５０男のトレーニング時のストレッチについて

質問

最近一つ年を重ね、５０男というのも正確でなくなりました。
気は若いし、衰えもさほど感じないのですが、体の固さ、柔軟性のなさ、翻って急な始動というか瞬発的な動きは悲しくなるほどの劣化を感じています。
仕方がないので、パワーと持久的走力だけは…と絞ってトレーニングしています。

今日の質問は、トレーニング時のストレッチについてです。

１．トレーニングの開始前には、動的ストレッチや、バランスボールを使ってホッピングや身体の各部をのばしています。性的いや静的ストレッチは、脚部と臀部のみ簡単に行います。これでＯＫでしょうか？

２．ウエイトトレーニングのインターバルでは、負荷をかけている部位、たとえばベンチプレスなら大胸筋と三角筋前部などにこまめに行っています。

３．ウエイトトレーニング後のランニング前には、心拍を整える意味も含めて、ストレッチポールに乗りながら体のバランスを整えながら、脚部や背中を中心に行っています。

４．静的ストレッチは全てのトレーニング終了後に再度行いますが、最中にかなり行っているので、あまり時間をかけていません。

hisajpさんの「テスト」の結果も気になっています。宜しくお願いいたします。

因みに、今夜のトレーニングはなんとも迷いまして、

フル・スクワット６０ｋｇ×１５回　2set
デッドリフト６０ｋｇ×１２回　2set
レッグエクステンション５９ｋｇ×１０回　2set
レッグカール３４．３ｋｇ×１０回　2set
ベントロー４０ｋｇ×１０回　2set
シーテッドロー５２ｋｇ×１５回　2set
ベンチプレス６０ｋｇ×１０回　2set
ラインングトイライセプスｅｘ１９．５ｋｇ×１０回　2set
アームカール１９．５ｋｇ×１０回　2set

なんとも総花的で集中できませんでした。。。

回答No.3

hisajp · ベストアンサー

bagnacauda さん、おはようございます。遅くなりすみません。南方へ行ってました。
　ここの所ドタバタしているので返信が遅れますがご容赦ください。また字数が多いので切れていたらその旨アップして下さい。分けて送ります。
　補足は空欄にしといていただいて、次に必要の際に書き込んでいただければ、その後の回答のタイミングが取りやすいと思われます。

＞３、前屈の向上
＞１、肩関節、肩甲骨の可動範囲の向上
＞２、バレリーナ立ちの膝の離れる事の解消

　了解しました。
　３と２が、大腿骨関節、骨盤、仙骨、腰椎の範囲に広がっている為に、双方に関係しています。
　長いので、１（肩甲骨）を後まわしにして、先に３、２から順次説明させて下さい。

　整体関係者、運動関係者、武術関係者に多いのですが（私も含めて）、「朝の抗重力筋の活性化と、寝る前の解放」のような言い方をします。これがきちんとしたエビデンスが有るかと言うと難しいのですが、経験上そのような言葉を使用しているようです。

　私も上記はある程度納得していて、またそのように指導していますが、はたして直接でなくてweb上の説明で、それをベースにして話を進めてよいのか悩んでいました。自分の慣れている方法で進めた方が良いのではないかと至りました。そのため相談しつつという事でこれで進めさせて下さい。若干曖昧さの残しつつとなりますがご容赦ください。

　また、曖昧さを残しつつピンポイントで「これ」と書いてしまうと、他の人にどのように伝わるか分からない為に、「このストレッチ」と言うよりは、「一日の流れの中でどのような方法を取るか」という説明にさせて下さい。以下、本文です。

　抗重力筋は常に働く為に遅筋が多く、また、力を出し続けるよりは固めてしまった方がエネルギーの消費が少なくて済むので、経年とともに筋が腱の様に変化してくるようです。そのため高齢者の方には身体が固い人が増えると言われます。
　アスリートの身体では、瞬発系や水泳系では身体の柔軟性は高く、長距離（有酸素）走系は柔軟性が少ないと言われます。私が見た範囲でもほぼ合っています。
　筋そのものの柔軟性という点では、腱以外部分では、運動の種類による違いはあまり無いようですが、瞬発系の方が比較的筋量が多いので柔らかく感じます。
　また、長距離（有酸素）走系の場合は、重力刺激が継続する為に筋スパズムや緊張が発生しやすいのか、それともエネルギー消費が継続する為筋疲労が大きいのか、原因は分かりませんが、運動後の柔軟性が劣化する場合があるようです。

　次に動き開脚や前屈の動きの概要です。
　これらはどちらも大腿骨関節の動きです。開脚と言うと大腿骨関節を連想しやすく、前屈や後屈は腰椎の動きと考えやすいですが、どちらも大腿骨関節の動きです。まずこれを意識して下さい（開脚は大腿骨関節の外転、前屈は大腿骨関節の屈曲、後屈は大腿骨関節の伸展になります。「後屈」という動きや言葉は私はあまり正しくないと思いますが便宜上使用しています）。
　また、大腿骨関節の位置は、じゃんけんの「チョキ」の形ではなく、キツネの影絵の第２指、第５指の付け根の位置にあります。股間に有るのではなく、身体の外側に有ると言う意識を持つと、曲がるべき位置が連想しやすく、動きも正常になりやすいようです。筋トレと同じで部位を意識できると向上しやすいです。

　運動やストレッチの流れや考え方としては、
１、起床時
２、仕事、運動前
は抗重力筋に刺激を与える。

３、仕事や運動を終えた時
４、寝る前
は抗重力筋を刺激から解放する。
となります。

順を追って説明します。
１、起床時
　起床時に前日の疲れがすべて取り除かれているのがベストですが、なかなかそのようにならないです（原因の一つとして、寝具が合わないで腰が下がっている＜腰だけ垂直方向で落ち込んでいる＞、枕の高さが合っていない、なども考えられます。私はベッドを止めて布団にしたらO脚が直りました）。
　そのため起きた時点では残った緊張を取り除く事と、次に動きやすい様に身体を整える事を目的とします。下半身から整え、その後、上半身となります。

A, 起きてすぐに寝た姿勢で。
a, 仙骨への刺激（硬めの布団であればその中で、ベッドや柔らかい布団の場合は、畳やストレッチマット、絨毯の上などでお願いします）。
　仰向けに寝て両膝を立てて、骨盤を前後に旋回させて「仙骨」を床を使って刺激させます。左右に違和感が残る際は、身体を片側へ傾けその方向への刺激をします。片方が正常であってもそっちも行います。適度に数分行って下さい。

b, 内転筋ストレッチ
- 仰向けに寝て、両足の裏を併せて膝を開きます。そのままですと膝が床から浮いていると思いますが、それをご自身の脚部（外転筋）の力で外へ開く様にして、膝と床を近づけて、数秒感保ち、パっと解放します。数回繰り返します。
- 次に仰向けのまま、両膝を合わせて２～３秒締め、アイソメトリック刺激を与えてからパっと解放します。

　ここ迄終わった時点で目がだいぶすっきりしてきます。
　次に起き上がっての運動です。立つのに必要な筋へ刺激を与えます。

c, 四股（イチロー四股）
　足を肩幅に開き、デッドリフトの要領で、背筋を保ったまま状態を垂直に降ろします。数度繰り返して下さい。つま先と膝の方向を同じにして下さい。

d, 四股捻転
　四股を数度繰り返した後、膝の上に手のひらを置き、上体を左右にひねり「肩入れ」をします。数度繰り返して下さい。

e, 横隔膜の緊張を取り除く（これをweb上で書くのは初です）。
- 立って横隔膜を意識して腹式呼吸で腹に息を入れます。横隔膜の緊張が緩むのと、横隔膜が下がる事で刺激を受け深筋それから表層筋が緩みやすくなります。ケツ筋、ハムストリングスなども緩むので前屈が向上します。
　効果を上げる為には、
- 横隔膜が下がる事で息が入ると意識する。横隔膜の位置に両の手の平を下にして指を組んで、息を吸う時に下げて、吐く時に上げる様にすると、横隔膜を意識しやすくなります。
- 上半身を左右のどちらか移動して重心をずらします。その姿勢で腹式呼吸をしてみて下さい。その後に逆の重心をします。
- それぞれの姿勢（中立、右、左）で、手を背に廻して腎臓の辺り（背両脇）に置きそこが膨らむようにすると背の方の横隔膜が意識しやすくなります。
- 底の方に入れるには、肛門、足裏の方に入る様に意識すると良いようです。
- 胸の方に入れるには、大胸筋に指を広げた手のひらを当て息の入るのを意識して下さい。肩は息が入るのに合わせて自然に開閉して下さい。
- バルーンの様に全体が膨らむのを意識して呼吸してみて下さい。
- 最後に何度か、腹に息を入れて終わりにします。
- 左右に重心を移動する際に、（上から見た図で）恥骨移動線が前後にふらふらしないで、一直線に動ける様になると、だいぶ緊張が取れています。

f, (OP) 立った姿勢での左右の骨盤まわし。
　フラフープの動きです。左右の大腿骨関節に外から手のひらを当てて、上体を右回り、左回りで廻してして下さい。頭と足の裏は同じ軸で、腰だけがぐるぐる動いているイメージです。見ている風景が動くと上体がぶれている事になるので、それが動かない様に鏡の前で行って下さい。

g, バレリーナ立ち（かかとを合わせてつま先を180度開く）
　ここ迄来ると、仙骨関節、仙腸関節、大腿骨関節が本来持っている可動範囲を発揮しやすくなります。
　バレリーナ立ちをするとこれらの関節へ応力が入ります。下部にある恥骨結合部は閉じているため（妊婦以外）、仙骨関節、仙腸関節に力が掛かります。医学ではこれらの内、仙骨関節は動かないとされているようですが、若干動く様です。しかしほんの少し動いただけでも脚部に現れる現象は大きいです。それがO脚などに現れると私は考えています。

　「骨盤が開く」とダイエット関係で言われますが、それを読まれる方には「二枚貝」の様に開閉するとイメージを与えるようですが、そのような動きはほとんどないでしょう。「開く」という言葉をそのように使用した方が受けが良いのと、骨盤が閉じてスマートになる、などと連想させやすい為に使っている様に思えます。話が飛びました。

　この姿勢を取ると、骨盤の後傾が直りやすいです。原因としては、応力が掛かり、でも仙骨関節は動きにくい。となると、骨盤の前後が矯正される、のような動きです。（下腹部腹筋の極度に弱い状態で起る骨盤前傾に対しての効果は難しい所で、よけい前傾する場合も有るようです）。骨盤傾斜が矯正された後に仙骨関節が徐々に動くようです。

　bagnacauda さんは、これが一番難しいと思います。方法としては、
一、踵を合わせつま先を180度開く。
二、ケツ筋や上記３関節が痛いのを我慢して、膝を伸ばす。膝が伸びるに連れて骨盤が矯正されて、腹が伸びてきます（人によってはゲップが出たりします）。
三、痛くて出来ない時はつま先の開く角度を減らす。
四、何日か繰り返すうちに骨盤の後傾が直り、背筋が伸びてくる。
五、重心位置がまっすぐ通るので、抗重力筋の無駄な力が減り、脱力して柔軟性が増える（やがてですが、、、）。
という流れです。

　この「１、起床時」の運動をすべて行うと、１時間とか掛かってしまうので、できれば７分とかに納めたいとおもってプログラムを考えている所です。今までは「１日は1440分なので、その１％の１５分ずつ朝晩に運動をして身体を整えて下さい」と説明していたのですが誰も続きません。続けるうちに身体が平常で整ってくるので止めてしまうのも有るのですが、、、。
　私には面白いので、暇な時は毎日に近くしていますが、忙しかったり飽きたりすると暫くやらないでいます。そのうち調子悪くなると思い出してやり直したりしています。

　整えるには順番に沿ってしていただきたいのですが、時間的に無理だと思われるので、
- a からの順番でそれぞれを納得できる迄おこない、時間が来たらそこでお仕舞。
- ab, または c以降に分けて納得できる迄行い、時間が来たらそこでお仕舞。
などでやりやすい方を選んで下さい。中途半端に全部を行う位なら若い番号順でどれか一つをした方が良いでしょう。

２、仕事、運動前
３、仕事や運動を終えた時
４、寝る前
は、上記の点で疑問点などが解消してからにするのでいかがでしょうか。
肩甲骨を含めるとだいぶ続きそうですが、閉じずにつきあって下さい。

お礼

hisajp　さん、いつもありがとうございます。
どういうわけか、私も入れ替わりで旅をしていました。
というか、美味しいものをたべたくて移動してました。

多岐に渡る内容、今夜戻ったばかりなので、じっくり読んで明日一日でも実践してみてからまた書き込みたいと思います。
でも、なんとなく「そうかもしれない・・・」と感じる部分はあります。
とはいえ、これは自分で試してみないと書けない内容なので、とりあえず遅れてしまったお礼まで。

回答No.2

bcaa10gx

こんばんは
もう55kg引っ張れるようになっちゃいましたか～
デッドとベントローがほとんど変わらないというのもなんですな～
というかデッドやった後で無いなら既に60引っ張れたりして
一度デッドやらずにベントローのみで行ってみてはいかがでしょうか？

ここでまた、重量上げると三角筋後部が心配です。
とりあえずしばらく55kgで広背筋のパンプをしっかり覚えてください

ストレッチに関しては軽いぶら下がりというのも効きますよ
握力以外完全に脱力してほんの数秒でＯＫです。

回答No.1

hisajp

bagnacauda さん、こんばんわ。おたんぢょう日おめでとうございます。happy birthday to you !!

　こういうピンポイントの内容は、掲示板ですとそこだけがピックアップされて読まれてしまう方が居られる可能性が怖いので、掲示されたのは見ていたのですが、敢えて間を置きました。すみません。bcaa10gx さんもありがとうございます。

　アップしていただいたメニューに関しては、多い気もしますが、改めて進めさせて下さい。

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(070315)
　bagnacauda さん、こんばんわ。花粉大変そうですね。

　結果２です。

優良：
＞９、足を肩幅に開き立ち、手の平を内側にして体側に沿って下げる。首は自然と傾ける。左右行う。指先の届く位置は、
e, もっと下へ届く
右側の方が楽に下に届きます。
＞- 何処から曲がる感じがするか？
右は腰から、左は腰の少し上という感覚
＞- 一部からポッキリ曲がる感じか？　全体がしなる様に曲がる感じか？
右は全体、左はアバラが固い感じ。
＞- 何処が痛いか？　または痛くないか？
今日、ずっと立っていたせいか脊柱起立筋がちょっとだけ痛いです。

＞１１、靴の底の、かかとや内外の減りは左右一緒ですか？
概ね一様に見えます。

問題あり：
＞１０、脚外旋テスト。かかとを合わせつま先を開くと、どのくらい開くか？
＞思いっきり開くと、バレリーナの様に180度開きますか？その際痛い所などをテスト条件に沿って教えて下さいませ。
１８０°開いたと同時に後ろに倒れそうになる感じですがなんとか。

＞- その際、膝は付けたまま外旋出来るか？出来ない場合、どの程度膝間が開くか？
２０ｃｍくらい膝の間が開いてしまいます。はて？我が娘はぴったりついてたな．．。

＞- ケツや大腿骨関節など、どこかに痛みはあるか？
わずかに膝裏の少し上
＞- 左右どちらかに違和感があるか？
特にないです。
痛みや違和感はさほどありません。膝の関節と大腿部の裏がつる感じはあります。

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　体側が良く曲がりますね。
　右側の方が良く曲がると言うのは先に書かせていただいた様に、右下肢に問題があるからの様に思えます。右膝が内に入っていると、右の方が常時下がる傾向にあるので、右側に向けて傾け易くなります。
　左に曲げる際にあばらが突っ張ると言うのも、同じ条件で生じていると考えられます。

　大抵こういう症状が出ると、靴の減りが偏るのですが、同じとのことなので不思議です（人ごとながら失礼）。

　そのため膝や土踏まずなどボディパーツの整形的問題ではなく、左右のどちらがの使いの比重が高いのかもしれませんね。

　バレリーナ立ちで膝が離れる事で、O脚の傾向または骨盤の後傾が考えられます。男性の方にこの傾向が強いです。
　この状態に至ると、鼠勁部の緊張を伴う事が多く、開脚、前屈の成績が下がりやすくなります。私の中で発生メカニズムは整理されていませんが、ケツ筋の過緊張、内転筋の使用が少ない、寝る姿勢やベッドの固さなどがあるのではないかと感じます。

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　今迄の身体テストで、次の点の改善から始めるのが良いと思います。下記の３点の優先理由は、「全部一度にでは無く、特に固い部分からほぐす事から始めたい」からです。

１、肩関節、肩甲骨の可動範囲の向上
２、バレリーナ立ちの膝の離れる事の解消
３、前屈の向上

　この内容でよろしければメソッドを一緒に検討するのでいかがでしょう。今考えているのは、１日１０～２０分程度のストレッチや簡便な運動による物です。３ヶ月くらい続けていただくと、初夏の頃にはだいぶ改善されると思います。

　逆に「ここを先にどうにかしたい」というのがあればお教えください。bagnacauda さんの必要度と、全身の整合性とで調整しましょう。

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もどって今日070321の追伸です。

　鼠勁部は緊張してますでしょうか？。股間のすぐ脇です。

テスト方法は、
- イスに座ってまたを最大限開いた時に筋張ってますか？
- または胡座を組んだ時も同じ症状が現れますので、どちらの方法でもテスト可能です。

お礼

いつもありがとうございます。
僕が最も改善したいのは、
３、前屈の向上
１、肩関節、肩甲骨の可動範囲の向上
２、バレリーナ立ちの膝の離れる事の解消
の順番です。
一日１０～２０分程度のストレッチや簡便な運動で改善が望めるのであれば、是非やってみたいです。
ご指導宜しくお願いいたします。

ウエイトトレーニングは、しばらく負荷を上げることよりも、同じ負荷をいかに重く感じるか？というか反動を使わないとか、スロー気味という形で、弱い部分を鍛えること中心に切り替えます。
具体的には背中ですね。きょうもまだ筋肉痛です。

走る方は、速度を落として３０分ではなく４０分以上走るように切り替え始めました。

しばらくはもう少し筋肉量を増やしながら弱い部位を補強し、体の柔軟性やバランスを整えることに力を注いで、走りは後回しにするつもりです。

補足

＞鼠勁部は緊張してますでしょうか？。股間のすぐ脇です。

テスト方法は、
- イスに座ってまたを最大限開いた時に筋張ってますか？
- または胡座を組んだ時も同じ症状が現れますので、どちらの方法でもテスト可能です。

火曜日にスクワットをかなりゆっくりやったので大臀筋とこの部分にも少し痛みがあります。
広げると緊張を感じます。