• 締切済み
  • すぐに回答を!

ウエイトトレーニングのメニューについて相談します。

私は現在、175cm・110kg・体脂肪率40%の32歳の男性です。 ダイエット+筋肥大によるビルダー体型になりたいと思い、大手スポーツジムのメガロスにて、週2~3回程ウエイトトレーニングをやっています。去年の10月頃に入会して、仕事の都合等もあり、まだ15回位しか行けていない超初心者の男なのですが、独自にトレーニングメニューを作成してみました。そこで、このメニューについてどう思われるか、また、ここはこうした方が良い等のご指導を受けたいと思い、相談させて頂きます。宜しくお願いします。 以下が私が作ったメニューで、これは仕事が休みの日に行うメニューです。 ☆ちなみに、1セットは10回計算です。 1.ストレッチ・準備体操・柔軟体操 2.バイクマシン又は、ランニングマシンでの有酸素運動を身体温める意味で5分位 3.ベンチプレス UPとして40kgで1セット 50kgを3セット (今後、ある程度慣れてきたら、5kgずつ重量を増やしていく。) (ちなみに、ベンチプレスMAXは75kgです。また、今月中にMAXを85kgまで上げましょうとトレーナーの方に言われました。) 4.アームカール ダンベルカール12kgを3セット バーベルカール40kgを3セット 5.バッグエクステンション5セット 6.レッグプレス195kg 5セット 7.クランチを出来るだけ 3セット 8.ラットプルダウン45kg 3セット 9.チェストプレス 55kg 3セット 10.最後に有酸素運動として、バイク又は、ランニングで30分 11.最後のストレッチと整理体操・柔軟体操 以上になります。これは、私が仕事が休みの日にこなそうと考えているメニューです。平日の仕事日にも行こうかなと考えていますが、その際にはもう少しメニューを減らそうと考えています。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

みんなの回答

  • 回答No.1
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4073)

1、体を温めてからストレッチをしましょう。 2、これを最初にやりましょう。 3、Max75kgが本当なら、57,5kgをメインセットにしましょう。 4、10回反復は駄目です。少なくても15回の反復が可能な重量を持ちましょう。 5、遅筋系は連続でやりましょう。10回の繰り返しでは、筋持久力が付きません。 6、スミスマシンでも良いから、スクワットをやりましょう。 7、連続でやりましょう。 8、フリーウエイトでのデッドリフトの方が良いと思います。 9、ベンチに集中すべきなので、これは止めましょう。 10、これも止めましょう。 11、これはやりましょう。 ダイエット+筋肥大というのは無理な注文。まずは、ダイエットではなく、筋量増だけを目指しましょう。最低限の目安としては、ベンチ100KGを挙上できるまで体重を落とさないことが肝心。100KGを挙げてから、それから始めて、身体を絞ることを考えましょう。ダイエットを考えていては、100KGが挙がらない。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • ウエイトトレーニングについて質問・相談します。

    私は現在、31歳の男性で、175cm110kg体脂肪率40%の男性なのですが、大手スポーツジムのメガロスにて、ウエイトトレーニングを始めてまだ通算で13回位の超初心者の男です。質問がいくつかありますので、下記に箇条書きにして、質問します。   (1)体重がある為にマシントレーニングにて、レッグプレスを行った際に、始めの頃から軽い重量では物足りなく、ジムのマシンの最高重量である195kgで10回1セットで、3セット~5セット等を行っていました。しばらくは大丈夫だったのですが、最近になって膝頭がいたくなってきました。足全体が筋肉痛等は一切無いのですが、膝が痛いです。これはやはりやり過ぎだったのでしょうか?また、膝痛を和らげる方法等ありますか?  (2)自宅で自重トレーニングを行っている際に、腕立て伏せも腹筋も身体がきつくて仕方がありません。腕立て伏せや腹筋等の自重トレは、ウエイトトレーニングに比べてある程度体重を落としてからでないと難しいでしょうか?出来れば腕立て伏せで連続100回出来るようになりたいと考えているのですが。    (3)最近になってダンベルカールを始めました。 ベンチプレスでのMAX測定のような感じで、最高で何キロを一回挙げる事が出来るかのような事はした事が無いのですが、現在は、12kgのダンベルカールを両手に持って、ストリクトで10回がぎりぎり出来るかなという感じです。将来的には重量をどんどん上げたいのですが、どれ位出来れば初心者卒業とか、又は強いとかの基準はありますか?1セット10回で、3セット行うとして、20kg位はある程度努力すれば出来るようになるのですか?それとも努力以外の才能等が必要になるのですか?  (4)しかし、懸垂(チンニング)に挑戦してみようとしてやってみたのですが、全く出来ませんでした。 やはり体重が重い人は無理でしょうか?ちなみに175cm110kg体脂肪率40%という大台の男です。質問を連投しますが、また、ベンチプレスMAXが現在75kgで、来年の1月終り頃に85kg・3月終り頃までに100kgにしましょうとトレーナーの方に言われました。そこで、さらなる目標として、ベンチプレスMAX130kgを持ちあげたいと思うのですが、これは難しいでしょうか?150kg以上になると、努力よりも才能が必要になるとネットにありましたが、体重が重い人でも難しいですか?  以上になります。宜しくお願いします。  

  • ウエイトトレーニングについて質問します。

    最近市営のジムでウエイトトレーニングを始めた30歳・175cm・105kgの男です。平日に仕事の帰りに、週3回、土日に一回ずつ通おうかと考えています。また、ウエイトトレーニングの機種は、市営の総合体育館での 練習になるので、マシンが中心で、ベンチプレス等の器具は無いのですが、以前体力テストをして貰ったうえで、ダイエット目的でメニューを組んでもらいました。ただ市営の総合体育館で一回400円でトレーニングするという形なので、指導員の方も個別に丁寧に指導してくれるというわけではなく、また、私自身が全くの素人なので、教えいただきたく質問致します。 ちなみに、作って頂いたメニューは、 (1)レッグプレス 103.5kg 15回×2セット (2)レッグエクステンション・カール レッグ 11.5kg カール 25kg (3)ヒップアダクション・アダクション 25kg ずつ (4)オーバーヘッドプレス 25kg (5)チェストプレス 31.5kg (6)ラットプルダウン 31.5kg (7)アブドミナルボード(腹筋) 30回×3セット (8)トーソーローテーション 左右22.5kg (9)バックエクステンション 10×3セット (2)~(8)((7)除く)回数は15回×2セットでやっています。 最後にエアロバイク 50分 このメニューを土日は全て、平日は仕事の帰りに行くので時間の問題と体力的な問題から、少し少なめにしようかなと考えています。このメニューでトレーニングをし、さらに有酸素運動として、同じ体育館でプールでの水中ウオーキングを2時間位、また、食事制限として1日の総摂取カロリーを2000キロカロリー~2500キロカロリーにしようかなと考えています。(食事に関しては、本格的な筋肥大目的等での食事が出来ないので、カロリー制限によるダイエット法にしようかなと考えています。) 以上の方法を客観的に見られて、どう思われますか?他にこうした方が良い等の改善点等のご指摘をお願いします。また、初心者のメニューとしては、以上のウエイトトレーニングメニューの際の重量は、平均としてはどうでしょうか?低い方ですか?高い方ですか? .

  • トレーニングメニュー

    普段、クレアチンとプロテイン(タンパク質30g)×4を摂ってSKINSのリカバリーウェアで寝ているんですが、3日経っても筋肉痛が残っています 他にやった方がいいことあれば教えて下さい 風呂はほぼシャワーくらいでストレッチはジムのスタートと終わりにやるくらいです ちなみにトレーニングメニューはストレッチ、有酸素10分、レッグプレス、ハックスクワット、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ、フロントランジ、バッグランジ、ラットプルダウン、シーデットローイング、アームカール、トライセップスエクステンション、ショルダープレス、チェストプレス、腹筋(クランチ、ツイストクランチ、アブローラ、腹斜筋のアブローラ)、パワーマックス、有酸素40分、ストレッチです 出来れば3日以内に筋肉痛完全除去したいのでお願いします プロテインはバルクホエイプロテインナチュラルを飲んでいます

  • トレーニング不足な部位は何処?

    トレーニング不足な部位は何処? 3週間程前から、市の総合体育館のトレーニングルームを利用して、 筋肥大を目的としたトレーニングをしております。 トレーニングルームに設置しているマシンは以下の通りです。 ・ランニングマシン ・バックエクステンション ・アブドミナル ・アームカール ・ショルダープレス ・ロープーリー ・ハイプーリー ・ベンチプレス ・フライ ・レッグカール ・レッグエクステンション ・レッグプレス 上記のマシンを使って各8~10RM×3でトレーニングしておりますが、 上記マシンでは鍛えられない、又はトレーニングが不足な部位はどこでしょうか? ダンベルもありますので、鍛えられない部位はダンベルで鍛えようと考えております。 ※現在は三角筋後部が不足と思い、リアレイズのみ取り入れています。 ご教授の程、よろしくお願いいたします。 なお、メニューとしては ランニングマシン 10分  ストレッチ    10分 ウェイトトレーニング ストレッチ    10分 ウェイトトレーニングは上半身と下半身を別の日に行い、 筋肉痛が取れてから行うようにしています。

  • 格闘技を習い始める前にトレーニングする際のメニュー

    私は22才、167cm78kg、体脂肪率20%の男です。 以前、極真空手の道場に三ヶ月ほどしか都合により通えず、最近また格闘技を今度は長く趣味としてやりたいなと思ってます。 ただ、依然より体は鈍っており、お腹はポテポテです。 そのことから先に体重を落とすと共に、基礎体力を付け直そうと思い、公共のジムに通うことにしました。 ただマシントレーニングは初めてで、どのようなメニューをやればいいかわかりません。 一応インターネットで体育館にあったマシンを調べ、自分で組んでみましたが、このような感じでいいでしょうか?? 良かったらアドバイスお願いします。 格闘技はキックボクシングをやりたいと思ってます。 エアロバイク10分 ストレッチ15分 レッグプレス80kg20回×3セット max110  プルダウン50kg20回×3セット  max75 チェストプレス50kg20回×3セット max75 アブドミナルクランチ30kg20回×3セット max45 ラットプルダウンバック30kg20回×3セット max55 アダクター25kg20回×3セット max55 ロータリートーソー25kg20回×3セット max50 ランニングマシン30分 エアロバイク10分 ストレッチ15分

  • 胸の筋肥大トレーニングメニューについて

    胸の筋肥大トレーニングについて質問です。 筋トレ歴8ヶ月の初心者です。現在、筋肥大目的に週4日トレーニングしています。特に内側を肥大させたいです。そのうち2日間は胸のトレーニングを組み入れているのですが筋肥大に効果的なメニューなのか自分で判断ができません。以前、筋肥大について質問させていただきその回答を参考に変えたものです。筋トレ上級者の方々にメニューについてアドバイスをいただきたく質問させていただきました。 またベンチプレスは毎回行った方がいいのでしょうか? 現在のメニューは A ベンチプレス65kg×8→70kg×6→75kg×3→75kg×3→67.5kg×8 補助あり ナローベンチプレス45kg×10 3セット ダンベルフライ14kg×10 4セット ケーブルクロスオーバー 10×3セット ディップス 限界3セット B インクラインベンチプレス 42.5×10(リバースハンド)→50kg×8(ノーマル)→52.5kg×6(N)→47.5kg×6(R)→45kg×8(R) インクラインナローベンチ40kg×10 3セット ダンベルプレス18kg×10 3セット ダンベルフライ14kg×10 3セット ケーブルクロスオーバー 10×3セット ディップス 限界3セット インターバルは1~3分以内です。 Maxは85kgです。ベンチプレスも毎回やった方が良いのか迷っています。またMaxの重量を上げるよりも純粋に筋肥大をさせたいです。 肥大の場合は週2日のトレーニングで十分なのでしょうか? ごちゃごちゃと長文になってしまいましたがこのメニューに意見をお願いします。

  • 筋力トレーニングにおける悩み 2

    私は前に通っていたジムの会長にアドバイスを受け、 以下の種目で筋力トレーニングをしていました。 1 胸  ・ベンチプレス、または、チェストプレス(マシーン)  ・ダンベルベンチプレス  ・バタフライ(マシーン)、または、ラタラルレイズ  ・プルオーバー 2 上腕三頭筋  ・フレンチプレス  ・キックバック  ・ラットマシンプレスダウン(マシーン) 3 肩  ・バックプレス、または、ショルダープレス(マシーン)  ・アップライトローイング  ・フロントレイズ  ・サイドレイズ  ・ラットプルダウン(後)(マシーン) 4 広背筋  ・ラットプルダウン(前)(マシーン)  ・プリーロー(マシーン)  ・ワンハンドローイング 5 足  ・スクワット(バーベル、または、マシーン)  ・カーフレイズ(マシーン)  ・レッグカール(マシーン)  ・レッグエクステンション(マシーン)  ・ケーブルレッグレイズ  ・ランニング 6 上腕二頭筋  ・バーベルカール  ・ダンベルカール  ・ラットバーカル 7 補助運動  ・シットアップ  ・レッグレイズ  ・クランチ  ・バックエクステンション  ・サイドベンド 以上、週に3~4回のペースで3分割法で実施していました。 内容的にはこうです。 1 胸・上腕三頭筋+腹筋 2 肩・広背筋+横腹筋 3 足・上腕二頭筋+背筋 しかし、1回あたりのトレーニング時間が2時間半~3時間なので、 時間的に長すぎて、種目も多すぎると、当サイトでアドバイスをいただき、 それぞれの主要部位をメインに絞り、新しいジムでトレーニングするようになりました。 確かに胸のトレーニングのベンチプレスなどは、MAXが上がって来ました。 最近、鏡に映った体型を見て「以前と少し違う」と感じました。 胸には厚みが出て来ましたが、何かこう、細かい部位の筋肉を トレーニングしていないせいか、悪くいうと大ざっぱな筋肉の付き方なんです。 そこで久々に細かい部位のトレーニングをしたら、 パワーアップは図れたはずなのに、今まで扱えたウェイトが挙がらないんです。 「こんなはずはない」と思い、ダンベルベンチプレスをしましたが、 最初のセットから10回が挙がらず、更に2.0kg落としても MAXで8回しか挙がりませんでした。 2セット目以降は7回、6回、5回と落ちて行きました。 私は今、何を信じてトレーニングすれば良いのか、少し疑問を抱いています。 皆さんはどんな工夫をされていますでしょうか? 私は37歳男性、168cm、71kgです。

  • 50歳を過ぎてからのトレーニング

    50歳の自由業者です。 50歳を過ぎてからのトレーニングについておたずねしたいと思います。 40代半ばで自分の体型と変化と体力の衰えに気がつき、ウエイトトレーニングと自転車・トレッドミルをコツコツ続けています。 20%あった体脂肪率も、現在は13~15%くらいに落ち着いてきました。 これからのトレーニングは、出来る限り週2回、ストレッチも全て含めて1回あたり90分前後と考えています。これ以上時間を確保するのは無理があります。 現在は、概ね167cm、62~63kgで、トレッドミルで5000Mを25分以内、ベンチプレスは65kgを1セット目やっとですが10回上げることが出来ます。 せめてこれを60才くらいまでは維持または少しアップさせたいです。 トレーニングの基本的な組み合わせとしてこれから書く内容は適当でしょうか? (1)ストレッチ → (2)腹筋・バックエクステンション → (3)ベンチプレス(インターバル2分 10×3セット) → (4)フライとショルダープレス(インターバル2分 各10×2セット)またはラットプルとアームカール(各15回×2セット) → (5)スクワット(60kg×20回 3セット) →  (6)レッグエクステンション(15回 3セット) → (7)ストレッチ → (8)トレッドミル(30分にセットし、5000m走ったところで速度を落とし最後まで) → (9)ストレッチ 90分ギリギリというか、ともすればオーバーしがちです。 もう少し効率の良い組み合わせがあればと思い質問しました。 宜しくお願いいたします。

  • トレーニングメニューについて

    今月からジムに通っているのですが、トレーニングメニューについて質問があります。 [目的] 筋肉量のアップ 引き締まった体系を目指しています。 [トレーニングメニュー] ランニングマシン 20分3km 消費量:200kcal ↓ アブドミナル(腹筋)負荷:40kg 10回×3セット ↓ バックエクステンション(背中)負荷40kg 10回×3セット ↓ レッグエクステンション(もも表)負荷35kg 10回×3セット ↓ レッグカール(もも裏)負荷35kg 10回×3セット ↓ バタフライマシン(胸)負荷25kg 10回×3セット ↓ 名称不明(わき腹を鍛える器具)負荷30kg 左右10回×3セット ↓ クロストレーナー(全身)100kcal程 各セットのインターバルは1分ほどです。 負荷は、現時点での自分の限界値で挑戦しています。 上記メニューだけでは、足りないでしょうか? 3ヶ月ほどで効果がある程度あらわれればよいのですが・・・。 ジムには3日に1回、行かない日でも腹筋だけは毎日継続する予定ですが。 食事制限もしないといけないでしょうか? 専門の方、詳しい方いればアドバイスお願いします。 (※ジムでのマンツーマン面談は料金が発生するので。)

  • ベンチプレスのメニューについて

    このごろ筋トレに興味がわき、ベンチプレスを始めました。 ベンチプレスはもともと家にあり、ジムなどに行ってしているわけではないので 今自分の行っているメニューで良いのか少し疑問に思い質問しました。 今時分のMAXは75kgで、体重は100kgです。 一応自分の体重をベンチで上げたいと思っています。 筋トレはだいたい週に5回から4回ぐらいで、 メニューは ベンチプレスを 60kg×2回 75kg×1回 40kg×15回 45kg×15回 50kg×15回 55kg×15回 60kg×15回 その後 ダンベルカールを10kgで 右10回左10回を4セット ワンハンドローイングを10kgで 右20回左20回を2セット フロントプレスとバックプレスを20kgで 交互に計20回を3セットしています。 最初のほうは筋肉痛になったのですがこのごろなりません。 このメニューがいらない、または、増やしたしたほうがいい また回数、重さについてアドバイスがあればお願いします。