スローとスローのrest時間はどのようにお考えでしょうか？＞仰られたように休憩はスロートレーニングを取り入れて以降短めにしております。通常は1分30秒、腹筋などでは回復が早いので45秒としております。ただ、ダンベルカールなどでは片腕ずつのトレーニングでは休憩は取り入れておりません。 ノンロックも取り入れているでしょうか？。＞筋肉の緊張が逃げるのを避けるためにトレーニング4ヶ月目で取り入れました。その時に始めは今と比べて低重量でも回数がこなせなかった程でした。 関節などの安全面では300sを限界とするのが良いと思います。＞今までやているダンベルカールの時間がちょうど良いってことになるのですじかね？ 3setのスロートレーニングをしているようですが、推測するに1set目が力を出し切れていない様に思われるのですが、いかがでしょうか？＞ またちょっと補足し忘れていました。 実はすべての回数にポジティブ：ネガティブ＝2秒：10秒をやっておりません。 今までやってきたダンベルカールでは両手9kgの重量で挙げておりました。今の10kgの重量で片腕1セット目に6回越えてから持ち上がらなくなってしまいます。 その時にポジティブの方を0秒にしておりまして（ココでダンベルをもていないほうの手でガッ!と持ち上げて）ネガティブを長めに「耐えろ耐えろ（二等筋！！）」という具合で10回をこなしております もちろん2、3セット目に達すると4回目までしか自力で持ち上げることも出来ません。 Allosaurusさんの仰られたように3セット目までは私も必要ないのかなぁと少々感じておりました。 ウルナフレクション＋ラジアルフレクションのことなんですがこれはAllosaurusさんが貼られていただいたURL：レバレッジバーエクササイズのことでよろしいでしょうか?
- sio_505
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リストカールとリバースカールを隔週で別の曜日にされてみてはどうでしょうか？効率が上がると思います。
補足
回答ありがとうございます。 リストカールとリバースカールのメニューを交互にやってみようと思います。 もうひとつ聞きたいのですがアブドミナルステーション・レッグレイズも交互でやりたいのですが・・ アブドミナルは主導筋が腹直筋上部、レッグレイズは腹直筋下部なんです。 どっちもさぼる（←表現悪いですが）ことは出来ないのですかね?
補足
早々の回答ありがとうございます。 今日はAllosaurusさんの回答を参考にさせて頂きました。 お陰でトレーニング時間の縮小が上手くいき、集中的に出来たと思います。 ダンベルプレスもスロートレーニングを2セット程度しました。 ショルダープレスも同様に行いました。 背中であるラットプルダウンは強制反復法を行いました。 ただ、腕立て伏せ、チンニングは腕のトレーニングの影響なのかなかなか回数をこなせなかったです。 （腹筋について） 今まではAllosaurusさんの回答にあった【脚を床に着けて膝を曲げたクランチ】を取り入れさせていただきましたが、（今までは足を上にかけるタイプでやっておりました。）どうも、脚を床に着けて膝を曲げたクランチでクレージーファイブでの腹筋運動が出来ませんでした。 耐えれなかった部分が大きな原因かもしれません。 シンプルな腹筋運動ですが、とてもメニューをこなすことが難しかったです。 ダンベルを使う日はもっと後になりそうです。 あと、レッグレイズの話なのですがAllosaurusさんの仰られたトレーニングは採用していません。 私は現在腰に負担をかけたくないので脚足を90度に上げた状態で脚を上下に運動させる形でやっておりました。 あと、よろしければちょっと答えていただきたいのですが事情で体重を維持させたいのですがカロリー摂取・栄養等の質問を捜しているのですがご存知ならば参考になるURLを教えてもらえるでしょうか? 現在62kgなのですが、油断してしまうと62→64なってしまうのです。 体重リズム？がわかっているので62→64になるのが不安です。 試験が近いので1ヶ月の体重維持を心がけたいのですが・・・ たびたび質問の追加で申し訳ありません。 暇があれば回答ください。