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格闘技を習い始める前にトレーニングする際のメニュー

私は22才、167cm78kg、体脂肪率20%の男です。 以前、極真空手の道場に三ヶ月ほどしか都合により通えず、最近また格闘技を今度は長く趣味としてやりたいなと思ってます。 ただ、依然より体は鈍っており、お腹はポテポテです。 そのことから先に体重を落とすと共に、基礎体力を付け直そうと思い、公共のジムに通うことにしました。 ただマシントレーニングは初めてで、どのようなメニューをやればいいかわかりません。 一応インターネットで体育館にあったマシンを調べ、自分で組んでみましたが、このような感じでいいでしょうか?? 良かったらアドバイスお願いします。 格闘技はキックボクシングをやりたいと思ってます。 エアロバイク10分 ストレッチ15分 レッグプレス80kg20回×3セット max110  プルダウン50kg20回×3セット  max75 チェストプレス50kg20回×3セット max75 アブドミナルクランチ30kg20回×3セット max45 ラットプルダウンバック30kg20回×3セット max55 アダクター25kg20回×3セット max55 ロータリートーソー25kg20回×3セット max50 ランニングマシン30分 エアロバイク10分 ストレッチ15分

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  • 回答No.1

公共のジムなのにそこそこ設備があっていいですね。 本気でやったらレッグプレスは、もっと(150kg以上は) 重量いけるんじゃないかと思いますが、いいと思います。 ただ、週に2~3回でこのメニューをやるならいいんですが、 それ以上の頻度でやる場合はちょっとやりすぎな感じがします。 筋肉はトレーニング中ではなく損傷を修復するときに成長しますんで 全身の筋トレをしたら翌日は休養日にしたほうが無難かと思います。 2日かけないと治らないほど損傷してるならもう1日休養。 ただし、半日で治るような損傷なら毎日やっても構わない。 あと、肩のトレーニングが入っていないのが気になります。 ボクシング系統のパンチでは三角筋の成長も関係します。 ダンベル使って肩を鍛えるとスピードと破壊力が格段にあがりますよ。 空手の正拳突きもおそらく同様ではないかなあと思います。 それだけのマシンがある設備なら フリーウエイトのコーナーもありそうなので YOUTUBEなんかでフォームややり方を確認して挑戦してはどうですか?

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    168cm、70kgの30代半ば男性です。 週に2~3回、ウェイトトレーニングしています。 水曜日はジムが休みで、金~日までは自宅に帰るため、 最大でも、月・火・木にしかできません。 以前、ここでトレーニング内容についてアドバイスをいただき、 扱うウェイトについては、考えながらやるようになりました。 1週で最大の月・火・木の3日間をトレーニングしたとして、 その1日のメニューとして以下のようなトレーニングをしていますが、 筋肥大のために改善すべき点があればご指摘いただければと思います。 【月】 1 ベンチプレス 65kg(MAX)×10回×2セット            65kg(MAX)× 8回×2セット            65kg(MAX)× 6回×2セット 2 ダンベルベンチ18kg(MAX)×10回×2セット             18kg(MAX)× 8回×1セット             18kg(MAX)× 6回×1セット 3 ラタラルレイズ14kg(MAX)×10回×2セット             14kg(MAX)× 8回×2セット 4 ペックフライ 47kg(MAX)×10回×2セット            47kg(MAX)× 7回×2セット 5 プルオーバー 20kg(MAX)×10回×2セット            20kg(MAX)× 8回×2セット 6 フレンチプレス25kg(MAX)×10回×1セット  (イージーバー使用)25kg(MAX)× 8回×3セット 7 キックバック 10kg(MAX)×10回×3セット            10kg(MAX)× 8回×2セット 8 ラットマシンプレスダウン17kg(MAX)×10回×2セット            17kg(MAX)× 8回×2セット 9 ランニングマシン   時速8~10km/h・40分走・傾斜無し・約350kcal 10 シットアップ 40回×1セット(角度約30°) 11 レッグレイズ 40回×1セット(角度約20°) 12 クランチ   40回×1セット(ベンチプレス台で) 13 サイドベンド 30回×2セット(15kgウェイト) 14 バックエクステンション 25回×2セット できれば「4」のペックフライに代わって、 バタフライをやりたいのですが、ジムに装備されていません。 特にベンチプレスでは、MAXが65kg×10回で1年も伸びていません。 70kgにすると、3回挙げるのが精一杯です。 トレーニング後は、牛乳で溶いたホエイプロテイン(健康体力研究所)を 約スプーン3杯分摂取し、マルチビタミンを1錠、クレアチンを摂取しています。 やはり胸の負荷は週に1回では足りないのでしょうか? また、上記のトレーニングは種目が多すぎでしょうか? 新たに取り入れた方が良い種目はありますでしょうか?

  • 筋トレメニューチェックお願いします

    175cm 65kg 27才 男 フィットネスジムに週3回で1ヶ月半通っています。 週2回はジムで下記メニューを上からの順番通りに行います ストレッチ  10分 エアロバイク 10分 チェストプレスマシン 20回×1set 8回×3set チンニング       8回×3set(マシンによる補佐あり) ディップス        8回×3set(マシンによる補佐あり) シーテッドロウ     8回×3set 腹筋           辛くなる回数×4set 背筋           辛くなる回数×3set ランニング       25分 ストレッチ 10分 8回×3setとありますが、3set目では4~5回で力尽きます 週1はスイムを一時間ほどゆったり泳ぎます。 下半身はジムにある体測定器の結果より上半身より筋肉量が多目です (学生時代サッカーをしていたため?) まずは上半身中心で鍛えています。 ジムの目的は 1.体全体の引き締め(体脂肪を減らす、シックスパックをくっきりと) 2.バランスよく筋肉量を増やす(ワンランク上の体つきに) 筋トレ後はプロテインのベーシックタイプ?を飲んでいます (「基礎の体作りを目的」と製品には記載してあります) 結果は3ヶ月後とのことなのでまだ体感はわずかですが 改善点があれば教えてください。 皆さんのような体つきになりたいんです!!

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    50歳の自由業者です。 50歳を過ぎてからのトレーニングについておたずねしたいと思います。 40代半ばで自分の体型と変化と体力の衰えに気がつき、ウエイトトレーニングと自転車・トレッドミルをコツコツ続けています。 20%あった体脂肪率も、現在は13~15%くらいに落ち着いてきました。 これからのトレーニングは、出来る限り週2回、ストレッチも全て含めて1回あたり90分前後と考えています。これ以上時間を確保するのは無理があります。 現在は、概ね167cm、62~63kgで、トレッドミルで5000Mを25分以内、ベンチプレスは65kgを1セット目やっとですが10回上げることが出来ます。 せめてこれを60才くらいまでは維持または少しアップさせたいです。 トレーニングの基本的な組み合わせとしてこれから書く内容は適当でしょうか? (1)ストレッチ → (2)腹筋・バックエクステンション → (3)ベンチプレス(インターバル2分 10×3セット) → (4)フライとショルダープレス(インターバル2分 各10×2セット)またはラットプルとアームカール(各15回×2セット) → (5)スクワット(60kg×20回 3セット) →  (6)レッグエクステンション(15回 3セット) → (7)ストレッチ → (8)トレッドミル(30分にセットし、5000m走ったところで速度を落とし最後まで) → (9)ストレッチ 90分ギリギリというか、ともすればオーバーしがちです。 もう少し効率の良い組み合わせがあればと思い質問しました。 宜しくお願いいたします。

  • ジムでの脚のトレーニングはなにをすればいいですか?

    最近ジムに入会したものです。178㎝ 80kgぐらいで、体脂肪は20弱です。ダンベルやパワーラックのあるエリアはマッチョに占領されていてほぼできないので、主にマシンを使ってやっています。 ・チェストプレス、ショルダープレス、フライ ・ラットプルダウン、ケーブルローイング、アブドミナルクランチ ベンチが空いてたら、たまにダンベルフライやローイングをやっています。 そろそろ脚もやらなきゃバランス悪いかなって思っているのですが、これも同様にパワーラックとかなかなか使えないです。 マシンでスクワットのような動きをする奴をやっていればとりあえずいいでしょうか? ほかにも足を開閉するものや、座ってひざ下を上げるもの、うつ伏せでひざ下を上げるものなどいろいろあるようでした。